Watu wengi hupata maumivu ya mgongo kwa wakati mmoja au mwingine. Uchunguzi wa hivi karibuni umeonyesha kuwa kufanya mazoezi na kunyoosha kunaweza kusaidia kupunguza maumivu ya mgongo. Kwa kufanya mazoezi yaliyokusudiwa nyuma yako na msingi, unaweza kuimarisha misuli hiyo, ambayo husaidia kupunguza maumivu. Ikiwa unapata maumivu ya mgongo, jaribu kuingiza mazoezi kwenye utaratibu wako wa kila siku kusaidia kutibu.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kufanya Mazoezi ya Kunyoosha Kwa Maumivu ya Mgongo
Hatua ya 1. Fanya vyombo vya habari juu
Kulala juu ya tumbo lako na kujisukuma kutoka kwa sakafu na mikono yako. Pindisha mgongo wako wakati unasukuma juu kusaidia kuongeza kubadilika kwa mgongo wako.
Hatua ya 2. Fanya backbend iliyosimama
Weka mikono yako katika sehemu ndogo ya mgongo wako na konda nyuma. Kunyoosha hii itasaidia kukabiliana na maumivu unayopata kutoka kwa slouching na kuinama mbele.
Hatua ya 3. Kukumbatia magoti yako kwenye kifua chako
Kukumbatia magoti yako kifuani husaidia kunyoosha nyuma na eneo la nyonga. Hii husaidia kupunguza mvutano na kuboresha kubadilika, ambayo inaweza kusaidia na maumivu ya mgongo.
- Ili kufanya kunyoosha hii, lala chali na kuleta magoti kwa kifua chako. Washike kwa mikono yako. Unaweza kutikisa kwa upole nyuma na nje au upande kwa upande.
- Ili kufanya tofauti ya kunyoosha hii, vuta mguu mmoja juu, ushikilie kwa kifua chako, kisha uachilie na urudie upande wa pili kabla ya kuvuta miguu yote kwenye kifua chako.
- Shikilia kwa sekunde tano hadi 10. Rudia mara tano.
Hatua ya 4. Fanya kunyoosha piriformis
Piriris ni misuli inayopita kwenye eneo la kitako. Kwa kunyoosha eneo hili, unafanya kazi juu ya kubadilika kwa chini yako, miguu, na mgongo.
- Uongo nyuma yako na magoti yako yameinama. Vuka mguu mmoja juu ya mwingine, ukilaze kifundo cha mguu wako juu tu ya goti lako. Fikia kupitia miguu yako na ushike nyuma ya paja moja kuivuta kuelekea kwako. Unapaswa kuanza kujisikia kunyoosha chini yako. Acha wakati inakuwa chungu sana.
- Shikilia hii kwa sekunde 20. Badilisha kwa upande mwingine. Rudia mara tano.
Hatua ya 5. Fanya kunyoosha kupotosha
Unyooshaji wa torso husaidia kunyoosha msingi wako, makalio, na chini nyuma. Inakusaidia kuongeza kubadilika kwako. Uongo nyuma yako na magoti yako yameinama. Tonea magoti yako kando. Shikilia kwa sekunde 10. Zungusha kadiri miguu yako inavyozunguka ili kuachia miguu yako upande wa pili.
Rudia mara tatu
Hatua ya 6. Pindisha nyuma yako
Kunyoosha hii husaidia kupunguza mvutano katika mgongo wako wa chini na kuongeza kubadilika nyuma yako. Uongo gorofa nyuma yako na magoti yako yameinama. Pindisha nyuma yako kidogo, na kusababisha mkia wako wa mkia kushinikiza kwenye sakafu. Shikilia kwa sekunde tano kabla ya kutolewa.
Rudia mara tano. Kadri kiwango chako cha mazoezi ya mwili kinavyoongezeka, ongeza marudio hadi ufike 30
Hatua ya 7. Fanya raundi za nyuma
Kunyoosha huku husaidia kuongeza kubadilika na uhamaji katika mgongo wako wote. Pata mikono yako na magoti. Zungusha nyuma yako chini wakati sagi zako za msingi kuelekea sakafu. Kisha, zungusha mgongo wako kuelekea dari. Kisha kurudi kwenye msimamo wa upande wowote.
Rudia mara tano kwa siku
Hatua ya 8. Jaribu kunyoosha nyundo
Kufanya kunyoosha nyundo husaidia kunyoosha nyuma ya miguu yako na kupitia makalio yako. Uongo nyuma yako na mguu mmoja umeinama. Panua mguu mwingine sawa. Tumia kitambaa, kitambaa, au mikono yako kuzunguka upinde wa mguu hewani. Vuta mguu kwa upole kwa mkono au kitambaa unapobonyeza mguu wako juu. Unapaswa kuhisi kunyoosha nyuma ya mguu wako.
Shikilia pozi kwa angalau sekunde 30. Badilisha miguu. Rudia mara tatu
Hatua ya 9. Fanya lunge la mkimbiaji
Mapafu ya mkimbiaji husaidia kunyoosha eneo la nyonga, ambayo inaboresha kubadilika kwa eneo la shina. Ili kufanya nusu-lunge, simama na mguu mmoja mbele ya mwingine. Pindisha mguu wako wa mbele ili goti liwe kwenye pembe ya digrii 90. Punguza goti lako la nyuma hadi liwe inchi chache kutoka sakafuni. Ili kunyoosha kwenye kiuno chako, bonyeza viboko vyako mbele.
- Shikilia kwa sekunde 30. Kisha fanya upande mwingine.
- Unapaswa kuhisi kunyoosha kupitia mbele ya viuno vyako vya mguu wa nyuma.
Njia 2 ya 3: Kufanya Yoga Inaweka Kwa Maumivu ya Nyuma
Hatua ya 1. Jaribu pozi ya mtoto
Mkao wa mtoto unanyoosha mgongo wako, ambayo husaidia kuboresha kubadilika na kupunguza maumivu kwa kusaidia kupunguza mvutano. Kukamilisha pozi la mtoto, kaa chini kwa magoti yako na magoti yako yakitandaza upana wa nyonga. Vuta pumzi ndefu, kisha inama chini huku mikono yako ikinyoosha kwa mbali kadri wanavyoweza kufikia.
Shikilia pozi hii kwa sekunde 30 hadi 60 hivi
Hatua ya 2. Fanya pozi ya cobra
Cobra pose inaimarisha mgongo, ambayo inaweza kusaidia kupunguza maumivu yako ya mgongo. Uongo uso chini sakafuni. Weka mikono yako chini kwenye sakafu chini ya mabega yako, mitende imeenea. Viwiko vyako vinapaswa kubanwa karibu na mwili wako. Nyoosha mikono yako wakati unasukuma kifua chako kutoka sakafuni.
- Jisukume tu juu ya kutosha kuwa ni vizuri. Groin yako na miguu inapaswa kubaki gorofa sakafuni.
- Shikilia pozi hii kwa sekunde 30. Rudia mara nyingi.
Hatua ya 3. Je, pose ya mbwa-mbwa
Msimamo wa mbwa-ndege husaidia kuimarisha msingi wako, nyuma, na viuno. Pata mikono yako na magoti. Hakikisha msingi wako umebana na mgongo wako uko sawa. Inua na panua mguu wa kulia mpaka iwe sawa na sakafu. Kisha inua na unyooshe mkono wako wa kushoto mpaka uwe sawa na sakafu. Weka mabega yako na makalio sambamba kwa mstari ulionyooka na uti wa mgongo usiwe na upande wowote. Punguza na kubadili pande.
- Hakikisha mguu na mkono wako haukuinuliwa juu ya urefu wa nyonga au bega.
- Shikilia kwa sekunde 30. Rudia mara tano.
Njia ya 3 ya 3: Kufanya Mazoezi ya Mafunzo ya Nguvu kwa Maumivu ya Mgongo
Hatua ya 1. Fanya squat ya mwili
Kuchuchumaa kwa mwili kukusaidia kujenga misuli yako ya msingi na nyonga. Kuchuchumaa kwa mwili husaidia maumivu ya mgongo kwa kuimarisha misuli yako ili uweze kufanya vitendo, kama kuinua. Ufafanuzi bora wa misuli inaweza kusaidia kupunguza nafasi ya maumivu ya nyuma ya baadaye.
- Ili kufanya squat ya mwili, hakikisha miguu yako iko upana wa bega. Punguza chini na kusukuma viuno vyako nyuma unapopiga magoti. Uzito wako unapaswa kuwa katika visigino vyako.
- Hakikisha magoti yako hayasukumi mbele kupita vidole vyako. Kifua chako kinapaswa kuinuliwa badala ya mviringo. Weka mwili wako wa chini sambamba na sakafu.
- Shikilia kwa sekunde chache, kisha uinue nyuma.
Hatua ya 2. Fanya crunches
Kufanya crunches sehemu husaidia kupunguza maumivu ya mgongo wa chini kwa kuimarisha misuli ya nyuma na ya msingi. Ulala gorofa sakafuni na magoti yako yameinama. Vuka mikono yako juu ya kifua chako na uinue mabega yako kwa kukaza misuli ya tumbo. Usitumie chochote isipokuwa misuli yako ya msingi kuinua. Shikilia kwa muda mfupi, kisha uachilie.
- Fanya reps 10.
- Hakikisha mgongo wako wa chini unabaki gorofa sakafuni wakati wa mazoezi.
Hatua ya 3. Fanya viti vya ukuta
Ukuta unakaa unaweza kukusaidia kuimarisha misuli yako ya kiuno, msingi na mguu. Simama inchi chache mbali na ukuta na kisha utegemee nyuma ukutani. Slide chini kwenye ukuta mpaka magoti yako yameinama. Bonyeza nyuma yako ya chini dhidi ya ukuta.
Shikilia kwa sekunde 10. Kisha slide nyuma juu. Rudia mara 10
Hatua ya 4. Fanya tilt ya pelvic
Vipande vya pelvic huimarisha misuli ya msingi, kuongeza kubadilika, na kusaidia kuunga mgongo. Ili kufanya tilt ya pelvic, lala sakafuni na magoti yako yameinama. Inua viuno vyako kidogo kuinua chini yako inchi moja hadi mbili kutoka sakafu. Shikilia kwa sekunde chache, kisha urudi pole pole.
- Usisogeze kichwa chako, shingo, au mabega. Hakikisha usipige nyuma yako.
- Fanya lifti tano kuanza. Kama kiwango chako cha mazoezi ya mwili kinaongezeka, endelea kuongeza reps hadi utakapofika 20.
Hatua ya 5. Fanya kuinua pelvic
Kuinua kwa pelvic ni sawa na kuelekeza kwa pelvic. Badala ya kuinua viuno vyako juu, unainua viuno vyako na kurudi nyuma kwa sakafu kwa kunyoosha zaidi.
- Uongo nyuma yako na magoti yako yameinama na mikono yako pande zako. Inua makalio yako polepole. Hakikisha usipige nyuma yako. Mwili wako unapaswa kuwa laini moja kwa moja kutoka mabega yako hadi magoti.
- Shikilia kwa sekunde tano. Rudia mara tano.
Hatua ya 6. Fanya zoezi la ubao
Zoezi la ubao ni moja wapo ya mazoezi bora ya kuimarisha misuli ya msingi. Mara tu ukijua ubao wa kimsingi, unaweza kujaribu anuwai ya mazoezi, kama vile ubao wa upande au kuingiza mpira wa mazoezi.
- Anza kwa mikono yako na magoti. Mitende yako inapaswa kuwa gorofa kwenye mkeka, moja kwa moja chini ya mabega yako.
- Kuweka mgongo wako sawa na kushirikisha abs yako (fikiria kuvuta kitufe chako cha tumbo kuelekea mgongo wako), panua miguu yako moja kwa moja nyuma yako. Weka uzito wako kwenye vidole na mikono yako kwenye mkeka.
- Shikilia msimamo kwa sekunde 10. Usiruhusu mgongo wako ulege au acha kitako chako kiingie hewani. Inapaswa kuonekana kana kwamba uko karibu kufanya kushinikiza, na mikono yako sawa na miguu yako upana wa bega.
Vidokezo
- Mkao usiofaa katika dawati lako unaweza kusababisha maumivu ya mgongo. Hakikisha unaweka miguu yako imeinama kwa pembe ya digrii 90, miguu yako iko sakafuni, na viwiko vyako karibu na pande zako. Unaweza kulazimika kurekebisha kiti chako kufikia alama hizi.
- Fanya mazoezi ya nyuma tu wakati una maumivu ya mgongo hadi wastani. Unapokuwa na maumivu makali ya mgongo, endelea kusonga lakini subiri hadi maumivu yapungue ili kuanza kufanya mazoezi.
- Fanya angalau siku mbili hadi tatu za mazoezi ya mgongo.
