"Kushusha saizi ya mavazi" inamaanisha kupoteza popote kutoka pauni 3 hadi 10, kulingana na ni nani anayeifafanua. Ingawa inawezekana kushuka mahali popote kutoka paundi 1 hadi 3 kiafya kwa wiki, kushuka kwa pauni 10 sio tu kwamba haiwezi kutekelezeka, pia sio kiafya, na inaweza hata kurudi nyuma kukufanya unene. Kuacha saizi ya mavazi kwa wiki inaweza kukusaidia kupoteza inchi hizo kadhaa za mwisho kwa hafla maalum, lakini mwishowe, ikiwa unataka kuweka uzito na inchi mbali, utahitaji kufanya mabadiliko ya muda mrefu kwenye lishe yako na mtindo wa maisha.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kubadilisha Unachokula
Hatua ya 1. Kula kwa afya
Msemo maarufu ambao umejitokeza katika habari nyingi ni "huwezi kushinda lishe mbaya." Wanasayansi wamegundua kuwa kile unachokula kina athari zaidi kwa uzito wako na afya kwa jumla kuliko kizuizi cha kalori na mazoezi. Chakula cha protini konda na mboga ni rafiki yako wa karibu, haswa wakati unapojaribu kuanza kupoteza uzito wako.
- Kula vyakula vingi - kwa mfano, matunda mabichi na mboga, kuku, almond mbichi, na mchele - iwezekanavyo.
- Unaponunua vyakula vilivyosindikwa, angalia thamani ya lishe ili kuhakikisha kuwa bidhaa zina sukari kidogo, mafuta yaliyojaa na chumvi, na nyuzi nyingi, protini, vitamini na madini.
Hatua ya 2. Jua jinsi lishe ya mfano inavyoonekana
Fikiria kufuata lishe ya sampuli na tofauti juu yake kila siku kwa wiki. Wakati wa kuandaa chakula chako usitumie sodiamu yoyote. Kwa kuongeza, hakikisha kunywa maji tu na chai isiyo na tamu, chai safi!
- Kiamsha kinywa - 1/2 lulu, 1/2 kikombe blueberries ya mwituni, maziwa ya nazi, moyo wa katani na laini ya mbegu ya kitani, pamoja na mkate mmoja wa rye na siagi ya mlozi.
- Chakula cha mchana - supu ya karoti (hakuna sodiamu) iliyotengenezwa na karoti, zukini, tangawizi safi, manjano, poda ya kitunguu, kuku ya kuku, na pilipili, pamoja na saladi ya wiki safi na karoti iliyosagwa na beets, iliyowekwa na mbegu za malenge na vitunguu-ziada-bikira -kuvaa mafuta ya zeituni.
- Chakula cha jioni - vitunguu vya kale na nyekundu vilivyokaangwa kwenye mafuta ya ziada ya bikira, iliyochanganywa na mchuzi wa maziwa ya nazi-tumeric-curry-poda, pamoja na saladi ya karoti iliyokatwa na beets zilizo na mbegu za alizeti, pamoja na 4-oz iliyooka. kifua cha kuku.
- Snack (ikiwa inahitajika) - apple moja, au 1/2 apple na mlozi mbichi 10, au peari moja, au 1/2 lulu pamoja na milo 10 mbichi.
Hatua ya 3. Kula protini yenye afya
Mwili wako unachoma kalori zaidi ya kumeng'enya protini kuliko wakati inachimba mafuta na wanga. Jaribu kubadilisha carbs na protini konda kama nyama konda, Uturuki, samaki, kuku (nyama nyeupe), tofu, karanga, maharage, mayai, na maziwa yenye mafuta kidogo.
Hatua ya 4. Kata carbs
Kinyume na imani maarufu, wanga sio mbaya, na inaweza kuwa sehemu ya lishe bora; Walakini, lishe ya carb ya chini imethibitishwa kusaidia kupunguza uzito, kwa hivyo ikiwa unajaribu kupunguza uzito haraka, utahitaji kupunguza ulaji wako wa carb.
Ikiwa unachagua kuendelea kula carbs, fimbo na vyanzo kamili, visivyobuniwa vya wanga kama vile nafaka, mboga, matunda, na maharagwe. Hizi ni chanzo kizuri cha nyuzi, ambayo ni zana nyingine nzuri ya kupunguza uzito
Hatua ya 5. Kata ulaji wako wa sodiamu
Kulingana na umri wako, lazima usitumie zaidi ya 1, 500 hadi (ikiwa una 51+) 2, 300 mg ya sodiamu kwa siku. Sodiamu nyingi zinaweza kusababisha shinikizo la damu (kusababisha ugonjwa wa moyo na kiharusi). Inaweza pia kusababisha kubaki na maji, na kuonekana kuwa mkubwa kuliko wewe.
Hatua ya 6. Ongeza ulaji wako wa nyuzi
Watafiti wamegundua kuwa kupata nyuzi za kutosha ni ufunguo wa lishe bora na inaweza kusaidia katika kupunguza uzito. Lengo la angalau 30 g ya nyuzi kila siku.
Hatua ya 7. Kula viungo zaidi
Vyakula vyenye viungo vyenye kemikali asili ambazo zinaweza kuongeza kimetaboliki yako. Ongeza kijiko cha pilipili nyekundu au kijani kibichi kwenye chakula chako, au hata ongeza pilipili. Jaribu kuongeza cayenne kwenye supu iliyotengenezwa nyumbani.
Hatua ya 8. Kunywa maji zaidi
Uchunguzi umeonyesha kuwa kunywa kati ya 375 ml (kwa wanawake) na 500 ml (kwa wanaume) ya siku ya maji kabla ya kila mlo kunaweza kukusaidia kuhisi kushiba zaidi na kusababisha kula kidogo. Ikiwa tayari hunywi maji ya kutosha, utaona kuwa inaweza kukusaidia kushuka kwa pauni chache haraka.
- Kujua ni kiasi gani cha maji unapaswa kunywa kila siku, gawanya uzito wako wa mwili kwa nusu: ndivyo unavyopaswa kunywa ounces ngapi kwa siku. Mfano: mwanamke wa pauni 150 anapaswa kunywa ounces 75 kwa siku ya maji.
- Kutokunywa maji ya kutosha kunaweza kupunguza umetaboli wako. Kunywa angalau glasi 8 za maji kwa siku zitakusaidia kuweka kalori zinazowaka - utawaka zaidi ya vile ungekunywa glasi chini ya 8 kwa siku. Jaribu kunywa glasi ya maji na kila vitafunio.
- Kuwa mwangalifu usinywe maji mengi, kwani hii inaweza kusababisha shida kubwa za kiafya.
Hatua ya 9. Kunywa kahawa nyeusi au chai ya kijani
Ikichukuliwa kwa wastani, vinywaji hivi vinaweza kusaidia kuongeza nguvu yako na kimetaboliki yako. Lazima unywe wazi, ingawa - hakuna maziwa au sukari! Na usizidi kupita kiasi, kwani kafeini nyingi inaweza kusababisha shida za kiafya. Lengo la vikombe 2 hadi 4 vya chai ya kijani au oolong kwa siku, au vikombe 1 hadi 4 vya kahawa kwa siku, kulingana na kafeini ambayo kahawa yako ina.
- Kikombe cha kahawa kinaweza kuwa na mahali popote kutoka 50 mg hadi 300 mg ya kafeini. Jizuie kwa 400 mg ya kafeini zaidi kwa siku, isipokuwa wewe ni kijana, katika hali hiyo kiwango cha juu kinashuka hadi 100 mg kwa siku.
- Kuwa mwangalifu kwamba kafeini haiingiliani na dawa yoyote unayo. Ikiwa unachukua vidonge vya kupunguza uzito ambavyo vina kafeini, utahitaji kuwa mwangalifu sana usizidi mg 400 kwa siku.
- Athari za kafeini nyingi ni pamoja na kukosa usingizi, woga, kutotulia, kuwashwa, kukasirika kwa tumbo, mapigo ya moyo haraka, kutetemeka kwa misuli.
Sehemu ya 2 ya 4: Kubadilisha Jinsi Unavyokula
Hatua ya 1. Punguza ulaji wako wa kalori
Mahitaji yako ya kalori ya kila siku hutegemea umri wako, jinsia, urefu, kiwango cha shughuli, na uzito wa sasa. Kupunguza uzito unahitaji kuchoma zaidi ya unavyotumia.
- Mwanamke mwenye umri wa miaka 19-30 ambaye anakaa tu (na mazoezi ya mwili kidogo tu kila siku) anapaswa kula popote kutoka 1, 550 hadi 1, kalori 800 kwa siku ili kudumisha uzito wake, na anapaswa kujizuia kwa kati ya 1, 000 na 1, 250 kalori kwa siku kupoteza uzito.
- Mwanamume mwenye umri wa miaka 19-30 ambaye anakaa tu anapaswa kula popote kutoka 2, 050 hadi 2, kalori 200 kwa siku ili kudumisha uzito wake, na anapaswa kujizuia kati ya kalori 1, 250 na 1, 650 kwa siku ili kupunguza uzito.
Hatua ya 2. Usijitie njaa
Unapozuia sana kalori, mwili wako unaweza kuanza kufikiria kuwa unakufa na njaa, na kisha itashikilia kila kitu unachokula - ikimaanisha kweli unaweza kupata uzito. Kile unachokula ni muhimu zaidi kuliko unachokula. Kula vyakula vyote kutakusaidia kujisikia kuridhika zaidi na kalori kidogo; kwa kuongeza, zingatia jinsi unavyohisi wakati unakula, na simama wakati umeridhika - haujashiba.
Hatua ya 3. Kula sehemu ndogo, mara nyingi zaidi
Kula milo miwili hadi mitatu kwa siku, na masaa katikati, itasababisha umetaboli wako kupungua kati ya chakula. Kwa kula chakula kidogo au vitafunio kila masaa 3 hadi 4, unafanya kimetaboliki yako iwe thabiti zaidi na itawaka kalori zaidi kwa siku nzima.
Hatua ya 4. Kula chakula kidogo cha jioni
Lengo kula angalau 2 / 3rds za kalori za siku yako kabla ya chakula cha jioni. Jaribu kula chakula chako chepesi wakati wa chakula cha jioni - kwa mfano, supu na saladi bila protini nzito za nyama au nafaka. Kula nyepesi usiku kunaweza kukusaidia kulala vizuri - jambo lingine muhimu la kupoteza uzito (kupumzika vizuri).
Hatua ya 5. Usile kabla ya kulala
Kuna ushahidi mdogo kuonyesha kuwa kula usiku kunaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito, lakini kile inachoweza kufanya ni kusababisha umeng'enyo wa chakula unapolala muda mfupi baada ya kula, au kukosa usingizi ikiwa unakula kitu kama chokoleti, kwa mfano.
Sayansi bado inaonyesha kuwa kalori katika / kalori nje ya sheria inatumika, na maadamu vitafunio vyako vya usiku ni sehemu ya ulaji wako wa kalori uliopangwa kwa siku, unapaswa kuwa sawa; shida zinaibuka wakati huna vitafunio kiafya kabla ya kulala, na inaposababisha shida kulala
Hatua ya 6. Jua tofauti kati ya njaa na kiu
Mara nyingi tunapohisi njaa, kwa kweli tuna kiu. Ikiwa unajisikia njaa, jaribu kunywa glasi kubwa ya maji ili uone ikiwa hiyo inakuridhisha. Ikiwa baada ya dakika 20 bado haujaridhika, kuna uwezekano, una njaa!
Hatua ya 7. Kula polepole
Inachukua takriban dakika 20 kwa ubongo wako kuuambia tumbo lako "nimeshiba." Ikiwa unapita kwa kasi kwenye mlo mkubwa kwa dakika 10, kuna uwezekano umekula zaidi ya ile unayohitaji ili kuhisi kuridhika. Punguza kasi na chukua muda ufurahie kile unachokula. Unaweza kupata msaada kuweka kipima muda kwa muda wa dakika 20 hadi 30 ili kuhakikisha kwamba haulei haraka sana.
Watu wengine wanaona ni muhimu kujipa dakika 2 hadi 3 kati ya kuumwa
Sehemu ya 3 ya 4: Kufanya mazoezi
Hatua ya 1. Zoezi kwa dakika 30 hadi 60 kila siku
Kulingana na uwezo wako wa kiafya na wa mwili, hii inaweza kuwa kitu chochote kutoka kwa kutembea hadi kukimbia au kuogelea, kwenda kwenye mazoezi na kuinua uzito. Ufunguo wa kupoteza uzito ni kupata kiwango cha moyo wako hadi kati ya 75% na 85% ya kiwango cha juu cha moyo wako.
Hatua ya 2. Jenga misuli
Kuongeza misa yako ya misuli kutaongeza kimetaboliki yako ya kupumzika, ikimaanisha kuwa utachoma kalori zaidi hata wakati umekaa.
- Kuinua uzito, kufanya yoga, au kuchukua pilates. Aina yoyote ya mafunzo ya nguvu itaunda misuli na kukusaidia kupunguza uzito.
- Hakikisha kujipa angalau siku ya kupumzika kati ya vikao vya mazoezi ya uzani ili misuli yako iwe na wakati wa kupumzika kujitengeneza.
Hatua ya 3. Fanya aerobics
Zoezi la hali ya juu litakuweka unawaka kalori zaidi, muda mrefu, kuliko mazoezi ya kiwango cha chini hadi wastani. Lengo la darasa kali la aerobics au milipuko ya kukimbia au kukimbia wakati wa matembezi yako.
Hatua ya 4. Zunguka kila siku
Zaidi ya kufanya mazoezi na kujenga misuli, unaweza kuongeza kupoteza uzito wako kwa kuzunguka tu kila siku.
- Tembea karibu wakati unazungumza na rafiki kwenye simu.
- Inua uzito wakati unatazama Runinga.
- Nenda kwa matembezi na rafiki badala ya kukaa na kunywa.
Sehemu ya 4 ya 4: Kujaribu Suluhisho za Muda
Hatua ya 1. Jaribu kufunika mwili mdogo
Wraps ya mwili inaweza kukusaidia kwa muda kumwaga kilo moja au mbili ya uzito wa maji, na kusababisha uonekane mwembamba kidogo kwa muda mfupi. Kumbuka kuwa matokeo ni ya muda tu, ingawa, na yanaweza kudumu siku moja au mbili.
- Wraps ya mwili kawaida hutolewa katika spas. Fanya utaftaji mkondoni kwa spa zinazojulikana, zilizopitiwa vizuri karibu na wewe ili kuona kile kinachopatikana.
- Hakikisha kuuliza spa yako juu ya viungo kwenye kufungia mwili kabla ya mkono. Ikiwa una hali yoyote ya kiafya na / au unachukua dawa, wasiliana na daktari wako ili kuhakikisha kuwa hakuna viungo kwenye kufunika kwa mwili vitakusababishia shida.
- Ikiwa una ngozi nyeti, ni bora kutumia kifuniko cha mchanga kuliko kufunika na mafuta yenye harufu nzuri.
Hatua ya 2. Jaribu kufunga
Kufunga kunatia ndani kujiepusha na aina fulani ya chakula au vinywaji; inaweza kukusaidia kupoteza paundi chache kwa muda, lakini kwa ujumla uzito utarudi mara tu unapoanza kula tena. Kufunga kwa siku chache hakuwezi kuumiza watu wengi wenye afya, maadamu wanakaa maji. Kufunga kwa muda mrefu, hata hivyo, ni hatari.
- Kufunga maji itakuwa kunywa tu maji kwa muda uliowekwa - kutokula au kunywa kitu kingine chochote.
- Aina nyingine ya kufunga ni kula tu vinywaji - kwa jumla juisi safi za matunda na mboga, na mchuzi.
- Bado aina nyingine ya kufunga ni kutumia vimiminika, na mlo mmoja mwepesi kila siku - kawaida huwa na mboga, nafaka nzima, na labda protini konda.
- Usifunge ikiwa una ugonjwa wa kisukari; inaweza kusababisha matone hatari na kuongezeka kwa sukari kwenye damu. Haupaswi pia kufunga ikiwa una mjamzito au unanyonyesha, au ikiwa unasumbuliwa na hali yoyote ya kiafya. Ikiwa haujui kama unaweza kufunga haraka, muulize daktari wako.
Hatua ya 3. Vaa nguo za sura
Nguo za umbo ni neno la nguo za ndani zilizotengenezwa kwa vitambaa vikali lakini vyenye kubadilika ambavyo vimeundwa kutuliza maeneo yetu ya shida - kulainisha tumbo na kupenda vipini, kuvuta mapaja, na kuinua bum. Unaweza kununua nguo za sura katika maduka mengi ya idara, katika sehemu ambayo unununua chupi.
- Corsets pia inaweza kukuvuta ndani ya tumbo na kiuno na kukusaidia uangalie sana.
- Kumbuka kuwa mavazi ya sura na corsets - au mavazi yoyote ya kubana - yanaweza kusababisha maswala ya kiafya ikiwa yamevaliwa kwa muda mrefu. Hatari za kiafya ni pamoja na meralgia paresthetica (kuungua kwa uchungu na kuchochea mapaja); masuala ya kumengenya, pamoja na reflux ya asidi; na hatari kubwa ya kuganda kwa damu kwa watu ambao wana shida za mzunguko.
Hatua ya 4. Kumwaga uzito wa maji
Mwili wako una uwezo wa kubakiza hadi pauni 5 za maji kila siku. Kupunguza ulaji wako wa sodiamu, kuongeza ulaji wako wa nyuzi, kufanya mazoezi, mwili wako umefunikwa, na - labda bila kupingana - kunywa maji zaidi, zote zinaweza kusaidia kupunguza uzito wa maji.
Ikiwa wewe ni mwanamke, kuna uwezekano utahifadhi maji zaidi wakati unapata hedhi. Ikiwa unajua kuwa utakuwa katika hedhi wakati wa safari au siku maalum ambapo unataka kuonekana mwembamba zaidi, unaweza kufikiria kuongeza kidonge chako cha kudhibiti uzazi ikiwa utachukua kidonge (hii inaweza kuahirisha kipindi chako). Ikiwa hauko kwenye kidonge, pigana na uhifadhi wa maji kwa kutumia nyuzi na maji mengi, na epuka sodiamu
Vidokezo
- Ili kuongeza juhudi zako za kupunguza uzito, jaribu kuibua nyembamba, yenye afya. Uchunguzi umeonyesha kuwa kujiona tu kuwa mwenye afya zaidi kunaweza kuboresha afya yako.
- Unapofanya kazi kuelekea mwembamba wewe, kulala vizuri usiku itakuwa muhimu. Wakati tumechoka tuna uwezekano mkubwa wa kufanya maamuzi mabaya - kwa mfano, kufikia bagel hiyo asubuhi badala ya kuchukua wakati wa kutengeneza laini au bakuli la shayiri. Pia ni ngumu zaidi kutoka kwenye kochi na kwenda kukimbia wakati unachotaka kufanya ni kulala tu! Lengo la kulala kati ya masaa 7 na 9 kila usiku.
- Hakuna uthibitisho wowote wa kisayansi ambao unathibitisha kalori huchomwa vizuri wakati fulani wa siku. Wakati wa kuamua wakati wa kufanya kazi, chagua tu nyakati zinazokufaa zaidi na zinazokusaidia kuwa thabiti zaidi katika kudumisha malengo yako ya kupunguza uzito.
- Kumbuka kuwa ikiwa tayari unakula kiafya na unafanya mazoezi mara kwa mara, inaweza kuwa ngumu kwako kushuka hata pauni 3 kwa wiki bila kukata kalori na / au kuongeza mazoezi yako ya mazoezi.
Maonyo
- Kujaribu kupoteza uzito mwingi haraka kunaweza kuwa hatari kwa afya yako. Hata kupoteza hadi paundi 3 kwa wiki inaweza kuwa ngumu, kwa hivyo kuwa mwangalifu unapojaribu kufanya hivyo. Ikiwezekana wasiliana na daktari ili kuhakikisha kuwa hauna hali yoyote ya kiafya (mfano matatizo ya moyo au mgongo) ambayo inaweza kuathiriwa sana na kuongezeka kwa mazoezi na ulaji wa chakula.
- Hakikisha kuwa una vifaa vyote sahihi ambavyo unahitaji kufanya mazoezi. Kwa mfano, ukiamua kuanza kukimbia, hakikisha kuwa una viatu sahihi vya kukimbia ambavyo vinatoa msaada mzuri na ngozi ya mshtuko. Ikiwa hutafanya hivyo, unaweza kuishia na shida kubwa kwa miguu yako, miguu, na mgongo mdogo, ambayo itasababisha tu maisha ya kukaa zaidi na kuongeza uzito zaidi.
- Lishe ya ajali (chini ya 1, kalori 200 kwa siku kwa wanawake na chini ya 1, kalori 800 kwa siku kwa wanaume) itasababisha kupoteza uzito kwa muda kwa wengine, lakini kuwa mwangalifu, kwani lishe kali inaweza kurudisha nyuma, na kusababisha kupoteza misuli na kushuka kwa kimetaboliki yako. Kwa kifupi, lishe ya ajali inaweza kukusababisha kupata uzito haraka mwishowe.
