Unapokuwa na wasiwasi, unaweza kukabiliwa na changamoto kadhaa kama ucheleweshaji unaohusiana na wasiwasi. Kwa bahati nzuri, hauitaji kuhisi kukwama na jinsi unavyohisi. Kwa kufanya vitu kama kuvunja majukumu yako na kupumzika, unaweza kushinda ucheleweshaji wako unaohusiana na wasiwasi!
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kushinda Vikwazo vya Utambuzi
Hatua ya 1. Jihadharini kuwa ucheleweshaji unaohusiana na wasiwasi ni aina maalum
Kuchelewesha ni jambo la kawaida, na kuna aina kadhaa tofauti za kuahirisha mambo. Ikiwa unakuwa na wasiwasi kwa sababu ya kuwa na wasiwasi juu ya kutofaulu, kufanya uchaguzi usiofaa, au kwa sababu zingine, basi labda wewe ni "mwepesi wa kuahirisha." Aina hii ya kuahirisha mara nyingi hujulikana na:
- Kuwa na uamuzi.
- Kukosa kujiamini.
- Kutegemea sana watu wengine.
- Kuogopa kuchukua hatari.
Hatua ya 2. Boresha ujuzi wako wa kufanya maamuzi
Kuwa na ustadi mzuri wa kufanya maamuzi kunaweza kukusaidia kuepuka kuahirisha wakati una shida kushughulikia. Baadhi ya mambo unayoweza kufanya ili kuboresha ujuzi wako wa kufanya maamuzi ni pamoja na:
- Kuingia katika tabia ya kuelezea shida yako kwa undani.
- Kuorodhesha njia zako zote.
- Kuchambua chaguo zako kukusaidia kuchagua bora zaidi.
- Kufanya mpango wako na kutafakari matokeo.
Hatua ya 3. Kuwa bora zaidi
Kujitegemea ni wakati unahisi ujasiri katika uwezo wako wa kudhibiti maisha yako na kupata matokeo unapojiwekea lengo. Kukuza ustadi huu kunaweza kusaidia iwe rahisi kwako kuzuia kuahirisha mambo. Njia zingine za kujenga ufanisi wako ni pamoja na:
- Kutafakari juu ya mambo yote ambayo tayari umetimiza katika maisha yako, makubwa na madogo. Hii inaweza kuwa rahisi kama kuzungumza maneno yako ya kwanza kama mtoto kwa kitu ngumu zaidi kama kuandika karatasi ndefu sana kwa darasa la Kiingereza.
- Kujiwekea malengo halisi. Kwa kuweka malengo ambayo unaweza kufikia, utakuwa na nafasi nzuri ya kuifikia. Kwa mfano, lengo la kweli linaweza kuwa kitu kama kusoma kurasa 10 katika kitabu, kutumia kazi tatu kwa wiki, au kuandika aya ya utangulizi kwenye karatasi.
- Kupata mfano wa kuigwa. Ikiwa unajua mtu ambaye kila wakati anaonekana kutimiza malengo yake na kufanya mambo, basi unaweza kufikiria kumfanya mtu huyu kuwa mfano wako. Zingatia tabia zao na uone ni nini unaweza kujifunza kutoka kwao.
Hatua ya 4. Kataa hofu ambayo inaweza kusababisha kuahirishwa
Hofu juu ya kutofaulu inaweza kusababisha watu wengine kuahirisha mambo. Kwa kufanyia kazi hofu hii, unaweza kupunguza hamu ya kuahirisha mambo.
- Jaribu kuanza kufikiria kama mwanasayansi. Wanasayansi hujifunza kwa kujaribu na makosa. Ikiwa unaweza kubadilisha njia yako ya kuangalia kazi kama fursa za kujifunza, basi unaweza kupata ni rahisi kuanza kwanza.
- Kwa mfano, ikiwa unajisikia kuwa na wasiwasi juu ya kutofaulu, basi unaweza kujaribu kujiuliza, "Je! Ninaweza kujifunza nini kutokana na uzoefu huu ikiwa niko tayari kuhatarisha?" Au, unaweza kujiuliza, "Je! Ni vitu gani ningeweza kufanya kushinda hofu ya kutofaulu?"
Njia 2 ya 4: Kusimamia Wajibu Wako
Hatua ya 1. Vunja majukumu yako chini
Kuchukua majukumu makubwa na kuyagawanya katika hatua ndogo, zinazoweza kudhibitiwa zaidi zinaweza kukusaidia kushinda ucheleweshaji wako unaohusiana na wasiwasi. Kuvunja kazi hiyo kunaweza kuifanya kazi hiyo ionekane kuwa kubwa sana, ambayo inaweza kukusaidia usijisikie wasiwasi juu ya kuimaliza.
- Kwa mfano, unaweza kuvunja ripoti ya kazi chini ya kuichunguza, kuiandika na kuihariri.
- Au, unaweza kuvunja karatasi ya shule katika utangulizi, hoja kuu, na hitimisho. Kisha fanya kazi kumaliza sehemu moja badala ya jambo lote.
Hatua ya 2. Weka malengo
Inaweza kusaidia sana kuweka malengo wakati una wasiwasi kwa sababu wasiwasi wako unaweza kukufanya iwe ngumu kwako kuzingatia na kukamilisha shughuli. Utafiti mwingine unaonyesha kuwa kufanya vitu kama kuweka malengo na muda uliopangwa wa majukumu yako kunaweza kukusaidia kushinda ucheleweshaji. Kuweka malengo hukupa kitu halisi, kinafafanuliwa, na kinachoweza kudhibitiwa ambacho unaweza kufanya.
- Unda malengo maalum na muda uliopangwa wa mambo unayohitaji kukamilisha. Kwa mfano, unaweza kusema, "Nitamaliza kumaliza chumba changu kabla ya saa 10 jioni."
- Fanya malengo yako yatimie. Kwa mfano badala ya kuweka lengo la kumaliza ripoti ya kurasa 10 kwa siku moja, weka lengo la kumaliza kurasa mbili za kwanza kwa siku moja. Kuweka malengo ambayo ni ngumu sana kunaweza kweli kuongeza wasiwasi wako badala ya kuipunguza.
Hatua ya 3. Pumzika
Inaweza kuonekana kama wazo nzuri kuendelea 'kuziba' mara tu unapoanza kufanya kazi ili usipoteze mvuke wako na uanze kuahirisha. Lakini, kuchukua pumziko ili kupunguza mafadhaiko, kupunguza mvutano, na kuchaji tena ubongo na mwili wako ni njia bora ya kushughulikia wasiwasi wako na ucheleweshaji wako unaohusiana na wasiwasi.
- Chukua mapumziko ya dakika tano ukikamilisha moja ya hatua za kazi yako.
- Kaa sehemu tulivu, funga macho yako, na chukua tu dakika chache kuwa kimya na utulivu.
Hatua ya 4. Zawadi mwenyewe
Unapomaliza kazi au kufikia moja ya malengo ambayo umejiwekea, unapaswa kujipongeza na kujipa moyo na tuzo ndogo. Vivutio vinaweza kusaidia kukuchochea na pia kukupa motisha kufikia malengo mengine.
- Kwa mfano, ukikamilisha moja ya majukumu yako ya kitendo, unaweza kujipatia kipande cha pipi au mapumziko ya dakika 5 kucheza moja ya michezo yako ya mkondoni unayopenda.
- Au, kwa mfano, unaweza kujitibu kwa viatu vipya ambavyo umekuwa ukiangalia wakati unamaliza ripoti kuu kwa wakati.
Hatua ya 5. Jisamehe mwenyewe
Inaweza kuwa rahisi kujipiga wakati unachelewesha kufanya kitu. Ushahidi mwingine unaonyesha, hata hivyo, kwamba kufanya hii kunaweza kuifanya iweze kuwa na kuahirisha tena. Badala yake, jipe pumziko na ujisamehe ikiwa unachelewesha kwa sababu ya wasiwasi wako.
- Jikumbushe kwamba kuahirisha hakukufanyi kuwa mvivu au mtu mbaya. Unaweza kusema, "Niliahirisha jambo hili, lakini haimaanishi kuwa mimi sio mchapakazi."
- Punguza shinikizo kwako mwenyewe kwa kusema mambo kama, "Sikuanza kwa wakati kwa mgawo huu, lakini sitaenda kujipiga. Ninaweza na nitafanya vizuri zaidi wakati ujao.”
Njia ya 3 ya 4: Kukabiliana na Wasiwasi wako
Hatua ya 1. Tafuta matibabu kutoka kwa mtaalamu
Ikiwa kwa sasa hutafuti msaada kwa wasiwasi wako, basi unapaswa kufanya hivyo. Wakati unaweza kudhibiti wasiwasi na ucheleweshaji wako unaohusiana na wasiwasi peke yako, wataalamu wa afya na akili wanaweza kukupa matibabu bora, msaada, na habari.
- Unaweza kuangalia na mshauri wako wa shule au mwakilishi wa rasilimali watu kazini kwako kwa marejeo ya wataalamu.
- Ongea na daktari wako juu ya hisia zako za wasiwasi. Kwa mfano, unaweza kujaribu kusema, "Je! Ninaweza kupanga miadi ya kuzungumza juu ya wasiwasi ambao nimekuwa nao?"
- Ikiwa kwa sasa unapata matibabu, zungumza na mtoa huduma wako kuhusu mbinu unazoweza kutumia kushinda ucheleweshaji wako. Unaweza kuuliza mtaalamu wako, "Je! Kuna mikakati ambayo ninaweza kutumia wakati wasiwasi wangu unasababisha kuahirisha?"
Hatua ya 2. Tengeneza mikakati ya kukabiliana
Utaweza kushughulikia wasiwasi wako na ucheleweshaji wako unaohusiana na wasiwasi ikiwa utatumia mikakati ya kupunguza mafadhaiko yako na kukutuliza. Kuna utafiti unaostahili unaonyesha kuwa kutumia mbinu za kukabiliana na hali kama vile kutafakari kwa akili na kupumua kwa kina kunaweza kupunguza wasiwasi.
- Jizoeze kuchukua pumzi polepole na nzito. Vuta pumzi polepole na kwa undani. Shikilia pumzi kwa kupiga au mbili. Punguza polepole na kwa undani. Rudia hatua hizi mara nyingi kama inahitajika ili kupunguza wasiwasi wako.
- Jaribu mbinu za uangalifu ili kujiweka sawa na utulie wakati unahisi wasiwasi wako unakua. Kuwa na akili, au kujitambua, kunaweza kukusaidia kukabiliana na dalili za mwili na kihemko za wasiwasi wako.
- Jizoeze kufanya kunyoosha na shughuli zingine za mwili kama yoga kusaidia kupunguza wasiwasi unaohisi.
Hatua ya 3. Jenga mfumo wa msaada
Moja ya mambo bora unayoweza kufanya ili kukabiliana na wasiwasi wako ni kuruhusu marafiki wako na familia wakusaidie. Watu wanaokujali wanaweza kukupa msaada, kutia moyo, au sikio la kusikiliza ili kukusaidia kushinda ucheleweshaji wako unaohusiana na wasiwasi.
- Waambie watu wako wa karibu kuwa unakabiliwa na ucheleweshaji unaohusiana na wasiwasi na unahitaji msaada wao. Unaweza kusema kitu kama, "Mama, nina shida kumaliza kazi yangu. Ninahangaika juu yake na kisha huahirisha kuifanya hadi dakika ya mwisho.”
- Angalia https://www.adaa.org/supportgroups kupata vikundi vya msaada na vikundi vya mkondoni ambavyo unaweza kujiunga.
Njia ya 4 ya 4: Kusawazisha Maisha Yako
Hatua ya 1. Tanguliza shughuli zako
Kuwa na sahani nyingi na muda wa kutosha kuifanya inaweza kusisitiza mtu yeyote. Inaweza kuwa ya kufadhaisha zaidi wakati una wasiwasi na inabidi kushinda ucheleweshaji unaohusiana na wasiwasi. Kutanguliza shughuli na majukumu yako kutakusaidia kuweka mtazamo juu ya kile kinachotakiwa kufanywa na kukusaidia ujisikie kuzidiwa.
- Tengeneza orodha ya vitu vyote unahitaji kukamilisha. Angazia, zungusha, au uweke nyota kando ya vitu ambavyo vinahusika na wakati au vitakuwa na athari mbaya ikiwa havijakamilika.
- Jitahidi kukamilisha majukumu yako muhimu / ya kipaumbele kwanza.
Hatua ya 2. Tenga wakati kwako
Ukiwa na vitu vingi ambavyo unahitaji kufanywa na majukumu na majukumu mengi ambayo unajaribu kufikia, unaweza usipe wakati mwingi wa kufanya mambo ambayo unafurahiya. Unaweza kukabiliana na wasiwasi na kupiga ucheleweshaji unaohusiana na wasiwasi ikiwa unahakikisha kuwa unajichora wakati wa kufanya kitu cha kufurahisha au kupumzika kwako.
- Tumia angalau masaa machache kila juma kufanya kitu kama kuandika, kusoma, kuendesha baiskeli, kulala, au kutazama vipindi vya wavuti.
- Chukua dakika chache kila jioni kufanya kitu ambacho unataka kufanya - sio kwamba unahitaji kufanya.
Hatua ya 3. Kulea mwili wako
Kuchelewesha kunaweza kukusababisha lazima ukimbilie kumaliza kazi na shughuli. Katika kukimbilia kwako, unaweza kuwa unajitolea afya yako kwa kuruka chakula, kuvuta 'usiku-wote', na kufanya vitu vingine kujaribu kupata wakati zaidi kumaliza majukumu yako.
- Hakikisha unapata masaa 6 - 8 ya kulala kila usiku.
- Kula chakula chenye usawa na vitafunio vyenye lishe ili uwe na nguvu ya kumaliza majukumu na shughuli zako.
- Acha kuvuta. Utafiti unaonyesha kuwa kuacha sigara kunaweza kukusaidia kuboresha afya yako ya mwili, na pia kupunguza wasiwasi wako.
- Epuka unywaji pombe na dawa za kulevya. Kuchanganya mojawapo ya haya na wasiwasi wako kunaweza kukuletea shida zaidi.
