Baada ya upasuaji wa uzazi wa mwili, mwili wako unakaribia kumaliza kukoma na wanawake wengine hupata unene kama matokeo. Kupunguza uzito baada ya kuwa na hysterectomy inajumuisha mikakati mingi sawa na ambayo utatumia kabla ya upasuaji, kama lishe na mazoezi. Walakini, ni muhimu kupata idhini kutoka kwa daktari wako kabla ya kuanza programu ya mazoezi. Kufanya mabadiliko mengine rahisi ya maisha pia inaweza kusaidia kukuza kupoteza uzito baada ya upasuaji wa uzazi.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kufuata Lishe yenye Afya
Hatua ya 1. Kata kalori kutoka kwa lishe yako ya kila siku ili kuunda nakisi
Mwishowe, kupoteza uzito kunahitaji kula kidogo na kufanya chaguo zenye afya ili kupunguza jumla ya kalori unazochukua. Ikiwa umepata shida kupoteza uzito tangu kuwa na upasuaji wa uzazi, mwone daktari wako au mtaalam wa lishe ili kuhesabu kalori ngapi unapaswa kula kila siku. Fuatilia ulaji wako wa chakula ukitumia programu ya shajara ya chakula au kwa kuandika kila kitu chini na kukaa ndani ya kikomo chako cha kila siku cha kalori.
- Zingatia kula vyakula ambavyo kwa kawaida hupunguza kalori, kama mboga, matunda, nafaka nzima, na protini nyembamba.
- Punguza chakula cha sukari, kama vile soda, pipi, na bidhaa zilizooka, ambazo huwa na kalori nyingi tupu.
- Fikiria kufuata lishe maalum, kama lishe ya chini ya wanga au lishe ya Mediterranean ikiwa unataka kitu kilichopangwa zaidi.
Hatua ya 2. Jizoeze kula kwa busara ili kusaidia kupunguza kasi yako
Labda unakula zaidi ya unavyokusudia ikiwa hautilii maanani, kama vile unakula wakati unatazama Runinga au unatumia mtandao. Kalori hizi zinaweza kuongeza na kusababisha kuongezeka kwa uzito. Kuwa na ufahamu zaidi juu ya kile unachoweka kwenye kinywa chako kunaweza kukusaidia kula kidogo. Mikakati mingine ambayo inaweza kukusaidia ni pamoja na:
- Kugundua muonekano, harufu, na ladha ya chakula chako.
- Kuketi katika mazingira mazuri kula kila mlo.
- Kuzima TV na kuepuka usumbufu mwingine.
- Kushikilia uma wako au kijiko katika mkono wako usio na nguvu.
Hatua ya 3. Acha kula masaa 2 hadi 3 kabla ya kwenda kulala
Kuruhusu mwili wako kipindi cha kufunga kunaweza kusaidia kukuza kupoteza uzito, kwa hivyo acha kula angalau masaa 2 kabla ya kwenda kulala kila usiku. Jitengenezee kikombe cha chai ya mimea isiyo na kafeini kabla ya kulala au kunywa maji ya kung'aa ikiwa unapata hamu ya kula chakula.
- Kwa mfano, ikiwa kawaida unalala saa 9:00 jioni, kula chakula chako cha mwisho cha siku karibu saa 6:00 jioni.
- Unaweza pia kujaribu kufunga kwa vipindi, ambayo ni wakati unakula tu wakati wa saa 10 ya mchana na kisha kufunga kwa masaa mengine 14.
Hatua ya 4. Kunywa maji siku nzima ili kukaa na maji
Maji hayana kalori na mwili wako unahitaji mengi ili ufanye kazi vizuri, kwa hivyo kunywa maji wakati wowote ukiwa na kiu. Weka chupa ya maji inayoweza kutumika tena wakati wa mchana na uijaze tena kama inahitajika.
Hakikisha kunywa maji zaidi baada ya jasho au kufanya mazoezi. Ni muhimu kujaza maji ambayo unapoteza wakati unafanya shughuli hizi
Kidokezo: Ikiwa wewe sio shabiki wa maji wazi, jaribu kuongeza kabari ya limao, matunda machache safi, au kipande cha tango kwa maji yako. Hii itasaidia kuboresha ladha bila kuongeza kalori.
Njia ya 2 ya 3: Kufanya Mazoezi Baada ya Tumbo la uzazi
Hatua ya 1. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza programu ya mazoezi
Kupata shughuli za kawaida za mwili ni muhimu kufuatia hysterectomy, lakini utahitaji kwenda polepole ili kujiumiza. Anza kwa kuchukua matembezi mafupi kama inavyopendekezwa na mtoa huduma wako wa afya baada ya upasuaji wako. Kisha, fanya kazi kwa kutembea umbali mrefu wakati umesafishwa kufanya hivyo.
Unapaswa kuwa na miadi ya ufuatiliaji na daktari wako wa upasuaji wiki 4 hadi 6 baada ya upasuaji wako. Ikiwa unapona vizuri na unajisikia, daktari wako anaweza kukuondoa kufanya mazoezi ya mwili wastani. Unaweza pia kuwauliza wakati huu ikiwa kuna mapungufu yoyote juu ya aina ya mazoezi unayoweza kufanya
OnyoEpuka kukaa kwa muda mrefu baada ya upasuaji wako kwani hii inaweza kuongeza hatari yako ya vitambaa vya damu. Amka na utembee kwa dakika chache angalau mara moja kwa saa wakati wa mchana.
Hatua ya 2. Lengo la dakika 30 ya mazoezi yenye athari ndogo mara 5 kwa wiki
Anza polepole baada ya kusafishwa kufanya mazoezi, kama vile kwenda kwa matembezi, kuogelea (baada ya kupunguzwa vizuri), au kuendesha baiskeli. Chagua aina ya mazoezi ya athari ya chini ambayo unafurahiya ili uweze kushikamana nayo.
- Kufanya dakika 150 ya moyo kwa wiki inapendekezwa kwa ustawi wa jumla, lakini pia unaweza kufanya mazoezi zaidi ili kuongeza matokeo yako ya kupoteza uzito. Hakikisha kwenda polepole wakati bado unapata nafuu kutoka kwa upasuaji wako.
- Unaweza kufanya mazoezi kwa kunyoosha zaidi wakati unapata nguvu na uvumilivu, kama vile kufanya mazoezi kwa dakika 40 kwa siku 5 kwa wiki.
Hatua ya 3. Ingiza shughuli kali za mwili wakati umepona kabisa
Mara tu unapopona kutoka kwa upasuaji wako na unafanya mazoezi kwa dakika 30 siku nyingi za wiki mara kwa mara, unaweza kutaka kujaribu mazoezi makali zaidi ili kuongeza matokeo yako ya kupoteza uzito. Jaribu kuongeza mazoezi 1 au zaidi ya nguvu kwa wiki, kama vile kukimbia, ndondi, na mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT).
Kwa mfano, ikiwa unafurahiya kukimbia, nenda kwa kukimbia na ujisajili kufanya 5ks. Ikiwa unapenda kucheza, chukua madarasa ya densi kwenye mazoezi ya karibu au nenda kucheza kwenye kilabu cha usiku mara kadhaa kila wiki
Hatua ya 4. Anza mpango wa mafunzo ya nguvu ili kuongeza misuli yako
Jumla ya misuli yako hupungua unapozeeka, ambayo hupunguza umetaboli wako na inafanya kuwa ngumu kupunguza uzito na kudumisha uzito mzuri. Walakini, kujumuisha mafunzo ya nguvu kunaweza kusaidia kujenga misuli na kukuza matokeo yako ya kupoteza uzito. Lengo la angalau vipindi viwili vya dakika 20 kila wiki ambavyo vinafundisha vikundi vyako vikuu vya misuli pamoja na yako:
- Silaha
- Miguu
- Tumbo
- Nyuma
- Vifungo
Njia ya 3 ya 3: Kujaribu Mabadiliko mengine ya Mtindo
Hatua ya 1. Jiwekee malengo halisi ya kupunguza uzito
Kupunguza uzito kunachukua muda na bidii, kwa hivyo kujiwekea malengo ya kweli ni muhimu. Ikiwa una uzito mkubwa wa kupoteza, weka malengo ya muda mfupi ambayo yatakusogeza karibu na uzito wako unaolengwa. Hakikisha kuwa malengo uliyoweka ni SMART pia, ambayo inamaanisha kuwa ni maalum, ya kupimika, ya kufikiwa, ya kweli na ya msingi wa wakati.
- Kwa mfano, unaweza kuweka lengo la kupoteza pauni 5 katika siku 30 zijazo.
- Au, unaweza kuweka lengo la kufanya mazoezi kwa dakika 40 kwa siku 4 za juma.
Hatua ya 2. Pata msaada kutoka kwa marafiki na familia
Kuwa na mtandao wa watu ambao wanajua malengo yako ya kupoteza uzito na ambao watakutia moyo wakati unahitaji itakusaidia kushikamana na programu yako. Waambie marafiki wako wa karibu zaidi au wanafamilia juu ya malengo yako na uwaombe msaada wao.
Kwa mfano, unaweza kuwaambia ndugu zako au rafiki yako wa karibu kuwa unajaribu kupunguza uzito na uwaombe wakutumie ujumbe mfupi au kukupigia simu mara moja kwa wiki kuuliza inaendeleaje
Kidokezo: Ikiwa haujui mtu yeyote ambaye unahisi raha kuomba msaada, angalia kikundi cha msaada cha kupoteza uzito.
Hatua ya 3. Epuka au punguza ulaji wako wa pombe
Pombe imejaa kalori tupu na inaweza pia kukufanya uwe na tabia ya kula vyakula visivyo vya afya na kula kupita kiasi. Ukinywa pombe, usiwe na zaidi ya 1 ya kileo kila siku. Kinywaji kimoja ni sawa na 12 oz (bml 350) ya bia, 5 oz (150 mililita) ya divai, au 1.5 oz (44 mL) ya roho.
- Ikiwa unahudhuria hafla ambayo pombe inatumiwa, jaribu kuwa na chakula cha chini cha kalori badala yake, kama maji yenye kung'aa na maji ya cranberry na kabari ya chokaa.
- Uliza daktari wako msaada ikiwa una shida kudhibiti unywaji wako wa pombe.
Hatua ya 4. Pumzika vya kutosha kukuza kimetaboliki yenye afya
Kunyimwa usingizi kunaweza kuchangia kupata uzito kwa muda, kwa hivyo hakikisha kupata kati ya masaa 7 na 9 ya kulala kila usiku. Nenda kulala mapema ikiwa inahitajika kupata usingizi wa kutosha. Unaweza pia kupata msaada kwa:
- Fanya chumba chako cha kulala mahali pa kupumzika, kama vile kwa kupata seti ya karatasi nzuri na kuweka mishumaa kadhaa isiyo na moto kwenye kitanda chako cha usiku.
- Zima vifaa vya elektroniki angalau dakika 30 kabla ya kwenda kulala ili kuepuka kufichua mwanga wa bluu.
- Weka chumba chako kiwe giza, baridi na kimya ili kukuza mazingira mazuri ya kulala.
Vidokezo
- Kupunguza uzito kunachukua muda, bidii, na kuendelea. Ikiwa hautaona matokeo mara moja, usikate tamaa! Endelea kufanya kazi kufikia malengo yako na urekebishe tabia yako ya kula na mazoezi mpaka uanze kuona matokeo.
- Dhiki pia inaweza kuchangia kupata uzito na iwe ngumu kupunguza uzito. Ikiwa umesisitizwa, jaribu kujumuisha mbinu za kupumzika katika utaratibu wako wa kila siku, kama kupumua kwa kina, kutafakari, au yoga.
