Ikiwa una unyeti mdogo wa insulini, hii inaweza kusababisha shida anuwai za kiafya, pamoja na ugonjwa wa sukari, shinikizo la damu, na ugonjwa wa moyo. Kwa bahati nzuri, unaweza kuboresha unyeti wako wa insulini peke yako. Walakini, hii kawaida inahitaji mabadiliko muhimu ya maisha. Mazoezi ya kawaida na lishe bora inaweza kusababisha maboresho makubwa katika unyeti wa insulini, lakini kwa uboreshaji wa kushikamana, lazima ujitoe kwa maisha.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuunda Mpango wa Zoezi
Hatua ya 1. Jitoe kwa angalau dakika 30 ya mazoezi kwa siku
Mabadiliko makali ya mtindo wa maisha huhitajika ili kuboresha unyeti wa insulini. Mazoezi labda ni mabadiliko muhimu zaidi ambayo utafanya na itapunguza sana upinzani wako wa insulini kwa muda. Angalia ratiba yako ya kawaida ya kila siku na ujue ni nyakati ngapi umepata mazoezi. Basi unaweza kuanza kuandaa mpango wako wa mazoezi. Lengo la kupata zaidi ya dakika 150 ya mazoezi ya aerobic kila wiki kudumisha mtindo mzuri wa maisha.
- Ikiwa umeishi maisha ya kukaa chini, dakika 30 za mazoezi inaweza kuwa ngumu kwako mwanzoni. Sio lazima ufanye dakika 30 nzima kwa wakati mmoja, ingawa - haswa mwanzoni. Fanya mazoezi ya siku yako polepole kwa kufanya mazoezi kwa dakika 10, mara 3 kwa siku kuanza.
- Andika orodha ya shughuli ambazo unapenda kufanya. Jumuisha anuwai ya kukupa motisha na kukuzuia usichoke.
Kidokezo:
Pata marafiki au wanafamilia wanaohusika! Ikiwa una "rafiki wa mazoezi," wanaweza kukusaidia kukuhimiza na kukufanya uwajibike. Unaweza kujaribu pia kujisajili kwa darasa la mazoezi ya mwili au kujiunga na mazoezi.
Hatua ya 2. Chagua shughuli ya aerobic ambayo unapenda
Zoezi la aerobic litaimarisha moyo wako na mfumo wa moyo na mishipa. Wakati mazoezi ya aerobic ni muhimu, pia hautaki kujilazimisha kufanya kitu unachokichukia. Ikiwa unafanya kitu unachofurahiya, utakuwa na nafasi nzuri ya kushikamana na mpango wako.
- Kwa mfano, ikiwa unapenda mpira wa miguu, unaweza kutaka kujiunga na timu ya ligi ya jamii au ya burudani. Ingawa hii sio lazima shughuli za kila siku, itakupa motisha ya kufanya mazoezi ili uweze kuboresha utendaji wako kwa timu.
- Unaweza pia kufikiria kujifunza kitu kipya. Kwa mfano, tenisi hutoa mazoezi mazuri ya aerobic. Ikiwa umekuwa ukitaka kujifunza kucheza tenisi, angalia ikiwa masomo yanapatikana katika jamii yako.
- Njia rahisi ya kuanza na mazoezi ya aerobic ni kwa kutembea tu. Ikiwa kutembea kunaonekana kuchosha, fikiria kwenda kwenye bustani nzuri au eneo lenye vitu vingi vya kupendeza vya kuona. Hiyo itafanya matembezi yako yasichoshe.
Kidokezo:
Ikiwa unapata mazoezi yako ya aerobic kwa kutembea au kuendesha baiskeli kwenye baiskeli iliyosimama, jaribu kusikiliza kitabu cha sauti - haswa kitu cha kutia mashaka. Sikiza tu kitabu cha sauti wakati unafanya mazoezi, basi utakuwa na msukumo wa kufanya mazoezi tena ili uweze kusikia sehemu inayofuata.
Hatua ya 3. Unganisha mazoezi ya aerobic na mafunzo ya upinzani
Zoezi la Aerobic ni nzuri ndani na yenyewe, lakini kupata matokeo bora katika kuboresha unyeti wa insulini, fanya upinzani au mafunzo ya uzani pia. Pamoja na mchanganyiko wa mazoezi ya aerobic na mafunzo ya upinzani, unaweza kubadilisha upinzani wa insulini kwa muda mfupi tu kama wiki bila kufanya mabadiliko makubwa kwenye lishe yako au kupoteza uzito mkubwa.
Ili kudumisha matokeo haya, hata hivyo, lazima ujitoe kwenye zoezi lako kama mabadiliko ya maisha yote. Ukiacha kufanya mazoezi, unyeti wako wa insulini utashuka hadi viwango vyake vya awali
Hatua ya 4. Jumuisha vipindi vifupi vya shughuli kali zaidi ya aerobic
Ikiwa unashiriki katika mazoezi ya aerobic kwa kasi ya kila wakati, hakika unaboresha nguvu yako ya moyo na mishipa. Lakini ili kuboresha afya yako, ongeza vipindi vya shughuli kali zaidi. Hii itatuma mfumo wako kupita kiasi na kuboresha sana unyeti wa insulini.
- Ikiwa unacheza mchezo, kama vile tenisi au mpira wa miguu, kawaida utakuwa na vipindi vya shughuli zisizo na nguvu zilizopigwa na kupasuka kwa shughuli kali.
- Ikiwa unafanya shughuli za kibinafsi, kama vile kutembea au kuendesha baiskeli, hata hivyo, itabidi ubadilishe vipindi vya kiwango cha juu peke yako. Kwa mfano, ikiwa unatembea kwa dakika 30, unaweza kujumuisha vipindi 3 vya dakika 5 za kutembea haraka. Tembea tu 10% kwa kasi zaidi kuliko kawaida. Ikiwa kawaida huchukua hatua 90 kwa dakika, kutembea 10% kwa kasi kunamaanisha kuchukua hatua 99 kwa dakika.
Kidokezo:
Programu za Smartphone au smartwatch zinaweza kukusaidia kufuatilia hatua zako na nguvu ya mazoezi yako. Baadhi ya hizi ni bure kutumia, wakati zingine zinahitaji usajili au ununuzi wa vifaa vya ziada (kama FitBit).
Njia 2 ya 3: Kurekebisha Lishe yako
Hatua ya 1. Jaribu carb ya chini au lishe ya ketogenic
Lishe ya ketogenic au ketogenic iliyobadilishwa pamoja na mazoezi inaweza kuboresha sana unyeti wako wa insulini na pia kukusaidia kupunguza uzito. Kwa sababu lishe hiyo ni maarufu, ni rahisi kupata mapishi ya chakula chako unachopenda ambacho kiko chini ya vizuizi vya lishe.
- Lishe ya Ketogenic, kwa ujumla, ni chakula cha chini sana cha wanga. Ni muhimu kuzungumza na daktari wako kabla ya kuanza lishe ya ketogenic, kwa sababu unaweza kuhitaji kuchukua tahadhari kabla ya kuanza lishe.
- Lishe zingine za ketogenic zimeundwa mahsusi kwa wanariadha au watu ambao wanafanya kazi sana mara kwa mara, wakati wengine wanalenga zaidi kwa mtu wa kawaida.
- Hakikisha unadumisha lishe bora na viwango vyako vya kila siku vya vitamini na madini.
- Kunaweza kuwa na hatari ndogo ya asidi ya juu ya uric kwa sababu ya lishe ya ketogenic, ambayo inaweza kusababisha mawe ya figo au gout.
Hatua ya 2. Shikamana na vyakula vyote iwezekanavyo
Epuka vyakula vya kusindika na chakula kilichohifadhiwa. Badala yake, kupika chakula chako nyumbani ukitumia viungo vipya na safi. Hii inahakikisha unapata virutubisho vyote kutoka kwa chakula bila sukari au mafuta.
- Ikiwa haujazoea kupika, inaweza kuchukua muda kupata tabia hiyo. Jaribu kutengeneza chakula chako cha wiki kwa siku ya wikendi na kisha ugawanye katika sehemu. Utayarishaji wa chakula utafanya iwe rahisi kwako kupita kwa wiki, wakati siku zako zina uwezekano mkubwa zaidi, bila kuhisi hamu ya kuchukua kitu kutoka kwa mgahawa au utoaji wa agizo.
- Tafuta mkondoni mapishi rahisi ambayo huita tu viungo 2 au 3. Chakula hiki ni rahisi kupika na chumba kidogo cha makosa, kwa hivyo ni njia nzuri ya kuanza kupika chakula chako mwenyewe.
Hatua ya 3. Jumuisha nyuzi pamoja na nafaka nzima katika kila mlo
Fiber inaboresha unyeti wako wa insulini na hupunguza hatari ya kuwa na ugonjwa wa sukari. Tafuta vyakula ambavyo havina sukari iliyoongezwa na vyenye angalau gramu 5 za nyuzi kwa kutumikia ili kuhakikisha unapata ya kutosha. Nafaka nzima kama mchele wa kahawia, shayiri, na quinoa ni vyanzo vyema vya nyuzi. Chaguzi zingine ni pamoja na:
- Matunda, kama vile pears, apula, prunes, au tini zilizokaushwa
- Karanga na mbegu
- Mboga, kama mboga ya majani, maboga, au mbaazi
- Maharagwe, kama vile dengu, maharagwe ya navy, au maharagwe ya figo
Hatua ya 4. Jenga lishe yako karibu na vyakula vyenye glycemic
Faharisi ya glycemic inachukua carbs kwa kiwango kutoka 0 hadi 100 kulingana na jinsi wanavyoinua kiwango chako cha sukari haraka baada ya kula. Vyakula vyenye kiwango cha juu cha mwilini huyeyushwa haraka na husababisha spikes kwenye sukari yako ya damu. Vyakula vyenye glycemic, kwa upande mwingine, vinameyeshwa polepole zaidi na vina athari kidogo kwa sukari yako ya damu. Vyakula vilivyo na kiwango cha 55 au chini vinachukuliwa kuwa chini-glycemic.
- Vyakula vyenye glycemic ni pamoja na maapulo, karanga, maziwa ya skim, ngano nzima, nafaka za bran, karoti, shayiri, na mchele wa kahawia.
- Chuo Kikuu cha Sydney (Australia) kina hifadhidata inayoweza kutafutwa ya faharisi ya glycemic ya vyakula vya kawaida vinavyopatikana
Kidokezo:
Mbali na kuboresha unyeti wa insulini, vyakula vyenye glycemic pia husaidia kupoteza uzito.
Hatua ya 5. Chagua vyakula ambavyo vina mzigo mdogo wa glycemic
Mbali na fahirisi ya glycemic, unahitaji pia kuzingatia mzigo wa chakula. Mzigo wa glycemic unakuambia jumla ya jumla ya wanga (bila nyuzi) ambayo chakula hutolewa kwa kila huduma. Mizigo ni ya chini, ya kati, au ya juu. Chagua vyakula vyenye mizigo ya chini au ya kati ya glycemic ambayo pia ina faharisi ya chini ya glycemic.
- Vyakula vilivyo na mzigo mdogo wa glycemic ni pamoja na maapulo, machungwa, maharagwe ya figo, maharagwe meusi, maziwa ya skim, korosho, karanga, na karoti
- Vyakula vilivyo na mzigo wa kati wa glycemic ni pamoja na mchele wa kahawia, unga wa shayiri, mkate wa nafaka nzima, na tambi ya nafaka
- Vyakula vilivyo na mzigo mkubwa wa glycemic ni pamoja na viazi zilizokaangwa, kaanga za Ufaransa, mchele mweupe, na tambi-unga mweupe
Hatua ya 6. Nenda na kufunga kwa vipindi badala ya malisho
Kula milo 2 mikubwa kwa siku - sema, kiamsha kinywa chenye moyo na chakula cha mchana cha kujaza - ina faida zaidi kwa watu wenye upinzani wa insulini kuliko kula chakula kidogo kidogo kilichoingizwa na vitafunio. Hii inajulikana kama kufunga kwa vipindi (IF) kwa sababu haula kwa saa nyingi kwa siku.
- Watu wengine huchagua kuanza kipindi cha kula mapema asubuhi na kiamsha kinywa na kuifunga muda mfupi baada ya chakula cha mchana. Kwa wengine, haswa wale wanaofanya kazi ya kuhama usiku, kuanzia na chakula cha kwanza saa sita mchana au alasiri mapema inaweza kuwa bora.
- Na lishe ya kawaida ya IF, unakula milo 2 kubwa na sio kitu kingine chochote kwa kipindi chote cha masaa 24. Kulala kunajumuishwa katika masaa yako ya "kufunga". Lengo la masaa 16 ya kufunga kati ya kila 24 ikiwa unafanya aina hii ya lishe ya IF.
- Kufunga kwa vipindi pia kunaweza kusaidia kudhibiti kiwango chako cha sukari na cholesterol.
- Milo mingine ya IF hula kawaida siku nzima, lakini siku 2 au 3 tu kwa wiki. Watu wengi hufikiria aina hii ya lishe ya IF kuwa ngumu zaidi, lakini inaweza kukufanyia kazi.
Kidokezo:
Inaweza kuchukua jaribio na hitilafu kupata muda sahihi wa kula ambao haukufanyi usumbufu au unajisikia kama unakufa njaa. Haijalishi unapoanza chakula gani, jiandae kwa wiki kadhaa za kwanza kuwa ngumu wakati unarekebisha.
Njia ya 3 ya 3: Kufanya Mabadiliko kwenye Mtindo wako wa Maisha
Hatua ya 1. Kaa hai siku yako yote
Kuweka mwili wako ukifanya kazi na kusonga itasaidia kudumisha maboresho ya unyeti wa insulini uliyopata kupitia mazoezi ya kawaida. Mbali na dakika zako 30 za mazoezi, fanya juhudi kusonga zaidi ya unakaa siku nzima.
- Hii inaweza kuwa changamoto ikiwa unaenda shuleni au una kazi ya kukaa tu. Walakini, bado unaweza kuamka na kuzunguka mara kwa mara. Kwa mfano, unaweza kuinuka na kuharakisha wakati unazungumza na simu.
- Nyumbani, zunguka au zunguka mahali wakati unatazama Runinga au unapanda baiskeli iliyosimama wakati unatembea kupitia media ya kijamii.
- Unaweza pia kuteleza kwa shughuli kwa kuegesha mbali zaidi na unakoenda, ukifanya safari za karibu kwa miguu, au kuchukua ngazi badala ya lifti.
Hatua ya 2. Tengeneza mpango wa kupoteza angalau 7% ya uzito wako wote wa mwili
Ikiwa wewe ni mzito au mnene, uzito wako unachangia upinzani wako wa insulini. Habari njema ni kwamba ikiwa utapoteza angalau 7% ya uzito wa mwili wako, unaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari kwa asilimia 80%.
- Ikiwa umebadilisha lishe yako na kuanza kufanya mazoezi, unapaswa kupata ni rahisi kuanza kupoteza uzito. Walakini, mpango maalum wa kupunguza uzito utakusaidia kukaa kwenye wimbo.
- Tambua ni uzito gani unayotaka kupoteza na uweke malengo. Pima kila siku na ufuatilie maendeleo yako. Kwa jumla, unapaswa kulenga kupoteza zaidi ya pauni 1-2 (0.45-0.91 kg) kwa wiki ikiwa unataka kupunguza uzito kwa njia nzuri.
- Kupoteza angalau 5% ya uzito wako wa mwili kunaweza kuwa na faida kwa udhibiti wa glycemic, lipids, na shinikizo la damu.
Kidokezo:
Kuna programu nyingi za smartphone ambazo zitakusaidia kuunda mpango wa kupunguza uzito na kushikamana nayo. Zaidi ya programu hizi, hata hivyo, zinahitaji usajili wa kila mwezi ikiwa unataka kuhifadhi data yako na kufikia huduma zote.
Hatua ya 3. Kupata angalau masaa 7 hadi 9 ya kulala kila usiku
Kulala kwa kutosha ni muhimu ikiwa unataka kuboresha unyeti wa insulini. Hata kama umebadilisha lishe yako na kuanza kufanya mazoezi, unaweza kupata faida kamili ikiwa umelala usingizi.
- Kulala kwa wakati mmoja na kuamka kwa wakati mmoja - hata wikendi - kutaweka saa yako ya ndani ili uwe na nguvu zaidi wakati wa mchana na usijisikie uchovu.
- Kuondoa usumbufu wote kutoka kwa chumba chako cha kulala pia kunaweza kukusaidia kulala haraka. Unaweza pia kutaka kusikiliza muziki wa kutuliza au kuendesha shabiki usiku.
- Zima skrini zote - vifaa vya elektroniki, simu, kompyuta, Runinga - angalau saa kabla ya kulala. Hii itasaidia ubongo wako kupumzika na kujiandaa kwa kulala.
Hatua ya 4. Wastani au jiepushe na kunywa pombe
Kuepuka pombe, angalau kwa mwezi, kunaweza kuboresha unyeti wa insulini. Unapokunywa, fanya hivyo kwa kiasi. Miongozo ya kimsingi ni kinywaji kimoja kwa wanawake wa kibaolojia au vinywaji viwili kwa wanaume wa kibaolojia.
- Kinywaji hufafanuliwa kama ounces 12 ya bia (350 ml) ya bia, ounces 5 ya maji (150 ml) ya divai, au 1 1⁄2 maji ya maji (44 ml) ya roho zilizosafishwa, kama vile vodka au whisky.
- Ikiwa unapata shida kuacha kunywa pombe, unaweza kuhitaji msaada wa ziada. Ongea na daktari wako au mtu wa familia anayeaminika.
Hatua ya 5. Pata usaidizi wa kuacha kuvuta sigara ikiwa wewe ni mvutaji sigara
Wavuta sigara wana uwezekano mkubwa wa kuwa na upinzani wa insulini kuliko wasiovuta sigara. Ingawa lishe na mazoezi yanaweza kusaidia kuboresha unyeti wa insulini, hautapata faida kamili ikiwa utaendelea kuvuta sigara.
Ni ngumu sana kuacha sigara, haswa peke yako. Ongea na daktari wako. Watakusaidia kupata mpango wa kuacha na wanaweza kuzungumza nawe juu ya dawa za dawa na misaada mingine ya kukomesha ambayo inaweza kukufanyia kazi
Hatua ya 6. Jifunze mikakati madhubuti ya kukabiliana na mafadhaiko
Viwango vya juu vya mafadhaiko vinaweza kusababisha sukari ya juu ya damu na upinzani wa insulini. Wakati Mazoezi yanaweza kusaidia kupunguza baadhi ya athari mbaya za mafadhaiko kwenye mwili wako, mbinu zingine zinaweza kusaidia akili yako kukabiliana na mafadhaiko ya kila siku na epuka kusisitiza bila ya lazima.
- Watu wengi hupata yoga inawasaidia kudhibiti mafadhaiko na, kinyume na imani maarufu, sio lazima uwe rahisi sana kufurahiya mazoezi na kufaidika nayo.
- Kuchukua muda wa kutafakari, hata ikiwa ni kwa dakika 5 kwa siku, pia inaweza kuboresha utulivu wako wa ndani na kukusaidia kukabiliana vizuri na hali zenye mkazo.
Vidokezo
- Aina hizi za mabadiliko ya mtindo wa maisha hazitatokea mara moja, na kubadilisha mambo mengi ya maisha yako mara moja inaweza kuwa ngumu. Unaweza kugundua kuwa unataka kuzingatia jambo moja kwanza na kushughulikia mengine. Ikiwa unajilemea kwa kujaribu kufanya mengi mara moja, labda utakata tamaa.
- Usiweke shinikizo kubwa kwako ikiwa utateleza mara kwa mara. Mabadiliko ni ngumu, na ni rahisi kurudi kwenye tabia za zamani, haswa wakati wa mafadhaiko. Tambua tu kuteleza na uahidi kufanya vizuri zaidi.
Maonyo
- Nakala hii inatoa mwongozo wa jumla juu ya jinsi ya kuboresha unyeti wa insulini. Ikiwa daktari wako au mtoa huduma ya afya amekupa habari ambayo inapingana na habari katika nakala hii, fuata ushauri wao.
- Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza mlo wowote mpya au regimen ya mazoezi. Watatathmini ikiwa una afya ya kutosha kwa kiwango cha shughuli unayopendekeza na watakupa vidokezo.
