Kupunguza uzito inaweza kuwa ngumu. Kupunguza uzito polepole au kupoteza takriban pauni 1-2 kwa wiki ni bora, salama na kupoteza uzito endelevu zaidi kwa muda mrefu. Utahitaji kukata kalori, kula aina sahihi za vyakula, kuwa hai na pengine kurekebisha tabia zingine za mtindo wa maisha. Hiyo inasemwa, kupoteza uzito pia inaweza kuwa moja ya vitu vyenye thawabu zaidi kuwahi kufanya. Kutoka kwa afya bora na maisha marefu, hadi kujithamini, kuchukua uzito wa ziada ni thamani yake. Badilisha lishe yako, ongeza kwenye mazoezi ya mwili, na urekebishe mtindo wako wa maisha kukusaidia kupoteza pauni 2 kwa wiki.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kula Vizuri
Hatua ya 1. Jaza protini konda, matunda, na mboga
Vikundi hivi vitatu vya chakula vina kalori kidogo, vina virutubisho vingi, na vinajaza sana na kushiba. Ukichanganya kwenye milo mingi inaweza kukusaidia kupunguza uzito.
- Unapojaribu kupunguza uzito na kupunguza kalori, utahitaji kuchagua vyakula vyenye virutubishi vingi. Hizi ni vitu ambavyo vina kalori kidogo, lakini pia virutubisho vingi.
- Zalisha (matunda na mboga) zina virutubishi vingi ikiwa ni pamoja na nyuzi. Kiasi cha juu cha nyuzi hukusaidia ujisikie umejaa na kukaa na kuridhika kwa muda mrefu. Hii inaweza kukusaidia kula kidogo na kula vitafunio kidogo kwa siku nzima.
- Jumuisha moja au mbili ya matunda au mboga kwenye kila mlo. Hakikisha kupima sehemu zako kwa 1/2 kikombe cha matunda, kikombe 1 cha mboga na vikombe 2 vya wiki za majani.
- Protini ni aina nyingine ya chakula ambayo inaweza kukusaidia kujisikia kuridhika tena kwa siku nzima na kupunguza hamu yako. Inasaidia pia kusaidia kimetaboliki yako wakati wa mchana.
- Jumuisha chanzo cha protini konda kama kuku, samaki, tofu, maharage, samakigamba, au maziwa yenye mafuta kidogo katika kila mlo. Shikilia sehemu ya oz 3-4 ya protini hizi konda.
Hatua ya 2. Kula kiasi cha wastani cha nafaka nzima
Ikiwa ni pamoja na resheni chache za nafaka nzima husaidia kusawazisha lishe yako. Vyakula hivi pia vina kiwango cha wastani cha nyuzi na inaweza kukusaidia kukaa na kuridhika zaidi.
- Ingawa nafaka nzima ina lishe zaidi ikilinganishwa na nafaka iliyosafishwa (kama mkate mweupe au mchele mweupe), haitoi virutubishi vingi kama protini, matunda, au mboga.
- Chagua vyakula vyote vya nafaka juu ya wanga rahisi, au nafaka iliyosafishwa, kama mkate mweupe, keki, bidhaa zilizooka. Jaribu: mchele wa kahawia, quinoa, shayiri, farro, mkate wa ngano, au tambi ya ngano.
- Pima sehemu zako za vyakula vya nafaka ili kukusaidia kupunguza uzito. Pima 1 oz au karibu 1/2 kikombe cha nafaka.
- Kumbuka kwamba kipande kimoja cha mkate ni moja ya kuhudumia lakini bun au bagel ni mafungu mawili.
Hatua ya 3. Punguza vyakula vilivyosindikwa sana
Vyakula vilivyosindikwa sana ni pamoja na mkate, mikate, pipi, chakula cha haraka, na chakula kilichohifadhiwa waliohifadhiwa. Jaribu kuzuia haya mara nyingi kwani kawaida ni zenye mnene zaidi wa kalori ikilinganishwa na vyakula visivyosindika sana.
- Kula vyakula vingi vilivyosindikwa siku nzima kunaweza kuzuia kupoteza uzito. Vyakula vingi vya kusindika vina kalori nyingi, mafuta, sukari na viongeza vingine.
- Ikiwa kwa sasa unategemea sana vyakula vilivyosindikwa, polepole fanya kubadili vyakula visivyosindika sana. Anza kwa kupika chakula kimoja au vitafunio nyumbani au pakiti ili ulete.
- Pia, upangaji wa chakula na utayarishaji wa chakula unaweza kukusaidia kuwa tayari zaidi na uwe na milo na vitafunio tayari-ambayo inaweza kufanya iwe rahisi kupitisha vitu vilivyotengenezwa.
Hatua ya 4. Kunywa maji
Kunywa maji ya kutosha ni nzuri kwa afya yako yote; Walakini, pia ni nzuri kwa kupoteza uzito.
- Njia moja ambayo maji yanaweza kukusaidia kupunguza uzito ni kukufanya ujisikie umejaa kimwili. Kama chakula, maji huchukua nafasi ndani ya tumbo lako. Kunywa glasi kubwa kabla ya chakula kunaweza kukusaidia kujisikia kuridhika kabla ya chakula chako kuanza. Pia, kunywa glasi ya maji wakati unahisi njaa kabla ya chakula kunaweza kukusaidia kujisikia kuridhika bila vitafunio.
- Kunywa maji ya kutosha siku nzima pia kunaweza kusaidia uzito wako kwa kudumisha maji ya kutosha. Hata wakati umepungukiwa na maji mwilini kidogo, unaweza kuhisi ishara za njaa wakati kwa kweli una kiu tu.
- Lengo la angalau oz (64 lita) ya maji safi kila siku. Shikamana na vinywaji visivyo na kalori na vyenye maji machafu kama maji, maji ya kupendeza au chai ya kahawa isiyosafishwa.
Hatua ya 5. Kula polepole
Kula polepole kunaweza kukusaidia kula sehemu ndogo, kalori chache na kupunguza uzito. Inatoa mwili wako wakati wa kujiandikisha kuwa umeshiba.
- Wataalam wengi wa afya wanapendekeza kuchukua kama dakika 20-30 kula chakula. Hii inaruhusu mfumo wako wa GI kutuma shibe au ishara za kuridhika kwenye ubongo wako.
- Unapokula haraka sana kuliko hii, una uwezekano wa kula kupita kiasi au kula sana katika kikao kimoja.
- Jaribu kuweka kipima muda, kuweka uma wako chini kati ya kuumwa, kuchukua maji ya maji kati ya kuumwa, na kuzungumza na marafiki wako au familia. Ujanja huu unaweza kukusaidia kupunguza kasi yako.
Hatua ya 6. Chukua multivitamin
Kuchukua multivitamin ya kila siku inaweza kuwa wazo nzuri wakati unajaribu kupunguza uzito. Hii haitaongeza kasi ya kupoteza uzito, lakini inaweza kusaidia kukidhi mahitaji ya virutubisho wakati unapunguza kalori.
- Multivitamini na vitamini yoyote haisababishi kupoteza uzito. Kukata tu kalori na kufanya mazoezi kunaweza kusababisha kupoteza uzito.
- Walakini, ikiwa unapunguza kalori nyingi (500-1, 000 kupoteza pauni 2 kwa wiki), huenda usiweze kula vya kutosha kukidhi mahitaji yako ya kila siku ya virutubisho.
- Daima zungumza na daktari wako kabla ya kuanza nyongeza yoyote. Ataweza kukuambia ikiwa hii ni salama na inafaa kwako.
Sehemu ya 2 ya 3: Kula Kiasi Sahihi
Hatua ya 1. Hesabu Kiwango chako cha Metaboli ya Msingi (BMR)
Kiwango chako cha kimetaboliki cha msingi au BMR ni kalori ngapi mwili wako huwaka kwa siku kufanya kazi za kimetaboliki, kama vile kupumua, kumeng'enya chakula, au kupepesa macho. Hesabu hii ni muhimu kwa kuamua mahitaji yako ya msingi ya kalori. Unaweza kuifanya kwa mkono au kutumia kikokotoo mkondoni, kama hii hapa.
- Ikiwa wewe ni mwanamke, hesabu BMR yako ukitumia fomula ifuatayo: BMR = 655.1 + (9.563 x uzani wa kilo) + (1.850 x urefu kwa cm) - (4.676 x umri kwa miaka) 655 + (4.3 x uzani wa pauni) + (4.7 x urefu katika inchi) - (4.7 x umri kwa miaka)
- Ikiwa unatumia vipimo vya metri, tumia fomula ifuatayo:
- Mfano: 5'7 ", pauni 135, BMR ya mwanamke mwenye umri wa miaka 30 itakuwa 655 + (paundi 4.3 x 135) + (4.7 x 67) - (4.7 x 30) = 1408.5.
- Ikiwa wewe ni mwanaume, hesabu BMR yako ukitumia fomula ifuatayo: 66 + (6.3 x uzani wa pauni) + (12.9 x urefu kwa inchi) - (6.8 x umri kwa miaka)
- Ikiwa unatumia vipimo vya metri, tumia fomula ifuatayo: BMR = 66.5 + (13.75 x uzani wa kilo) + (5.003 x urefu kwa cm) - (6.755 x umri kwa miaka)
- Mfano: Pauni 6 ', 180, BMR ya mtu wa miaka 30 itakuwa 66 + (6.3 x 180 paundi) + (12.9 x 72) - (6.8 x 30 miaka) = 1924.8.
Hatua ya 2. Ongeza katika sababu ya shughuli za mwili
Baada ya kuamua BMR yako, utahitaji kuhesabu shughuli zako za mwili wakati wa wiki. Kuzidisha BMR yako na idadi ya shughuli za mwili husababisha makadirio ya idadi ya kalori unazowaka kwa siku.
- Ikiwa umekaa, ongeza BMR yako kwa 1.2.
- Ikiwa unafanya kazi kwa wastani, ongeza BMR yako kwa 1.3-1.4.
- Ikiwa unafanya kazi sana zidisha BMR yako kwa 1.4-1.5.
- Mfano: Ikiwa wewe, kama mtu huyo hapo juu, ulikuwa na BMR ya 1, 924.8 na uliishi maisha ya kazi basi utahitaji kuzidisha BMR yako kwa 1.4. Ikiwa ungefanya hivi, utagundua kuwa unachoma takriban kalori 2, 694.72 kwa siku.
Hatua ya 3. Hesabu lengo lako la kalori
Unaweza kutumia idadi ya kalori unazochoma kila siku kukusaidia kuhesabu kikomo cha kalori kukusaidia kupoteza pauni 1-2 kwa wiki.
- Kuna takriban kalori 3, 500 kwa pauni ya mafuta. Ili kupoteza pauni ya mafuta, lazima utumie kalori 3, 500 chini ya unachoma. Ili kupoteza paundi 2 za mafuta kwa wiki lazima utumie kalori 7,000 chini ya unachoma katika wiki hiyo. Kwa maneno mengine, lazima uwe na upungufu wa kila siku wa kalori 1, 000 ili kupoteza pauni 2 za mafuta kwa wiki. BMM = 66.5 + (13.75 x uzani wa kilo) + (5.003 x urefu kwa cm) - miaka).
- Kuhesabu kalori ngapi unapaswa kula ili upoteze pauni 2 kwa wiki (kutokana na kiwango chako cha shughuli ya sasa) toa kalori 1, 000 kutoka kwa kalori unazowaka kwa siku kama ilivyohesabiwa katika hatua "Akaunti ya jinsi unavyofanya kazi."
- Mfano: Ikiwa kawaida unachoma kalori 2694 / siku basi utahitaji kula kalori 1694 kwa siku ili kupoteza pauni 2 kwa wiki.
- Kumbuka kuwa wanawake wadogo watakuwa na wakati mgumu kufikia upungufu wa kalori 1,000. Ikiwa ulaji wako wa kalori ni chini ya 1, kalori 200 / siku baada ya kutoa kalori 1, 000 za kupoteza uzito unaweza kutaka kuzingatia mpango polepole wa kupunguza uzito. Kula chini ya 1, kalori 200 kwa siku kunaweza kusababisha upungufu wa virutubisho na kuzuia malengo yako ya kupoteza uzito wa muda mrefu.
- Mfano: Ikiwa wewe ni mwanamke aliye na BMR ya 1, 408 ambaye anafanya kazi kwa upole (x 1.3) na kwa hivyo huwaka kalori 1, 831 kwa siku, upungufu wa kalori 1, 000 utahitaji kula kalori 850 tu kwa siku. Hii ni ya chini sana kwa lishe ya muda mrefu na itakuzuia kupata virutubishi ambavyo mwili wako unahitaji.
Hatua ya 4. Kula hadi utosheke
Mbali na kuhesabu kalori, unaweza pia kuzingatia jinsi mwili wako unahisi wakati unakula. Ina njia ya asili ya kusema wakati umekula kiasi sawa (bila hesabu ya kalori).
- Miili yetu ina njia nyingi za kutuambia wakati tumekula chakula cha kutosha wakati mmoja. Kuna seli ndani ya tumbo na matumbo ambayo husaidia kuwaambia akili zetu kwamba tumepata chakula cha kutosha na tumeridhika.
- Kusikiliza na kuzingatia vidokezo hivi kunaweza kukusaidia kuacha kula unaporidhika - sio kamili au umejaa kupita kiasi. Hii ni kaunta ya asili ya mwili wako.
- Lengo la kuacha ukiridhika. Hii inahisi kama ukosefu wa njaa, hali ya jumla ya kuridhika, na maarifa ambayo hautakuwa na njaa kwa masaa mengine machache. Haupaswi kuhisi wasiwasi.
- Ikiwa unajisikia umejaa, unaweza kuwa umeumwa kidogo sana, umemaliza huduma yote, au ulikuwa na huduma za pili. Ikiwa unajisikia umejaa au hauna wasiwasi, umekuwa na mengi na umekula kupita kiasi.
Sehemu ya 3 ya 3: Kufanya mazoezi
Hatua ya 1. Treni ya nguvu
Ili kusaidia kudumisha misuli yako wakati wa upungufu wa kalori, fikiria kuchukua mafunzo ya uzani.
- Wakati wa upungufu wa kalori, mwili wako utachoma akiba yake ya nishati ya mafuta na misuli. Kwa kweli unataka kuchoma mafuta, sio misuli. Ikiwa ni pamoja na mafunzo ya nguvu ya kawaida inaweza kusaidia kupunguza upotezaji wa misuli ya konda.
- Wataalam wa afya wanapendekeza pamoja na angalau siku moja au mbili ya mafunzo ya nguvu. Hakikisha kuwa unafanya kazi kila kikundi kikuu cha misuli wakati unafanya mazoezi.
- Jaribu kuinua uzito au kutumia mashine za uzani, kufanya yoga au pilates, au kutumia mazoezi ya isometriki kusaidia kudumisha au kujenga misuli ya konda.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi kidogo ya moyo na mishipa
Mazoezi ya moyo na mishipa ni mzuri kwa afya ya jumla. Walakini, inasaidia pia mwili wako kuchoma kalori na kupoteza uzito wa mafuta.
- Zoezi la kawaida la moyo na mishipa au aerobic limehusishwa na faida anuwai za kiafya pamoja na kupoteza uzito. Imeonyeshwa kusaidia kuboresha mhemko, kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo, kiharusi, ugonjwa wa sukari na shinikizo la damu, inasaidia kuboresha mzunguko, na inaboresha nguvu zako.
- Cardio pia ni aina kuu ya mazoezi ambayo yatachoma kalori na kusaidia kusaidia kupoteza uzito. Mchanganyiko wa lishe na shughuli za mwili ni bora kwa kupoteza uzito.
- Jumuisha siku 5 za moyo kwa angalau dakika 30. Hii itakusaidia kufikia kiwango cha chini cha mwongozo wa watu wazima nchini Merika.
- Jumuisha mazoezi kama kukimbia, kutembea haraka, kucheza, kutumia duara, au kuogelea.
Hatua ya 3. Chukua hatua zaidi
Mbali na mazoezi ya nguvu na mazoezi ya moyo, pia jaribu kusonga zaidi au kuchukua hatua zaidi kwa siku. Uchunguzi umeonyesha kuwa shughuli za maisha pia zinaweza kusaidia kusaidia kupoteza uzito.
- Shughuli za mtindo wa maisha ni zile unazofanya kwa siku ya kawaida. Hawa wanaweza kuwa wakitembea kwenda na kurudi, kuchukua ngazi, kusafisha sakafu au kukata nyasi.
- Shughuli za mtindo wa maisha huungua kalori kidogo; Walakini, ikiwa unasonga zaidi siku nzima, unaweza kuleta athari kubwa kwa uzito wako.
- Jaribu kusonga au kutembea zaidi katika siku yako yote. Chukua mapumziko ya kutembea wakati wa chakula cha mchana, panda ngazi badala ya lifti, tembea zaidi kuliko inavyohitajika unapotembea, kuegesha mbali, au hata kuruka mikoba wakati wa mapumziko ya kibiashara.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Daima zungumza na daktari wako kabla ya kupoteza uzito. Atakuwa na uwezo wa kukuambia kile kinachofaa kwako.
- Kiasi cha uzito unaopoteza kwa wiki itategemea misa yako ya sasa. Uzito zaidi unavyozidi kuwa na kasi utapunguza uzito, lakini unapoelekea uzito wako bora, upotezaji wa mafuta kawaida hupungua.
- Kupoteza paundi 1-2 kwa wiki inachukuliwa kuwa salama na sahihi kupoteza uzito. Kupoteza zaidi ya hiyo sio bora au salama.
