Mkao usio sahihi wa kichwa unaweza kusababisha maumivu ya muda mrefu, kufa ganzi mikononi na mikononi, kupumua vibaya, na hata mishipa. Hii ni kwa sababu kwa kila inchi kichwa chako kinaendelea mbele, shingo yako inapaswa kuunga mkono lbs 10 zaidi. (Kilo 4.5) ya uzito! Watu wengi hawatambui kuwa wana mkao duni wa shingo, kwa hivyo utataka kupima mkao wako ili uone ikiwa matumizi ya kompyuta ya muda mrefu, kutazama runinga au nafasi zisizo sahihi za kulala zimeathiri jinsi unavyoshikilia kichwa chako. Nyosha na kuimarisha misuli yako na mazoezi maalum ili kupunguza mvutano na dalili zingine za mkao duni wa shingo.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kugundua mkao usio sahihi na Jaribio la Ukuta
Hatua ya 1. Simama na nyuma yako dhidi ya ukuta
Pangilia visigino vyako kwa upana wa bega, bonyeza kitako chako ukutani, na hakikisha vile vile vya bega vinagusa ukuta (hii ni muhimu zaidi kuliko vilele vya mabega yako vinagusa ukuta).
- Huenda ukahitaji kubana vilemba vya bega pamoja kidogo ili kuziweka katika nafasi ya asili zaidi na upatane na ukuta. Hii wakati mwingine huitwa "kufungua kifua chako."
- Unapoingia katika nafasi, zingatia msimamo wako wa kichwa. Angalia ikiwa nyuma ya kichwa chako inagusa ukuta au la. Ikiwa haigusi ukuta, una msimamo wa kichwa mbele, na kuna uwezekano kuwa unasumbuliwa na misuli dhaifu ya shingo.
Hatua ya 2. Ingia mkao sahihi wa kichwa kwa kugusa nyuma ya kichwa chako ukutani
Jifanye kuwa kuna kamba inayotoka chini ya shingo yako hadi juu ya kichwa chako. Vuta kamba hiyo kutoka juu kuunda shingo ndefu. Wakati nyuma ya shingo yako inakua ndefu, kidevu chako kinapaswa kuingia ndani na chini kidogo kuelekea nyuma ya shingo yako. Hii ni sawa mkao wa shingo na kichwa.
Hakikisha sio tu unasogeza kichwa chako nyuma na kuongeza safu ya shingo. Huu pia ni mkao usiofaa. Zingatia kuunda urefu nyuma ya shingo
Hatua ya 3. Simama hivi kwa dakika 1
Huu ndio msimamo wako sahihi wa kichwa, na unataka mwili wako uikumbuke. Rudi kwenye nafasi hii mara kwa mara kukagua jinsi mkao wako unabadilika.
Njia ya 2 ya 4: Kutoa Misuli Kali zenye kunyoosha
Hatua ya 1. Punguza misuli yako ya occipital na mpira wa massage
Misuli ndogo chini ya fuvu lako hapo juu ambapo shingo yako hukutana na kichwa chako ni misuli yako ya occipital. Ukali hapa unahusika na maumivu mengi na mvutano, na wakati mwingine maumivu ya kichwa na kizunguzungu. Njia bora ya kupunguza misuli hii ni kwa massage ya mpira. Tumia mpira wa tenisi, racquetball, roller ndogo ya povu, au kitu chochote kilicho na umbo sawa. Ulala gorofa juu ya uso wako wa nyuma na uweke mpira chini ya shingo yako kulia chini ya fuvu lako upande wowote wa mgongo wako.
Pindua kichwa chako upande kuelekea kuzunguka maeneo tofauti. Fanya hivi kwa muda wa dakika 5, na hakikisha kupaka pande zote mbili
Hatua ya 2. Mara kwa mara unyoosha nyuma ya shingo yako
Simama wima. Pindisha kidevu chako kifuani. Shirikisha vidole vyako na uziweke nyuma ya kichwa chako. Fanya SIYO vuta chini juu ya kichwa chako, lakini ruhusu uzito wa mikono yako upake shinikizo la chini chini kwenye kichwa chako na unyooshe nyuma ya shingo yako.
Shikilia kwa sekunde 30. Rudia mara 3 au zaidi
Hatua ya 3. Nyosha pande za shingo yako
Simama au kaa sawa. Kuweka pua yako ikitazama mbele moja kwa moja, leta sikio lako la kulia kwenye bega lako la kulia. Pumzika mkono wako wa kulia upande wa kichwa chako na uruhusu uzito wa mkono wako kuvuta kwa upole, ukinyoosha upande wa kushoto wa shingo yako. Tena, fanya la vuta kikamilifu kichwani mwako - wacha tu uzito wa mkono wako utekeleze upole.
- Ikiwa mabega yako yamedondoka mbele, piga kiwiko chako cha kushoto na uweke mkono wako wa kushoto nyuma ya mgongo wako na kiganja chako kikiangalia nje (wakati kichwa chako kimeelekea kulia).
- Fanya hivi kwa sekunde 30 kila upande, ukirudia mara 3.
Hatua ya 4. Toa misuli ya SCM mbele ya shingo yako
Misuli yako ya sternocleidomastoid (SCM) ni ile misuli yenye nguvu, nyembamba ambayo huweka kutoka nyuma ya sikio lako hadi katikati ya koo lako (inaunganisha hadi mwisho wa shingo yako karibu na katikati yako), na kutengeneza divot ndogo ya umbo la V katika mbele ya koo lako. Unapaswa kuwa na uwezo wa kuhisi bendi hii kali ya misuli. Ipate na upole usafishe kwa kubana na kuvingirisha kidogo kati ya vidole vyako. Nenda juu na chini urefu wa misuli.
- Usisukume sana kwenye shingo yako ambapo unaweza kugonga maeneo mengine ya zabuni. Mwendo wa massaging ni kama kuvuta kwa upole au kuinua SCM mbali na miundo mingine shingoni mwako.
- Inaweza kukusaidia kupata na kupumzika misuli kwa kugeuza kichwa chako upande mwingine, i.e., pindua kichwa chako kushoto na pua yako ikakaa mbele mbele kuhisi SCM yako ya kulia.
Hatua ya 5. Nyosha misuli yako ya kifua
Tembea kwenye mlango wazi. Weka mkono wako wa kulia dhidi ya upande wa kulia wa mlango na kiganja chako kikiuangalia mlango. Pindisha kiwiko chako ili iwe katika pembe ya 90 °, na mkono wako wa mbele ukivuta upande wa mlango. Chukua hatua ndogo mbele na mguu wako wa kulia. Weka mikono yako ikigusa mlango. Unapaswa kuhisi kunyoosha kwenye misuli yako ya kifuani mbele ya kifua chako karibu na kwapa.
Shikilia kunyoosha kwa sekunde 30 na kurudia upande mwingine
Hatua ya 6. Ongea na mtaalamu mfanyakazi wa mwili kwa ushauri
Wataalam wa tiba ya tiba na wataalam wa massage ni wataalam wa kuelewa jinsi shida za mkao husababisha maumivu, na jinsi ya kuzirekebisha. Tazama mtaalamu wa massage au uwe na kikao cha tabibu na uulize juu ya kunyoosha na mazoezi unayoweza kufanya nyumbani.
Njia ya 3 ya 4: Kuboresha Mkao wako na Tabia za Kila siku
Hatua ya 1. Weka kompyuta yako ergonomically
Kuongeza mfuatiliaji wako ili theluthi ya juu ya skrini yako iwe kwenye kiwango cha macho. Pima umbali kutoka kwa mfuatiliaji wako hadi kwa macho yako kuhakikisha kuwa ni inchi 18 hadi 24 (45.7 hadi 61.0 cm) mbali na uso wako. Unaweza kuhitaji kusambaza kompyuta yako juu ya vitabu kadhaa, tumia dawati refu au fupi, au urekebishe urefu wa kiti chako. Tumia kipimo cha mkanda kubaini uso wako uko mbali na skrini yako ya kompyuta, na urekebishe mahali unapoweka kiti chako ipasavyo.
Hatua ya 2. Epuka kubeba mifuko au mkoba mzito
Jaribu kuweka begi lako la mkoba au mkoba kwa saizi ndogo na uzito mdogo. Ikiwa una mengi ya kubeba, tumia mkoba badala ya kitu kilicho na kamba moja tu, na upate mkoba ambao umetengenezwa kwa usambazaji wa uzito hata. Epuka kubeba mifuko kwenye bega moja kila wakati, kwa sababu hii itasababisha mpangilio usiofaa. Badilisha mabega mara kwa mara.
Hatua ya 3. Nyosha kila dakika 30 ambayo uko mbele ya dawati, kompyuta, au Runinga
Ikiwa unafanya kazi kwenye dawati au unafanya kazi mbele ya kompyuta, inuka na kuzunguka mara kwa mara ili kupunguza shinikizo kwenye shingo yako na nyuma. Kutulia kidogo kwa kuzunguka kila nusu saa kunaweza kuwa na faida. Jaribu kuchukua sekunde 30 au dakika kufanya kunyoosha shingo kila masaa 2. Vivyo hivyo kwa kukaa kwenye kitanda na kutazama runinga.
Hatua ya 4. Nunua mto wa shingo unaounga mkono
Ikiwa mara nyingi huamka na shingo kali, labda una hali mbaya ya kulala. Mito ya shingo inayounga mkono inaruhusu kichwa chako kianguke katikati ya mto, ikisaidia shingo yako na sehemu thabiti, iliyoinama chini ya mto.
Hatua ya 5. Simama na mkao mzuri
Unapotembea, weka mabega yako nyuma na iliyokaa sawa. Punguza misuli yako ya msingi (misuli yako ya tumbo) ili kuweka mwili wako sawa. Piga magoti yako kidogo kuchukua shinikizo kutoka kwa viuno vyako. Wekeza kwenye viatu na msaada mzuri wa upinde - inashangaza ni kiasi gani hii inaweza kusaidia mkao wako.
Hatua ya 6. Tembea na fomu nzuri
Weka kidevu chako sambamba na sakafu wakati unatembea, na tembea na mwendo wa kisigino-kwa-toe. Usitazame miguu yako au upinde mgongo wako; weka kitako na tumbo lako vikiwa vimepangwa na mwili wako wote.
Hatua ya 7. Jaribu brace ya mkao
Kutumia brace ya mkao imeonyeshwa kusaidia kuboresha mkao kwa kulazimisha mabega yako nyuma na kuweka kichwa chako kikiwa sawa na vertebrae yako. Kutumia brace ya mkao kila siku haiwezi kusaidia kudumisha mkao mzuri lakini kwa kweli kuboresha msimamo wako wa bega.
Njia ya 4 ya 4: Kuimarisha Misuli yako na Mazoezi
Hatua ya 1. Je, kurudisha kidevu, kama inajulikana kama nods ya pua
Uongo juu ya uso wako juu, piga magoti yako, na uweke miguu yako gorofa sakafuni ili usipate mgongo wako wa chini. Weka pua yako perpendicular (ikielekeza moja kwa moja juu) kwenye dari. Punguza kichwa chako polepole mbele bila kusonga shingo yako. Fikiria kuwa unachora arc ndogo na ncha ya pua yako. Weka harakati polepole sana.
Pole pole rudisha pua yako kwenye wima yake. Rudia mara 10. Kwa siku chache, ongeza marudio yako hadi mara 20. Wiki inayofuata, anza kufanya seti 2 hadi 3 za pua kwa siku. Mara tu unapozoea mwendo, unaweza kuwafanya wakisimama dhidi ya ukuta au kusimama mbali na ukuta
Hatua ya 2. Jizoeza kukamua blade ya bega
Kaa sawa kwenye kiti. Shingo yako inapaswa kuwa ndefu, na magoti yako yameinama kwa pembe ya 90 ° na miguu yako sakafuni. Punguza vile vile vya bega pamoja, kana kwamba unajaribu kuwafanya waguse. Shikilia hii kwa sekunde 3, kama unavyojaribu kushikilia mpira wa tenisi kati ya vile bega lako. Punguza polepole kushikilia kwako kwa nafasi ya kupumzika.
- Kwa makusudi toa mabega yako ikiwa mvutano umewasababisha kutambaa karibu na masikio yako. Acha mikono yako ing'are pande zako.
- Rudia zoezi hili mara 10, ukisonga kwa njia iliyodhibitiwa. Ongeza kwa kushikilia kwa sekunde 10 na kisha ufanye seti 2 hadi 3 kwa siku unapozidi kuwa na nguvu.
- Kubana kwa kifua na misuli dhaifu ya nyuma ni kawaida sana kwa watu ambao hutumia muda mwingi kwenye dawati au mbele ya kompyuta. Inaelekea kusababisha bega lako kushuka mbele. Zoezi hili husaidia kutengua mkao huo mbaya.
Hatua ya 3. Boresha mwendo wako na kurudisha nyuma kidevu
Kaa kwenye kiti au simama wima. Fanya mazoezi ya kurudisha kidevu chako / nods za pua mara kadhaa. Fanya utaftaji wa kidevu, ukiacha pua yako iteleze chini kidogo. Mara tu ikiwa imeondolewa, weka kidevu chako kwa umbali sawa na shingo yako, lakini songa juu ya kichwa chako nyuma.
- Kaa hapo kwa sekunde kadhaa na songa polepole, ukirudisha kichwa chako kwenye wima. Halafu, ondoka kwenye utaftaji wa kidevu. Fanya hii mara 10, ukifanya kazi hadi kurudia marudio na seti.
- Wakati wa zoezi hili, kumbuka kuwa haujaribu kuongeza arc ya shingo yako. Unajaribu kuzungusha kichwa chako nyuma kwa njia ya asili na sahihi. Watu ambao wamekuwa na mkao wa kichwa mbele kwa kipindi kirefu cha muda wanaweza kupata hii ngumu sana kufanya mwanzoni.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
