Ikiwa una hafla maalum inayokuja au unataka tu kujisikia mwenye afya, wakati mwingine unaweza kutaka kupunguza uzito haraka. Kupoteza kilo 5 kwa wiki moja ni lengo ngumu kufikia, lakini unaweza kuifanya na lishe sahihi na mikakati ya mazoezi. Walakini, kupoteza uzito polepole itafanya iwe rahisi kudumisha kupoteza uzito wako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kubadilisha Lishe yako
Hatua ya 1. Punguza wanga
Uchunguzi umeonyesha njia moja ya haraka zaidi ya kupunguza uzito ni kwa kufuata lishe yenye kiwango cha chini cha wanga. Punguza vyakula vyenye kabohaidreti ikiwa unataka kukaribia kupoteza kilo 5 kwa wiki moja.
- Wanga hupatikana katika anuwai ya vyakula. Punguza tu zile ambazo ni wanga kama vyakula vya nafaka. Mkate, mikate, mchele, tambi na nafaka zingine zina wanga na zinaweza kudhibitiwa salama, kwani virutubisho vyake vingi viko kwenye vyakula vingine.
- Bidhaa za maziwa, mboga zenye wanga, na matunda pia zina wanga. Punguza haya katika lishe yako, lakini usikate kabisa vyakula hivi. Wanatoa lishe muhimu kwa lishe yako.
- Badili vyakula hivi kwa nafaka zenye kiwango cha chini cha glycemic na mboga isiyo na wanga. Kwa mfano, badilisha mkate wako, nafaka na mchele mweupe na shayiri iliyokatwa na chuma au mchele wa kahawia. Kwa mboga, jaza sahani yako na vyakula kama cauliflower, broccoli, tango, uyoga, na avokado.
Hatua ya 2. Jumuisha protini nyembamba kwenye kila mlo
Mbali na kufuata lishe ya chini ya wanga, zingatia ulaji wa protini nyembamba. Lishe ya juu ya protini pamoja na carb ya chini ni nzuri kwa kupoteza uzito haraka.
- Kuzingatia vyanzo vyenye protini. Wao ni chini ya kalori ambayo inaweza kusaidia kusaidia kupoteza uzito. Jaribu: kuku asiye na ngozi, mayai, nyama ya nyama konda, dagaa, kunde, na tofu.
- Jumuisha chanzo cha protini katika kila mlo na vitafunio. Hii itakusaidia kufikia kiwango chako cha kila siku kilichopendekezwa. Huduma moja ya protini ni karibu 3-4 oz au juu ya saizi ya kitabu cha hundi.
- Protini pia itasaidia kusaidia kupoteza uzito kwa kukufanya ujisikie umeridhika zaidi kwa muda mrefu ambayo inaweza kusaidia kudhibiti njaa yako na hamu ya kula.
Hatua ya 3. Jaza nusu ya sahani yako na mboga zisizo na wanga
Ili kumaliza chakula chako, fanya nusu iliyobaki ya sahani yako haswa mboga mboga na kutumikia matunda mara kwa mara. Vyakula hivi vyenye kalori ya chini vitakupa virutubisho vingi muhimu. Walakini, fimbo na mboga ambazo hazina wanga ili kuweka kalori yako iwe chini na sukari yako ya damu iwe sawa.
- USDA inapendekeza ufanye nusu ya sahani yako tunda au mboga. Hii inakubalika kwa lishe nyingi, hata ikiwa unajaribu kupunguza uzito; Walakini, matunda pia yana kiwango cha juu cha wanga na sukari, kwa hivyo inapaswa kuwa mdogo.
- Jumuisha angalau kutumikia moja ya mboga kwenye kila mlo. Huduma moja kwa ujumla ni juu ya kikombe 1 au vikombe 2 vya wiki za majani. Ikiwa unakwenda kupata matunda, fimbo kwa kikombe cha 1/2 kilichokatwa au kipande kimoja kidogo.
- Matunda na mboga zote ni kalori ya chini sana. Kufanya nusu ya chakula chako chakula cha kalori ya chini kunaweza kusaidia kupunguza ulaji wa jumla wa kalori na kusaidia kupoteza uzito wako.
Hatua ya 4. Kunywa maji ya kutosha
Bila kujali unajaribu kupoteza uzito au la, ni muhimu kunywa maji ya kutosha. Walakini, kunywa maji ya kutosha inasaidia kupoteza uzito.
- Wataalam wengi wa afya watapendekeza unywe kiwango cha chini cha mililita 2000 (kama glasi 64 za oz au glasi nane za maji) kila siku; Walakini, hii ni sheria tu ya kidole gumba. Mapendekezo hata huenda hadi glasi 13 za maji kila siku.
- Shikilia bure bila kalori, unamwagilia maji kama maji, maji yenye ladha, kahawa ya kahawa na chai ya kahawa (bila maziwa au sukari).
- Wakati hata umepungukiwa na maji mwilini mwili wako hutuma ishara kwa ubongo wako ambao huhisi na kuonekana kama njaa. Hii inaweza kukuchochea kula au kula vitafunio na kutumia kalori zaidi kuliko unahitaji.
- Pia jaribu kunywa glasi au maji mawili kabla ya kula. Hii inaweza kukusaidia kujisikia kamili na kuridhika zaidi na chakula kidogo.
Hatua ya 5. Kata kunywa ili kukusaidia kupunguza uzito
Sio tu kwamba pombe itaongeza kwa hesabu yako ya kalori, pia inaweza kukuchochea kula zaidi. Kwa kuongezea, watu wengi hunywa pombe zaidi ya moja kwa wakati, ikimaanisha kuwa kalori huongeza haraka. Kukata vinywaji kunaweza kukusaidia kupungua chini haraka na kushikamana na malengo yako.
Kuondoa pombe kutoka kwa lishe yako pia inaweza kukusaidia kuwa na nguvu zaidi
Hatua ya 6. Punguza matumizi yako ya kafeini ili usizidishe mfumo wako
Kuingiza kafeini kidogo kunaweza kukusaidia kupunguza uzito kwa sababu inaweza kuongeza kimetaboliki yako kwa muda na inaweza kupunguza hamu yako. Walakini, kafeini pia inaweza kusababisha jitters na hufanya kama diuretic, ambayo inamaanisha inaweza kukukosesha maji mwilini. Kwa kuongezea, vyanzo vingi vya kafeini, kama kahawa, chai, na chokoleti, kawaida huwa na kalori zilizoongezwa kutoka kwa vitu kama maziwa na sukari.
Unapokunywa chai au kahawa, usiongeze sukari au vitamu vingine
Hatua ya 7. Sip kwenye matcha au chai ya kijani kusaidia kupunguza uzito wako
Matcha na chai ya kijani imejaa vioksidishaji, na zinaweza kusaidia kuongeza kupoteza uzito wako. Kunywa matcha au chai ya kijani mara kwa mara kunaweza kuongeza kimetaboliki yako katika masaa baada ya kunywa chai.
Usiongeze kitamu au kitu kingine chochote kwenye chai yako, kwani itaongeza matumizi yako ya kalori
Hatua ya 8. Fikiria kumaliza chakula chako kwa siku angalau masaa 4 kabla ya kulala
Kukata kula wakati wa usiku kunaweza kukusaidia kupunguza kalori, haswa ikiwa huwa unakula vitafunio vingi usiku. Wakati kula chakula cha mchana hakuna athari kwa kimetaboliki yako au jinsi mwili wako unavyotumia kalori, wakati wa usiku ni wakati mzuri wa kula bila akili.
- Kwa mfano, unaweza kuamua kuacha kula kwa siku hiyo saa 7:00 asubuhi.
- Kama faida nyingine, kuacha chakula chako mapema kunaweza kukusaidia kuchoma mafuta zaidi ikiwa huenda angalau masaa 12 bila kula. Kwa mfano, ukiacha kula saa 7:00 asubuhi. na usile kiamsha kinywa hadi baada ya saa 7:00 asubuhi, basi mwili wako unaweza kurejea kwenye duka lako la mafuta kupata nguvu. Hii inaweza kusaidia kupoteza uzito.
Hatua ya 9. Tumia uingizwaji wa chakula ikiwa ni rahisi kwako
Wataalamu wengi wa afya na wataalamu wa lishe watakuambia kuwa kupoteza kilo 5 kwa wiki inaweza kuwa sio salama au lengo halisi; Walakini, kwa kutumia vibadilishaji vya unga au baa, unaweza kuwa karibu na lengo lako la kupoteza uzito.
- Kwa mfano, unaweza kutengeneza chakula chako badala ya laini ikiwa una blender. Ongeza lozi chache, karoti, mchicha wachache, vipande vichache vya tufaha ya kijani kibichi, ndizi nusu, kijiko 1 cha mafuta (4,9 mL) ya mafuta ya nazi, na maji au maziwa ya mlozi kwa blender, kisha uchakate mpaka iwe Nyororo. Ikiwa una nia ya kutengeneza laini ya kubadilisha unga, unaweza mapishi anuwai mkondoni.
- Uingizwaji wa chakula kwa ujumla ni kalori ya chini sana na kutetemeka kwa protini nyingi na baa. Zinakubalika kama mbadala ya chakula kwa sababu zina protini ya kutosha, wanga, nyuzi na vitamini na madini mengine muhimu sawa na chakula.
- Kuna mipango anuwai ya kubadilisha chakula inapatikana. Baadhi hutolewa kupitia ofisi za madaktari na inasimamiwa kimatibabu na daktari na mtaalam wa lishe. Programu hizi kwa ujumla ni ghali zaidi; hata hivyo, zinachukuliwa kuwa salama zaidi.
- Unaweza pia kuzingatia ununuzi wa mbadala wa chakula kwenye duka la vyakula au duka la chakula cha afya. Fanya utafiti wa bidhaa mkondoni kwanza na uchague mpango ambao utafaa katika bajeti yako na mtindo wa maisha.
- Uingizwaji wa chakula unakusudiwa tu kuwa mpango wa lishe wa muda mfupi sana. Usifuate lishe hizi zenye kalori ya chini kwa zaidi ya wiki moja hadi mbili.
Sehemu ya 2 ya 3: Ikiwa ni pamoja na Zoezi la kawaida
Hatua ya 1. Nenda kwa dakika 150 ya moyo
Mazoezi ya Cardio au aerobic ni shughuli ambazo zinahusika na kuchoma kalori nyingi. Pamoja na mpango wa lishe, Cardio inaweza kukusaidia kupunguza uzito haraka.
- USDA inapendekeza kushiriki katika angalau dakika 150 au kama masaa 2 1/2 ya mazoezi ya mwili ya wastani kila wiki. Lakini ikiwa unatafuta kuchoma hata kiwango cha juu cha kalori, lengo la dakika 300 kila wiki.
- Shughuli za kiwango cha wastani zitatofautiana kwa kila mtu. Unapaswa kulenga kukosa pumzi na kutokwa na jasho kidogo na kuweza kudumisha shughuli hiyo kwa angalau dakika 20-30.
- Jumuisha mazoezi kama: kutembea haraka, kukimbia / kukimbia, kuogelea, kupiga ndondi au kutumia mviringo.
Hatua ya 2. Fanya siku mbili hadi tatu za mafunzo ya muda
Mbali na moyo wako, unaweza kutaka kuzingatia kujumuisha mafunzo ya kiwango cha juu, au HIIT. HIIT inaweza kusaidia kuchoma kalori za ziada kila wiki.
- HIIT ni aina mpya ya mazoezi. Masomo ambayo yamefanyika yanaonyesha kuwa unaweza kuchoma kiasi kikubwa cha kalori kwa muda mfupi. Kwa kuongeza, mwili wako huwaka kalori zaidi kutoka kwa mafuta.
- HIIT pia ni nzuri kwa kuongeza kimetaboliki yako kwa jumla au uwezo wa mwili wako kuchoma kalori za ziada kwa masaa baada ya kumaliza zoezi - wakati mwingine hadi masaa 24.
- Mfano wa zoezi la HIIT itakuwa: dakika 1 ya kupiga mbio ikifuatiwa na dakika 1.5 ya jog wastani. Shughuli hizi zitarudiwa kwa karibu dakika 20, pamoja na joto la dakika 5 na dakika 5 poa.
Hatua ya 3. Ongeza shughuli zako za mtindo wa maisha
Ili kuendelea kuongeza kuchoma kwa kalori yako kwa wiki, jaribu kuongeza harakati zako kwa siku nzima. Unapokuwa na rununu zaidi na unafanya kazi kwa ujumla, kalori zaidi huwaka kwa siku.
- Mtindo wa maisha au shughuli za kimsingi ni mambo unayofanya kwa siku ya kawaida - kutembea kwenda na kurudi kwa gari lako au kufanya kazi za nyumbani.
- Ongeza ushiriki wako katika aina hizi za shughuli na ongeza hatua zako iwezekanavyo. Jaribu kuchukua ngazi mara kadhaa za ziada, ukitembea njia ndefu kwenda na kutoka unakoenda, unapaki baba au uende haraka wakati wa mapumziko ya kibiashara.
Hatua ya 4. Ruka vitafunio
Ikiwa ni pamoja na vitafunio vyenye afya au mbili inaweza kuwa sehemu ya mpango wa kupunguza uzito. Lakini ikiwa una nia ya kupoteza uzito mwingi haraka, toa vitafunio vya ziada kusaidia kudhibiti kalori kwa jumla.
- Ikiwa unahisi njaa kati ya chakula, jaribu kuwa na glasi ya maji au kahawa au chai isiyosafishwa iliyosafishwa. Giligili na ladha zinaweza kusaidia kudanganya ubongo wako kuwa unahisi kuridhika.
- Ikiwa lazima vitafunwa, weka chaguo lako la chakula chini ya kalori 100-150. Pia hakikisha wana protini konda zaidi kukusaidia kufikia lengo lako la protini.
- Mifano ya vitafunio vinavyofaa ni pamoja na: lozi chache (8) au karanga zingine, glasi ya maziwa ya soya, kijiko (15ml) cha hummus, yai ngumu iliyochemshwa, au mtindi wa greek bila mafuta.
Sehemu ya 3 ya 3: Kusimamia Mambo Mengine ya Mtindo
Hatua ya 1. Kulala masaa 7-9 kila usiku
Kulala ni muhimu sana kwa afya yako. Inachukua jukumu muhimu zaidi wakati unapojaribu kupoteza uzito. Hata kama unakula tu kwa wiki, kulala kwa kutosha ni muhimu.
- Usipolala vizuri, mwili wako unapigana dhidi yako ili kupunguza uzito. Kwa moja, ukosefu wa usingizi unaweza kusababisha mwili wako kutoa viwango vya juu vya homoni ambazo husababisha njaa. Kwa kuongezea, wale ambao wamelala usingizi kawaida hutamani vyakula vyenye mafuta mengi.
- Lengo la angalau masaa 7-9 ya kulala kila usiku. Jaribu kulala mapema na kulala baadaye ikiwezekana. Pia jaribu kupunguza vifaa vinavyotengeneza sauti au mwanga kusaidia kuhakikisha unapata usingizi wa sauti.
Hatua ya 2. Dhibiti mafadhaiko
Kama kulala, mafadhaiko kupita kiasi yanaweza kufanya iwe ngumu zaidi kwa mwili wako kupoteza uzito. Dhibiti na upunguze mafadhaiko iwezekanavyo.
- Dhiki ni jambo ambalo kila mtu hupata. Unapokuwa na mafadhaiko ya kuendelea, hata dhiki ndogo, mwili wako hutoa cortisol ya ziada. Homoni hii inakufanya iwe ngumu kwako kupunguza uzito. Kwa kuongeza inaweza kukufanya ujisikie uchovu zaidi na njaa.
- Jumuisha mbinu na shughuli za kukandamiza katika utaratibu wako wa kila siku. Jaribu: kwenda kutembea, kuoga moto, kuzungumza na rafiki au mwanafamilia, kutazama sinema nzuri au kusoma kitabu.
- Ikiwa mafadhaiko ni jambo ambalo ni ngumu kudhibiti na husababisha kula kihemko au kuvuruga uwezo wako wa kula afya na kupoteza uzito, fikiria kuona mkufunzi wa maisha kwa msaada wa ziada na ushauri.
Hatua ya 3. Chukua diuretic ya OTC
Kwa kuwa idadi kubwa ya kupoteza uzito kwa muda mfupi ni ngumu, unaweza kutaka kufikiria kuchukua dijiti au OTC diuretic. Hii inaweza kusaidia idadi kwenye kiwango kuendelea kupungua.
- Diuretic ni dawa ambayo husaidia mwili wako kutoa maji mengi. Wakati mwingine kwa sababu ya lishe au mtindo wa maisha, mwili wako unaweza kuwa ukining'inia kwenye maji ya ziada. Hii inaweza kukufanya ujisikie uvimbe, kuvimba au kufanya kiwango kuonyesha uzito wa juu.
- Chukua dawa ya OTC kwa siku chache tu. Unaweza kuona mwili wako unatoa maji ya kutosha kutafakari kupoteza uzito kwa pauni chache kwa wiki.
- Sio salama au inashauriwa kuchukua muda mrefu haswa bila usimamizi wa daktari. Daima zungumza na daktari wako wa huduma ya msingi kabla ya kuchukua dawa yoyote ya OTC ili kuhakikisha kuwa ni salama na inafaa kwako.
Mfano wa Lishe na Mipango ya Mazoezi
Zoezi Ratiba ya Kupunguza 5kg kwa Wiki
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Mpango wa Lishe Kupoteza 5kg kwa Wiki
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Vitu vya Kuepuka Wakati Unapojaribu Kupunguza 5kg kwa Wiki
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Ikiwa bado una njaa sana kunywa glasi 2 za maji kabla ya ulaji wa chakula. Hii itakusaidia kula kidogo kwani maji yatakufanya ushibe.
- Kwa kuwa kila mtu ni tofauti, unaweza kuhitaji lishe maalum au mpango wa mazoezi ya kupunguza uzito.
- Daima zungumza na daktari wako kabla ya kupoteza uzito au badilisha lishe yako au utaratibu wa mazoezi.
