Dhiki ni moja ya sababu kuu za usingizi, na inaweza kuwa kukimbia kwa maisha yako ya kila siku. Ikiwa unajikuta umelala macho usiku ukiwa na wasiwasi juu ya yote ambayo unapaswa kufanya, usiogope. Kuna hatua rahisi unazoweza kuchukua ili kupunguza mafadhaiko yako wakati wa usiku. Anzisha utaratibu wa kupumzika na usio na mafadhaiko wakati wa kulala na fanya kazi ili kupunguza mafadhaiko yako kwa siku nzima kukusaidia kulala vizuri usiku.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kuendeleza Utaratibu wa Kulala wa Kulala
Hatua ya 1. Nenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku
Ratiba thabiti ya kulala husaidia kulala vizuri usiku, hata ikiwa unakabiliwa na mafadhaiko. Ikiwa utaamka saa 7 asubuhi siku moja na 11 asubuhi ijayo, mwili wako utachanganyikiwa na hauwezi kulala usiku uliofuata. Weka kengele na uamke kwa wakati mmoja kila siku, hata wikendi. Kwa njia hii, utakuwa umechoka kutosha kulala wakati unakwenda kulala na ubora wako wa kulala unaweza kuboreshwa.
- Shikilia ratiba sawa ya kwenda kulala pia. Usilale saa 10 jioni siku moja na 2 asubuhi ijayo.
- Unaweza kulala baadaye kidogo mwishoni mwa wiki, lakini usipotee mbali sana na ratiba yako. Ikiwa kawaida huamka saa 6 wakati wa wiki, jaribu kulala hadi 7:30 Jumamosi.
- Shikilia ratiba hata ikiwa haukulala vizuri usiku uliopita. Inajaribu kuzima kengele yako ya asubuhi ikiwa haukuweza kulala, lakini kulala baadaye hutupa ratiba yako. Halafu itakuwa ngumu kulala usiku huo.
Hatua ya 2. Fanya shughuli za amani kujiandaa kwa kitanda
Badala ya kutazama sinema kali au kufanya kazi, fanya shughuli zako za usiku kuwa za utulivu na za kupumzika. Kusoma, kusikiliza muziki laini, kuchora, na shughuli kama hizo hukusaidia kupumzika na kupumzika kwa usingizi. Pata burudani ya utulivu na uifanye sehemu ya utaratibu wako wa kulala.
- Kutafakari pia ni shughuli nzuri ya kusafisha akili yako na kupumzika. Jaribu kutumia dakika 10-15 kutafakari na kupumua ili utulie kabla ya kulala.
- Ukisoma, tumia kitabu halisi au jarida badala ya kompyuta kibao au kompyuta. Mwanga kutoka kwa vifaa hivi huchochea ubongo wako.
- Weka mazoea yako sawa wakati wowote unapokwenda kulala. Hatua kwa hatua, utafundisha ubongo wako kutambua kuwa shughuli hizi zinamaanisha kuwa ni wakati wa kulala.
Hatua ya 3. Jizoeze mbinu za kupumzika za misuli kukusaidia kulala
Kupumzika kwa misuli ya maendeleo ni mbinu ya kupunguza mkazo ambayo polepole hutoa misuli yako yote ya wakati. Kaa mahali pa utulivu na pumua kidogo. Kisha, weka kila misuli mwilini mwako kibinafsi na uiachilie. Fanya kazi kwa mwili wako wote. Kupumzika misuli yako kama hii husaidia kupunguza mafadhaiko unayohisi.
Unaweza kutumia mbinu hizi za kupumzika wakati unahisi kufadhaika kwa siku nzima. Ikiwa unajiona unapunguza misuli yako, simama kwa dakika na upumzishe kwa makusudi. Hii inaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko unayohisi
Hatua ya 4. Acha kuangalia skrini kwa dakika 30 kabla ya kwenda kulala
Nuru kutoka kwa simu, kompyuta, na Runinga zinaweza kudanganya ubongo wako kufikiria ni wakati wa mchana. Hii huchochea ubongo wako na inafanya kuwa ngumu zaidi kulala. Punguza muda wa skrini kutoka kwa utaratibu wako wa usiku ili kupumzika akili yako.
- Kutumia simu au kompyuta pia kunaweza kusababisha mafadhaiko zaidi. Ikiwa unatumia mtandao na unapata hadithi mbaya, kwa mfano, hii inaweza kukusumbua na kufanya ugumu wa kulala.
- Pia usiangalie simu yako ikiwa una shida kulala. Hii inafanya shida kuwa mbaya zaidi.
Hatua ya 5. Epuka shughuli zenye mkazo kama kazi au benki usiku
Shughuli hizi hufanya akili yako iende mbio na iwe ngumu sana kulala. Funga majukumu yako yote angalau saa moja kabla ya kulala na anza utaratibu wako wa kulala. Usiangalie barua pepe yoyote ya kazi au ulipe bili. Kwa njia hiyo, utapumzika na kulala kwa urahisi zaidi.
Ikiwa jambo sio dharura, fikiria kuhifadhi hadi asubuhi inayofuata. Kwa mfano, ikiwa ni karibu na wakati wa kulala lakini mwenzi wako anataka kujadili fedha, uliza ikiwa ni sawa kuifanya asubuhi kwani kwa sasa sio dharura
Hatua ya 6. Usivute sigara au kunywa jioni
Pombe inaweza kukuchosha mwanzoni, lakini inaelekea kukufanya uamke usiku mzima. Nikotini ni kichocheo na inaweza kufanya iwe ngumu zaidi kulala. Kata shughuli zote mbili kutoka kwa utaratibu wako wa usiku ili kulala vizuri. Acha kuvuta sigara angalau masaa 2 kabla ya kulala na acha kunywa masaa 4 kabla.
- CDC inapendekeza kupunguza unywaji wako wa pombe kwa vinywaji 2 kwa siku ikiwa wewe ni mwanamume na unywaji 1 ikiwa wewe ni mwanamke. Wastani wa vinywaji zaidi ya hii inachukuliwa kunywa kupita kiasi.
- Kuna faida zingine nyingi za kiafya kwa kuacha sigara na kupunguza unywaji wako. Fikiria kupunguza yote mawili ili kuboresha afya yako kwa jumla.
Hatua ya 7. Geuza saa kutoka kwako wakati umelala
Kuangalia saa inaashiria kuongezeka kwa mafadhaiko na wasiwasi wako usiku, haswa ikiwa unashida ya kulala. Ondoa saa kutoka kwako ukiwa kitandani, na angalia tu ikiwa unafikiria ni karibu wakati wa kuamka.
- Epuka hamu ya kutazama saa ikiwa huwezi kulala. Hii inakufadhaisha na hufanya kulala kuwa ngumu zaidi.
- Ikiwa umeweka kengele, basi hauitaji kuona saa. Bado utaamka wakati unapaswa.
Hatua ya 8. Amka na fanya shughuli ya kutuliza ikiwa huwezi kulala
Epuka kurusha na kugeuka au kulala macho kwa masaa. Ikiwa dakika 15-20 zinapita na haujalala, inuka kitandani na nenda kwenye chumba kingine. Fanya shughuli tulivu kama kusoma ili kujichosha tena. Unapochoka, rudi kitandani na ujaribu kulala tena.
Kumbuka, usiangalie skrini yoyote wakati huu. Hii itafanya shida yako ya kukosa usingizi kuwa mbaya zaidi
Njia 2 ya 3: Kupunguza Mfadhaiko kwa Siku nzima
Hatua ya 1. Kipa kipaumbele orodha yako ya kufanya ili usijisikie kuzidiwa
Kujipanga ni njia nzuri ya kupunguza viwango vyako vya mafadhaiko. Mara baada ya kuondoa majukumu yasiyo ya lazima, angalia kile unachopaswa kufanya. Chora orodha na uipe kipaumbele ili kubaini jinsi na wakati utakamilisha kila kazi. Hata na ratiba yenye shughuli nyingi, mpangilio mzuri unaweza kukusaidia kuepuka kulala macho usiku ukiwa umezidiwa.
- Ukiweza, vunja baadhi ya majukumu haya kuwa vipande vidogo, vinavyodhibitiwa zaidi. Hii inafanya orodha ya kufanya ionekane kuwa mbaya sana.
- Usipange orodha yako karibu na wakati wa kulala. Hii itafanya akili yako iende mbio na unahitaji masaa machache ili kuituliza.
Hatua ya 2. Epuka kupakia ratiba na majukumu yako
Labda unahisi unasisitiza kwa sababu umekubali majukumu mengi na hauwezi kuyashughulikia yote. Ikiwa una ratiba iliyobeba, basi kawaida utaanza kufikiria juu yake usiku. Angalia ratiba yako na uone ni wapi unaongeza kazi ya ziada kwako. Jaribu kuanza kusema "Hapana" zaidi ikiwa itabidi upunguze mzigo wako wa kazi. Ukiwa na majukumu machache, unaweza kupanga wakati zaidi wa kupumzika na kujifanyia kazi.
- Kupunguza ratiba yako sio lazima iwe ya kudumu. Labda unakuwa tu na wakati wa kusumbua, kwa hivyo pata muda wa kupumzika wakati unafanya kazi.
- Ikiwa una wasiwasi juu ya kuwakatisha tamaa watu, eleza kuwa umekuwa ukisisitiza hivi karibuni na lazima ufanye hivi kwa afya yako. Watu wengi wataelewa. Ikiwa mtu hana, kumbuka kuwa afya yako inapaswa kuchukua kipaumbele.
Hatua ya 3. Jitolee wakati wa mchana kwa wasiwasi na mafadhaiko
"Wakati wa dhiki" ulioteuliwa kwa siku nzima inaweza kuonekana kuwa ya kijinga, lakini inaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko yako kwa jumla. Zuia dirisha la dakika 10 hadi 20 wakati wa mchana. Wakati wa dirisha hilo, wacha uwe na wasiwasi juu ya mambo yote yanayokusumbua maishani mwako. Baada ya kumaliza dirisha hilo, rudi kwenye shughuli zako za kawaida. Kuruhusu mafadhaiko yako yote kwenye milipuko iliyodhibitiwa kama hii inaweza kuzuia mawazo yanayokusumbua kurudi nyuma wakati unajaribu kulala.
Hakikisha wakati huu wa dhiki ni masaa machache kabla ya kulala ili mawazo yanayokusumbua yatoke kichwani mwako wakati unajaribu kulala
Hatua ya 4. Ongea juu ya mafadhaiko yako ili kuzuia kuifunga
Kujaribu kuficha mafadhaiko au wasiwasi wako kunaweza kukufanya uwe mbaya zaidi. Eleza mawazo yako na hisia zako ili zisijenge na kukuzidi nguvu. Kwa kuwaambia wengine jinsi unavyojisikia au kuwa na msimamo zaidi juu ya shida zako, unaweza kuachilia mvutano na kuizuia isitoshe usiku.
- Kuwa mkweli ikiwa mtu atakuuliza kuna shida gani. Usiseme tu, "Hakuna kitu." Badala yake, sema "Kazi imekuwa ikinisumbua tu. Ninajaribu kuifanyia kazi."
- Ikiwa umekuwa mbali na mwenzi wako kwa sababu ya mafadhaiko kazini, kwa mfano, waambie hivyo. Sema haujajisikia kama wewe mwenyewe na sio kosa lao.
- Kumbuka kuelezea hisia zako kwa njia yenye tija bila uadui. Ikiwa unahitaji rafiki yako kukuacha peke yako kwa masaa machache ili ufanye kazi, usiwazomee. Eleza kwa utulivu kuwa lazima ufanye kitu na utawaona haraka iwezekanavyo.
Hatua ya 5. Pata dakika 30 za jua kwa siku
Mfiduo wa jua husaidia kudhibiti mifumo ya kulala. Pata muda wa kutumia angalau dakika 30 nje wakati wa mchana. Hii inauambia ubongo wako kuwa ni wakati wa kuwa macho, na huiandaa kwa kulala wakati jua linapozama. Hii inafanya kazi hata kama eneo lako halina jua nyingi. Kwa muda mrefu wakati wa mchana ni nyepesi kuliko wakati wa usiku, ubongo wako utagundua kuwa unapaswa kuwa macho.
- Ikiwa unafanya kazi ndani ya nyumba, jaribu kuweka madirisha yote wazi na uingie mwanga wa jua. Unaweza pia kukaa nje wakati wa mapumziko ya chakula cha mchana, ikiwa hali ya hewa ni nzuri vya kutosha.
- Mwanga wa jua pia ni muhimu kwa kusaidia mwili wako kutoa vitamini D, ambayo mwili wako unahitaji kujirekebisha. Ikiwa haupati jua nyingi, unaweza kupata vitamini D kutoka kwa virutubisho na chakula kama mayai, samaki, na nyama nyekundu.
Hatua ya 6. Epuka kufanya mazoezi ndani ya masaa 3 kabla ya kulala
Kufanya mazoezi ni njia nzuri ya kupunguza mafadhaiko, na mazoezi ya kawaida ya mwili husaidia kulala vizuri. Walakini, kufanya mazoezi karibu sana na wakati wa kulala kunaweza kusisimua mwili wako na kukufanya uwe macho. Funga mazoezi yako yote angalau masaa 3 kabla ya kwenda kulala ili mwili wako uwe na wakati wa kupumzika na kupumzika.
- Shughuli nyepesi ya mwili kama kunyoosha au yoga, hata hivyo, kawaida haichochei mwili wako sana. Ni sawa kufanya haya kabla ya kulala ikiwa hawatakuweka.
- Shughuli za aerobic kama kukimbia, kuogelea, au baiskeli kawaida huwa na athari bora kwa kupunguza mkazo. Hata kutembea kwa muda mfupi ni bora kuliko kutofanya mazoezi.
Hatua ya 7. Angalia mtaalamu ikiwa una shida kudhibiti mafadhaiko yako
Hata na mbinu hizi zote za kupunguza mafadhaiko, bado unaweza kuwa na shida na usimamizi wa mafadhaiko. Hili ni shida ya kawaida. Kwa msaada ulioongezwa, zungumza na mtaalamu ili ujifunze mazoea bora zaidi. Mtaalam labda atazungumza na wewe juu ya mafadhaiko yako na kukupa mbinu za kupumzika ili kujaribu.
- Sema dawa zozote ulizo wakati unapoona daktari au mtaalamu. Wengine wanaweza kuwa vichocheo, ambavyo hufanya iwe ngumu zaidi kulala.
- Kumbuka kuendelea na mbinu ambazo mtaalamu anapendekeza kwako. Tiba inayofaa kawaida inahitaji kazi ya ziada badala ya kuweka miadi yako.
Njia 3 ya 3: Kutumia Dawa na Lishe
Hatua ya 1. Punguza ulaji wako wa kafeini siku nzima
Mbali na kuepuka tu kafeini kabla ya kulala, kupunguza matumizi ya kafeini siku nzima inasaidia kupunguza mafadhaiko. Caffeine huongeza kiwango cha moyo wako, ambayo inaweza kusababisha wasiwasi kuwa mbaya zaidi. Ikiwa una shida na mafadhaiko, kupunguza kafeini inaweza kuwa mwanzo mzuri.
Kumbuka kuwa vitu vingi vina kafeini badala ya kahawa. Chai, sukari iliyosindikwa, na vinywaji vya nishati vyote vina kafeini pia, kwa hivyo punguza ulaji wako wa vitu hivi pia
Hatua ya 2. Kunywa chai ya chamomile ili ujisaidie kupumzika
Chamomile kawaida hupunguza mwili wako na husaidia watu wengine kulala. Jaribu kuwa na kikombe karibu saa moja kabla ya kulala ili ujisaidie kupumzika.
Hakikisha chai haina kafeini. Ingawa chamomile kawaida haina kafeini, chai zingine zimeongeza viungo ambavyo vina kafeini
Hatua ya 3. Chukua kiboreshaji cha melatonini kabla ya kulala
Melatonin ni homoni inayokusaidia kulala. Vidonge vinaweza kutenda kama vifaa vya asili vya kulala ikiwa unakosa usingizi. Pata chupa kutoka duka la dawa na uichukue kama ilivyoelekezwa kabla ya kwenda kulala.
- Melatonin kawaida haina mwingiliano wowote wa dawa, lakini angalia na daktari wako kabla ya kuanza kuichukua.
- Kuna bidhaa nyingi tofauti za melatonin zinazopatikana. Pata moja kutoka kwa duka la dawa lenye leseni, na epuka kununua kwenye mtandao kutoka kwa muuzaji asiyejulikana. Ikiwa hauna uhakika ni bidhaa gani inayofaa kwako, muulize daktari wako.
Hatua ya 4. Angalia daktari wako ikiwa unafikiria unahitaji dawa ya kupambana na wasiwasi
Ikiwa huwezi kulala kwa sababu ya shida ya shida au wasiwasi, basi dawa ya kupambana na wasiwasi inaweza kusaidia. Ongea na daktari wako au mtaalamu kuhusu kupata dawa ya dawa hii. Chukua kama ilivyoelekezwa kusaidia kudhibiti mafadhaiko yako.
- Daima chukua dawa ya wasiwasi kama ilivyoagizwa. Inawezekana kuwa ya kulevya.
- Mwambie daktari wako mara moja ikiwa unapata mabadiliko makubwa ya mhemko kutoka kwa kuchukua dawa hii. Hii inaweza kuwa athari mbaya.
