Ikiwa unajisikia mkazo kazini kwako, hauko peke yako-watu wengi huhisi kusumbuka au wasiwasi wakati fulani au mwingine. Mkazo wa mahali pa kazi ni suala zito kwa wafanyikazi na waajiri, na inaweza kusababisha uchovu, wasiwasi, maumivu ya kichwa, na shida zingine mbaya za kiafya. Chukua dakika chache kufikiria juu ya ratiba yako ya kila siku na utaratibu na uone ikiwa unaweza kufanya mabadiliko kadhaa. Unaweza kushangazwa na jinsi mafadhaiko yako yanavyoweza kuyeyuka haraka na marekebisho machache tu yenye tija kwa maisha yako ya kila siku!
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kukabiliana na Unyogovu wa Mara Moja
Hatua ya 1. Jaribu muundo maalum wa kupumua ikiwa unahisi umesisitizwa au umekasirika
Jifanye unapiga hewa kupitia majani na kupumua kwa kinywa chako. Baada ya kuvuta pumzi, toa pumzi kupitia pua yako. Rudia mchakato huu mara kadhaa ili ujisaidie kutulia katika hali ya kufadhaisha au ya kukatisha tamaa.
Pata tabia ya kupumua kwa njia hii hata ikiwa hauna mkazo. Hii itakusaidia kujua mbinu ili uweze kuitumia wakati unahitaji
Hatua ya 2. Tuliza misuli yako na pumua kwa undani ili ujisaidie kupumzika
Pata nafasi nzuri kwenye kiti chako kazini na funga macho yako. Anza kwa kukaza miguu yako na miguu ya chini kwa sekunde 10, kisha pumzika misuli kwa sekunde 20. Rudia mchakato huu kwa kufanya kazi juu ya mwili wako, nenda kwa magoti na mapaja, viuno, tumbo, na kadhalika. Jaribu njia hii ya kupumzika ikiwa umeshughulikia tu hali ya kusumbua mahali pa kazi.
- Huu ni mkakati mzuri wa kutumia ikiwa unahisi wasiwasi.
- Unapolegeza misuli yako, fahamu neno "pumzika" akilini.
Hatua ya 3. Badilisha mtazamo wako ili uweze kukabiliana vyema na hali mbaya
Chukua hatua nyuma kutoka kwa hali ya wasiwasi na jaribu kujitenga na mawazo na hisia zako zenye kuchanganyikiwa, zisizo na tija. Badilisha mawazo yako na uchunguze hali hiyo kutoka kwa maoni ya mtu mwingine ili ujipe maoni, ambayo inaweza kusaidia kuzidisha hisia zozote zenye mkazo.
- Kwa mfano, ikiwa wewe ni mfanyakazi ambaye umepigana na mfanyakazi mwenzako, rudi nyuma na ufikirie juu ya mawazo na motisha yao. Hii inaweza kutoa ufafanuzi kwa hoja ambayo ulikuwa nayo.
- Ikiwa wewe ni mwajiri, jipe wakati wa kufikiria juu ya hali inayofadhaisha, kama mfanyakazi anayepiga kelele, kabla ya kuchukua hatua moja kwa moja.
Hatua ya 4. Zingatia shida na hali ambazo unaweza kudhibiti
Vunja hali ngumu na miradi kuwa vipande vidogo. Fikiria juu ya kile unaweza kudhibiti dhidi ya kile usichoweza, na uweke nguvu yako katika vitu ambavyo unadhibiti.
- Kwa mfano, ikiwa una siku 1 tu kumaliza mradi, zingatia kile kinachohitajika kufanywa katika mradi badala ya tarehe ya mwisho.
- Wazi, fikra zenye tija zinaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko.
Njia ya 2 ya 3: Kupunguza Msongo wako wa Kazini
Hatua ya 1. Fika kazini mapema kidogo ili ujisikie mbele ya mchezo
Weka kengele yako dakika 10-15 mapema ili uweze kupata kituo cha kuruka kwenye utaratibu wako wa asubuhi. Jaribu kutoa mlango karibu dakika 10-15 mapema, kwa hivyo una dirisha la ziada la kupumzika na kujiandaa kwa siku ya kazini.
Tengeneza kiamsha kinywa chako na chakula cha mchana kabla ya wakati ili uweze kutoka nje ya mlango mara moja
Hatua ya 2. Fanya mpango wa mchezo wa kushughulikia usumbufu unaowezekana
Tarajia ukweli kwamba watu watakukatisha wakati wa siku yako ya kazi na uamue nini cha kufanya ikiwa na wakati mtu atasumbua umakini wako. Ili kuepuka usumbufu huu usiohitajika, jaribu kujipa masaa ya ofisi, au uombe wafanyikazi wenzako wakutumie barua pepe badala ya kuzungumza nawe moja kwa moja.
- Usumbufu mwingine utachukua muda mrefu kuliko wengine. Swali la haraka labda halitavuruga umakini wako kama mazungumzo ya kibinafsi.
- Kwa mfano, unaweza kusema kitu kama: “Hei! Ningependa kuzungumza lakini niko katikati ya mradi hivi sasa na siwezi kukupa umakini wangu kamili. Je! Tunaweza kukutana wakati wa chakula cha mchana badala yake?”
Hatua ya 3. Safisha nafasi yako ya kazi ikiwa iko upande wa fujo
Angalia juu ya dawati lako au eneo la kazi na uone ikiwa inaathiri ari yako. Ikiwa nafasi yako imejaa na imejaa fujo, unaweza kuhisi mkazo wa muda mrefu na mpangilio. Katika wakati wako wa bure, chukua dakika chache kupanga na kuchakata tena karatasi zilizobaki, na kutupa chochote ambacho hauitaji.
Jaribu kupata tabia ya kusafisha dawati lako mara moja kwa wiki, kwa hivyo nafasi yako ya kazi iko safi kabisa
Hatua ya 4. Fanyia kazi miradi muhimu zaidi kwanza
Andika orodha ya kila kitu unachohitaji kufanya katika siku na wiki chache zijazo. Panga orodha yako kwa miradi nyeti ya wakati dhidi ya miradi ambayo sio muhimu kwa sasa. Toa nguvu zako kwenye miradi muhimu zaidi badala ya kusisitiza juu ya vitu kadhaa mara moja.
Kwa mfano, ikiwa lazima uandike jarida la likizo na upange upya lahajedwali zingine, zingatia jarida kwanza
Hatua ya 5. Jiepushe na kujitolea kwa miradi mingi sana
Tengeneza orodha au kumbuka miradi unayohusika nayo kwa sasa. Usijifanyie kazi kupita kiasi-ikiwa tayari umeenea nyembamba, taja kwa adabu kuwa huwezi kushughulikia kazi yoyote zaidi kwa sasa. Mara tu ratiba yako itakapoisha, unaweza kuchukua miradi zaidi baadaye!
Hatua ya 6. Jipe mapumziko siku nzima ya kazi
Chagua nyakati katika siku yako ya kazi ambapo unaweza kuchukua dakika 5 kunyoosha au kunyakua maji ya kunywa. Usijifanye kazi kupita kiasi-badala yake, jipe muda wa kupumua na kupumzika, ambayo inaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko yako.
Kwa mfano, ikiwa unafanya kazi kutoka 8:00 AM hadi 12:00 PM na 1:00 hadi 5:00 PM, unaweza kuchukua mapumziko ya dakika 5 saa 10:00 AM na 3:00 PM
Hatua ya 7. Kabidhi kazi kwa wengine ikiwa unahisi kuzidiwa
Wacha wafanyikazi wenzako wajue ikiwa una mengi kwenye sahani yako mara moja. Kwa adabu muulize mtu mwingine ikiwa anaweza kushughulikia kazi zingine ili ratiba yako ijisikie kuwa na mkazo kidogo na kudhibitiwa zaidi.
Kwa mfano, unaweza kusema kitu kama: "Nimejaa mikono yangu na mradi huu wa sasa na sidhani kama ninaweza kumaliza kila kitu. Je! Utakuwa sawa kwa kunipigia simu wakati ninashughulikia hii?”
Hatua ya 8. Ongea na bosi wako juu ya njia unazoweza kuondoa mafadhaiko yako
Weka miadi na bosi wako au msimamizi ambapo unaweza kuwa wazi na mkweli juu ya mapambano yako. Eleza kwamba unahisi unasisitizwa kila wakati kazini, na kwamba haujui ni hatua gani za kuchukua. Mwajiri wako anaweza kutoa maoni au ushauri kukusaidia kudhibiti vizuri ratiba yako.
- Ikiwa umepewa jukumu linalokuletea mafadhaiko mengi, mwajiri wako anaweza kukupa tena.
- Mwajiri wako anaweza kukuelekeza kwenye mpango wa msaada wa mfanyakazi (EAP), ambao unaweza kutoa ushauri na ushauri. Hata kama hakuna EAP, mahali pa kazi yako kunaweza kuwa na rasilimali ambazo unaweza kuzitumia.
Kidokezo:
Inaweza kusaidia kushiriki mafadhaiko na wasiwasi wako na wafanyikazi wenzako, marafiki, na familia.
Hatua ya 9. Chukua siku chache ukijisikia umechoka sana
Kutana kwa muda mfupi na msimamizi wako na uone ikiwa unaweza kuchukua wikendi ndefu, au ikiwa unaweza kuwa na siku kadhaa za kupumzika ili kupumzika na kujiweka sawa. Wakati mwingine, njia bora ya kudhibiti mafadhaiko ni kuchukua hatua kurudi nyuma kabisa.
- Uchovu, maumivu ya kichwa ya kawaida, kubadilisha hamu ya kula, na kinga duni ni ishara zote za uchovu.
- Ikiwa una siku za likizo au za kibinafsi zimehifadhiwa, unaweza kutaka kutumia hizo kutunza afya yako ya akili.
- Kumbuka-hakuna chochote kibaya na kuchukua muda kutunza mahitaji yako mwenyewe! Ikiwa haujisikii bora, labda hautafanya bidii yako, pia.
Njia ya 3 ya 3: Kufanya Chaguo za mtindo wa maisha wenye afya
Hatua ya 1. Andika mafadhaiko yako makubwa kwenye jarida
Tenga muda kila siku baada ya kazi kufikiria juu ya hafla yoyote ambayo ilikusisitiza. Andika haswa kile kilichotokea, pamoja na jinsi ulivyojibu mkazo. Baada ya siku au wiki chache, pitia maingizo na uone ikiwa unaona mwelekeo wowote katika tabia yako, kama eneo la mkazo au jinsi ulivyoitikia.
- Kwa mfano, unaweza kuwa na tabia ya kupaza sauti wakati wa mzozo, au unaweza kuondoka kwenye chumba kabisa.
- Andika kitu kama: "Niliingia katika kutokubaliana na mfanyakazi mwenzangu ambayo haikutatuliwa kweli. Sikupaza sauti yangu lakini badala yake nilirudi kwenye eneo langu la kazi, lakini bado nilihisi mkazo baada ya ukweli huo."
Hatua ya 2. Zoezi kwa dakika 30 baada ya kazi kusaidia kuondoa mvutano
Run, jog, baiskeli, kuogelea, au fanya shughuli nyingine ya mwili kwa angalau nusu saa, ambayo inaweza kusaidia kupunguza viwango vyako vya mkazo na kuboresha mhemko wako. Ikiwa una ratiba yenye shughuli nyingi, jaribu kugawanya mazoezi yako katika vipande vya dakika 10 au 15 ambavyo unaweza kunyunyiza siku nzima.
Kwa mfano, unaweza kwenda kwa matembezi ya dakika 30 baada ya kazi, au unaweza kwenda kwa dakika 10 ya kutembea kwa nguvu mara 3 wakati wa mchana
Hatua ya 3. Ondoka na "wakati-wa-hali" wa hali ya juu
”Fikiria juu ya shughuli zinazokufurahisha, kama uvuvi, kwenda pwani, au kusoma kitabu. Jipe muda kabla ya kulala kufanya shughuli hii, ambayo inaweza kukusaidia kupumzika na kupunguza shida kadhaa zilizobaki. Tenga angalau siku 2 za juma kwa "wakati wangu", ambao unaweza kukupa kitu cha kutarajia.
Kwa mfano, unaweza kujipatia zawadi kwa safari ya pwani ya karibu au bustani baada ya kazi, ambayo inaweza kukusaidia kupumzika
Hatua ya 4. Pata masaa 8 ya kulala kila usiku ili uburudike
Nenda kitandani kwa wakati thabiti kila usiku. Kwa kweli, jaribu kupata masaa 8 ya kulala kwa wastani kila usiku, ambayo husaidia kujisikia kuburudishwa na kufufuliwa asubuhi.
Ukienda kufanya kazi ukiwa umepumzika vizuri, utahisi kuburudika, uzalishaji, na kuweza kudhibiti mafadhaiko kwa siku nzima
Hatua ya 5. Kuza tabia nzuri za wakati wa usiku ili uweze kulala kwa urahisi
Epuka umeme karibu saa moja kabla ya kupanga kulala. Kwa kuongezea, jiepushe na kazi yoyote au shughuli ambayo ni kubwa kiakili. Badala yake, punguza taa zako na usikilize muziki wa kupumzika ili uweze kulala usingizi kwa urahisi.
Kwa mfano, usitazame TV au utumie kompyuta kabla ya kulala
Hatua ya 6. Kipa kipaumbele protini katika lishe yako juu ya sukari ili kuuweka mwili wako bora
Chagua vyakula kwenye lishe yako vyenye protini nyingi, kama nyama konda na karanga. Jaribu kupunguza kiwango cha pipi, vinywaji vyenye sukari, na chipsi zingine ambazo hufurahiya siku nzima. Ikiwa unakula chakula kingi cha taka, mwili wako hautaweza kushughulikia mafadhaiko pia.
Kwa mfano, kula baa ya granola yenye protini nyingi badala ya baa ya pipi ikiwa una njaa kazini
Hatua ya 7. Kula vyakula na asidi nyingi za mafuta ya Omega-3 ili kuongeza mhemko wako
Fikia vyakula vyenye viwango vya juu vya Omega-3, kama samaki wa mafuta na karanga. Pakia lax au makrill katika chakula chako cha mchana, na vitafunio kwa wachache wa walnuts au kitani siku nzima.
Omega-3 fatty acids inaweza kuboresha mhemko wako, ambayo inaweza kukusaidia kudhibiti mafadhaiko yako vizuri
Hatua ya 8. Epuka sigara na pombe
Fikiria juu ya mara ngapi unavuta sigara na kunywa ndani ya wiki. Jaribu kukata nikotini nyingi kutoka kwa lishe yako kadri uwezavyo, pamoja na sigara na kutafuna tumbaku. Kwa kuongeza, kunywa pombe kama matibabu ya kila wiki badala ya kinywaji cha usiku.
- Nikotini na pombe vinaweza kukufanya uwe na wasiwasi zaidi, ambayo husababisha viwango vya juu vya mafadhaiko.
- Foleni na mipango ya ujumbe wa maandishi inaweza kukusaidia kuacha sigara. Kwa kuongezea, toa nje vitu vyovyote ambavyo vinaweza kukushawishi uvute sigara, kama njiti au vitabu vya mechi.
