Chumvi ni muhimu sana kwa afya ya binadamu. Sodiamu unayopata kutoka kwa chumvi husaidia kudhibiti shinikizo la damu na kukupa maji. Walakini, kula chumvi nyingi kunaweza kusababisha shida za kiafya, pamoja na shinikizo la damu na hatari kubwa ya mshtuko wa moyo au kiharusi. Unaweza kupunguza viwango vya sodiamu mwilini mwako kwa kukaa na maji, kufanya mazoezi mara kwa mara, na kula lishe yenye sodiamu kidogo. Tumia tahadhari wakati wa kufanya mabadiliko kwenye ulaji wako wa sodiamu ili kuepusha hatari za kiafya.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kukaa Umwagiliaji
Hatua ya 1. Kunywa maji mengi
Njia moja bora ya kusafisha taka na virutubisho kupita kiasi kutoka kwa mfumo wako ni kukaa na maji. Njia rahisi ya kujinyunyiza ni kunywa maji. Wakati kiwango halisi cha maji unapaswa kunywa kila siku kinatofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu, miongozo hii ya kimsingi inafanya kazi kwa watu wengi:
- Mwanaume wastani anapaswa kunywa vikombe 13 vya maji (lita 3) kwa siku.
- Mwanamke wastani anapaswa kunywa vikombe 9 vya maji (lita 2.2) kwa siku.
Hatua ya 2. Pata maji kutoka vyanzo vingine
Wakati maji ya kunywa ni njia bora ya kukaa na maji, unaweza pia kupata maji unayohitaji kutoka kwa vyanzo vingine. Mbali na vitu unavyokunywa, unaweza pia kupata maji kutoka kwa vyakula vingi unavyokula. Matunda, mboga mboga, na supu za sodiamu ambazo hazina nyongeza ni vyanzo bora vya maji.
Hatua ya 3. Punguza vinywaji vya michezo
Wakati vinywaji vya michezo kama Gatorade au Powerade inaweza kuwa nzuri kwa kukusaidia kupata maji mwilini baada ya mazoezi makali au wakati wewe ni mgonjwa, huwa na sodiamu nyingi. Epuka kunywa vinywaji vya michezo isipokuwa unafanya mazoezi ya muda mrefu (saa moja au zaidi) au daktari wako anapendekeza wakusaidie kupambana na upungufu wa maji mwilini kwa sababu ya ugonjwa.
Njia 2 ya 4: Kupata Mazoezi
Hatua ya 1. Vuta jasho
Mwili wako unamwaga maji na chumvi wakati unatoa jasho. Kwa sababu ya hii, mazoezi mazito, au shughuli zingine ambazo huleta jasho nzuri, ni njia nzuri za kupata sodiamu nyingi kutoka kwa mfumo wako.
- Jaribu mazoezi ya kiwango cha juu, kama mafunzo ya mzunguko, kukusaidia kupata umbo na kumwaga sodiamu ya ziada.
- Vinginevyo, unaweza kujaribu mazoezi ya athari ya chini ambayo yanaweza kukutolea jasho, kama yoga moto. Walakini, fahamu kuwa yoga moto inaweza kuwa hatari kwa watu walio na uvumilivu mdogo wa joto, kwa hivyo wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza utaratibu wa moto wa yoga.
Hatua ya 2. Kaa unyevu wakati unafanya mazoezi
Kujiruhusu kupata maji mwilini wakati unafanya mazoezi kunaweza kusababisha mwili wako kubaki na chumvi, ambayo inaweza kusababisha hali mbaya ya kiafya inayoitwa hypernatremia. Daima kunywa maji wakati wa kufanya mazoezi, haswa ikiwa una moto au unatoa jasho.
Ni kiasi gani cha maji unapaswa kunywa wakati wa mazoezi inategemea mahitaji ya mtu binafsi ya mwili wako na jinsi mazoezi yako ni ya muda mrefu na ya kudumu. Wakati wa mazoezi mepesi au ya kila siku, kama mazoezi ya nusu saa kwenye mazoezi, vikombe vya ziada vya 1.5-2.5 (400-600 ml) ya maji labda inatosha
Hatua ya 3. Uliza daktari wako juu ya kudumisha usawa mzuri wa elektroliti
Kupoteza sodiamu nyingi wakati wa mazoezi inaweza kuwa hatari. Kunywa maji mengi wakati unafanya mazoezi kunaweza kusababisha viwango vyako vya sodiamu na elektroliti kushuka chini sana. Hii inaweza kusababisha hyponatremia inayosababishwa na mazoezi. Ongea na daktari wako au mtaalam wa lishe ya michezo juu ya jinsi ya kuhakikisha hautoi sodiamu nyingi wakati unafanya mazoezi, haswa ikiwa tayari uko kwenye lishe yenye sodiamu kidogo.
Kwa mazoezi ya muda mrefu au makali, unaweza kuhitaji kunywa kinywaji cha michezo au kinywaji cha elektroliti ili kuweka viwango vyako vya chumvi kutoka chini vibaya
Njia ya 3 ya 4: Kubadilisha Lishe yako
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako juu ya ulaji wako wa chumvi
Ikiwa una wasiwasi kuwa unapata chumvi nyingi katika lishe yako, jadili wasiwasi wako na daktari wako au mtaalam wa lishe aliyesajiliwa. Wanaweza kukusaidia kuamua ikiwa unahitaji kupunguza ulaji wako wa sodiamu, na ni kiasi gani cha sodiamu unapaswa kupata katika lishe yako.
Daktari wako au mtaalam wa lishe anaweza kuwa na uwezekano mkubwa wa kupendekeza upunguze ulaji wako wa chumvi ikiwa una shida kadhaa za kiafya, kama shinikizo la damu au ugonjwa wa sukari
Hatua ya 2. Punguza chumvi ya lishe
Madaktari wanapendekeza kwamba watu wazima wazima wenye afya hawapaswi kula zaidi ya 2, 300 mg (0.08 oz) ya sodiamu kwa siku. Ikiwa unakula lishe ya kawaida ya Amerika, uwezekano ni kwamba unakula zaidi ya kipimo kilichopendekezwa. Unaweza kupunguza ulaji wako wa chumvi na mabadiliko kadhaa rahisi:
- Fanya biashara ya vyakula vilivyowekwa tayari kwa safi. Nyama zilizopangwa mapema, kama nyama ya chakula cha mchana, bacon, au sausage, mara nyingi hubeba chumvi ya ziada.
- Tafuta bidhaa ambazo zimeandikwa "sodiamu ya chini." Angalia lebo zilizowekwa tayari za chakula kwa uangalifu kwa yaliyomo kwenye sodiamu.
- Kata chumvi nje ya mapishi, wakati unaweza. Jaribu kuongeza chakula chako na viungo vingine, kama pilipili isiyo na chumvi au poda ya vitunguu, badala yake.
Hatua ya 3. Kula potasiamu zaidi
Potasiamu, kama sodiamu, ni elektroliti muhimu ambayo mwili wako unahitaji kukaa na afya. Watu wengi hula sodiamu nyingi, na potasiamu haitoshi. Kupata potasiamu ya lishe ya kutosha kunaweza kusaidia mwili wako kujikwamua na sodiamu ya ziada. Vyanzo vyema vya potasiamu ni pamoja na:
- Viazi zilizooka, na ngozi imesalia.
- Parachichi.
- Ndizi.
- Mboga ya kijani kibichi, kama mchicha au chard ya Uswizi.
- Bidhaa za maziwa, kama mtindi au maziwa.
- Maharagwe na dengu.
Hatua ya 4. Jaribu chakula cha DASH
Njia za Lishe za Kukomesha Shinikizo la damu, au DASH, ni lishe ambayo inazingatia kupunguza ulaji wako wa sodiamu na kutumia ukubwa wa sehemu yenye afya. Kulingana na mahitaji yako, daktari wako au mtaalam wa lishe anaweza kupendekeza lishe ya kawaida ya DASH au lishe ya chini ya DASH ya sodiamu. Kwenye lishe ya kawaida ya DASH, unaweza kula hadi 2, 300 mg (0.08 oz) ya sodiamu kwa siku. Kwenye lishe ya chini ya sodiamu, huwezi kula zaidi ya 1, 500 mg (0.05 oz) ya sodiamu kwa siku.
Njia ya 4 ya 4: Kusimamia Viwango vyako vya Chumvi Salama
Hatua ya 1. Tumia tahadhari wakati wa kufanya kusafisha au kula chakula
Njia nyingi za kiafya, kama vile kusafisha juisi au maji ya chumvi, hudai kutoa sumu mwilini, kutoa uchafu, na kusaidia kupunguza shida kama uhifadhi na uhifadhi wa maji. Walakini, kuna ushahidi mdogo au hakuna kuonyesha kwamba aina hizi za lishe au utakaso wa fad zinafaa. Wanaweza pia kuvuruga sana viwango vya sodiamu ya mwili wako, wakati mwingine na matokeo hatari.
- Utakaso wa juisi au kufunga kwa juisi kunaweza kusababisha viwango vyako vya sodiamu kushuka chini hatari, na kusababisha hali inayoitwa hyponatremia. Hyponatremia inaweza kusababisha shida na moyo wako na mfumo wa neva.
- Milo ya ajali kama maji ya chumvi yanaweza kufanya kazi zaidi kwenye figo zako na kupakia mwili wako na sodiamu, na kusababisha shida kama upungufu wa maji mwilini, bloat, edema, au shinikizo la damu.
Hatua ya 2. Usizidishe maji
Ingawa inaonekana kuwa ya kupingana, inawezekana kunywa maji mengi. Ikiwa unalazimisha kujipaka maji mengi wakati unafanya mazoezi au kama njia ya kuondoa mfumo wako, unaweza kujiweka katika hatari ya kupata hyponatremia, au upungufu wa chumvi katika damu. Hyponatremia inaweza kusababisha uvimbe mbaya wa ubongo.
Inaweza kuwa ngumu kuhukumu ni kiasi gani maji ni mengi, haswa wakati unafanya mazoezi makali au zoezi la uvumilivu. Dau lako bora ni kusikiliza mwili wako: kunywa wakati unahisi kiu, na simama wakati kiu chako kitakapokatwa
Hatua ya 3. Wasiliana na daktari wako juu ya mabadiliko makubwa ya mtindo wa maisha
Kubadilisha sana ulaji wako wa sodiamu au kuanza regimen mpya ya mazoezi inaweza kuwa na athari mbaya kiafya, haswa ikiwa una hali yoyote ya kiafya kama shinikizo la damu au ugonjwa wa sukari. Kabla ya kufanya mabadiliko yoyote makubwa, zungumza na daktari wako au mtaalam wa lishe kwanza. Wanaweza kukusaidia kukuza mpango salama wa kufikia malengo yako ya kiafya.
