Nyuma ni moja ya maeneo magumu zaidi kwa sauti na kupunguza mafuta mwilini wakati unajaribu kupunguza uzito. Kwa bahati mbaya, haiwezekani "kuona kutibu" sehemu yoyote ya mwili wako. Lishe yako na regimen ya mazoezi inapaswa kuunga mkono mwili wako wote wa juu na kupunguza mafuta kwa jumla ya mwili. Hauwezi kupoteza uzito katika eneo moja dogo, haswa la mwili wako. Ni bora zaidi kuwa na mchanganyiko wa lishe na mazoezi kusaidia sauti juu ya mgongo wako wote na kupunguza mafuta yako yote ya mwili. Kufanya marekebisho madogo kwenye lishe yako na kufanya aina sahihi ya mafunzo ya moyo na nguvu inaweza kukusaidia kuondoa mafuta ya nyuma.
Hatua
Njia ya 1 ya 2: Kufanya mazoezi ya kupunguza Mafuta ya Nyuma
Hatua ya 1. Panda moyo
Kwa matokeo bora, fanya mazoezi kwa angalau dakika 30 kwa wakati, siku tatu hadi tano kwa wiki.
- Shughuli hizi za Cardio zinafaa sana kwa kuondoa mafuta ya nyuma. Zitachoma kalori na kuimarisha misuli yako ya nyuma: Uendeshaji makasia, ndondi na kuogelea.
- Mazoezi mengine ya moyo ya kujumuisha ni: kukimbia / kukimbia, kutembea, kuendesha baiskeli, kutumia mviringo au kucheza.
- Faida za Cardio haziishii tu kwenye kurudi nyuma yako. Cardio pia imeonyeshwa kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, kuboresha kiwango cha cholesterol na triglyceride, kuboresha utendaji wa moyo, na kupunguza hatari ya ugonjwa wa mifupa.
- Hauwezi "kutibu doa" au kupoteza uzito katika eneo moja tu. Unahitaji kupunguza uzito wako wote wa mwili na kupunguza mafuta mwilini ili uone kupunguzwa kwa eneo moja. Mazoezi ya Cardio yatasaidia kuunga mkono hii.
Hatua ya 2. Jaribu mafunzo ya muda
Hii ni njia ya kuchoma mafuta haraka zaidi. Haitasikiliza mgongo wako tu, bali mafuta na toni na mafuta kutoka kwa mwili wako wote.
- Kufanya mafunzo ya muda wa kiwango cha juu kunaweza kusaidia kuchoma mafuta zaidi na kuongeza mafuta yako baada ya kumaliza mazoezi.
- Njia moja ya kufanya mafunzo ya muda ni kwa kukimbia: Run kwa mwendo mkali kwa dakika kadhaa, rudi kwa mwendo mzuri zaidi kwa dakika tano, kisha uharakishe utaratibu wako kwa dakika nyingine mbili. Endelea na utaratibu wako wote kwa njia hii kwa dakika 15-20.
- Fikiria mafunzo ya muda wa kiwango cha juu. NIH inafafanua HIIT kama kufanya mazoezi kwa kiwango cha juu kwa sekunde 30 hadi dakika kadhaa na mapigano ya zoezi la hapana au la chini kwa dakika moja au mbili katikati. Kufanya hivi kwa kweli huongeza faida zinazoonekana katika kufanya mazoezi ya kawaida ya moyo. Inaweza kuboresha afya yako ya moyo na mishipa na kuongeza kimetaboliki yako. Wakati wa kufanya mazoezi kwa kiwango cha juu, unapaswa kuwa unatoa jasho na kupumua kwa kutosha kiasi kwamba huwezi kusema misemo au mazungumzo.
- Fanya mafunzo ya HIIT kwa dakika 20, na nyongeza ya dakika tano ya joto na baridi.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya uzani wa mwili
Kuna mazoezi maalum ambayo unaweza kufanya ili kuimarisha mgongo wako ambao hauhitaji mashine maalum. Mazoezi haya mengi yanaweza kufanywa hata nyumbani.
- Funga bendi ya kupinga kitasa cha mlango. Funga mlango na simama karibu mita 2 mbali na mlango. Shikilia ncha za bendi ya upinzani kwa kila mkono na upinde viwiko 90 digrii. Vuta mikono yako nyuma ili mabega yako yasukumwe pamoja. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 10 na kisha uachilie. Rudia mwendo mara saba hadi 10. Ikiwa hujisikii upinzani wa kutosha, songa mbali kidogo na mlango au tumia bendi ya upinzani mzito.
- Upanuzi wa nyuma wa chini unalenga nyuma ya chini na sauti ya misuli ambapo mafuta hayo yanayokasirisha hutegemea juu ya jeans yako. Ili kuanza, lala chini sakafuni, juu ya tumbo lako. Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako na uinue kifua na miguu yako mbali mbali na ardhi kadiri uwezavyo. Seti tatu za 10 ni mahali pazuri kuanza. Hizi pia zinaweza kusaidia kupunguza maumivu ya chini ya mgongo.
- Na mazoezi ya daraja, lala sakafuni mgongoni. Piga magoti yako kwa pembe ya digrii 90, lakini weka miguu yako gorofa sakafuni. Inua matako yako hadi mgongo utengeneze daraja-sawa kama daraja. Shikilia hapo kwa sekunde 10 hadi 15 na kisha punguza mwili wako polepole sakafuni. Fanya hivi mara 10 hadi 20..
- Tumia zoezi la ubao kusaidia sauti ya nyuma yako yote na msingi. Weka mikono yako juu ya sakafu. Shikilia mwili wako kwa laini. Shikilia msimamo huu wa ubao kwa muda mrefu iwezekanavyo. Pumzika na kurudia mara moja hadi mbili zaidi.
Hatua ya 4. Zoezi na uzani na mashine
Kutumia uzani wa bure au mashine za uzani pia inaweza kusaidia kutoa sauti nyuma yako. Pamoja na moyo na mazoezi mengine ya mazoezi ya nguvu, unaweza kupaza misuli yako ya mgongo kwa urahisi.
- Anza na uzito unaostarehe nao. Unapaswa kuwa na uwezo wa kuwainua bila shida nyingi. Ikiwa unaweza kuinua dumbbells bila shida yoyote, hautafanya kazi misuli yako.
- Kuruka juu-juu itasaidia sauti ya nyuma yako ya juu. Shikilia kengele kila mkono na uiname kwenye viuno vyako. Inua mikono yako kwa pande, kama mabawa ya ndege, mpaka iwe katika urefu wa bega na kisha uishushe kwa pande zako. Fanya seti tatu za marudio nane kila moja. Unapoboresha nguvu ya misuli yako na tishu zinazojumuisha na kukamilisha harakati, ongeza uzito na idadi ya seti za kujenga misuli. Ikiwa unataka tu kutoa sauti, ongeza idadi ya marudio.
- Kwa Lat kuvuta chini, chukua upau wa kebo, ukiikamata kwa upana na kwa hali ya juu. Weka mapaja yako chini ya msaada na uweke knuckles zako zikiangalia juu. Unaponyosha, baa inapaswa kuwa ndani tu ya ufikiaji wako. Ikiwa sivyo, rekebisha urefu. Vuta baa chini kwenye kidevu chako (wakati wote ukiweka mgongo wako sawa) katika harakati moja ya giligili, ukihisi vile bega lako linakuja pamoja. Toa polepole bar kwa urefu wake wa asili na urudia.
- Fanya mashinikizo ya bega. Chukua kengele mbili, moja kwa kila mkono. Shikilia dumbbells na masikio yako, mitende inakabiliwa mbele. Bonyeza mikono yako moja kwa moja juu ya kichwa chako mpaka mikono yako ipanuliwe kabisa. Punguza chini polepole mpaka mikono yako tena kwa masikio yako. Rudia seti moja hadi tatu au nyingi uwezavyo. Hizi zitakua mabega yako; deltoids ambayo imekua vizuri inaweza kusaidia nyuma kuonekana pana na kiuno kuonekana kidogo.
- Fanya safu zilizoinama. Weka dumbbell kwa kila mkono. Pinda kidogo kiunoni - kama digrii 45. Panua mikono moja kwa moja mbele yako, mitende inaangalia ndani kuelekea kila mmoja. Vuta mikono nyuma hadi mikono yako ya juu iko karibu na mgongo wako. Toa mikono yako polepole kurudi kwenye nafasi yao kamili. Rudia seti moja hadi tatu au nyingi uwezavyo.
Hatua ya 5. Kutana na mkufunzi wa kibinafsi
Ikiwa unaanza na mazoezi au unataka msaada maalum zaidi, kufanya kazi na mkufunzi wa kibinafsi kunaweza kuwa na faida. Wanaweza kukuongoza kuelekea kupunguza mafuta nyuma na kutuliza misuli yako ya nyuma.
- Wakufunzi wa kibinafsi ni wataalamu wa mazoezi ya mwili ambao wana uzoefu anuwai na mazoezi. Kutana na mtu na uliza juu ya mazoezi gani unayoweza kufanya kusaidia sauti nyuma yako na kupunguza mafuta kwa mwili wako.
- Gym nyingi hutoa jaribio la bure la kikao cha mafunzo ya kibinafsi unapojiandikisha. Watakuwa na uwezekano mkubwa wa kutoa vikao vya mafunzo ya kibinafsi kwa gharama kwa nyakati tofauti.
- Unaweza pia kupata wakufunzi wa kibinafsi ambao wana blogi au video mkondoni ambazo zinaweza kukupa habari za kina pia.
Njia 2 ya 2: Kubadilisha Lishe yako
Hatua ya 1. Punguza ulaji wako wa kila siku wa kalori
Ikiwa utakata kalori 500 kwa siku na kufanya mazoezi mara kwa mara, utapoteza pauni kila wiki. Hii pia itakusaidia kupunguza mafuta yako ya nyuma.
- Tumia diary ya chakula au tracker ya chakula mkondoni kukusaidia kukata kalori 500 kila siku. Wafuatiliaji hawa wa chakula pamoja na mahesabu ya mkondoni wanaweza kukupa jumla ya ulaji wa kalori ya kila siku kukusaidia kupunguza uzito. Mahitaji ya kila mtu yatakuwa tofauti, kwa hivyo kutumia kikokotoo inaweza kusaidia kukupa anuwai maalum ya kalori.
- Usikate kalori nyingi. Hii inaweza kupunguza kupungua kwa uzito, kusababisha upungufu wa virutubisho au kukufanya uhisi uchovu na uchovu. Kwa ujumla, wataalamu wa afya wanapendekeza kula kiwango cha chini cha kalori 1, 200 kila siku.
- Kukata kalori itakusaidia kupunguza uzito, lakini bila mazoezi ya kuongeza moyo na moyo, misuli yako ya nyuma haitakuwa na sauti. Ni muhimu kujumuisha lishe na mazoezi ili kupata matokeo unayotaka.
- Ikiwa unakula lishe bora ambayo haina kalori nyingi na wanga, unaweza kuanza kuona matokeo kwa wiki mbili tu.
Hatua ya 2. Kula lishe bora
Hata ikiwa unapunguza kalori kusaidia kupunguza mafuta nyuma, bado ni muhimu kula lishe bora.
- Ikiwa ni pamoja na vyakula anuwai kutoka kwa kila kikundi cha chakula kitakusaidia kula virutubisho vya kutosha kila siku. Unapokuwa na lishe duni, lishe isiyo na usawa, hii inaweza kufanya kazi dhidi ya malengo yako ya kupunguza uzito.
- Jumuisha protini katika kila mlo. Protini ni virutubisho muhimu katika lishe yako. Vyakula kama kuku, mayai, maziwa, kunde, dagaa au tofu hutoa protini ya kutosha kwenye lishe yako. Lengo la sehemu ya 3-4 oz (21-28g) katika milo yote.
- Kula matunda na mboga anuwai kila siku. Vyakula hivi ni kalori ya chini na mnene wa virutubisho vinawafanya vyakula bora kwa lishe ya kalori ya chini. Jaribu kutengeneza plate sahani yako tunda au mboga kusaidia kusaidia kupungua kwako.
- Mwishowe, ni muhimu kujumuisha vyanzo vyenye afya vya nafaka kama mkate, mchele au tambi. Nafaka hutoa nyuzi na aina ya vitamini B muhimu kwa afya yako. Ukiweza, chagua nafaka 100% kwa virutubisho zaidi.
Hatua ya 3. Jaza vyakula vyenye kuridhisha ili kupunguza kiwango cha njaa
Unapojaribu kupunguza uzito na kupunguza kalori, kudhibiti njaa inaweza kuwa suala. Ni ngumu kushikamana na mpango wa lishe, ikiwa unajisikia njaa mara nyingi.
- Kuchanganya aina fulani za vyakula na pamoja na aina sahihi za vyakula kwenye kila mlo na vitafunio kunaweza kukusaidia kukaa na kuridhika kwa muda mrefu baada ya kula na kupunguza kiwango chako cha njaa kwa jumla.
- Mafuta yenye afya ni nyongeza nzuri kwa lishe ya kupoteza uzito. Mafuta huchukua muda mrefu kuchimba ikilinganishwa na vyakula vyenye wanga na husaidia kukuridhisha zaidi. Jumuisha moja au mbili ya mafuta ya moyo kila siku. Jaribu: mafuta ya mizeituni, parachichi, karanga au siagi za karanga, mbegu za kitani, mizeituni, lax, tuna, sardini au makrill.
- Mbali na mafuta yenye afya, mchanganyiko wa protini na wanga tata hukusaidia kukaa na kuridhika tena. Chagua protini nyembamba au protini zilizo na mafuta yenye afya kama: dagaa, kuku, nyama ya nyama, nyama ya nguruwe, maziwa yenye mafuta kidogo, kunde au tofu. Oanisha hizi na wanga zenye tata kama: mboga za wanga, matunda, mikunde, karanga na nafaka.
- Kunywa maji zaidi kunaweza kukusaidia uzingatie kuwa una njaa wakati sivyo.
Hatua ya 4. Ondoa vinywaji vyenye kalori nyingi
Mara nyingi tunasahau juu ya kalori za kioevu tunazotumia. Badilisha soda na juisi na maji na maji, vinywaji visivyo na kalori.
- Kunywa maji ya kutosha kama maji, kahawa isiyofaa, chai ya kahawa au maji yenye ladha ili kukaa na maji. Kila mtu anahitaji maji tofauti, lakini akilenga lita 1.5-3 kila siku ni mahali pazuri pa kuanza.
- Uchunguzi unaonyesha kuwa kunywa vinywaji vyenye kalori nyingi kunaweza kukuza uzito. Vimiminika sio lazima vikufanye ujisikie kamili na watu wengi hawatahesabu kalori zao za kioevu katika ulaji wao wa kila siku.
- Ingawa kubadili kutoka kwa soda ya kawaida hadi chakula cha soda kunaweza kukuokoa kalori kwa muda mfupi, bado haijulikani ikiwa ni bora kwa kuzuia unene na shida zingine za kiafya.
Hatua ya 5. Punguza kutibu na kusamehe
Sehemu ya kula kiafya ni pamoja na matibabu ya mara kwa mara au raha maalum. Lakini unapojaribu kupoteza uzito, utahitaji kupunguza na kufuatilia ni mara ngapi unakula kalori kadhaa za ziada.
- Unapojiingiza mara nyingi, unaweza kutumia kalori nyingi. Hii inaweza kupunguza au hata kuacha kupoteza uzito wako.
- Ikiwa kweli unataka matibabu, jaribu kulipa fidia kwa siku nzima au wiki ili kuifanya. Unaweza kutaka kufanya mazoezi kwa muda mrefu kidogo au ruka vitafunio vyako vya mchana.
Lishe na Usaidizi wa Usawa wa Kupoteza Mafuta
Taratibu za Mazoezi Kuondoa Mafuta ya Nyuma
Vyakula vya kula ili Kuondoa Mafuta ya Nyuma
Vyakula vya Kuepuka Kuondoa Mafuta ya Nyuma
Vidokezo
- Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza programu yoyote ya mazoezi.
- Jua ni kiasi gani cha mazoezi itachukua kuchoma kalori kwenye soda hiyo, au kuki. Ikiwa lazima utembee mwendo mkali kwa dakika 45-60 ili ujipatie matibabu hayo, labda utafikiria tena
- Tafadhali kumbuka kuwa kuinua uzito kunaweza kufanya mgongo wako kuwa mzuri kwa kuongeza misuli, huwezi "kupunguza mafuta".
- Linapokuja mafuta ya nyuma, Cardio yote sio sawa. Mafuta yako ya nyuma yatatoweka haraka ukichagua zoezi la moyo, kama vile kupiga makasia, ambayo pia inalenga misuli ya nyuma.
- Kubali nyuma yako. Wewe ni mzuri, vile ulivyo. Zingatia kuwa na afya njema, sio nyembamba.
