Ili kudumisha viwango vya chini vya cholesterol, unahitaji kufanya mambo mengi sawa unayoweza kufanya kupunguza viwango vya cholesterol yako. Hiyo ni, kudumisha cholesterol nzuri, lazima ula chakula cha afya na mazoezi. Unaweza pia kufanya mabadiliko kadhaa ya mtindo wa maisha ambayo yatasaidia.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuweka Lishe yako ikiwa na Afya
Hatua ya 1. Tumia mafuta yenye afya
Mafuta yenye afya ni bora kwa cholesterol yako kuliko aina zingine za mafuta, kwa hivyo kuokota mafuta yenye afya itasaidia kuweka cholesterol yako mbaya chini. Mafuta yasiyofaa ni mafuta yaliyojaa, kama yale yanayopatikana kwenye nyama nyekundu, na mafuta ya mafuta, kama yale yanayopatikana kwenye vyakula vilivyosindikwa kama biskuti na watapeli. Mafuta ya monounsaturated ni bora zaidi kwa afya yako, na hupatikana zaidi katika vyakula vya mimea kama vile maparachichi, siagi ya karanga, mbegu, karanga, mafuta ya mafuta, mafuta ya sesame, mafuta ya canola, na mafuta ya karanga.
- Pia, angalia vyakula vyenye asidi ya mafuta ya omega-3, kama samaki fulani (fikiria lax, sill, na makrill) na karanga.
- Hiyo haimaanishi kwamba unahitaji kukata mafuta yaliyojaa kabisa, lakini chini ya asilimia 7 ya ulaji wako wa kalori inapaswa kutoka kwa mafuta yaliyojaa.
- Walakini, unapaswa kukata mafuta ya trans kabisa ikiwa inawezekana.
Hatua ya 2. Epuka cholesterol fulani ya lishe
Vyakula vingine vina cholesterol tayari. Ingawa haziathiri cholesterol yako kama mafuta ya mafuta au mafuta yaliyojaa, bado yanaweza kuathiri kwa kiasi fulani. Vyakula vingine ambavyo vina cholesterol ni pamoja na viini vya mayai, bidhaa za maziwa zilizo na mafuta kamili, uduvi, na nyama ya viungo. Jaribu kuweka cholesterol kwa miligramu 200 kwa siku.
Hatua ya 3. Pata nyuzi za kutosha katika lishe yako
Nyuzi zote mumunyifu na ambazo haziyeyuka ni nzuri kwako, lakini nyuzi mumunyifu, haswa, inasaidia kuweka cholesterol yako chini. Hakikisha unakula nafaka, shayiri, matunda, mboga, maharagwe na dengu kila wakati ili kuongeza nyuzi mumunyifu katika lishe yako.
Katika mshipa huo huo, chagua nafaka nzima juu ya nafaka iliyosafishwa, na jaribu kuzuia sukari iliyosafishwa iwezekanavyo
Hatua ya 4. Ongeza ulaji wako wa protini ya Whey
Labda unajua kuwa bidhaa za maziwa zinaweza kukusaidia kupata kalsiamu unayohitaji; Walakini, unaweza kujua kuwa protini ya whey katika bidhaa za maziwa inaweza kusaidia na cholesterol yako. Wakati wa kuchagua maziwa, chagua aina zenye mafuta kidogo au zisizo na mafuta. Unaweza pia kununua unga wa protini ya Whey katika sehemu kama maduka ya chakula ya afya, na unaweza kuitumia katika vitu kama laini.
Sehemu ya 2 ya 3: Kupata Zoezi La Kutosha
Hatua ya 1. Zoezi mara kwa mara
Ikiwa haufanyi hivyo tayari, kufanya mazoezi mara kwa mara kunaweza kusaidia kuweka cholesterol yako chini. Jaribu kutumia dakika 30 kwa siku siku nyingi za juma. Sio lazima ufanye dakika 30 wakati wote. Unaweza kuivunja hadi vitalu vya dakika tano au 10 ikiwa unahitaji.
Unapoanza kuanza, anza na mazoezi mafupi na ufanye hadi dakika 30 kwa siku
Hatua ya 2. Ifanye iwe wastani
Wakati wa kupata mazoezi, unahitaji kujitahidi kwa kutosha kuhisi joto na kupumua kidogo; Walakini, unapaswa bado kuwa na uwezo wa kufanya mazungumzo na mtu, ingawa haupaswi kuimba.
Jaribu kupata mazoezi unayopenda. Unaweza kutembea, kukimbia, kutumia mashine ya mviringo, kucheza tenisi, kufanya Zumba, kuogelea, au kucheza mpira wa wavu, kwa kutaja wachache tu
Hatua ya 3. Ongeza kiwango cha shughuli zako za msingi
Njia ya kuishi tu, au moja ambayo haupati mazoezi ya kawaida, inaweza kusababisha shida kubwa za kiafya, pamoja na cholesterol iliyoinuliwa. Wakati shughuli za msingi - kama vile kuchukua ngazi badala ya lifti au kutembea kwenye duka karibu badala ya kuendesha gari - sio lazima kuhesabu lengo lako la dakika 30 za mazoezi (aina hizi za shughuli kwa ujumla ni nyepesi, sio kiwango cha wastani), unaweza kuboresha afya yako kwa kuongeza viwango vya shughuli zako za msingi.
- Kwa mfano, unaweza kuegesha gari lako mbali zaidi unapoenda kununua.
- Unapopumzika kazini, jaribu kufanya mzunguko au mbili kuzunguka ofisi.
Hatua ya 4. Kaa motisha
Inaweza kuwa ngumu kukaa motisha na programu ya mazoezi; Walakini, unaweza kuchukua hatua kusaidia kukuweka kwenye wimbo. Kwa mfano, hakikisha kuchagua mipango unayojua unaweza kushikamana nayo. Kwa maneno mengine, usiume zaidi ya vile unaweza kutafuna.
- Fanya mabadiliko madogo, taratibu badala ya kujaribu kurekebisha maeneo anuwai ya maisha yako mara moja. Kwa mfano, badala ya kuruka katika ratiba kali (na ngumu kudumisha) ya kukimbia siku tano kwa wiki, anza kwa kutembea kwa dakika 30 kuzunguka mtaa wako mara tatu kwa wiki.
- Inasaidia pia kuwa na rafiki wa kufanya mazoezi nae. Kwa njia hiyo, nyinyi wawili mnawajibika.
- Chaguo jingine ni kujitolea tuzo ndogo. Kwa mfano, ikiwa unafanya mazoezi yako kwa siku hiyo, unaweza kujiruhusu kutazama kipindi chako cha televisheni unachokipenda.
Sehemu ya 3 ya 3: Kudumisha Mtindo wa Maisha wenye Afya
Hatua ya 1. Epuka kuvuta sigara
Ikiwa hautavuta sigara, hakikisha hauichukui ikiwa unataka kudumisha cholesterol yako. Vivyo hivyo, ukivuta sigara, jaribu kuacha, kwani sigara inaweza kusababisha viwango vya juu vya cholesterol. Wazo bora ni kamwe kuanza, kwa hivyo usichukue hata kwa burudani.
Hatua ya 2. Kudumisha uzito mzuri
Viwango vyako vya cholesterol vinaathiriwa na uzito wako; kwa hivyo, ni muhimu kudumisha uzito mzuri kwa saizi yako na aina ya mwili. Ongea na daktari wako juu ya nini uzito mzuri unamaanisha kwako.
Kula afya na kufanya mazoezi, sehemu zingine za kudumisha cholesterol ya chini, inapaswa pia kukusaidia kudumisha uzito wako
Hatua ya 3. Epuka kunywa pombe kupita kiasi
Pombe inaweza kuwa na madhara kwa afya ya moyo wako kwa njia kadhaa, ingawa sio moja kwa moja kwa cholesterol. Kwa moja, inaongeza kalori na sukari kwenye lishe yako, na kuongeza uzito wako. Kwa kuongeza, inaweza kuongeza triglycerides yako, ambayo pia ni mbaya kwa moyo wako.
- Ikiwa wewe sio mnywaji, ni bora usichukue kabisa.
- Usinywe zaidi ya kinywaji kwa siku kwa wanawake au vinywaji viwili kwa siku kwa wanaume.
