Vidonge vya mafuta ya samaki ni chanzo maarufu cha omega-3s, ambazo ni asidi ya mafuta muhimu kwa idadi ya kazi za mwili. Kabla ya kuanza kuchukua mafuta ya samaki au nyongeza yoyote, muulize daktari wako juu ya kipimo sahihi na mwingiliano wa dawa. Wakati kuchukua kiboreshaji hiki kunaweza kuwa na faida ikiwa hautakula samaki, kula chakula chenye lishe kawaida ni bora kuliko nyongeza yoyote. Nenda kwa vyanzo vingi vya omega-3s, kama lax, trout, na samaki wengine wenye mafuta, na mafuta ya mmea, kama mafuta ya kitani, canola, na mafuta ya soya.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kuchukua virutubisho vya Mafuta ya Samaki
Hatua ya 1. Wasiliana na mtoa huduma wako wa afya kabla ya kuanza nyongeza yoyote
Daima ni bora kuzungumza na daktari wako wa kwanza, mtaalam wa lishe, au mfamasia kabla ya kuchukua mafuta ya samaki au nyongeza nyingine yoyote. Waulize ni kipimo gani cha kila siku kinachofaa kwako, kulingana na umri wako, bidhaa unayotumia, na mambo mengine. Ni muhimu sana kushauriana na mtaalamu wa matibabu ikiwa una mjamzito au unachukua dawa ya dawa.
- Mafuta ya samaki yanaweza kuingiliana na dawa zingine za dawa, pamoja na warfarin na dawa zingine za kupunguza damu.
- Epuka mafuta ya samaki ikiwa una mzio wa samaki au samakigamba. Ikiwa una wasiwasi juu ya viwango vyako vya omega-3, muulize daktari wako kupendekeza nyongeza mbadala.
Hatua ya 2. Chukua mafuta yako ya samaki na chakula chenye mafuta yenye afya
Jaribu kuchukua mafuta yako ya samaki na vyakula vyenye mafuta mengi, kama parachichi au karanga, kwani hii itasaidia mwili wako kuinyonya vizuri. Kuchukua na chakula pia kunaweza kupunguza athari kama vile viboko vya samaki na mmeng'enyo wa chakula.
Hatua ya 3. Friji ya mafuta ya samaki ya kioevu na vidonge vya duka kwenye joto la kawaida
Wakati vidonge ni rahisi zaidi kwa watu wengi, hakuna tofauti kubwa kati ya fomu kibao na kioevu. Ikiwa unakwenda na bidhaa ya kioevu, chagua moja kwenye chupa nyeusi, na uihifadhi kwenye jokofu baada ya kufungua.
- Mafuta ya samaki ya kioevu kwenye chupa wazi yataenda mbaya haraka.
- Kwa muda mrefu ikiwa zimehifadhiwa nje na jua moja kwa moja, vidonge vinaweza kuhifadhiwa salama kwenye joto la kawaida.
Hatua ya 4. Chukua chini ya gramu 2 (0.071 oz) ya nyongeza ya mafuta ya samaki kwa siku
Isipokuwa daktari wako anapendekeza kiwango cha juu, usizidi gramu 2 (0.071 oz) kwa siku. Kiwango cha juu wakati mwingine huamriwa wagonjwa walio na triglycerides kubwa, ambayo ni aina ya mafuta yanayohusiana na maswala ya moyo, ugonjwa wa sukari na hali zingine za matibabu.
Hatua ya 5. Usichanganye mafuta ya samaki na mafuta ya ini ya cod
Mafuta ya ini ya samaki yana vitamini A na D nyingi, na ulaji mwingi wa inaweza kuwa sumu. Hakikisha bidhaa yako imeandikwa mafuta ya samaki (ambayo hayatokani na ini) na hubeba muhuri wa shirika la tatu la kudhibiti ubora, kama vile muhuri wa Madawa ya Madawa ya Amerika au Kiwango cha Ulaya cha Pharmacopoeia. Mafuta ya samaki hayasimamiwa na Mamlaka ya Chakula na Dawa ya Amerika (FDA).
- Wanawake wajawazito wanapaswa kuepuka virutubisho vya vitamini A na vyakula vyenye viwango vya juu vya vitamini A, kama vile ini ya ini na sausage ya ini.
- Kwa watu wengi, mafuta ya ini ya cod ni salama, lakini ni muhimu kufuatilia kipimo chako na uwasiliane na daktari wako juu ya mwingiliano wa dawa.
Hatua ya 6. Epuka bidhaa ambazo zina ladha au harufu ya samaki
Tupa virutubisho vya mafuta ya samaki ya kioevu au kibao na harufu mbaya ya samaki au ladha. Angalia tarehe ya kumalizika kwa bidhaa yako, na itupe ikiwa imeisha muda.
Aina nyingi za kibao zina maisha ya rafu ya siku 90 baada ya kufunguliwa. Vidonge vya kioevu kawaida huwa na maisha mafupi ya rafu
Hatua ya 7. Pima faida na hasara za kuchukua nyongeza
Kula chakula bora ni bora kuliko kuchukua virutubisho, kwa hivyo ni bora kula tu samaki 2 au 3 ya samaki kwa wiki. Walakini, mafuta ya samaki au nyongeza nyingine ya omega-3 inaweza kuwa njia ya kwenda ikiwa una mzio wa dagaa, mboga, au hupendi samaki.
Ikiwa tayari unapata omega-3s yako kutoka kwa lishe bora, virutubisho labda haitafanya mengi. Hakuna ushahidi wowote kwamba ni faida kutumia omega-3 zaidi ya mahitaji ya mwili wako
Njia 2 ya 2: Kula Vyakula vyenye Omega-3s
Hatua ya 1. Kula angalau samaki 2 wa mafuta kwa wiki
Salmoni, sardini, trout, sill, na albacore tuna ndio vyanzo bora vya omega-3s. Ikiwa unakula ounces 3 hadi 4 (85 hadi 113 g) ya samaki mara 2 hadi 3 kwa wiki, utafikia mahitaji yako ya omega-3.
- Samaki wa porini kawaida huwa na viwango vya juu vya omega-3 kuliko samaki wanaofugwa.
- Samaki yenye mafuta na virutubisho vya lishe ni vyanzo pekee vya vitendo vya omega-3s EPA na DHA.
Hatua ya 2. Tafuta chakula na vinywaji vilivyoimarishwa na omega-3s
Unaweza kupata mayai, mtindi, juisi, maziwa na maziwa ya nondairy, na bidhaa zingine zilizoimarishwa na omega-3s. Kumbuka tu kuwa kutumiwa kwa samaki kuna omega-3 nyingi zaidi kuliko vyakula vyenye maboma.
Hatua ya 3. Pata omega-3 ALA kutoka kwa lin, mbegu za chia, walnuts, na mafuta ya canola
Mafuta ya mmea na vyanzo vingine vya mboga vina omega-3 inayoitwa ALA, ambayo inasimama kwa asidi ya alpha-linolenic. Mwili wako unaweza kubadilisha kiasi kidogo cha ALA kuwa aina zingine, lakini unaweza kutaka kuuliza mtoa huduma wako wa afya juu ya nyongeza ikiwa haule samaki.
Hatua ya 4. Epuka dagaa ambayo inaweza kuwa na zebaki ikiwa una mjamzito
Wanawake ambao ni wajawazito au wanaonyonyesha na watoto wadogo wanapaswa kuchagua juu ya aina ya samaki wanaokula. Epuka king mackerel, papa, samaki wa panga, na samaki wa samaki, kwani zinaweza kuwa na viwango vya juu vya zebaki. Wanawake wajawazito au wanaonyonyesha na watoto wadogo wanapaswa pia kupunguza tuna ya albacore hadi ounces 6 (170 g) kwa wiki.
