Kuwa "mafuta ilichukuliwa" inamaanisha kuwa umeweka mwili wako kwa njia ya mchakato ili badala ya kuchoma wanga kwa mafuta, huwasha mafuta. Ili kufanya ubadilishaji huu, anza kufuatilia macronutrients yako na uzingatia kula chakula chenye mafuta ya chini, mafuta mengi, na protini wastani. Inaweza kuchukua mahali popote kutoka siku 30 hadi wiki 12 kwa mabadiliko ya mafuta kutokea, kwa hivyo usivunjika moyo ikiwa inaonekana inachukua muda! Na, kama ilivyo na mabadiliko yote makubwa ya lishe, hakikisha kuzungumza na daktari wako au mtaalam wa lishe kabla ya kuhakikisha kuwa hii ni mabadiliko salama ya maisha kwako.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kubadilisha Lishe yako
Hatua ya 1. Kata sukari iliyosafishwa kabisa kutoka kwenye lishe yako
Sehemu kubwa ya kubadilishwa mafuta ni kuchukua nafasi ya sukari na ketoni. Ketoni hutumiwa kwa nguvu wakati mwili wako hauwezi kugeuza sukari (sukari) kuwa nishati. Ili kupunguza kiwango cha sukari katika lishe yako, lengo la kukata vyakula vifuatavyo:
- Mkate
- Keki
- Ice cream
- Pipi
- Nafaka
- Pasta
- Mchele
- Matunda mengi, isipokuwa matunda
- Juisi za matunda
- Vinywaji vyenye tamu, kama soda na chai ya barafu
Hatua ya 2. Punguza ulaji wako wa wanga kwa gramu 20 hadi 30 kwa siku
Hii inaweza kuchukua muda kidogo kuzoea mwanzoni kwa sababu utahitaji kutafiti na kufuatilia kila kitu unachokula, lakini baada ya muda, itakuwa tabia. Bidhaa nyingi za maziwa, matunda, juisi, mboga zenye wanga, na pipi zina wanga nyingi ndani yake. Jaribu kupunguza unazo ngapi kila siku, na fuatilia unachokula.
Ikiwa unafurahiya vinywaji vyenye kileo, jaribu kujiepusha na vinywaji vyenye kalori nyingi na sukari nyingi. Shikamana na divai na roho safi, kama whisky au vodka, ikiwa utaenda kunywa
Kidokezo:
Pakua tracker ya kalori ambayo hukuruhusu pia kufuatilia macronutrients. Hii itakusaidia kuona ni kiasi gani cha lishe yako ya kila siku inatoka kwa wanga, mafuta, na protini.
Hatua ya 3. Pata asilimia 80 ya kalori zako za kila siku kutoka kwa mafuta
Unapokula carb ya chini, lishe yenye mafuta mengi, mwili wako unalazimika kutumia mafuta kwa mafuta kwa sababu haina rasilimali nyingine yoyote. Ni mantiki kwamba utahitaji kuongeza kiasi cha lishe yako inayojumuisha mafuta! Kwa kweli, usianze kula keki na biskuti nyingi ili kupata mgawo wako wa kila siku wa mafuta badala ya mafuta yenye afya, kama haya:
- Viini vya mayai
- Mafuta yenye afya, kama mafuta ya nazi au mafuta ya parachichi
- Karanga zenye mafuta mengi, kama mlozi au macadamias
- Mizeituni
- Samaki yenye mafuta
- Parachichi
- Ghee au siagi
- Jibini, kama jibini la cheddar au jibini la cream
- Mtindi kamili wa mafuta
- Nyama zenye mafuta, kama pepperoni, bacon, na kupunguzwa kwa mafuta ya nyama
Hatua ya 4. Kula kiwango cha wastani cha protini kila siku
Ulaji wako wa protini unapaswa kuunda karibu 15% ya ulaji wako wa kila siku wa kalori. Kwa ujumla, kuanza kutoa na kuchoma ketoni na kupata mabadiliko ya mafuta, unapaswa kula kidogo chini ya gramu 1 ya protini kwa pauni ya molekuli ya mwili. Tembelea kikokotoo hiki cha keto kwa msaada wa kujua mahitaji yako maalum ya protini ya kila siku:
- Zingatia kula protini hizi zenye afya: nyama nyekundu, lax, samaki, mayai, siagi, jibini, karanga, na mbegu,
- Ikiwa unainua uzito na una nia ya kujenga misuli yako, unaweza kuongeza ulaji wako wa protini hadi gramu 1 hadi 1.2 kwa pauni ya uzito wa mwili.
Hatua ya 5. Fikiria kuongeza mafuta au poda za MCT kwenye lishe yako ya kila siku
Mafuta ya MCT ni triglyceride ya mnyororo wa kati, ambayo inamaanisha ni aina ya mafuta yaliyojaa ambayo hutumiwa kama mafuta. Vidonge vya MCT vinaweza kusaidia kuongeza viwango vyako vya ketone, kupunguza hamu yako, na kuongeza mazoezi yako. Unaweza kuuunua mkondoni au kwenye duka lako la vitamini.
Wataalam wanapendekeza utumie vijiko 1 hadi 2 (15 hadi 30 mL) ya mafuta ya MCT au poda siku ambazo unahitaji nishati ya ziada, kama kwa mkutano huo mkubwa au mazoezi uliyopanga
Hatua ya 6. Ongeza protini na kalori zaidi kwenye lishe yako kwa siku unazofanya mazoezi
Chochea mafuta kabla na chakula kidogo, kama glasi ya maziwa ya mlozi na karanga chache. Kunywa maji wakati wa mazoezi yako ili usipunguke maji mwilini. Kalori zaidi ya 200 hadi 300 inapaswa kusaidia kuongeza mazoezi yako kwa ufanisi.
Ikiwa huna mazoezi bado, jaribu kuingiza mazoezi ya dakika 20 hadi 30 kwa utaratibu wako wa kila siku. Hii inaweza kusaidia kudhibiti viwango vya sukari yako ya damu na kusaidia mwili wako kuzoea njia yako mpya ya kula
Hatua ya 7. Jaribu kufunga kwa vipindi ili kuzuia unakula mara ngapi
Kwa mfano, watu wengi watachagua kufunga kutoka 7:30 pm hadi 11:30 asubuhi siku inayofuata, wakiacha masaa 8 tu wakati wa siku ambayo watakula. Unaweza kuwa na vizuizi zaidi na haraka kutoka 5 pm hadi saa sita mchana siku inayofuata, ukiacha masaa 5 kwa siku kula. Aina hii ya kufunga inaweza kukusaidia kuacha kula kupita kiasi na inaweza pia kukimbia mwili wako kuanza kutumia mafuta yaliyohifadhiwa kwa mafuta kwani haipati mafuta kupitia ulaji wako wa chakula.
Ikiwa unashindana na sukari ya damu ya chini au una mahitaji mengine ya lishe ambayo inakuhitaji kula mara nyingi (kama wewe ni mjamzito au unanyonyesha), hii inaweza kuwa sio chaguo salama kwako. Angalia na daktari wako kwanza
Njia ya 2 ya 2: Kusoma Ishara za Marekebisho ya Mafuta
Hatua ya 1. Fanya kazi ya damu kuangalia viwango vyako vya ketone
Ingawa kuna njia nyingi ambazo unaweza kujaribu kusoma mwili wako ili ujue ikiwa uko katika ketosis, na kwa hivyo kuwa mafuta kubadilishwa, njia sahihi zaidi ni kufanya uchunguzi wa damu kufanywa. Panga ziara na daktari wako au lishe kwa siku 30 baada ya kuanza lishe yako mpya. Waambie tu unataka viwango vyako vya ketone vikaguliwe, na watakutumia vipimo sahihi. Pia kuna mashine ambazo zinaweza kusoma damu kutoka kwa kidole ili uweze kupima viwango vyako vya ketone nyumbani.
Kidokezo:
Unaweza pia kununua vijiti vya keto au vipande. Vipande hivi vinajaribu kiwango cha ketoni zilizopo kwenye mkojo wako na kukujulisha ikiwa uko kwenye njia sahihi au la. Wakati wa wiki chache za kwanza, kumbuka kwamba viwango vya ketone yako vinaweza kuonyesha juu sana kuliko vile ilivyo kwa kuwa mwili wako unatoa zaidi yao kwani haijui kuzitumia kwa mafuta bado. Baada ya wiki 4 hadi 8, masomo yanapaswa kuwa sahihi sana.
Hatua ya 2. Zingatia viwango vyako vya nishati na uwazi wa akili
Baada ya wiki chache za kwanza kula chakula cha chini cha wanga, chakula chenye mafuta mengi, unapaswa kugundua kuwa una nguvu zaidi. Itakuwa rahisi kuamka asubuhi, haupaswi kupata shida hiyo ya katikati ya mchana, na ubongo wako unapaswa kufanya kazi haraka kidogo kuliko ulivyozoea.
Ikiwa hujisikii hivi mara moja, hiyo ni sawa! Inachukua muda kidogo kwa mwili wako kuzoea. Wakati wa wiki chache za kwanza, unaweza kupata hamu za kujiondoa, haswa ikiwa lishe yako hapo awali ilikuwa nzito katika wanga na sukari
Hatua ya 3. Fuatilia mazoezi yako ili uone ikiwa uvumilivu wako unaongezeka
Ishara nyingine ya mabadiliko ya mafuta ni kwamba wakati wako uliotumika kufanya mazoezi unapaswa kuhisi rahisi kidogo. Labda unaweza kufanya mazoezi kwa muda mrefu au unaweza kuongeza kiwango cha uzito unachoinua. Kutegemea mabadiliko haya na ongeza masafa na kiwango cha mazoezi yako ili uweze kuendelea kujipa changamoto.
Hata ikiwa haufanyi mazoezi mara kwa mara, bado unapaswa kugundua mabadiliko mazuri. Kwa mfano, kutembea kwa ngazi ya ngazi inapaswa kujisikia rahisi kidogo na kukuacha upepo mdogo kuliko ilivyokuwa hapo awali
Hatua ya 4. Pokea upotezaji wa matamanio ya wanga
Siku hizo za kwanza na wiki za kukata carbs zinaweza kuhisi ngumu sana, lakini baada ya siku 30 za kwanza, utaona kuwa mwili wako hautaki tena mafuta ya aina hiyo. Labda utaanza kutamani protini na mafuta badala yake, na hii ni ishara nzuri! Inamaanisha mwili wako unajifunza kuwa mafuta yake yanatoka kwa mafuta badala ya sukari.
Jaribu sana kufuata lishe yako ya chini, chakula chenye mafuta mengi kwa karibu iwezekanavyo kwa miezi michache ya kwanza. Ukikosea na kuwa na chakula chenye uzito mkubwa, ni sawa kabisa. Jichukue tu kwenye chakula kijacho na urudi kwenye wimbo
Hatua ya 5. Fuatilia ni mara ngapi unahisi hitaji la kula vitafunio
Mbali na kutotamani wanga, kuna uwezekano kuwa utaweza kwenda muda mrefu kati ya chakula na vitafunio. Labda hata usione kuwa hiyo imekuwa masaa machache tangu ulipokula mwisho! Kufuatilia hii, weka kumbukumbu ya nyakati ambazo unakula chakula chako na vitafunio kwa siku 30. Unapaswa kuona mwenendo mzuri mwishoni mwa wakati huo.
Bonasi nyingine ya kubadilishwa mafuta ni kwamba hautapata ule uvivu au usingizi baada ya kula chakula. Mwili wako hautafanya kazi ngumu kuchimba wanga nyingi na sukari
Hatua ya 6. Chunguza shinikizo la damu ili uone ikiwa linashuka
Ikiwa shinikizo la damu yako tayari lilikuwa katika kiwango cha kawaida, hii inaweza isiwe dhahiri. Lakini ikiwa ulikuwa ukipambana na shinikizo kubwa la damu, utagundua kuwa inapungua wakati unatumia zaidi katika hali iliyobadilishwa mafuta.
Ikiwa uko kwenye dawa ya shinikizo la damu, angalia na daktari wako kabla ya kuacha kuchukua dawa iliyoagizwa
Vidokezo
- Kuna tani ya habari juu ya ketosis na mabadiliko ya mafuta huko nje. Angalia vitabu na tovuti ili kupata habari zaidi kwa malengo yako maalum ya kiafya.
- Jaribu kujitolea kwa miezi 6 ya kufuata lishe ya chini, lishe yenye mafuta mengi. Hii inapaswa kukupa muda wa kutosha kuzoea mabadiliko na kuona faida katika maisha yako ya kila siku.
Maonyo
- Watu wenye ugonjwa wa kisukari wanapaswa kuangalia na daktari wao kabla ya kufanya mabadiliko ya mafuta.
- Ikiwa unapoanza kugundua dalili zozote hizi, angalia na daktari wako: upotezaji wa nywele nyingi, kiwango cha cholesterol, mawe ya nyongo, umeng'enyo wa chakula na kiungulia, au upele ambao hauelezeki.
