Ikiwa unapata kiungulia mara kwa mara, mazoezi yanaweza kukusaidia kudhibiti. Kwa kuwa unene kupita kiasi huongeza hatari yako ya kupata kiungulia, unaweza pia kutaka kufanya mazoezi ya kupoteza uzito kupita kiasi au kudumisha uzito wako katika kiwango kizuri. Walakini, ni muhimu kuweka mazoezi yako kuwa ya wastani, badala ya kuwa makali. Jumuisha mazoezi katika maisha ya afya, ukifanya mabadiliko kwa tabia zako pale inapofaa kupunguza na kudhibiti kiungulia.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuchagua Mazoezi ya Kiungulia
Hatua ya 1. Zingatia mazoezi ya athari ya chini
Mazoezi makali, makali yanaweza kuzidisha, badala ya kudhibiti, reflux yako ya asidi. Hasa ikiwa wewe ni mazoezi ya mwanzo, kuchukua matembezi ya haraka kuzunguka eneo lako ni mahali pazuri pa kuanza.
- Kuinua uzito, haswa kwa kiwango cha ukali unaohusishwa na ujenzi wa mwili, haifai kwa watu wanaougua kiungulia mara kwa mara.
- Ikiwa unataka kufanya mazoezi ya nguvu, jaribu kutumia mashine za mazoezi ya athari ya chini badala ya kufanya kazi na benchi la uzani au na uzito wa bure.
- Kutembea au kupiga mbio polepole ni njia nzuri ya kufanya mazoezi ikiwa una kiungulia. Walakini, kumbuka kuwa kukimbia au kukimbia kunaweza kukasirisha tumbo lako kwa sababu ya mapigano na matembezi yanayohusika.
- Yoga au pilates pia inaweza kuwa aina nzuri ya mazoezi ikiwa unasumbuliwa na kiungulia mara kwa mara. Unaweza kutaka kujiepusha na hali zinazohitaji wewe kukaa au kuinama kiunoni, au ambayo husababisha shinikizo lisilostahili kwa tumbo lako, kwani hii inaweza kusumbua mfumo wako wa kumengenya.
Hatua ya 2. Tembea kila siku ili uweze kufanya kazi
Kutembea kwa ujumla ni njia rahisi ya kuufanya mwili wako uwe na kazi na kuongeza usawa wako wa jumla. Pia ni zoezi rahisi kutoshea kwa maisha yako ya kila siku, hata ikiwa huna muda wa regimen pana ya mazoezi.
- Kwa mfano, unapoendesha safari zingine, weka nafasi mbali zaidi ili uweze kutembea kidogo, badala ya kuwinda mahali pa karibu zaidi pa maegesho.
- Unapokuwa na chaguo, panda ngazi badala ya kutumia lifti.
- Ikiwa wewe ni mwanzoni, anza na matembezi ya dakika 5 au 10 kwa siku. Hatua kwa hatua fanya kazi kwa kutembea kwa kasi kwa dakika 20 kila siku.
- Kufanya kazi kutembea katika utaratibu wako wa kawaida, nenda kwa matembezi mafupi kuzunguka kizuizi kwa dakika 5 au 10 ndani ya saa moja au mbili baada ya kila mlo.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya kupumua ili kuimarisha sphincter yako ya chini ya umio (LES)
Wakati una kiungulia, haswa ikiwa umepatikana na ugonjwa wa reflux ya gastroesophageal (GERD), kuimarisha LES yako na diaphragm kunaweza kupunguza kiungulia.
- Zoezi moja muhimu la kupumua ni kufanya mazoezi "kupumua kwa diaphragmatic." Ili kufanya hivyo, panua tumbo lako, na kupumzika misuli yako ya tumbo unapovuta. Kisha unganisha misuli yako ya tumbo wakati unapotoa ili kulazimisha hewa kutoka.
- Zoezi hili la kupumua hufanya kupumua kwako kufahamu na kuamsha diaphragm yako. Kwa upande mwingine, kawaida unapopumua hutumia tu misuli kwenye ukuta wa kifua chako.
- Unapofanya mazoezi ya kupumua kwa diaphragmatic, weka mkono mmoja kwenye kifua chako na mwingine kwenye tumbo lako.
- Unapovuta hewa, angalia ili uone kuwa mkono ulio kwenye tumbo lako unakua juu kuliko mkono ulio kwenye kifua chako. Hii inaashiria kwamba unavuta hewa ndani ya mapafu yako na diaphragm yako.
- Vuta na kuvuta pumzi polepole na kabisa. Unapaswa kumaliza zoezi hili mara mbili au tatu kwa siku. Kila wakati unafanya zoezi hili, pumua angalau pumzi 20 za kina na fahamu.
Hatua ya 4. Panga kufanya mazoezi kwa nusu saa kwa siku
Kudumisha mtindo wa maisha wa kawaida ni muhimu kudhibiti kiungulia. Hii haimaanishi kwamba unapaswa kufanya mazoezi kwa dakika 30 moja kwa moja. Walakini, unapaswa kujaribu kutoshea katika mazoezi ya mwili siku nzima.
- Ikiwa wewe ni mwanzoni ambaye hajawahi kufanya mazoezi mengi ya kujilimbikizia hapo awali, kuanzia na utaratibu wa mazoezi ya dakika 30 inaweza kuwa ya kusumbua mwili wako na kwa kweli kuongeza kiungulia.
- Walakini, kufaa katika dakika chache za mazoezi siku nzima kutaongeza. Kwa mfano, ikiwa ungetembea kwa dakika 10 asubuhi, mwingine wakati wa chakula cha mchana, na theluthi moja jioni, hiyo ingeongeza hadi dakika 30.
- Unaweza kutaka kufikiria kupakua programu ya mazoezi ya mwili au mazoezi kwa simu yako mahiri ili uweze kufuatilia maendeleo yako, haswa ikiwa unajaribu kusambaza zoezi lako nje ya siku.
Hatua ya 5. Wasiliana na daktari wako
Ikiwa unataka kudhibiti kiungulia kupitia mazoezi, zungumza na daktari wako wa jumla au mtaalamu wako wa utumbo juu ya ni mazoezi gani na mazoea yatafanya kazi bora kwako.
- Mazoezi fulani au aina ya mazoezi hayawezi kukusaidia, kulingana na hali yako na maelezo ya kiungulia chako cha muda mrefu.
- Daktari wako ataelewa vizuri sababu za kiungulia na ataweza kukuelekeza kuelekea mazoezi ambayo yatakusaidia.
Sehemu ya 2 ya 3: Kusimamia Kiungulia wakati wa Workout yako
Hatua ya 1. Subiri masaa mawili baada ya chakula kufanya mazoezi
Unaweza kuepuka kiungulia wakati wa mazoezi yako kwa kuweka muda wa kutosha kati ya chakula chako na mazoezi yako ili kuruhusu chakula chako kuyeyuka vizuri.
- Wakati watu wengi wanaweza kufaidika kwa kuwa na vitafunio kidogo karibu nusu saa kabla ya kufanya mazoezi, haswa ikiwa wana mpango wa kufanya mazoezi magumu zaidi, hii haipendekezi ikiwa unakabiliwa na kiungulia cha muda mrefu.
- Ili kuepuka kiungulia wakati wa mazoezi, ni bora kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu au karibu tumbo tupu.
- Ruhusu chakula unachokula kwenye milo kuchimba kabla ya kuanza mazoezi ya wastani. Kumbuka kwamba hii sio lazima itekeleze ikiwa unachukua tu matembezi mafupi ya dakika 5 au 10. Aina hii ya shughuli kawaida inaweza kufanywa bila kuwa na wasiwasi juu ya lini ulikula.
Hatua ya 2. Zoezi katika nafasi iliyosimama
Mazoezi ambayo yanahitaji kuifanya kutoka kwa nafasi ya kupumzika inaweza kuzidisha kiungulia. Hii ni pamoja na mazoezi ambayo yanahitaji kuinama kutoka kiunoni, kama vile kukaa-juu au crunches.
- Kutembea au kuendesha baiskeli ni mazoezi mazuri kwa watu walio na kiungulia mara kwa mara haswa kwa sababu unaweza kuzifanya katika nafasi nzuri. Unaweza kuwa na shida na asidi ya asidi ikiwa unatumia baiskeli iliyosimama iliyosimama.
- Mazoezi mengi ya kimsingi yanaweza kubadilishwa kwa watu wanaougua asidi reflux, kwa hivyo wanaweza kuendelea kufanya kazi na vikundi vya misuli sawa bila kusumbuliwa na maumivu ya kiungulia.
- Ikiwa unapanga kufanya mazoezi ya nguvu, kwa ujumla utakuwa na shida chache na kiungulia ikiwa unainua uzito kutoka kwenye msimamo au umekaa wima kwenye mashine ya uzani, badala ya kukaa kama unavyotaka kufanya mazoezi kama vyombo vya habari vya benchi.
Hatua ya 3. Epuka mazoezi ambayo yanasisitiza sana tumbo lako
Mazoezi mengi ya mazoezi na mazoezi ya nguvu huweka shinikizo kwa abs yako ambayo inaweza kusababisha kuwaka kwa kiungulia cha muda mrefu.
- Hii sio kweli tu na mazoezi kama vile kukaa-juu na crunches, lakini pia mazoezi ambayo yanahitaji kuinama pembeni au kiunoni kutoka kwa msimamo wa kusimama.
- Mashine za kupiga makasia pia zinaweza kuweka shinikizo kubwa juu ya tumbo lako, ambayo inaweza kusababisha reflux ya asidi.
- Ikiwa unatafuta zoezi zuri la kuimarisha msingi wako bila kuzidisha kiungulia, jaribu kufanya mbao. Ingia sakafuni katika nafasi ya pushup, kisha pindisha viwiko vyako digrii 90 na uweke mikono na mikono yako gorofa sakafuni.
- Wakati viwiko vyako viko chini ya mabega yako moja kwa moja na uko kwenye vidole vyako, mwili wako unapaswa kuonekana kama ubao (kwa hivyo jina la mazoezi). Shikilia msimamo kwa muda mrefu iwezekanavyo, ukipumulia ndani yake. Lengo kuongeza muda wako kwa kila ubao unaofanya.
- Mazoezi ya kupumua kwa kina pia yanaweza kuimarisha misuli yako ya msingi, ingawa itakuchukua muda mrefu zaidi kupata tumbo la trim kuliko ikiwa unafanya kukaa-up au crunches kila siku.
Hatua ya 4. Kunywa maji wakati wa mazoezi yako
Kunywa maji mengi wakati wa mazoezi yako itakusaidia kukupa maji na inaweza pia kuboresha utumbo wako.
- Weka chupa ya maji na wewe wakati wa mazoezi yako na chukua sips wakati wa mazoezi yako kama inahitajika.
- Hakikisha kunywa glasi au mbili za maji baada ya mazoezi yako pia.
Sehemu ya 3 ya 3: Kurekebisha Tabia Yako
Hatua ya 1. Kula chakula kidogo kidogo kwa siku nzima
Ikiwa mradi wako wa kila siku unaweza kubeba, utakuwa na shida chache na kiungulia ikiwa utakula chakula kidogo mara tano au sita kwa siku badala ya kula milo mitatu mikubwa.
- Kwa kweli, unaweza kudhibiti kiungulia kwa kula sehemu ndogo mara moja kila masaa mawili, na chakula chako cha mwisho kutokea angalau masaa mawili au matatu kabla ya kupanga kulala.
- Katika hali nyingine, ratiba yako ya kazi haitakuruhusu kubadilisha ratiba yako ya kula sana.
- Ikiwa ndio hali kwako, zingatia kula sehemu ndogo wakati wa kula na jaribu kuongeza chakula chako kidogo na vitafunio kwa siku nzima.
- Hata ikiwa hauwezi kubadilisha ratiba yako ya kula sana, bado unapaswa kuzuia kufanya kazi ndani ya masaa mawili ya kula, na epuka kulala chini ya masaa mawili au matatu ya kula.
Hatua ya 2. Acha kuvuta sigara
Ikiwa kwa sasa wewe ni mvutaji sigara, fanya mpango wa kuacha haraka iwezekanavyo ikiwa unataka kudhibiti kiungulia. Matumizi ya tumbaku ya aina yoyote hudhoofisha na kutuliza sphincter yako ya chini ya umio, ambayo huzidisha kiungulia.
- Uvutaji sigara pia husababisha ulaji wa hewa, ambayo inaweza kusababisha shinikizo ndani ya tumbo lako na kuongeza asidi ya asidi.
- Matumizi mengine ya tumbaku kama vile kuzamisha au kutafuna kunaweza kuharibu umio wako, kuvaa misuli yako ya umio na kusababisha kuungua kwa moyo.
- Ikiwa uko tayari kuacha sigara, zungumza na daktari wako na uunde mpango mzuri wa kukomesha uvutaji sigara ambao unaweza kupunguza uwezekano wa kurudi kuvuta sigara.
Hatua ya 3. Punguza matumizi yako ya pombe na kafeini
Kafeini na pombe zote zinaweza kusababisha au kuzidisha kiungulia cha muda mrefu. Kuwa na kikombe cha kahawa asubuhi ikiwa ni lazima, lakini ondoa vinywaji baridi au vinywaji vya nguvu kutoka kwenye lishe yako.
- Vinywaji vya vileo pia vinaweza kuchochea kiungulia, haswa vinywaji vya kaboni kama champagne au bia.
- Jaribu kujizuia kwa kinywaji cha pombe moja au mbili mara moja au mbili kwa wiki, au tu katika hafla maalum.
- Ikiwa una maswala ya uraibu, tafuta matibabu na mtaalam aliyeidhinishwa wa uraibu, au jiunge na mpango wa matibabu au kikundi cha msaada.
Hatua ya 4. Tenga wakati kila siku kwa kutafakari
Kutafakari kuna faida kadhaa za kiafya na inaweza kupunguza mafadhaiko kwa jumla. Dakika 10 tu za kutafakari kwa siku zinaweza kuboresha mmeng'enyo wako na kukusaidia kudhibiti kiungulia.
- Unda sehemu tulivu, ya kupumzika ili ufanye tafakari yako kila siku. Jaribu kupata mahali mbali na usumbufu wowote, kama kona ya chumba cha kulala au hata bafuni.
- Wakati utafakari, ondoa vifaa vyovyote ambavyo vinaweza kufanya kelele au buzz na arifa.
- Zingatia kupumua kwa undani. Akili yako labda itatangatanga kwa vitu vingine, lakini acha mawazo haya yaende na kurudi kufikiria juu ya pumzi yako.
- Kaa au uweke chini katika hali nzuri, na lengo la kubaki katika nafasi hiyo kwa angalau dakika 10. Unapofanya mazoezi ya muda mrefu, unaweza kuanza kutafakari kwa muda mrefu.
