Nyuma yako mara nyingi ndio kitu cha mwisho kuona watu, lakini hiyo haimaanishi kuwa sio muhimu. Kwa sababu hauoni mgongo wako unapoangalia kwenye kioo (jinsi unavyoona kikohozi chako au biceps), mara nyingi hupuuzwa, lakini ni muhimu kusawazisha maendeleo ya misuli ya mbele na nyuma. Mgongo wenye nguvu sio mzuri tu, lakini pia husaidia kudumisha mwili wako kwa kupambana na maumivu ya mgongo, kuboresha mkao wako, na kuongeza maonyesho yako ya kila siku na michezo. Labda unataka kuwa na nyuma nzuri, pana ambayo inaingia kwenye umbo la V, ambayo pia inaonekana mara nyingi kutoka mbele. Kwa kujenga misuli yako ya nyuma na uzito na kuongeza ukuaji wa misuli na chaguzi za lishe, unaweza kupata nyuma pana.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kujenga Lats yako
Hatua ya 1. Tengeneza mpango wa kuinua
Ni rahisi kutosha kwenda kwenye mazoezi na kuanza tu kupiga uzito. Kwa kuwa una lengo maalum la kufanya mgongo wako upana-ni wazo nzuri kuja na programu ya kuinua ambayo itakusaidia kukuza misuli hiyo kwa njia bora. Unaweza kukuza programu yako mwenyewe au kukutana na mkufunzi wa kibinafsi aliyehakikishiwa, ambaye anaweza kukupendekeza mazoezi tofauti na yenye ufanisi zaidi kwako.
- Fikiria ni mara ngapi unataka kuinua. Unapaswa kufundisha kila kikundi cha misuli angalau mara mbili kwa wiki ili kupata faida nyingi za misuli. Ongeza mazoezi ya tatu ili kuongeza faida zako. Kumbuka kwamba ni muhimu kati ya kuinua vikao kupumzika, ambayo inaruhusu mwili wako kupona na kujenga misuli.
- Jumuisha mazoezi ambayo yanalenga misuli yako mikubwa na midogo nyuma kupata faida zaidi katika upana na ufafanuzi. Hii ni pamoja na kutumia mwendo wako mzima kupitia mazoezi anuwai. Chagua mazoezi saba hadi nane ambayo yanalenga misuli yako ya nyuma. Fanya seti mbili na ubadilishe idadi ya marudio kila wiki chache kupata faida bora kwa nguvu, saizi, nguvu, na uvumilivu. Unaweza pia kuzingatia kufanya matoleo moja ya mazoezi ya mazoezi ili kuongeza nguvu. Hakikisha kujenga katika kipindi cha kupumzika cha sekunde 45-60 kati ya seti.
Hatua ya 2. Chagua mchanganyiko wa mazoezi ya nyuma
Wakati mtu anafikiria "nyuma pana," mtu huyo kwa ujumla anamaanisha kuwa na latissimus dorsi pana, au lats. Lats yako ni misuli pana kabisa nyuma yako na mpe sura hiyo "V". Chagua mchanganyiko wa mazoezi matatu hadi manne yafuatayo ambayo yanalenga na kukuza nguvu ya lats yako.
- Jivute. Kuongeza uzito wa mwili wako ni moja wapo ya njia bora zaidi - na ngumu - ya kujenga lats yako. Unaweza kufanya tofauti tofauti na tofauti za kuvuta ili kujenga nguvu yako ya baadaye.
- Weka mikono yako kwenye baa kwa kutumia mtego mwembamba au mpana. Mara tu ukining'inia salama, shirikisha abs yako na uvute mwili wako wote hadi kidevu chako kiwe juu ya baa.
- Fanya njia mbadala rahisi ikiwa hauna nguvu. Kwa mfano, unaweza kuwa na sanduku chini ya miguu yako na kuruka juu hadi kidevu chako kiwe juu ya baa. Basi basi mwenyewe kurudi kwenye nafasi ya kuanza. Fanya kuruka mbadala kuvuta hadi uwe na nguvu ya kufanya vivutio vya kawaida.
Hatua ya 3. Fanya safu iliyoinama na upau mrefu
Mstari ni zoezi la kuinua uzito ambalo halipaswi kuchanganyikiwa na kupiga makasia kwenye mashine kama erg. Badala yake, utakuwa ukiinua upau mrefu ukiwa kwenye nafasi ya kuinama.
- Pata baa ndefu - aina ambayo unaweza kuona wajenzi wa mwili wakitumia - ambayo ina uzito wa pauni 30 - 45. Weka uzito wa ziada kwa upande mmoja ikiwa unauwezo au ujenge nguvu zako 5 lbs. kwa wakati. Anza na bar mikononi mwako, mitende inakabiliwa na wewe.
- Piga magoti yako kidogo na piga mbele kwenye makalio yako, ukiweka mgongo wako sawa. Ruhusu mikono yako itundike moja kwa moja chini, lakini usifunge viwiko vyako. Hii ndio nafasi ya kuanzia.
- Pumua nje na tumia mikono yako kuinua upau mrefu kuelekea kwako. Weka viwiko vyako ndani na kiwiliwili chako kiwe imara. Sitisha na unganisha misuli yako ya nyuma.
- Punguza polepole mikono yako kurudi kwenye nafasi ya kuanza na endelea kuvuta upau wenye uzito hadi utakapomaliza na reps zako ulizopewa.
- Hakikisha kuweka vile vile vya bega chini nyuma yako ili uweze kulenga lats zako. Katika hali nyingine, kuandikisha lats yako mapema inaweza kukusaidia kuhusika kwa ufanisi na kulenga kikundi hiki cha misuli.
Hatua ya 4. Kaa chini kwa safu za kebo
Aina nyingine ya safu ambayo unaweza kufanya kulenga lats yako ni safu ya kebo iliyoketi. Ikiwa mwambaa mrefu ni mzito kwako au unataka tu aina tofauti ya zoezi la kupiga makasia, jaribu safu za kebo.
- Pata mashine ya kebo kwenye mazoezi yako. Unaweza kutumia baa tofauti tofauti na kushika kwa safu za kebo zilizoketi ikiwa ni pamoja na mtego mwembamba "y" vipini vyenye umbo, vipini vilivyo sawa, vipini vya kamba, "baa" zenye umbo la "W", na baa zilizonyooka. Ongeza uzito ambao unaweza kuinua vizuri lakini bado unakupa changamoto.
- Kaa kwenye kiti na miguu na mikono yako imeinama kwa upole. Weka mgongo wako sawa na usijishughulishe. Sasa vuta kebo yenye uzani kuelekea kwako mpaka viwiko vyako vilivyoinama viko kando ya mbavu zako. Epuka kuvuta kebo haraka sana kuelekea kwako au hautapata lats zako kwa ufanisi zaidi. Toa pole pole ushughulikiaji kwa nafasi ya kuanza, ambayo itasaidia kujenga misuli. Endelea reps yako mpaka umalize.
Hatua ya 5. Vuta uzito na mikono yako
Kama kuvuta, kuvuta pia inaweza kuwa njia bora ya kulenga lats zako. Tofauti na kuvuta, unatumia baa yenye uzani kwenye mashine ya kebo.
- Chagua kuketi chini au viti vya kusimama. Unaweza kufanya yote kwenye mashine ya kebo, lakini inaweza kuhitaji kutumia uzito tofauti.
- Kaa chini kwa msimamo sawa kwa safu za kebo. Hakikisha baa iko juu ya kichwa chako na uishike na mitende yako ikikutazama mbali na wewe kwa mshiko mkubwa. Mraba juu ya mabega yako na shirikisha misuli kati ya vile bega kusaidia kuzuia kuumia. Patanisha lats yako na uvute chini, ukilenga katikati ya bar kwenye sternum yako. Ikiwa huwezi kuvuta baa hiyo chini, usijali - toa uzito na ujenge mwendo wako kwa muda. Toa uzito kwa nafasi ya kuanza na uendelee mpaka utakapomaliza reps yako.
- Simama ukitazama mashine ya kebo iliyowekwa chini ya urefu wa bega. Weka mikono yako juu ya kipini cha baa na urudishe vile vile vya bega lako. Utatumia uzito kidogo wakati wa kufanya zoezi hili. Sukuma chini bar, ukiweka mikono ikipanuliwa mbele kabisa na kuinama kidogo kwenye kiwiko, mpaka bar ikiguse mapaja yako kwa upole. Punguza polepole kutolewa kwa uzito unaporudi kwenye nafasi ya kuanza na kumaliza reps yako.
- Ni muhimu sana kuvuta vile bega nyuma na chini kabla na wakati wa mazoezi. Hii hukuruhusu kufikia lats.
Sehemu ya 2 ya 4: Kuendeleza Deltoids Yako
Hatua ya 1. Piga deltoids yako
Kukuza misuli yako ya bega, au deltoids, pia ni ufunguo wa kupata nyuma pana. Unataka kuhakikisha kujenga misuli kando ya vichwa vitatu vya deltoids-anterior, medial, and posterior-pamoja na kitanzi chako cha rotator. Kufanya kazi ya bega inaweza kusaidia kuongeza faida zako za nguvu na kukufanya uonekane pana. Kama tu na lati zako, ingiza mazoezi matatu hadi manne yafuatayo ili kujenga deltoids zako.
Hatua ya 2. Fanya vyombo vya habari vya bega
Mashine ya juu ya bega ni moja wapo ya njia bora zaidi za kujenga mabega yako. Unataka kuinua bar au seti ya dumbbells moja kwa moja juu ya kichwa chako.
- Pata bar yenye uzito au seti ya dumbbells. Hakikisha uzito ni sawa lakini bado ni changamoto kwako. Shika bar au dumbbells kwa hivyo ni pana kidogo kuliko mabega yako. Shirikisha abs yako na simama wima unapobonyeza uzito moja kwa moja juu mpaka mikono yako iwe sawa. Rudisha uzito kwenye nafasi ya asili na maliza reps yako iliyobaki.
- Anza na uzani mwepesi, rahisi. Unapoongeza nguvu, ongeza uzito ili kumaliza marudio 10 iwe changamoto.
Hatua ya 3. Pandisha kelele au kengele baadaye
Kuinuka kwa baadaye, ambayo inahitaji kuinua uzito juu na mitende yako ikiangalia sakafu, ni njia nzuri ya kugonga vichwa vyote vitatu vya misuli yako ya deltoid. Unaweza kuchagua kuinua kelele au kettlebells kulingana na upendeleo wako. Unaweza kupata kwamba kettlebells ni rahisi kufahamu kuliko dumbbells unapozidi kuwa na nguvu.
Shikilia dumbbell yako au kettlebell katika nafasi ya asili na mitende yako ikiangalia ndani. Kutumia misuli yako ya bega, ongeza uzito juu hadi urefu wa bega lako. Mitende yako inapaswa kukabiliwa na sakafu wakati unainua. Fikiria kubadilisha mikono ili kumpa kila mmoja kupumzika kati ya wawakilishi
Hatua ya 4. Kuruka uzito kutoka nafasi ya nyuma
Watu wengi mara nyingi husahau kichwa cha nyuma cha deltoid, ambacho huunganisha kwenye misuli ya nyuma. Kufanya kuruka nyuma kunaweza kufafanua vizuri nyuma yako pana na unganisho kati ya lats yako na deltoids.
- Kaa na kuinama juu ya tumbo lako au tumia benchi ya kutega. Kisha nyanyua mikono yako nje kwa mwendo wa Superman. Inua uzito hadi mikono yako iwe sawa na mgongo wako na kisha urejee kwenye nafasi ya kuanza.
- Jihadharini kuwa sehemu hii ya mabega yako haiwezi kuwa na nguvu kama hizo zingine. Usishangae ikiwa unainua uzito kidogo wakati unafanya kurudi nyuma kuliko mazoezi mengine.
Sehemu ya 3 ya 4: Kukuza Misuli Yako Iliyosalia
Hatua ya 1. Jaza mgongo wako wote
Upana unaweza kuwa lengo lako kuu, lakini ni muhimu pia kufundisha misuli yako yote ya nyuma kupata umbo la V linaloweza kushawishiwa na uhakikishe kuwa misuli yako imewekwa sawa ili usijidhuru. Jihadharini kuwa mazoezi mengi ya lat na deltoid pia yatapiga misuli ya nyuma na ya kati kama athari ya pili, lakini unapaswa kufanya mazoezi moja hadi mawili ambayo pia yanalenga vikundi hivi. Chagua mazoezi yoyote yafuatayo kujaza misuli yako ya nyuma:
- Viendelezi vya nyuma
- Mazoezi ya Pendulum
- Kuuawa
- Uso wa kebo huvuta [
Hatua ya 2. Ongeza moyo wa kujenga misuli
Sehemu ya kuonyesha nyuma yako pana pia inawaka mafuta na kuwa mwembamba. Kujenga misuli itakusaidia kuchoma mafuta vizuri, lakini kuongeza kidogo ya moyo kwenye mazoezi yako kunaweza kukusaidia kupata konda. Chagua kufanya Cardio ambayo husaidia kujenga misuli pamoja na kuchoma mafuta na kalori.
- Shikilia vipindi viwili hadi vinne vifupi vya dakika 20 hadi 30 kila wiki. Ingawa kidogo ya moyo ni nzuri, kupita kiasi kunaweza kuzuia faida zako za kuinua uzito. Fanya mazoezi ya Cardio ambayo pia yanaweza kusaidia kupanua mgongo wako. Mifano kadhaa ya hii ni: kuogelea, kupiga makasia, kutumia elliptical, kayaking au paddleboarding, skiing ya nchi kavu, na upepo wa upepo.
- Jenga kwa vipindi vya kiwango cha juu ili upate zaidi kipindi chako cha moyo. Kwa mfano, fanya dakika moja kwa kasi ngumu ikifuatiwa na dakika moja kwa kasi rahisi.
Sehemu ya 4 ya 4: Kuongeza Ukuaji wa Misuli Mgongoni mwako kupitia Mtindo wa Maisha
Hatua ya 1. Kunywa nyongeza ya kuitingisha
Mazoezi huongeza mtiririko wa damu kwenye misuli yako ya kufanya kazi na kutetemeka na asidi ya amino na wanga inaweza kukusaidia kujenga misuli. Kunywa whey-protini kutikisika dakika 30-60 kabla ya mazoezi yako ili kuongeza matokeo ya vikao vyako vya kuinua uzito.
- Nunua mchanganyiko wako wa kuitingisha kwa wauzaji wa chakula na lishe bora. Soma lebo za bidhaa ili kupata mchanganyiko wa kutikisika ambao una mchanganyiko mzuri wa amino asidi na wanga. Kwa mfano, unaweza kupata uwiano wa gramu 6 za protini hadi wanga wa gramu 35.
- Kula sandwich ya Uturuki na kipande cha jibini la Amerika kwenye mkate wote wa ngano ikiwa huwezi tumbo kutetemeka. Njia hii inaweza kuwa na athari sawa.
Hatua ya 2. Kula milo midogo mitano hadi sita kila siku yenye afya
Kuwa na chakula kidogo tano hadi sita kila siku kilichojazwa na vyakula vyenye virutubisho kunaweza kudumisha afya yako. Inaweza pia kusaidia kujenga misuli, haswa ikiwa unakula vitafunio vyenye afya kama kikombe cha jibini la jumba baada ya mazoezi. Jumuisha chaguo tofauti kutoka kwa kila moja ya vikundi vitano vya chakula - matunda, mboga mboga, ngano nzima, protini, na maziwa - kuhakikisha kuwa unapata lishe inayofaa ili kuongeza mazoezi yako na kujenga misuli. Fikiria kuongeza nyongeza ya vyakula vifuatavyo kukusaidia kujenga misuli na kupata uzito mzuri:
- Beets
- pilau
- Machungwa
- Cantaloupe
- Jibini la jumba
- Quinoa
- Mchicha
- Maapuli
- Mkate mzima wa mkate wa nafaka
- Mbegu ya ngano
- Vifaranga
- Dengu
- Maharagwe
- Iliyopigwa kitani
Hatua ya 3. Ongeza ulaji wako wa protini
Protini husaidia kujenga misuli. Kupata protini ya kutosha kutoka kwa vyanzo kamili vya chakula kunasaidia kuongeza misuli yako. Chagua nyama konda kama kuku na bidhaa za maziwa kama mtindi wa Uigiriki kupata protini zaidi. Vyanzo vingine nzuri vya protini unayotaka kuingiza kwenye lishe yako ni:
- Maziwa ya kikaboni
- Mayai
- Jibini la jumba
- Nyama ya nyama konda iliyolishwa kwa nyasi
- Karanga na siagi za karanga
- Kuku ya Rotisserie
- Nyati
- Chakula cha baharini kama vile scallops
- Samaki kama vile tuna, lax, na sardini
Hatua ya 4. Maji maji mwilini mwako
Kama vile lishe bora ni muhimu kusaidia mwili wako kupona na kujenga misuli, vivyo hivyo kupata maji ya kutosha kunywa. Pia inaboresha utendaji wako wakati wa kufundisha. Lengo kupata lita 2 - 4 za maji kwa siku kulingana na jinsi unavyofanya kazi.
- Kumbuka kwamba kula matunda na mboga nyingi zenye lishe pia kutaongeza ulaji wako wa maji wa kila siku.
- Hakikisha umetiwa maji vizuri kabla ya mazoezi ili kuongeza utendaji wako. Weka chupa ya maji karibu wakati wa mazoezi ili kuhakikisha unachukua nafasi ya maji yaliyopotea.
Hatua ya 5. Pumzika vya kutosha
Kila mtu anahitaji kupumzika kwa kutosha kumsaidia kupona kutoka kwa shughuli za siku. Hii ni kweli haswa ikiwa unafanya mazoezi kwa bidii. Kupata usingizi wa kutosha kila usiku husaidia misuli yako kupona na kukua. Kwa kweli, kutopata raha ya kutosha kunaweza kuhujumu juhudi zako zote za mafunzo na lishe ili kupata tena pana.
