Je! Umewahi kugundua kuwa unapata usingizi kidogo au kusinzia katikati ya asubuhi au alasiri? Mara nyingi uchaguzi wako wa chakula unakusaidia jinsi unavyohisi na jinsi ulivyo macho wakati wa siku yako. Vyakula vingine husaidia kukupa nguvu na kukupa mafuta siku nzima. Wengine wanaweza kukufanya ujisikie uchovu zaidi, usingizi na uchovu. Kwa kuongezea, sababu kadhaa za maisha (kama kupata usingizi wa kutosha au kufanya mazoezi mara kwa mara) huathiri nguvu gani unayo wakati wa mchana mara kwa mara. Ukiona umekuwa ukipata uchovu na kusinzia wakati wa mchana, epuka vyakula kadhaa na mifumo ya kula ambayo itafanya hii kuwa mbaya zaidi. Kwa njia hiyo, utakuwa na nguvu zaidi na kukaa macho.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kupunguza Vyakula vinavyokuchosha
Hatua ya 1. Epuka vyakula vyenye wanga iliyosafishwa
Kikundi kimoja kikubwa cha vyakula ambacho huhusishwa sana na usingizi baada ya kula ni wanga iliyosafishwa. Vyakula hivi vinapaswa kuepukwa au kuliwa kwa idadi ndogo ili kuepusha usingizi wa mchana.
- Wanga iliyosafishwa hurejelea vitu anuwai. Zote zinasindikwa kupita kiasi, nyuzi nyuzi duni, virutubisho kidogo na kalori nyingi. Kwa kawaida hufanywa kutoka sukari au unga mweupe.
- Ni pamoja na vyakula kama: pipi, biskuti, keki / mikate, keki za vitafunio, prezeli, mkate, mkate mweupe, mchele mweupe, tambi nyeupe, nafaka za kiamsha kinywa na muffini.
- Karodi zilizosafishwa humeyeshwa haraka na huingizwa haraka ndani ya mkondo wa damu na kuongeza kiwango cha sukari kwenye damu. Hii inasababisha kuongezeka kwa insulini, moja ya homoni inayohusika na kiwango cha sukari katika damu. Kuongezeka kwa insulini huvuta sukari nje ya damu, na hii inaweza kusababisha sukari ya chini ya damu, ambayo ndio unahisi kama "ajali."
Hatua ya 2. Ruka chakula kilicho na mafuta mengi
Kikundi kingine cha vyakula ambacho kimehusishwa na kuongezeka kwa usingizi na uchovu wakati wa mchana ni vyakula vyenye mafuta mengi na vyenye mafuta. Jaribu kupunguza hizi kwenye chakula wakati wa mchana ili kuepuka kushuka kwa mchana.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa unapotumia kiwango cha juu cha mafuta wakati wa mchana, una uwezekano wa kulala au kulala wakati wa mchana pia.
- Moja ya sababu zilizopendekezwa za hii ni kwamba mafuta humeyushwa polepole zaidi na hutoa homoni tofauti ambazo huongeza hisia za usingizi.
- Jaribu kujiepusha na vyakula kama: vyakula vya kukaanga, vyakula vya haraka, nyama yenye mafuta na vidonge au vinywaji vyenye mafuta mengi.
Hatua ya 3. Jihadharini na vyakula vyenye tryptophan
Unaweza kuwa unajua tryptophan na kulala - ndio inayokufanya usinzie baada ya kula Uturuki wako wa Shukrani kila mwaka. Asidi hii ya amino inayosababisha kulala hupatikana katika vyakula vingine, kwa hivyo punguza hizi wakati wa mchana kukusaidia kukaa macho zaidi.
- Tryptophan ni asidi ya amino inayopatikana katika vyakula anuwai. Wakati inazunguka mwilini mwako, mwishowe hubadilishwa kuwa serotonini ambayo inakusaidia kutuliza na kuhisi kupumzika.
- Nje ya Uturuki, kuna vyakula vingine ambavyo vina asidi hii ya amino. Jihadharini na vitu kama: mchicha, soya, mayai, jibini, tofu, na samaki.
- Huna haja ya kuzuia vyakula vyenye tryptophan kabisa, lakini uwe na huduma ndogo za vitu hivi wakati wa chakula chako cha mchana.
Hatua ya 4. Okoa ndizi na cherries wakati wa usiku
Ingawa kuna vikundi vingi vya vyakula ambavyo vinaweza kusababisha kusinzia, pia kuna vyakula maalum zaidi ambavyo vimehusishwa na usingizi pia.
- Ndizi na cherries zote zimeonyeshwa kuongeza hisia za uchovu wa mchana na kusinzia. Chagua matunda mengine ya kuwa nayo wakati wa mchana ili kuepuka athari hii.
- Cherries zimeonyeshwa kuathiri viwango vya melatonini ambayo ni homoni muhimu katika udhibiti wa mifumo yako ya kulala.
- Ndizi zina madini ambayo yameonyeshwa kupumzika misuli yako.
- Shikamana na matunda mengine badala yake, kama mapera, matunda au machungwa. Kwa kuongezea, fimbo kwa kikombe kinachofaa cha 1/2 cha matunda. Matunda yote yana sukari rahisi, na ikiwa ikiliwa kwa kiasi kikubwa inaweza kuinua sukari yako ya damu.
Hatua ya 5. Kumbuka kile unachokunywa
Sio vyakula tu ambavyo vitasababisha usingizi wakati wa mchana. Vinywaji vingi na viungo vyake pia vinaweza kukusababisha usinzie kidogo wakati wa mchana.
- Epuka vinywaji vya nishati na risasi. Ingawa unaweza kufikiria vinywaji hivi vitasaidia kuzuia usingizi wa mchana, hakuna tafiti zilizoonyesha kuwa vinywaji hivi ni bora. Wengi kwa kweli wanaonyesha wana athari ya muda mfupi sana (ikiwa iko) na kisha kusababisha ajali kubwa baada.
- Usinywe vileo. Vinywaji hivi vinapaswa kuepukwa wakati wa mchana. Pombe ni mfadhaiko na hukufanya ujisikie umechoka sana na usingizi. Kumbuka kuwa ukilala baada ya kunywa, usingizi wako hauna sauti au kupumzika baada ya kunywa pombe.
- Vinywaji vyenye tamu pia vinapaswa kuepukwa. Wao pia ni chanzo cha wanga iliyosafishwa na wanaweza kuongezea sukari yako ya damu ikikuacha unahisi usingizi baadaye.
Hatua ya 6. Epuka chakula kikubwa kupita kiasi
Mbali na aina ya vyakula unavyokula wakati wa mchana, saizi ya chakula chako pia inaweza kushiriki katika jinsi unavyohisi. Chakula kikubwa, ikilinganishwa na chakula kidogo, kinaweza kuchangia kuongezeka kwa hisia za kusinzia, kwani zinaashiria mwili wako kupungua na kuzingatia umeng'enyaji.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa chakula kikubwa (ambapo unahisi kuwa umejaa au umejaa sana) kinahusishwa na kuongezeka kwa hisia za usingizi wakati wa mchana. Athari hii iliongezeka hata zaidi wakati ulikuwa na chakula kikubwa cha wanga iliyosafishwa au vyakula vyenye mafuta.
- Ikiwa unahisi kama saizi yako ya chakula inachangia kiwango chako cha nishati wakati wa mchana, fikiria kupima sehemu ndogo na chakula badala yake.
- Kwa mfano, badala ya chakula tatu kubwa wakati wa mchana, nenda na milo minne hadi sita ndogo badala yake. Hii inaweza kusaidia kuweka sehemu ndogo na kutoa mwili wako kupasuka kidogo kwa nguvu wakati wa mchana.
- Chakula kidogo kinapaswa kudhibitiwa. Chakula chako jumla kinapaswa kuwa karibu 1 - 1 1/2 vikombe jumla kwa kila mlo.
Sehemu ya 2 ya 3: Kula chakula ambacho huongeza kiwango cha Nishati
Hatua ya 1. Shikamana na mpango uliopangwa wa chakula
Kuna mambo kadhaa ambayo unaweza kubadilisha katika lishe yako kukusaidia kuwa macho zaidi na kuwa macho wakati wa mchana. Moja ya mambo muhimu zaidi ni kuhakikisha unafuata mpango uliopangwa wa chakula kila siku.
- Unapojaribu kuzuia uchovu wa mchana, moja ya mambo ya kwanza unapaswa kuhakikisha unafanya ni kula mara kwa mara. Chakula cha kawaida huupa mwili wako ugavi wa mafuta thabiti, kuzuia spikes kwenye sukari ya damu na kisha ajali. Uchunguzi umeonyesha hii husaidia kuboresha umakini na umakini.
- Watu wengi wanahitaji kula angalau milo mitatu kwa siku; Walakini, ikiwa unataka kushikamana na sehemu ndogo au ujisikie vizuri na chakula zaidi, jaribu milo nne hadi sita kila siku badala yake.
- Epuka kula chakula - haswa kiamsha kinywa. Kufanya mpango wa chakula kunaweza kukusaidia kushikamana na muundo uliojengwa zaidi na ujisikie ujasiri wa kile utakachokula kwa kila mlo wako.
Hatua ya 2. Kula chakula chenye protini nyingi
Ingawa kuku ina tryptophan, ulaji wa juu wa protini (haswa kutoka kwa vyanzo vingine vya protini kando na kuku) inaweza kuwa na athari ya kuchochea kama mwili wako.
- Kwa chakula chako cha asubuhi na alasiri, kila wakati ni pamoja na angalau moja au mbili ya protini konda. Pima 3 - 4 oz ya protini kwa kutumikia.
- Chagua kupunguzwa kwa proteni ili kuzuia mafuta mengi. Unaweza kujaribu nyama ya nyama konda, nyama ya nguruwe, maziwa yenye mafuta kidogo, mayai, maharagwe na karanga.
- Protini husaidia kupunguza digestion yako chini, kukufanya uridhike zaidi na kuzuia spikes katika sukari yako ya damu.
Hatua ya 3. Ongeza kwenye chanzo cha wanga tata
Mchanganyiko bora wa chakula cha asubuhi na alasiri ni protini na carb tata. Mchanganyiko huu hauridhishi tu, lakini husaidia kutoa nguvu na kuzuia uchovu.
- Wanga wanga, tofauti na wanga iliyosafishwa, ina nyuzi nyingi, vitamini na madini. Kwa kuongezea, chanzo cha wanga katika vyakula hivi ni asili ikilinganishwa na sukari iliyoongezwa au unga uliosindikwa unaopatikana katika wanga iliyosafishwa.
- Ingawa wanga tata huongeza sukari yako ya damu, hufanya polepole. hii ni kwa sababu "asili yao ngumu" huwafanya kumeng'enya polepole zaidi katika mfumo wako wa GI.
- Jumuisha angalau huduma moja ya kabohydrate ngumu kama: maharagwe, dengu, mbaazi, nafaka na mboga 100%.
- Kwa kuongeza, jitumie protini konda pamoja na chanzo hiki cha wanga. Pamoja watakuweka macho na kuhisi nguvu wakati wa mchana.
Hatua ya 4. Lengo la mlo wa jumla ulio na usawa
Ingawa kuna vyakula maalum vya kukaa mbali na vyakula vya kula zaidi, ni muhimu kufuata lishe bora kabisa ya kupambana na kusinzia. Kwa ujumla ni mchanganyiko wa vyakula vyenye lishe ambavyo vinapeana mwili wako faida kubwa.
- Lishe bora ni mahali ambapo unakula kitu kutoka kwa kila kikundi cha chakula kila siku. Hiyo inamaanisha kuwa na chanzo cha maziwa, protini, matunda, mboga mboga na nafaka nzima.
- Kwa kuongeza, unahitaji kula vyakula hivi kwa ukubwa unaofaa wa kuhudumia. Hii inamaanisha kupima 3 - 4 oz ya protini, kikombe cha 1/2 cha matunda, kikombe 1 cha mboga, vikombe 2 vya kijani kibichi au 1 oz au kikombe cha nafaka cha 1/2.
- Chagua pia anuwai ya vyakula. Badala ya kuwa na aina moja au mbili za vitu kutoka ndani ya kila kikundi, chagua vitu kadhaa tofauti. Kwa mfano, ikiwa unapenda matunda, usinyakue tofaa kila wakati. Chagua aina ya matunda, machungwa, tikiti au persikor wakati wa wiki.
Hatua ya 5. Kunywa maji ya kutosha
Sababu nyingine mjanja unaweza kuwa unahisi kulala kidogo mchana ni kwa sababu ya ulaji wako wa kioevu. Ikiwa hauingii vya kutosha, hii inaweza kusababisha ukungu wako wa alasiri.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa hata upungufu wa maji mwilini unaweza kusababisha uchovu wa mchana. Kwa kuongezea, tafiti hizi zilionyesha kuwa wale ambao walikuwa wamepungukiwa na maji mwilini kidogo walikuwa na hali ya unyogovu, mkusanyiko wa chini na kuongezeka kwa mzunguko wa maumivu ya kichwa.
- Ili kuepukana na upungufu wa maji mwilini kwa siku nzima, lengo la angalau 64 oz (lita 2) au glasi nane za majimaji kila siku; Walakini, kulingana na kiwango cha mwili wako na shughuli unaweza kuhitaji zaidi ya glasi 13 kila siku.
- Fimbo kwa wazi, maji ya maji. Jaribu maji, maji yanayong'aa, maji yenye ladha na kahawa iliyokatwa au chai.
Sehemu ya 3 ya 3: Kukaa Tahadhari Wakati wa Mchana
Hatua ya 1. Amka na songa
Mbali na kula aina sahihi ya vyakula kwa kiwango kizuri, kuna tabia zingine za mtindo wa maisha ambazo unaweza kuingiza ili kuepuka uchovu na kusinzia.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa shughuli fupi baada ya chakula (au wakati tayari unahisi usingizi) inaweza kusaidia kupiga kushuka kwa mchana.
- Panga matembezi katikati ya asubuhi na katikati ya mchana au kikao cha shughuli. Zunguka kwa karibu dakika 10 - 15.
- Shughuli hii haifai kuwa ya kiwango cha juu au kufanywa kwa muda mrefu. Hata kunyoosha chache katika ofisi yako kutakusaidia kukuamsha; Walakini, ikiwa unaweza kutoka nje, hewa safi na mwangaza wa jua zinaweza kukusaidia kuhisi kuimarishwa zaidi.
- Pia lengo la kufikia miongozo ya chini ya shughuli za mwili. Kufanya shughuli ya dakika 15 ya mazoezi ya viungo kila wiki pia inaweza kukupa nguvu zaidi.
Hatua ya 2. Pata usingizi wa kutosha
Haishangazi, ikiwa haupati usingizi wa kutosha usiku, utahisi uchovu zaidi wakati wa mchana. Hakuna chakula kinachoweza kuboresha uvivu huu.
- Wataalamu wa afya wanapendekeza uwe na lengo la kulala masaa saba hadi tisa kila usiku.
- Usipolala vya kutosha, haswa mara kwa mara, utapata kupungua kwa jumla kwa: mkusanyiko, uwezo wa kutumia ujuzi wa kiwango cha juu cha kufikiria, kupungua kwa uwezo wa kuzingatia, na kuongezeka kwa kushuka kwa hali ya mhemko wako.
Hatua ya 3. Ongea na daktari wako
Ikiwa unajisikia kuwa unafanya kila kitu sawa - kula vizuri, kukaa hai na kulala vya kutosha - lakini bado umechoka, zungumza na daktari wako.
- Ikiwa unahisi aina yoyote ya dalili isiyo ya kawaida, ni wazo nzuri kufanya miadi na daktari wako. Utahitaji kujadili kile ambacho kimekuwa kikiendelea na uone ikiwa unahitaji vipimo vyovyote vilivyofanywa kwa tathmini zaidi.
- Ikiwa unajisikia uchovu sugu, zungumza na daktari wako juu ya mara ngapi unajisikia hivi, inachukua muda gani na ni nini (ikiwa kuna chochote) hufanya uchovu wako kuwa mbaya au bora.
Vidokezo
- Njia bora ya kukaa macho wakati wa mchana ni kuzuia milo mikubwa na milo iliyo na wanga nyingi iliyosafishwa.
- Pia, jaribu kukaa hai kwa muda wa dakika 10 baada ya kula ili kukusaidia kuamka na kuongeza kiwango chako cha nguvu.
- Ukiona vyakula fulani vinasababisha kusinzia, jaribu kuzuia kula asubuhi au mchana wakati unahitaji kuwa macho zaidi.
