Kufunga, au kuacha chakula na vinywaji isipokuwa maji kwa muda uliowekwa, hufanywa kukuza ustawi wa mwili na kiroho. Kukosa chakula kwa muda mrefu kunaweza kuwa hatari, kwa hivyo hakikisha una afya ya kutosha kufunga. Ikiwa unajaribu lishe ya vipindi au unafuata mila ya imani yako, chukua tahadhari kushikamana na mfungo wako salama. Ongea na daktari wako mapema, haswa ikiwa unachukua dawa au una historia ya hali yoyote ya matibabu.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kushikamana na Haraka Salama
Hatua ya 1. Wasiliana na daktari wako, haswa ikiwa una shida yoyote ya matibabu
Ongea na daktari ili kuhakikisha kuwa kufunga hakuwezi kuathiri afya yako. Kufanya haraka kunaweza kuchukua ushuru hatari kwa mwili wako ikiwa una historia ya maswala ya matibabu.
- Kwa kuongezea, wanawake wajawazito, watoto, na wazee wanapaswa kuepuka kufunga.
- Ikiwa una wasiwasi juu ya kufunga kwa madhumuni ya kiroho, kumbuka kwamba dini nyingi huruhusu watoto, wanawake wajawazito, wazee, na watu ambao hawana afya ya kutosha kufunga.
Hatua ya 2. Andaa mwili wako kufunga pole pole
Ikiwa haujawahi kufunga hapo awali, ni ngumu kutabiri jinsi mwili wako utajibu. Anza kidogo badala ya kukata chakula kabisa kwa kipindi kirefu. Utakuwa na nafasi nzuri ya kushikamana salama na kufunga ikiwa utajiweka sawa.
Unaweza kutaka kuanza pole pole kumaliza vyakula vichache au kupunguza matumizi yako ya kalori kwa siku 1. Kwa mfano, jaribu kukata sukari zilizoongezwa kutoka kwa lishe yako kwa wiki moja, au kula kalori 50% chache kwa siku 1
KIDOKEZO CHA Mtaalam
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Expert Trick: A simple way to start eating less is to cut each meal you would normally eat throughout the day in half. Then, if you feel able, you can make these portions smaller, too.
Hatua ya 3. Tayari jikoni yako kwa kufunga
Iwe unafunga kupunguza uzito, kujenga nidhamu, au kwa madhumuni ya kidini, jitahidi kuondoa majaribu jikoni yako. Ukiacha vyakula vinavyojaribu na vinywaji vimelala kuzunguka nyumba, kufunga itakuwa jambo gumu zaidi. Epuka kununua vitu vilivyokatazwa kabla ya mfungo wako, na uwape marafiki au familia mikononi.
- Kumbuka unapaswa bado kuwa na chakula kwenye friji yako na pantry. Ikiwa unaangalia Ramadhani, kwa mfano, hakikisha una matunda, mboga mboga, nafaka nzima, na vyanzo vyenye protini vya afya vya iftar na suhoor.
- Ikiwa wewe ni Mkristo na umetoa pipi na chokoleti kwa ajili ya Kwaresima, usiache vitu hivi vikaa nje kwenye kaunta. Kutoa chochote mkononi au na jitahidi sana kuweka vitu ambavyo umetoa nje ya macho na nje ya akili.
Hatua ya 4. Epuka kufanya shughuli zenye nguvu nyingi wakati wa mfungo wako
Fanya marekebisho wakati wa mfungo wako, na jaribu kujitahidi kupita kiasi. Kwa kuwa hauchukui kiwango cha kawaida cha virutubisho na kalori, shughuli zinazohitaji zinaweza kusababisha udhaifu, kizunguzungu, au kuzirai.
Kufunga kabisa inaweza kuwa sio busara ikiwa kazi yako inajumuisha kazi ngumu au ikiwa shughuli zinazohitajika haziepukiki
Hatua ya 5. Jijisumbue ikiwa unajaribiwa kudanganya
Kuota ndoto za mchana juu ya karamu kutaongeza tu tamaa zako, kwa hivyo jitahidi kupata chakula na vinywaji vinavyojaribu kutoka kwa akili yako. Ikiwa unahisi kujaribiwa, jiambie, “Acha. Ninaweza kudhibiti mawazo yangu, na nimejitolea kwa haraka hii. Jaribu kufanya shughuli nyepesi, kama vile kucheza mchezo, kusikiliza muziki, bustani, au kuandika.
- Kutumia wakati na rafiki au jamaa inaweza kuwa usumbufu mzuri, maadamu wanajua kuwa unafunga. Hutataka wangependekeza kwenda kula chakula cha jioni au kunyakua koni za barafu.
- Epuka kutazama Runinga, kwani matangazo yanaweza kukushawishi na picha za chakula na watu wanaokula. Kunaweza kuwa na machapisho mengi yanayohusiana na chakula kwenye media ya kijamii, pia. Jaribu kusoma kitabu au ufanyie kazi mradi wa ufundi badala yake.
- Kumbuka unapaswa kusikiliza mwili wako ikiwa inakuambia kitu kibaya. Jaribu kutambua tofauti kati ya kujaribiwa kujifurahisha na kuhitaji kula kwa sababu unajisikia mgonjwa.
Hatua ya 6. Jaribu kufunga na marafiki, jamaa, au wafanyikazi wenzako
Hisia ya jamii inaweza kukusaidia kukuchochea kushikamana na mpango wako. Angalia ikiwa rafiki, jamaa, mtu anayeishi naye, mwenza wako, au mwenzako atachukua mfungo pamoja nawe. Unaweza kushikilia kila mmoja kuwajibika na kupeana mazungumzo ya pep wakati majaribu yatatokea.
Ikiwa unafunga kwa madhumuni ya kiroho, jamii yako ya imani inaweza kukusaidia kukaa kwenye njia
Hatua ya 7. Acha kufunga ikiwa unahisi mgonjwa
Bendera nyekundu ni pamoja na udhaifu, kizunguzungu, kuchanganyikiwa, maono ya handaki, kuzimia, na kichefuchefu au kutapika. Ikiwa unapata dalili zozote zinazohusiana na dalili wakati wa kufunga, kunywa maji na kula chakula kidogo. Mwili wako unaweza kuwa na wakati mgumu kushughulikia vyakula vizito, haswa ikiwa una kichefuchefu, kwa hivyo nenda kwa watapeli, toast, au supu.
- Ikiwa hujisikii vizuri masaa 1 hadi 2 baada ya kula chakula kidogo, piga simu kwa daktari wako.
- Dalili hizi zinaweza kuwa ishara za dharura ya matibabu ikiwa unafunga na una hali ya matibabu kama ugonjwa wa sukari au ugonjwa wa figo, au ikiwa unachukua dawa ya moyo au shinikizo la damu.
Njia 2 ya 3: Kufuatia Lishe ya Kufunga ya Vipindi
Hatua ya 1. Zuia ulaji wako wa kalori siku 5 kwa mwezi kwa mpango rahisi
Ikiwa kukosa chakula kabisa inaonekana kuwa salama au isiyofaa, jaribu lishe kali sana. Kwa siku 5 mfululizo kila mwezi, jaribu kula 1/3 hadi 1/2 kalori nyingi kama kawaida. Ikiwa umezoea kula kalori 3, 000 kwa siku, nenda kwa 1, 000 hadi 1, 500.
- Mbali na siku 5 za lishe, kula chakula cha kawaida, chenye afya. Usichukue pipi nyingi na vyakula vyenye mafuta wakati wa vipindi visivyo vya kufunga.
- Unaweza pia kujaribu kuzuia ulaji wako wa kalori kwa siku 4 mfululizo, kisha uanze tena lishe yako ya kawaida kwa siku 10 mfululizo.
- Kuna ushahidi kwamba kizuizi cha kalori kinaiga athari nzuri za kufunga kali bila hatari za kiafya.
Hatua ya 2. Jaribu chakula cha kufunga 16: 8 cha kila siku kwa kupoteza uzito
Kwa chakula cha kufunga cha kila siku, jaribu kula vyakula vikali tu wakati wa masaa 8, kama vile kati ya 10 asubuhi na 6 jioni. Nje ya masaa hayo, punguza matumizi yako kwa maji, chai isiyo na kafeini, na vinywaji vingine visivyo na kafeini, visivyo na pombe, na bila kalori.
- Kufunga kila siku kwa siku kunaweza kusaidia kukuza kupoteza uzito. Kwa kuwa bado unakidhi mahitaji yako ya kila siku ya lishe, kuna hatari ndogo ya athari mbaya.
- Kumbuka kuzuia kula kupita kiasi wakati wa saa yako ya saa 8. Kula chakula cha kawaida, chenye usawa wa matunda, mboga, protini konda (kama kuku mweupe asiye na ngozi au samaki), na nafaka nzima.
Hatua ya 3. Funga kwa siku 2 zisizo mfululizo kwa wiki kufuata lishe ya 5: 2
Lishe ya kufunga 5: 2 inajumuisha kula kawaida kwa siku 5 za juma, na kuzuia kalori zako kwa siku 2. Kwa mfano, unaweza kufunga au kula kalori chache Jumanne na Ijumaa.
- Katika siku za kufunga, mipango ya lishe inapendekeza kutumia kalori 500 ikiwa wewe ni mwanamke na 600 ikiwa wewe ni mwanaume. Walakini, wataalamu wa matibabu wanasema kuwa hizi ni nambari za kiholela.
- Kwa kuwa hakuna ushahidi wa kisayansi unaounga mkono idadi kamili ya kalori za kula siku ya kufunga, jaribu kujaribu na uone ni nini kinachokufaa. Ikiwa ulaji wa kalori 500 hadi 600 kwa siku hajisikii sawa, jaribu kula 1/3 au 1/2 ya kiwango ambacho kawaida ungefanya.
Hatua ya 4. Jihadharini na utakaso na lishe ya detox
Kushikamana na lishe ya kioevu kwa muda mrefu inaweza kuwa hatari. Kwa kuongezea, lishe zingine za ajali hushauri kunywa vinywaji visivyosafishwa na bidhaa zingine ambazo zinaweza kukufanya uwe mgonjwa.
- Kuwa na mashaka na mipango ya lishe ambayo inaahidi kumaliza mfumo wako. Mwili wako unajiondoa sumu kwa kutumia figo zako, ini, na viungo vingine.
- Ili kusaidia mwili wako kujiondoa sumu yenyewe, kunywa maji mengi, kula vyakula vyenye nyuzi (kama karanga, nafaka, na matunda mabichi na mboga), na utumie vyakula vyenye asili (kama mtindi, kimchi, na sauerkraut).
Njia ya 3 ya 3: Kufunga kwa Madhumuni ya Kiroho
Hatua ya 1. Jifunze juu ya jukumu la kufunga katika mila yako ya kidini
Hata ikiwa unajua sana mazoea ya imani yako, ni muhimu kukagua kusudi la kufunga katika dini yako. Katika dini nyingi, kufunga kunamaanisha kukuza kiasi, nidhamu, na kujitolea. Unaweza kusoma maandishi ya kidini, kuuliza viongozi mahali pako pa ibada, au kuzungumza na marafiki na jamaa ambao hufanya imani yako.
Kupata zaidi ya hali halisi ya kufunga na kutafakari juu ya umuhimu wake wa maadili na kiroho inaweza kusaidia kuimarisha azimio lako
Hatua ya 2. Epuka kujisifu au kulalamika juu ya mfungo wako
Kufunga sio juu ya kujisifu kwa watu wengine juu ya jinsi wewe ni mtakatifu au ni muda gani umepita bila kula. Haupaswi kuwaambia wengine juu ya jinsi ilivyo ngumu au kulalamika juu ya mapambano yako, pia.
Badala yake, zingatia kutumia uzoefu huo kuongeza imani yako. Kumbuka, sio juu ya kile watu wengine wanafikiria juu yako. Jambo ni kukuza nguvu na kuheshimu misingi ya mila yako ya kidini
Hatua ya 3. Simama kwa muda wa maombi wakati unahisi maumivu ya njaa
Unapohisi kujaribiwa au njaa, simama na sali ili kuondoa mawazo yako juu ya mambo. Funga macho yako, na utafakari ukweli kwamba unafanya hivi kwa kusudi kubwa.
Wakati sala inaweza kukusaidia kukaa na ari, kumbuka kuwa kuna tofauti kati ya kushawishiwa kujiingiza na kuwa mgonjwa. Ikiwa unapata kizunguzungu, kuchanganyikiwa, maono ya handaki, kuzirai, au zingine zinazohusiana na dalili, ni bora kula kitu
Hatua ya 4. Kula milo iliyoruhusiwa vizuri iliyoruhusiwa polepole
Katika utunzaji wa Ramadhani, wafuasi wa Uislamu hufunga mchana kwa karibu mwezi. Kufunga kwa urefu huu wa wakati kunaweza kuhitajika kwa mwili, kwa hivyo ni muhimu kutumia iftar na suhoor, au chakula kinachoruhusiwa baada ya jua kutua na kabla ya jua kuchomoza.
- Wakati milo iliyoruhusiwa haipaswi kupendeza, bado unapaswa kujaribu kula mchanganyiko wa matunda, mboga, nafaka, na protini zenye mafuta kidogo. Kwa bahati nzuri, kutoka Afrika Kaskazini hadi Bara la India, milo inayotumiwa kwa jadi iftar mara nyingi hujumuisha mchanganyiko wa mchele, mboga, tende, nyama, juisi za matunda, na maziwa.
- Jaribu kula chakula kinachoruhusiwa polepole, na epuka vyakula vyenye mafuta mengi. Baada ya kufunga siku nzima, kula chakula kizito haraka inaweza kukufanya uugue.
- Bila kujali imani yako, milo yoyote inayoruhusiwa wakati wa muda mrefu wa kufunga inapaswa kuwa na afya na uwiano mzuri, na unapaswa kujongea wakati unakula.
Vidokezo
- Panga shughuli kwa nyakati ambazo kawaida utakula. Unaweza kupumzika, kusoma, kutafakari, kuandika katika jarida, kutumia muda katika maumbile, au kubarizi na wapendwa. Kuwa na mpango wa nyakati unazokula kawaida kunaweza kukusaidia kushikamana na kufunga kwako.
- Jaribu kufahamu hali yako. Ikiwa kufunga kunakufanya usirike na uwe na hasira fupi, jikumbushe kwamba wewe ni mwepesi kwa sababu una njaa. Ikiwa huwezi kutikisa mhemko mbaya, inaweza kuwa bora kunyakua vitafunio au chakula chepesi.
Maonyo
- Usifunge ikiwa una historia ya shida yoyote ya kula. Ongea na daktari wako, mtaalamu wa afya ya akili, au mpendwa anayeaminika ikiwa unafikiria unaweza kuwa na shida ya kula. Ikiwa mpendwa ameelezea wasiwasi, wasikie nje na upate usaidizi.
- Usifunge ikiwa una mjamzito au unanyonyesha. Wasiliana na daktari wako kabla ya kufunga ikiwa una historia ya hali yoyote ya matibabu au utumie dawa yoyote. Kufunga kunaweza kuathiri jinsi dawa yako inavyofanya kazi au kusababisha athari mbaya.
- Ni muhimu sana kushauriana na daktari wako ikiwa una ugonjwa wa kisukari na unachukua insulini, chukua dawa ya shinikizo la damu, au una moyo wowote, figo, ini, au hali ya kimetaboliki.
