Utapiamlo ni shida kubwa ya kiafya inayoathiri watu ulimwenguni kote. Ikiwa unaamini kuwa unaweza kuathiriwa na hali hii, jaribu kufanya marekebisho yenye lishe kwenye lishe yako na nafaka zenye wanga, matunda, mboga, protini, na maziwa. Ikiwa unashughulika na kesi mbaya zaidi ya utapiamlo, wasiliana na daktari wako wa karibu au hospitali ili uone ni chaguzi zipi zinazopatikana. Ukiwa na virutubisho sahihi, unaweza kuanza kufuata mtindo mzuri wa maisha!
Hatua
Njia 1 ya 3: Kurekebisha Lishe yako
Hatua ya 1. Fuata ulaji uliopendekezwa wa kalori kwa kikundi chako cha umri
Jaribu kukadiria kalori ngapi unakula na kunywa kila siku. Kulingana na umri wako na jinsia, unaweza kuhitaji kufanya marekebisho katika lishe yako. Kabla ya kufanya mabadiliko yoyote, tafuta mkondoni ili kubaini mahitaji yanayokadiriwa ya kalori kwa kikundi chako cha umri.
- Kwa mfano, wanaume wanahitaji mahali popote kutoka kalori 2, 000 hadi 3, 000 kila siku, wakati wanawake wanahitaji 1, 600 hadi 2, 400.
- Angalia hapa kuona ni nini ulaji wako wa kalori uliopendekezwa ni:
- Ikiwa una uzito mdogo na BMI chini ya 18.5, tumia idadi ya kalori kulingana na yako ya sasa badala ya uzani wako bora. Vinginevyo, utakuwa katika hatari ya kurekebisha ugonjwa, ambayo husababisha usumbufu katika usawa wa madini ambao unaweza kuwa hatari. Unaweza kuongeza ulaji wa chakula zaidi mara tu hali yako inapokuwa sawa.
Hatua ya 2. Ongeza angalau sekunde 8 za nafaka zenye wanga kwenye lishe yako
Jaribu kula mkate mwingi, mchele, na tambi kila siku na kila wiki. Ikiwa wewe ni mwanamke, jaribu kujumuisha vifurushi 7-8 vya nafaka kwenye ulaji wako wa kalori ya kila siku. Ikiwa wewe ni mwanaume, lengo la kula angalau migao 10 kwa siku.
- Sandwich inakupa sehemu 2 za nafaka, wakati ½ kikombe (92.5 g) ya mchele wa kahawia ni 1 ya kuhudumia.
- Sandwichi, subs, na chakula kingine chochote nzito cha mkate ni chaguzi nzuri kwa lishe yako.
- Jaribu kuandaa sahani kuu na tambi, kama tambi au lasagna.
Hatua ya 3. Kula mgao 5 wa matunda na mboga kila siku
Vitafunio kwenye bidhaa anuwai ili kukuza kiwango chako cha vitamini na madini. Jumuisha vyakula hivi katika milo na vitafunio vyote, kwa hivyo lishe yako inaweza kuwa na virutubisho tofauti. Unapopunguza mlo wako, chagua matunda na mboga zilizo katika msimu, kwani zitakuwa rahisi kupata na kununua kutoka kwa duka za vyakula.
- Matunda moja ya matunda ni karibu saizi ya ngumi yako, wakati 1 ya kutumikia juisi ya mboga ni karibu ½ kikombe (118 mL).
- Mazao mekundu, kama nyanya na tikiti maji, yamejaa lycopene, ambayo husaidia kulinda mwili wako kutokana na magonjwa mabaya.
- Mboga ya majani yenye majani, kama kale na mchicha, yamejaa zeaxanthin na lutein, ambayo husaidia kuzuia magonjwa fulani ya macho.
Hatua ya 4. Vitafunio kwenye ugavi wa protini 6-8 kila siku
Chagua kuku, nyama ya nguruwe, nyama ya nguruwe, na anuwai ya sahani zingine za nyama ili kuongeza ulaji wako wa protini. Ikiwa unatafuta vyanzo vya protini visivyo na nyama, jaribu kuongeza karanga, mayai, na maharagwe kwenye lishe yako badala yake. Unapoandaa chakula chako na vitafunio, kumbuka kuwa wanawake wanahitaji karamu 6 za protini kwa siku, wakati wanaume wanahitaji hadi 8.
- Ugavi mmoja wa nyama ya ng'ombe ni 3 oz (85 g), wakati upishi mmoja wa maharagwe nyeusi ya figo uliopikwa ni ½ kikombe (30 g).
- Jerky ni njia nzuri ya kula vitafunio kwenye protini.
- Siagi ya karanga ni njia rahisi lakini nzuri ya kuongeza protini kwenye lishe ya mtu.
- Tafuta baa za granola na vitafunio vingine ambavyo kawaida vina protini nyingi.
Hatua ya 5. Jumuisha sehemu 3 za maziwa katika mpango wako wa chakula uliopangwa
Weka jokofu lenye maziwa, jibini, na mtindi. Ili kusaidia kulisha mwili wako, hakikisha kwamba unakula na kunywa vyakula vyenye kalsiamu nyingi, pamoja na vitamini na madini mengine. Jaribu kuchukua jibini anuwai na mtindi, kwa hivyo una chaguzi nyingi za kuchagua.
- Kutumikia moja ya mtindi wa chini wa mafuta au mafuta bila mafuta ni ounces 6 za maji (mililita 180), wakati 1 ya kutumikia maziwa yenye mafuta kidogo ni kikombe 1 (240 mL).
- Aina yoyote ya maziwa itafanya kazi, iwe ni nzima, skim, au 2%.
- Ikiwa uko katika hali ya jibini laini, jaribu aina za ricotta au kottage. Ikiwa ungependa chaguo thabiti, chagua Parmesan na cheddar badala yake.
Hatua ya 6. Ongeza vidonge vya kalori nyingi kwenye milo na vitafunio tofauti
Ongeza sahani nzuri kama tambi, supu, na omelette na jibini la ziada. Ikiwa unatengeneza sahani ya kutengeneza mafuta, ongeza kijiko 4 (59.1 ml) (7.8 g) ya unga wa maziwa uliotiwa kwenye sahani ya viazi zilizochujwa, custard, pudding, au supu tamu. Ikiwa ungependa tu kuongeza idadi ya kalori ya sahani, jaribu kuongeza kijiko cha ziada cha sukari au asali katika vinywaji anuwai moto, mboga za glazed, na nafaka.
Lozi za ardhini ni njia nyingine nzuri ya kuongeza idadi ya kalori ya sahani
Hatua ya 7. Chagua vyakula ambavyo vimeimarishwa na virutubisho vya ziada
Tafuta nafaka, bidhaa za nafaka, na vyakula vingine ambavyo vina madini ya ziada na vitamini vilivyoongezwa kama viungo. Ikiwa unapata shida kuunda mpango wa chakula ambao kawaida hujumuisha virutubisho vya ziada, tumia chakula kilichoboreshwa kwenda maili ya ziada.
Nafaka iliyoimarishwa ni chaguo nzuri kwa kiamsha kinywa
Hatua ya 8. Nenda kwa vinywaji vyenye kalori nyingi na laini badala ya chakula tupu
Hifadhi juu ya vinywaji vyenye afya na kalori nyingi na sukari, kama laini ya matunda. Ikiwa kutafuna na kumeza ni ngumu sana, jaribu kunywa vitafunio na milo badala yake. Weka sukari na asali ya ziada mkononi ikiwa ungependa kuongeza kalori za ziada kwenye utetemekaji wako wa lishe na laini.
Onyo:
Epuka kula vitafunio kwenye kalori tupu, kama soda na chakula kisicho na chakula. Badala yake, jaza lishe yako na vyakula na vinywaji vyenye virutubishi vingi.
Njia ya 2 ya 3: Kutafuta Usaidizi wa Lishe na Msaada wa Matibabu
Hatua ya 1. Wekeza katika chakula tayari au huduma za kujifungua ili kuokoa muda wa kupika
Tafuta mkondoni kwa huduma za chakula ambazo huleta chakula kilichoandaliwa mlangoni pako. Unapoendelea kuboresha lishe yako, zingatia kula milo 3 yenye usawa kila siku. Kwa kuwa kupika inaweza kuwa kazi ya ziada, piga huduma ya chakula ili kuleta chakula chenye lishe ambacho unahitaji. Unaweza pia kuangalia kwenye chakula kilichopangwa tayari kwenye maduka ya vyakula, ambayo inaweza kuchomwa moto kwenye microwave au oveni.
Hatua ya 2. Chukua virutubisho vya lishe kila siku
Uliza mtaalamu wa huduma ya afya ikiwa vidonge vya ziada na vitamini vingi ni chaguo nzuri kwako. Kulingana na ukali wa kesi hiyo, virutubisho vinaweza kuwa na ufanisi zaidi kuliko mazao na vyakula vingine vipya. Ikiwa daktari wako anapendekeza chaguo hili, tembelea duka la dawa la karibu kuchukua dawa ambazo unahitaji.
Ikiwa utapiamlo umethibitishwa, daktari anaweza kufanya kazi ya damu kuangalia upungufu, kama vile CBC, glukosi, jopo la lipid, jopo la figo, vitamini D, vitamini B12, na chuma. Wanaweza pia kuangalia viwango vingine kulingana na ukali wa utapiamlo
Hatua ya 3. Uliza mpango maalum wa chakula kwa ratiba yako ya kila siku
Ongea na daktari au mtaalam wa lishe na uone ikiwa wanaweza kuunda mpango wa chakula kukusaidia kurudi kwa miguu yako. Ikiwa una shida za msingi za kiafya, kama uvumilivu wa lactose au ugonjwa wa sukari, daktari au mtaalam anaweza kushughulikia maswala haya na mpango wa lishe.
Kwa mfano, mpango wa chakula kwa mtoto mwenye utapiamlo utatofautiana na mpango wa chakula kwa mtu mzima aliye na utapiamlo au mwandamizi
Hatua ya 4. Fuata lishe ya uzazi ikiwa daktari anapendekeza
Uliza mtaalamu wa matibabu ikiwa mzazi, au kulisha virutubisho kupitia mshipa, ni chaguo nzuri kwako. Ikiwa kesi yako ya utapiamlo ni kali, unaweza kutaka kukaa katika mazingira ya matibabu, ambapo unaweza kupokea kiwango sawa cha virutubisho kupitia matibabu maalum.
Aina hii ya matibabu haiwezi kupendekezwa kwa kila mgonjwa anayeugua utapiamlo. Ongea na daktari wako ili uone chaguo bora kwako
Hatua ya 5. Tumia bomba la kulisha ikiwa una shida kumeza
Timu yako ya matibabu itapendekeza hii katika hali fulani, kama vile kwa sababu ya kiharusi au saratani. Muulize daktari ikiwa bomba la kulisha lingekuwa njia bora zaidi ya kupambana na utapiamlo. Ikiwa huwezi kumeza vyema au kwa usahihi, wape madaktari kufunga bomba la kulisha kupitia pua yako au moja kwa moja ndani ya tumbo lako. Ikiwa hali ya utapiamlo ni kali, aina hii ya matibabu inaweza kuwa chaguo bora.
Bomba la nasogastric linapita kupitia pua na ndani ya tumbo, wakati bomba la endoscopic ya gastrostomy (PEG) huenda moja kwa moja ndani ya tumbo
Njia ya 3 ya 3: Kutambua Hali
Hatua ya 1. Wasiliana na daktari ikiwa BMI yako ni chini ya 18.5
Zingatia mabadiliko yako ya uzito kwa kipindi cha wiki au miezi michache. Wakati visa vikali vya utapiamlo vinaweza kurekebishwa na mabadiliko sahihi ya lishe, wasiliana na mtaalamu wa huduma ya afya ikiwa BMI yako inazama chini ya miaka 19. Ikiwa mtu mwenye utapiamlo ana uzito wa chini sana, unaweza kuhitaji kuwaleta hospitalini.
Kuna njia nyingi za kutibu utapiamlo nyumbani na katika mazingira ya hospitali
Hatua ya 2. Fuatilia dalili za kupoteza uzito ghafla
Ikiwa unashuku kuwa una utapiamlo, jaribu kutazama uzito wako na mwonekano wako wa mwili. Wakati uzito wa mwili unaweza kubadilika kwa sababu ya sababu tofauti, zingatia upotezaji wowote wa uzito ambao haukutarajiwa ambao hufanyika kwa kipindi kifupi. Ukipoteza angalau 5-10% ya uzito wa mwili wako kati ya miezi 3 hadi 6, unaweza kudhani salama kuwa umepata utapiamlo.
- Kumbuka kuwa ni muhimu kutambua sababu ya msingi ya kupoteza uzito ghafla. Ongea na daktari wako ikiwa umepoteza uzito ghafla bila kujaribu.
- Usikose kupoteza uzito na juhudi zako mwenyewe ili uweze kufaa. Ikiwa unafanya mazoezi mengi wakati unadumisha lishe bora, kupoteza uzito kwako hakusababishwa na utapiamlo.
Ulijua?
Utapiamlo hufanyika ulimwenguni kote. Watoto, wazee, na watu wazima wa kawaida wote ni wahasiriwa.
Umaskini pia ni sababu kuu ambayo inaweza kusababisha utapiamlo.
Hatua ya 3. Angalia udhaifu wa misuli au kuchanganyikiwa katika harakati zako
Utapiamlo mkali mara nyingi husababisha kudhoofika kwa misuli. Zingatia wakati unafanya kazi ambazo zinahitaji nguvu nyingi za mwili, kama kuinua na kusukuma vitu. Ikiwa unahisi dhaifu na dhaifu, unaweza kukosa utapiamlo.
Tafuta dalili nyingi za utapiamlo, sio moja tu. Udhaifu wa misuli inaweza kuwa ishara ya ugonjwa tofauti; Walakini, udhaifu wa misuli na upotezaji wa uzito usiotarajiwa kawaida huonyesha utapiamlo
Hatua ya 4. Tambua maswala yoyote kwa kumbukumbu na mhemko wako
Weka tabo kwenye mazungumzo anuwai unayofanya na watu wengine. Angalia ikiwa una shida kukumbuka habari ambayo inatajwa mara kwa mara. Kwa kuongezea, zingatia hali yako-ikiwa unasahau na kuanguka katika unyogovu, unaweza kuwa unasumbuliwa na utapiamlo.
- Wakati utapiamlo huathiri mwili, inaweza pia kuwa na athari mbaya kwa akili.
- Kumbuka kuwa unyogovu na kupoteza kumbukumbu kunaweza kuwa dalili za hali nyingine kabisa.
Hatua ya 5. Pima damu ili uone ikiwa una upungufu wa damu
Ikiwa unashuku kuwa una utapiamlo, nenda ukamuone daktari na ufanyiwe uchunguzi wa damu. Mara damu yako ikichambuliwa, angalia hesabu ya chuma. Kumbuka kuwa watu wenye utapiamlo huwa na hesabu ndogo ya chuma, ambayo huwafanya wajiandikishe kama upungufu wa damu katika mtihani wa damu.
