Dhiki ni athari mbaya kwa shinikizo zilizowekwa kwa watu, na inaweza kuwa ngumu kutokuchukua mkazo unaosababishwa na kazi yako nyumbani kwako. Ni muhimu kupambana na mafadhaiko mahali pa kazi, hata hivyo, kwani inaweza kusababisha kupungua kwa tija, shida za kulala, shinikizo la damu, na kutokuwa na furaha, kati ya mambo mengine. Unaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko mahali pa kazi kupitia safu ya mabadiliko katika ofisi na nyumbani. Jaribu kuingiza moja au zaidi ya mazoea ya kupunguza mkazo katika utaratibu wako wa kila siku na unaweza kujipata ukiwa na furaha kazini na nyumbani.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kusimamia Wakati Wako Wakati wa Siku ya Kazi
Hatua ya 1. Anza siku yako mapema
Wakati sayansi inarudi na kurudi juu ya faida za kuanza siku yako mapema dhidi ya kulala, watu wengi wanasema wana tija zaidi na wanafurahi zaidi kuanzia siku yao ya kazi mapema. Kupata kazini mapema kunaweza kusaidia kuondoa mafadhaiko yanayosababishwa na kusafiri kwa saa ya kukimbilia, na watu wengi wanasema wanajisikia wenye tija zaidi asubuhi.
Kuanza siku yako mapema pia hukuruhusu kuondoka kwa wakati wa kawaida badala ya kuondoka kwa kuchelewa, na hivyo kuondoa mafadhaiko yanayosababishwa na wazo kwamba kazi yako inachukua muda wako wa kibinafsi jioni
Hatua ya 2. Vunja majukumu makubwa kuwa vipande vidogo
Unda mpango wa nini unahitaji kufanya kila siku na uvunje miradi mikubwa katika majukumu yanayoweza kudhibitiwa zaidi. Kufanya hivyo kutakusaidia kuepuka mafadhaiko ya kufikiria juu ya kazi yote iliyo mbele yako, kukusaidia kuzingatia jambo moja kwa wakati, na kukupa hisia ya kukamilika ukimaliza kila sehemu.
Kwa mfano, ikiwa unahitaji kupanga nyumba, zingatia mapambo ya chumba kimoja kwa wakati. Anza na jikoni, na nenda sebuleni wakati kazi hiyo imekamilika. Kisha nenda kwenye chumba cha kulala cha kulala, na kadhalika
Hatua ya 3. Chukua mapumziko kila dakika 90 kazini
Kukaa kwa masaa mwisho kwenye kiti cha ofisi hakuonyeshwa tu kuongeza mafadhaiko, lakini pia kunaweza kusababisha maumivu sugu ya mgongo, handaki ya carpal, shida ya macho, na zaidi. Ondoa matatizo haya ya afya kwa kuamka kutoka kwenye dawati lako kila saa hadi saa na nusu. Mapumziko yatakusaidia kurudi kazini umeburudishwa na kudumisha mwelekeo wako.
Angalia sheria za serikali yako ya jimbo au mkoa kuhusu mapumziko ya kupumzika. Baadhi ya majimbo ya Amerika, na serikali zingine za kitaifa na za mkoa, zinahitaji waajiri kutoa mapumziko ya kupumzika kwa kuongeza mapumziko ya chakula
Hatua ya 4. Chukua mapumziko yako ya chakula cha mchana mbali na dawati lako
Toka ofisini kila siku kwa angalau dakika 30. Pata mwangaza wa jua au tembea ikiwa inawezekana. Vinginevyo, pata kitu kama chakula kizuri au kona tulivu ili kusikiliza muziki au kusoma ambayo inaweza kukusaidia kujiondoa na mafadhaiko ya asubuhi yako.
Watu wengine huchagua kufanya yoga wakati wa mapumziko yao ya chakula cha mchana. Kupata mahali pa faragha na kuleta kitanda cha yoga kazini kunaweza kukusaidia kunyoosha misuli yako na kuzingatia mawazo yako. Kutafakari, mazoezi ya kupumua au massage ya kawaida pia inaweza kuwa na athari sawa za kupunguza mkazo
Hatua ya 5. Shiriki katika shughuli za kupumzika kila siku kabla au baada ya kazi
Ili kupunguza mafadhaiko, chukua shughuli za kupumzika kama yoga au uandishi wa habari. Hizi ni njia nzuri za kupumzika baada ya siku ya kazi yenye shida au kuandaa akili na mwili wako kabla ya kazi. Chagua kitu kinachokufaa, iwe ni kuogelea, kuchora, kuendesha baiskeli, bustani, uvuvi, au kutafakari.
Hatua ya 6. Chukua likizo ya kawaida
Ikiwa kampuni yako inakupa wakati wa likizo, tumia. Ikiwa utachukua safari au kupumzika nyumbani kwa siku chache, kutumia masaa ya likizo hufikiriwa kuboresha uzalishaji, kupunguza mafadhaiko, na kusaidia kupunguza shida za kiafya kama ugonjwa wa moyo na kupoteza usingizi.
Unapochukua wakati wako wa likizo, jiuzulu kabisa kutoka kazini. Usichukue simu za kazini, jibu barua pepe za kazi, au toa wakati kwa kazi yako isipokuwa ikiwa ni dharura ya kweli ambayo ni wewe tu unaweza kurekebisha
Njia 2 ya 3: Kukabiliana na Dhiki Kazini
Hatua ya 1. Unda malengo halisi
Ingawa inaweza kuwa nzuri kuwa na malengo makubwa, unahitaji kuwa na uwezo wa kuyavunja kwa hatua ndogo, zinazoweza kutekelezeka. Unda malengo halisi kwa sio tu kutafakari matokeo, lakini kwa kuunda mpango wa utekelezaji uliojaa hatua unazoweza kudhibiti kibinafsi kutimiza lengo lako.
- Lengo lako, kwa mfano, inaweza kuwa kukamilisha ripoti ya kiufundi katika siku 90. Vunja ripoti hiyo sehemu kwa sehemu ili kujiwekea malengo ya kila siku au ya kila wiki. Kwa njia hii, unapoangalia malengo, utaona kile umetimiza, sio tu kile kilichobaki kufanya.
- Kuelewa kuwa makosa na marekebisho ya mipango ya utekelezaji ni ya kawaida. Wanaweza kuwa na matokeo mazuri, kukuruhusu kubadilisha kitu wakati haifanyi kazi. Tambua makosa yako na ujifunze kutoka kwao, badala ya kuyakana.
Hatua ya 2. Tumia orodha ya kufanya au kalenda ili kusaidia kudhibiti muda wako ofisini
Tumia kalenda, kalamu na pedi, mratibu, kalenda ya mfukoni, au kitu chochote ambacho kitakusaidia kupanga nini unahitaji kufanya na wakati unahitaji kufanya hivyo. Kazi na muda uliopangwa unaweza kuwa na vitu vingi kichwani mwako, na inaweza kusaidia kuziona zikisambazwa ili uweze kujua ni vipi vya kipaumbele.
Jaribu kutosambaza majukumu yako kwa mfululizo wa orodha au kalenda. Hii inaweza kusababisha kuchanganyikiwa na kuongeza shida yako. Badala yake, fimbo na orodha moja kuu au kalenda
Hatua ya 3. Punguza usumbufu kwa kuunda ratiba ya kila siku
Simu, barua pepe, na ombi zinaweza kuja haraka sana hivi kwamba wakati mwingine hujui jinsi unaweza kuendelea. Punguza mafadhaiko yanayosababishwa na mauzaada ya vitu vingi mara moja kwa kuunda wakati wa kushughulika na usumbufu maalum. Tenga saa baada ya chakula cha mchana kurudisha simu na saa moja mwisho wa siku kujibu barua pepe.
- Hii haitapunguza tu mafadhaiko, lakini pia itaboresha umakini na hukuruhusu kuwa na tija zaidi kwa siku nzima.
- Inaweza kusaidia kuunda majibu ya kiotomatiki ya barua pepe ikisema kitu kama, "Asante kwa kunifikia. Nimepokea barua pepe yako na nitajibu ndani ya masaa 24.” Hii inafanya wengine kujua mawasiliano yao yamepokelewa, na inasimamia matarajio yao kuhusu wakati wako wa kujibu.
- Simu zingine, barua pepe, au maombi yatakuwa muhimu sana kusubiri, lakini kwa kuunda ratiba, unaweza kubeba hali za kipaumbele bila dhiki iliyoongezwa ya kujibu usumbufu mwingine mwingi.
Hatua ya 4. Kukabidhi majukumu
Ikiwa una majukumu anuwai au miradi mikubwa kazini kwako, usisikie ni lazima uichukue na wewe mwenyewe. Iwe unasimamia timu au wewe ni mshiriki tu wa kikundi cha kushirikiana, usiogope kumwuliza mtu aliye na pesa kidogo kwenye sahani yake kuchukua majukumu kadhaa ikiwa unahisi kuzidiwa.
Ikiwa una wasiwasi juu ya kupeana kazi, weka mikutano ya kila wiki au hata ya kila siku au kuingia ili uweze kuona jinsi kazi au mradi mzima unakua. Uwe amechoka tu kuzuia utaftaji mdogo, kwani hii inaweza kusababisha mkazo zaidi kwako na kwao
Hatua ya 5. Epuka uvumi na kulalamika kupita kiasi
Kuongea malalamiko mengi na kusengenya juu ya mambo ya kibinafsi ya wafanyikazi wenzako kunaweza kusababisha tabia mbaya, yenye mafadhaiko mahali pa kazi. Ikiwa unafanya kazi na watu ambao hufanya hivyo mara nyingi, jaribu kujiepusha.
Kwa kuepuka kulalamika ndogo, unaweza kujua zaidi malalamiko makubwa. Ongea na wakuu wako juu ya malengo yasiyowezekana, unyanyasaji kazini, mazoea ya kazi isiyo ya haki, au maswali ya mshahara, inapobidi, badala ya kujihusisha na uvumi ambao unatengana na maswala makubwa
Njia ya 3 ya 3: Kupunguza Mfadhaiko Nje ya Ofisi
Hatua ya 1. Acha kazi yako ofisini
Ingawa fani zingine, kama vile walimu wa shule, zinahitaji kazi baada ya masaa, unapaswa kufanya bidii kutenganisha kazi yako na maisha yako ya nyumbani. Puuza barua pepe za kazi na simu, na ikiwa lazima ufanye kazi nje ya ofisi, teua nyakati maalum zilizokusudiwa kusudi hilo, na usibeba kazi yako zaidi ya hapo.
Ikiwa unasafiri au unafanya kazi kutoka nyumbani, bado ni muhimu kuacha kazi kwa masaa fulani ya siku. Zima kompyuta yako au tuma simu za kazini kwa barua yako ya sauti nje ya saa za ofisi unazojiteua
Hatua ya 2. Zoezi mara kwa mara
Wataalam wa afya wanapendekeza unapaswa kupata angalau dakika 30 ya mazoezi ya moyo na mishipa angalau mara nne kwa wiki. Mazoezi sio tu husaidia kukufanya uwe na afya, huongeza endorphins na husaidia umakini wa ubongo wako, ambazo zote zinaweza kupunguza mafadhaiko.
- Kwa madhumuni ya kupunguza mkazo, zoezi linaweza kuwa la wastani badala ya kuwa kali. Jisajili kwa darasa, jiunge na timu ya ndani, au nenda kwa matembezi ya nguvu ya kila siku au jog. Sehemu muhimu ni kujisogeza.
- Watu wengi wanaona yoga kuwa usawa wa kupumzika wa mazoezi na kutafakari. Yoga ya urejesho, haswa, inazingatia kupumzika na mkao sahihi juu ya mazoezi makali. Tafuta darasa au kikundi cha yoga kwenye ukumbi wa mazoezi au kituo cha jamii karibu na wewe.
Hatua ya 3. Kula lishe bora, yenye lishe.
Ubongo wako unahitaji lishe bora, pamoja na asidi ya amino kutoka kwa vyakula vyenye protini, ili kukuweka umakini siku nzima. Panga vitafunio vyako na chakula kabla ya wakati, ili uwe na mafuta unayohitaji kufanya kazi yako. Pakia chakula chako cha mchana na vitafunio mapema ili kukusaidia kuepuka kupeana hamu kwa kuagiza chakula kisicho na afya.
- Kula au vitafunio kabla ya kuwa na majukumu yoyote makubwa ya kukamilisha. Sio wazo nzuri kwenda kwenye uwasilishaji, mkutano au simu muhimu na tumbo tupu kabisa.
- Mwili wako hujibu usawa wa protini, wanga tata, na mafuta yenye afya kwa njia ambazo zinaweza kukusaidia kuzingatia na kukuweka kamili siku nzima.
Hatua ya 4. Pata masaa saba hadi tisa ya kulala usiku
Unapaswa kujitolea karibu masaa nane ya usiku wako kulala. Hesabu kwa saa moja kwa kupumzika na kufungua vifaa vyako kabla ya kwenda kulala na saa moja kuamka.
Ni muhimu kujitenga na kazi kabisa kabla ya kulala. Hakikisha kupanga muda wa kutokuwa na kazi kabisa, au mafadhaiko ya kazi yanaweza kukuzuia kupata usingizi bora
Hatua ya 5. Pata kitu kinachohusika kufanya nje ya kazi
Masomo mengine yameonyesha kuwa kutumia wakati wa kujitolea au vinginevyo kufanya kazi katika kuboresha kibinafsi kunaweza kupunguza moja kwa moja mafadhaiko. Angalia mashirika ya kujitolea na vikundi vya huduma katika jamii yako kupata kitu unachokijali, au fikiria kuchukua darasa kuendelea na masomo yako au kujifunza ustadi mpya.
- Unaweza kuchagua kuchukua darasa la bei rahisi katika chuo kikuu cha jamii, au unaweza kuangalia ujifunzaji mpya kama vile kuweka alama au lugha na huduma ya bure mkondoni.
- Angalia na chakula cha ndani, makao ya wanyama, vituo vya jamii, na mashirika mengine ya kujitolea ili kuona ni nani anahitaji msaada katika eneo lako. Vinginevyo, mashirika mengi hutafuta wajitolea wa mbali wenye ujuzi maalum wa kusaidia miradi ya mkondoni.
Hatua ya 6. Cheka kila siku
Kicheko kimepatikana kuongeza endorphins zako, kuchochea misuli yako, na kusaidia kutuliza majibu ya mafadhaiko. Tafuta kitabu, kipindi cha Runinga, podcast, picha, au kitu kingine chochote ambacho kitakusaidia kupata kitu cha kucheka kila siku.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Jizungushe na vitu unavyofurahiya ukiwa kazini. Weka picha zinazokufanya utabasamu, au kupamba na rangi unazopenda.
- Wakati mwingine mahitaji ya kazi yanaweza kuwa ya kweli au yanayosumbua kupita kiasi. Ikiwa ndivyo itakavyokuwa, basi utahitaji kubadilisha sababu za nje za mafadhaiko mahali pa kazi moja kwa moja.
- Kumbuka kwamba kazi zote zinakuja na mafadhaiko. Kwa watu wengi, sio kweli kufanya kazi isiyo na mafadhaiko kabisa. Lengo ni kupunguza mafadhaiko ya jumla kwa kuondoa tabia zinazosababisha mafadhaiko.
- Ikiwa hauna furaha kazini na hauwezi kupunguza mafadhaiko yako, inaweza kuwa wakati wa kutafuta kazi mpya. Unaweza kuweka arifu kwenye Google au CareerBuilder kwa kazi sawa katika eneo lako.
