Ni muhimu sana kupata usingizi wa kutosha. Kwa muda mfupi, kukosa usingizi wa kutosha kunaweza kusababisha shida nyingi, kama kupungua kwa utendaji wa akili na mabadiliko ya mhemko. Wakati mwingine, hata hivyo, ni muhimu kuvuta karibu kabisa kumaliza kazi ambayo inahitaji kufanywa. Ni ngumu lakini haiwezekani. Unaweza kuboresha nafasi zako za kufanikiwa kwa kupanga kabla ya wakati, kujiweka na nguvu, na kukaa macho. Baadaye, utahitaji kuhakikisha kuwa unapata usingizi uliopotea.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kuweka Mazingira Sahihi
Hatua ya 1. Usifurahi sana
Ikiwa unakaa macho kwa muda mrefu kuliko kawaida, itabidi upinge jaribu la kulala. Kaa kitandani, usivae pajama, na epuka kitu kingine chochote ambacho ni sehemu ya utaratibu wako wa kulala. Weka joto la joto la kutosha au baridi ya kutosha kwamba hauna wasiwasi kidogo, na uwezekano mkubwa wa kukaa macho.
Hatua ya 2. Weka mazingira yako vizuri
Mzunguko wa msingi wa kulala wa mwili wako umefungwa na nuru wakati wa mchana na giza usiku. Hii inamaanisha kuwa taa nyepesi zinaweza kukufanya ulale, haswa ikiwa unakaa zaidi ya wakati wako wa kawaida wa kitanda. Taa mkali, hata hivyo, inaweza kuongeza tahadhari. Weka taa na vyanzo vingine vya taa wakati unajaribu kukaa macho.
Hatua ya 3. Weka kampuni
Kukaa macho katika kampuni inaweza kuwa rahisi kuliko kujaribu kuifanya peke yako. Kuzungumza, kusoma, kusikiliza muziki, na kupumzika na wengine kunaweza kuchochea na kusaidia wakati kupita.
Hatua ya 4. Weka kengele
Saa ya kengele inaweza kuwa salama nzuri wakati unapojaribu kukaa macho, haswa ikiwa lazima uifanye peke yako. Jaribu kuweka kengele (au kadhaa) kwa vipindi vya kawaida, kama kila nusu saa. Kwa njia hiyo, ikiwa ukilala kwa bahati mbaya, haitakuwa kwa muda mrefu sana.
Hatua ya 5. Changanya shughuli zako
Ikiwa unakaa macho wakati unapata kazi au kazi za nyumbani, jaribu kubadilisha majukumu kila kukicha. Mabadiliko yatatoa msukumo wa akili, haswa ikiwa unahamisha maeneo (kutoka chumba hadi chumba, au kutoka ndani hadi nje, kwa mfano). Alama
0 / 0
Jaribio la Sehemu ya 1
Ni mara ngapi unapaswa kuweka kengele ikiwa unajaribu kukaa macho?
Kila dakika 10
Sio kabisa! Kila dakika 10 ni ya kawaida sana (na inaweza kuwa ya kukasirisha haraka sana!). Jaribu kuweka kengele kwa muda mrefu kidogo. Jaribu tena…
Kila dakika 30
Haki! Ikiwa una wasiwasi juu ya kulala, jiwekea kengele kwa vipindi vya kawaida vya nusu saa. Kwa njia hii, ikiwa utalala, haitakuwa kwa muda mrefu sana! Soma kwa swali jingine la jaribio.
Kila saa
Sivyo haswa! Kuweka kengele kwa kila saa inaweza kuwa ndefu sana. Ukilala, unaweza kuwa nje kwa muda, na inaweza kuwa ngumu kuamka tena. Chagua jibu lingine!
Kila masaa 2
La hasha! Masaa 2 ni muda mrefu wakati unajaribu kukaa macho. Jaribu kuweka kengele yako kwa muda mfupi. Kuna chaguo bora huko nje!
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
Sehemu ya 2 ya 4: Kula ili kukaa na Nguvu
Hatua ya 1. Kuwa na vitafunio vizuri
Vyakula vingine, kama vitafunio vyenye mboga nyingi na mboga, inaweza kuwa chaguo nzuri wakati unajaribu kukaa macho. Kaa mbali na vitafunio vyenye sukari na pipi, hata hivyo. Ingawa hizi zinaweza kukupa nguvu kidogo, zinaweza kufuatwa na "ajali" ambayo itakufanya uchoke. Chaguo bora ni pamoja na protini na wanga tata ambazo zimeng'enywa polepole, na kukupa kutolewa kwa nishati thabiti. Chaguo nzuri ni pamoja na:
- Siagi ya karanga juu ya watapeli au celery
- Mgando
- Karanga
- Matunda mapya
- Celery na karoti vijiti
- Nafaka nzima
Hatua ya 2. Kunywa maji mengi
Ikiwa umepungukiwa na maji mwilini, inaweza kukufanya ujisikie umechoka. Hakikisha kunywa maji mengi kabla na wakati ambao unajua itabidi ukae macho.
Hatua ya 3. Usitumie kafeini kupita kiasi
Vinywaji vilivyo na kafeini (kama kahawa, chai, na soda zingine) zinaweza kukupa nguvu na tahadhari kwa muda mfupi, kwa hivyo wakati unahisi uchovu, hizi zinaweza kuwa chaguzi nzuri za kupata nguvu tena. Walakini, athari za kafeini zinaweza kudumu masaa machache tu, na kukuacha unahisi uchovu zaidi baadaye.
- Kiasi salama cha kafeini kwa watu wazima ni 400 mg kwa siku (kama vikombe vinne vya kahawa iliyotengenezwa); kwa watoto na vijana, 100 mg kwa siku (karibu kikombe kimoja cha kahawa iliyotengenezwa). Wakati wa kujaribu kukaa macho, usiwe na zaidi ya hii ili usiwe na jittery na usumbwe na "ajali" kali.
- Subiri hadi utakapohitaji sana kuwa na kafeini, na uiepuke wakati wa mchana kabla. Hii itasaidia kuongeza athari zake na kupunguza "ajali."
- Chai ya kijani inaweza kuwa chaguo bora kuliko kahawa, kwani ina kafeini kidogo, na ina vioksidishaji vingi ambavyo ni nzuri kwa afya yako kwa ujumla.
Hatua ya 4. Epuka vinywaji vyenye pombe
Pombe ni ya kukatisha tamaa na itakupa usingizi. Inaweza pia kudhoofisha uwezo wako wa kutoa hukumu. Unapojaribu kukaa macho, jiepushe na pombe zote ili ubaki macho kama iwezekanavyo. Alama
0 / 0
Jaribio la Sehemu ya 2
Ni nini mbadala nzuri ya kahawa ikiwa unajaribu kukaa macho?
Soda
La! Soda bado ina kiasi kikubwa cha kafeini, haswa ikiwa una huduma zaidi ya moja. Wakati kafeini kwenye kahawa na soda inakupa nguvu ya muda mfupi, inachukua masaa machache tu na inaweza kukufanya ujisikie uchovu zaidi baadaye. Chagua jibu lingine!
Vinywaji vya nishati
La hasha! Vinywaji vya nishati vina kiasi sawa cha kafeini, na mara nyingi hata zaidi, kama kahawa. Vinywaji hivi vinaweza kukuacha unahisi jittery, kudhoofisha mtazamo wako wa akili, na pia uwezo wako wa mwili. Chagua jibu lingine!
Espresso
Jaribu tena! Espresso kawaida ina kafeini zaidi kuliko kahawa, kwa hivyo sio mbadala mzuri. Watu wazima hawapaswi kuwa na zaidi ya 400 mg ya kafeini kwa siku, kwa hivyo zingatia hii wakati wa kuchagua vinywaji vyenye kafeini. Chagua jibu lingine!
Chai ya kijani
Ndio! Chai ya kijani ina kafeini kidogo kuliko kahawa kwa hivyo bado unapata nyongeza kidogo. Pia ni ya juu katika antioxidants ambayo ni nzuri kwa afya yako kwa ujumla! Soma kwa swali jingine la jaribio.
Hakuna hata moja hapo juu
Sivyo haswa! Unaweza kushawishiwa kunywa kahawa ili ukae macho, lakini kafeini hutoa faida za muda mfupi ambazo zinaweza kusababisha ajali ngumu baadaye wakati athari zinapoisha. Jibu moja hapa ni mbadala bora ambayo itakusaidia kukaa macho. Jaribu tena…
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
Sehemu ya 3 ya 4: Kutumia Nguvu na Uangalifu
Hatua ya 1. Zoezi kabla ya wakati
Mazoezi yana athari ya kusisimua, na inaweza kukusaidia kukaa macho. Athari za mazoezi pia zinaweza kudumu masaa kadhaa. Unapojua kuwa utahitaji kukaa macho kwa kipindi kirefu, jaribu mazoezi ya nguvu kabla ya wakati ambao unafikiria utaanza kuchoka.
Unaweza pia kujaribu mazoezi mafupi ukikaa macho. Jacks kadhaa za kuruka au pushups kila wakati, kwa mfano, zinaweza kusaidia kukupa nguvu tena
Hatua ya 2. Tembea
Kutembea kwa muda mfupi huongeza ulaji wako wa oksijeni kwenye ubongo na misuli yako, kukupa nguvu na kukusaidia kukaa macho. Athari za kutembea zinaweza kudumu kwa masaa kadhaa, kwa hivyo jaribu kuchukua dakika 10 kutembea kila masaa mawili wakati unataka kukaa macho.
Unaweza kupata faida hizi ikiwa unatembea ndani au nje
Hatua ya 3. Jaribu mazoezi ya kupumua
Kupata oksijeni nyingi huchangia nguvu ya mwili na tahadhari ya akili. Ikiwa unajaribu kukaa macho, jaribu mara kwa mara moja ya mazoezi haya ya kupumua ili kuongeza:
- Kaa sawa. Weka mkono mmoja juu ya tumbo lako na mwingine kwenye kifua chako. Inhale kwa undani kupitia pua yako. Unapaswa kuhisi mkono juu ya tumbo lako ukiinua, lakini mkono ulio kwenye kifua chako haifai kusonga. Pumua polepole, na mdomo wako wazi wazi. Tumia mkono wako juu ya tumbo lako kushinikiza hewa nje, ikiwa unataka. Rudia zoezi hili mara kumi.
- Haraka kuvuta pumzi na kuvuta pumzi kupitia pua yako (kama pumzi tatu kwa sekunde), ukiziba mdomo wako. Kisha pumua kawaida. Rudia mchakato huu kwa sekunde kumi na tano au zaidi.
Alama
0 / 0
Jaribio la Sehemu ya 3
Kweli au Uongo: Kutembea kwa muda mfupi kunaweza kukusaidia kukaa macho.
Kweli
Sahihi! Ikiwa unajaribu kukaa macho, unapaswa kupata mazoezi ya nguvu, kama vile kukimbia au kuendesha baiskeli, masaa machache kabla ya kufikiria utaanza kuchoka. Walakini, ikiwa huna wakati, kutembea kwa muda mfupi (kama dakika 10 kila masaa 2) kunaweza kuongeza mtiririko wa oksijeni kwenye ubongo wako na misuli, ikikupa nguvu na kukusaidia kukaa macho. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Uongo
Sio kabisa! Mazoezi huongeza mtiririko wa damu, na kuleta oksijeni zaidi kwa akili yako na mwili, ambayo itakusaidia kukaa macho zaidi. Jaribu kutembea kwa muda mfupi kwa dakika 10 kila masaa 2 kukaa macho. Chagua jibu lingine!
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
Sehemu ya 4 ya 4: Kupata Pumziko
Hatua ya 1. Panga mbele
Ikiwa unajua utahitaji kukaa macho kwa muda mrefu, hakikisha kupata mapumziko mengi kabla. Mpango bora ni kulala vizuri usiku uliopita, lakini hata kulala kidogo kabla ya kukaa macho kunaweza kusaidia.
Hatua ya 2. Pumzika macho yako
Ikiwa unakaa juu ili uweze kufanya kazi kwenye kompyuta au nyingine katika hali nyingine ambapo unazingatia kitu kwa muda mrefu, hakikisha kutoa macho yako. Kila dakika ishirini au zaidi, weka kando dakika kutazama mbali na skrini ili kupumzika macho yako. Hii husaidia kuhifadhi umakini wako na kupinga uchovu.
Hatua ya 3. Chukua usingizi mfupi
Kulala kifupi kunaweza kweli kuongeza nguvu yako na umakini wakati unajaribu kukaa macho. Walakini, unapaswa kulala tu kwa dakika 5-25, na haupaswi kuchukua usingizi zaidi ya moja kwa siku.
- Hakikisha kuweka saa ya kengele-au kadhaa-ili uweze kuamka kutoka kwa usingizi wako.
- Unaweza pia kuhisi groggy unapoamka kutoka kwa usingizi wako wa kwanza, kwa hivyo jipe wakati wa kurudi katika hali ya kawaida.
- Ikiwa huwezi kulala, hata kufunga macho yako na kupumzika kwa dakika 10 kunaweza kukupa nguvu tena.
Hatua ya 4. Kulipa deni yako ya kulala baadaye
Hata ukipanga vizuri kabla ya wakati, kukaa macho kwa masaa 24 au zaidi kutakuacha unahisi umechoka sana. Walakini, utafiti fulani unaonyesha kuwa unaweza kulipia ukosefu wa usingizi kwa kulala zaidi baadaye. Mchana au usiku baada ya kukaa macho kwa kipindi kirefu, jipe nafasi ya kulala muda mrefu kuliko kawaida.
Watu wazima wengi wanahitaji kulala masaa 7-8 usiku
Alama
0 / 0
Jaribio la Sehemu ya 4
Je! Unapaswa kupumzika vipi baada ya kuvuta karibu kabisa?
Chukua usingizi kadhaa kwa siku nzima.
La! Ukilala kidogo, inapaswa kuwa kwa kiwango cha juu cha dakika 25, na unapaswa kuchukua moja tu. Kulala kifupi kama hii kunaweza kuongeza nguvu na uangalifu wako baada ya usiku mzima, lakini tena na una hatari ya kukosa usingizi usiku. Jaribu tena…
Nenda kulala na uamke kwa nyakati zako za kawaida.
Sio lazima! Kukaa macho kwa zaidi ya masaa 24 hubadilisha mwili wako umechoka. Utahitaji kurekebisha ratiba yako kidogo ili kufidia. Nadhani tena!
Kulala baadaye kuliko kawaida.
Hasa! Kukaa macho kwa zaidi ya masaa 24 kutakuacha umechoka sana, kwa hivyo utahitaji kupata usingizi wako. Ni sawa kulala ili uweze kulipia ukosefu wa usingizi. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Chukua dawa za kulala kulala mara moja.
La hasha! Utakuwa umechoka sana baada ya kukaa macho kwa zaidi ya masaa 24, kwa hivyo labda hautahitaji aina yoyote ya msaada wa kulala. Jaribu kuchukua dawa za kulala tu wakati unahitaji kabisa. Jaribu jibu lingine…
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
