Yoga ni njia bora, ya asili ya kupunguza maumivu yanayosababishwa na maumivu ya tumbo. Kuweka mwili wako kwa njia fulani kupitia yoga kunaweza kusaidia kupunguza usumbufu unaopata wakati wa kipindi chako. Kwa kujifunza na kufanya mazoezi fulani, unaweza kufanya hedhi iweze kuvumilika zaidi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kutumia Mkao wa Kuketi-Yoga
Hatua ya 1. Jaribu kuinama mbele kwa kichwa-kwa-goti (Janu Sirsasana)
Mkao huu unanyoosha mgongo wako, nyuma ya mapaja yako, na kinena. Inaimarisha misuli ya pelvic na husaidia kwa maumivu ya hedhi.
- Kaa sakafuni na miguu yako moja kwa moja mbele yako. Piga goti la kulia nje kwa pembe ya digrii 90 ili mguu wa kulia tu uguse paja la ndani la kushoto.
- Shirikisha msingi wako kuweka mgongo wako sawa na uanze kukunja juu ya mguu wako wa kushoto. Ikiwa unafikiria mgongo wako unaweza kuzunguka, simama na ushikilie msimamo hapo ulipo. Angalia pumzi yako kwani inaweza kuonyesha ni wakati gani unapaswa kuacha.
- Pumua polepole na kwa undani kwa dakika 1-2. Kisha kaa pole pole na kurudia pozi kwa mguu wa kulia baada ya dakika ya kupumzika.
Hatua ya 2. Ingia kwenye pozi kubwa ya miguu iliyokaa (Supta Padangusthasana)
Mkao huu umekusudiwa kunyoosha mapaja, viuno, nyuma ya mapaja na miguu. Kupunguza maumivu ya mgongo, sciatica, na maumivu ya hedhi ndio matumizi yake kuu ya matibabu.
- Uongo moja kwa moja nyuma yako na kichwa chako sakafuni. Inua mguu wa kulia kwa kupindua goti sehemu.
- Piga vidole vya kulia na vidole vya kulia. Bonyeza paja lako la kushoto na mkono wa kushoto kuzuia kuinua kwa hiari ya mguu wa kushoto.
- Sasa toa polepole na uanze kunyoosha mguu wa kulia iwezekanavyo bila kuzidi nguvu. Inaweza kuhisi kuwa ngumu kunyoosha kabisa mguu wa kulia kwa sababu miguu yako ya chini ni ndefu kuliko miguu ya juu. Ikiwa ni lazima, shikilia pozi na mguu wako umeinama.
- Unaweza kufunga ukanda au kitambaa karibu na mguu wako wa kulia na ushikilie ukanda / taulo hiyo na mkono wako wa kulia kwa urefu unaofaa. Hakikisha tu mabega yako yote yametulia na sakafuni. Angalia pumzi yako ili uweze kuamua wakati unajitahidi kupita kiasi.
- Pumua kwa upole na ushikilie pozi hii kwa dakika 1-3. Kuleta mguu wako wa kulia sakafuni na kurudia pozi kwa mguu wako wa kushoto.
Hatua ya 3. Fanya pozi ya almasi (Vajrasana)
Mkao huu hutoa mazoezi kwenye sakafu yako ya pelvic, ambayo inaweza kupunguza usumbufu kwa sababu ya maumivu ya hedhi.
- Kaa sakafuni kwa raha na nyuma yako sawa. Panua miguu yako na ulete nyayo za miguu yako pamoja. Ruhusu magoti yako kufungua kwa pande ili kuunda sura ya almasi.
- Tegemea mbele kwa upole wakati unapumua. Pumua katika nafasi ya kuegemea na kurudi tena wima huku ukinyoosha mgongo wako.
- Rudia hii kwa dakika 2-3 au maadamu unajisikia raha.
Hatua ya 4. Kutoa jalada la kumbukumbu ya moto (Agnistambhasana) jaribu
Mkao huu unanyoosha nyonga na kinena na vile vile huimarisha viungo vya pelvic. Inaweza pia kupunguza usumbufu kutoka kwa maumivu ya hedhi, uchovu, na wasiwasi.
- Kaa sakafuni vizuri na mgongo wako umenyooka na magoti yameinama. Sogeza mguu wako wa kushoto chini ya paja la kulia ili shin yako ya kushoto iwe sawa na mbele ya mkeka na kifundo cha mguu wako wa kushoto umekaa vizuri chini ya goti lako la kulia.
- Sasa weka mguu wako wa kulia juu ya kushoto na upumzishe kifundo cha mguu wako wa kulia juu ya ndani ya goti lako la kushoto. Weka shin yako ya kulia sambamba mbele ya mkeka. Goti lako la kulia linaweza kuinuka ikiwa viuno vyako haviko huru.
- Weka mitende ya mikono yako sakafuni mbele ya shins zako. Sasa toa hewa na konda mbele kwa kuinama kwenye viuno vyako. Kumbuka kuweka kiwiliwili chako sawa, sio kilichopindika kwenye tumbo.
- Pumua kwa undani na polepole kwa dakika 1. Zingatia sehemu ya mbele ya mwili wakati huu ili kuweze kupanuka kutoka kwenye sehemu yako ya kuzaliwa hadi sternum.
- Shikilia pozi hii kwa dakika 1 na urudi wima na uvuke miguu yako. Rudia pozi na mguu wa kushoto juu ya kulia.
Hatua ya 5. Jizoeze pozi la lotus (Padmasana)
Hii ni pozi maarufu sana ulimwenguni kwa sababu ya faida zake nyingi. Hata watoto wadogo wanajua na kufurahiya kufanya pozi hii. Inaaminika kuwa pose ya lotus inaboresha mkusanyiko na pia kupunguza wasiwasi, unyogovu, na uchovu. Pia kunyoosha pelvis, mgongo, na tumbo na husaidia katika sciatica, maumivu ya mgongo, na maumivu ya hedhi.
- Kaa sakafuni na miguu yako ikienea mbele. Piga goti la kulia na ushikilie mguu wa kulia ukitumia mikono miwili kama utoto. Ukingo wa nje wa mguu wa kulia utatulia kwenye kijiko cha kushoto cha goti na goti la kulia upande wa kulia wa kijiko huku mikono yote miwili ikibaki imefungwa. Pindisha mguu wako kulia na kushoto mara chache ili uchunguze mwendo kamili wa harakati za nyonga ya kulia.
- Kwa harakati laini, weka mguu wa kulia juu ya paja la kushoto ili makali ya nje ya mguu wa kulia yamefungwa kwenye sehemu ya kushoto. Bonyeza kisigino cha kulia ndani ya tumbo la chini kushoto.
- Kuweka mgongo wako sawa, shika mguu wa kushoto kwenye kifundo cha mguu na shin kwa mikono miwili na uweke juu ya paja la kulia. Mpangilio utakuwa sawa na ule wa mguu wa kulia ambao ni kwamba makali ya nje ya mguu wa kushoto utafungwa ndani ya sehemu ya kulia na kisigino cha kushoto kitasisitiza juu ya tumbo la chini la kulia.
- Ikiwa ni lazima, acha mguu wako upumzike sakafuni chini ya goti la upande ili uwe kwenye nusu lotus. Usilazimishe mguu wako kwenye paja lako.
- Fungua nyuma ya viuno vyako kwa kushinikiza magoti yako chini na kuelekeana. Weka mikono yako juu ya magoti yanayolingana na mitende ikiangalia juu na gumba gumba vidole vidogo.
- Shikilia pozi hii kwa sekunde chache tu mara kadhaa za kwanza unapojaribu, kisha polepole ongeza muda hadi dakika 1. Fanya hivi mara 3-4 kila siku wakati wa kipindi chako.
Sehemu ya 2 ya 3: Kutumia Milo ya Yoga Ambayo Haihusishi Kukaa
Hatua ya 1. Piga pozi (Dhanurasana)
Pozi hii inaitwa hivyo kwa sababu unaonekana kama upinde wakati wa mazoezi, na shina / kiwiliwili kinachofanana na mwili wa upinde na mikono kamba. Unahitaji kuanza kwa kulala juu ya tumbo lako huku ukiweka mikono yako kando ya mwili wako na mitende ikitazama juu.
- Sasa piga magoti kuleta miguu karibu na matako. Weka mapaja yako sambamba na kila mmoja. Inua mikono yako na ushike kifundo cha mguu wako.
- Wakati unashusha pumzi ndefu, inua kifua chako kwa kupiga miguu yako nyuma. Punguza magoti yako kuelekea mstari wa katikati ili wasiwe mbali zaidi kuliko upana wa nyonga. Mwili wako unaweza kutikisika unapojirekebisha kwenye msimamo. Pumua kwa undani mara chache kupata usawa wako katika pozi hili.
- Endelea kuinua miguu yako na kupiga miguu yako kuelekea nyuma ya mkeka huku ukibonyeza vilemba vya bega yako kwa nguvu dhidi ya mgongo wako. Hii itafungua ubavu wako na kufanya kifua kionekane pana.
- Pumua polepole na kwa undani kwa karibu nusu dakika. Kisha toa pozi huku ukitoa pumzi polepole. Kaa umelala juu ya tumbo lako kwa nusu ijayo ya dakika. Rudia pozi mara 2-3, ikiwa inataka.
Hatua ya 2. Jaribu Uliza daraja (Setu Bandha Sarvangasana)
Mkao huu unyoosha mgongo, shingo, na kifua. Kunyoosha vile huchochea viungo vya tumbo na mapafu; huimarisha miguu; hupunguza maumivu ya hedhi; na husaidia na wasiwasi, uchovu, na maumivu ya mgongo.
- Lala sakafuni ukiangalia juu, ukiweka blanketi lililokunjwa chini ya mabega yako ili kuunga shingo. Piga magoti yako, ukiweka gorofa ya mguu sakafuni na visigino karibu na kitako.
- Weka msingi wako ukiwa umeshiriki na inua viuno vyako kwa kubonyeza chini kwa miguu yako. Matako yako yataimarisha katika nafasi hii. Saidia mwili wako kwa kuweka urefu wote wa mikono sakafuni (mitende inaangalia chini pia).
- Endelea kuinua viuno vyako mpaka mapaja yalingane na ardhi na miguu ya chini imesimama. Piga mikono yako na tembeza mabega yako chini ya mwili wako kwa msaada. Ili kuunda urefu mbele ya mwili wako, fikia nyuma ya kitanda na kuweka magoti yako upana wa upana.
- Weka kichwa chako na shingo moja kwa moja na sakafuni. Sasa unasimamisha vile vya bega dhidi ya mgongo wako, inua kifua chako ili kifua kiwe karibu na kidevu chako.
- Kaa katika nafasi hii hadi dakika moja. Kisha upole kuleta torso yako sakafuni huku ukitoa pumzi polepole. Lala chini kwa raha kwa dakika.
Hatua ya 3. Jaribio na pozi ya kitanzi (Pasasana)
Mkao huu unanyoosha mapaja, mapafu na mgongo. Tani za viungo vya tumbo zimeboreshwa kusaidia katika mmeng'enyo na choo. Pia hupunguza maumivu ya mgongo na usumbufu wa hedhi.
- Chukua nafasi ya kuchuchumaa na miguu pamoja na weka mapaja na miguu yako kwa kuwasiliana. Pindisha magoti yako yote kushoto na kiwiliwili chako kulia. Weka mkono wako wa kushoto juu ya paja la kulia juu tu ya goti. Sasa geuza mkono wa kushoto na mkono wa mbele mbele ya miguu na zaidi nyuma ya mguu wa kushoto. Kwa hivyo utaifunga miguu yako yote iliyokunjwa na mguu wa kushoto wa juu.
- Ikiwa inahisi kuwa ngumu kwako kufunika miguu yote miwili, fanya kwa mguu wa kushoto tu. Hiyo ni, weka mkono wako wa kushoto katikati ya mapaja yako na pindua mkono wa kushoto ili kuzunguka mguu wa kushoto.
- Vuta pumzi ndefu wakati unasogeza mkono wako wa kulia nyuma ya nyuma ya chini ili mkono wa kulia uweze kufikia mkono wa kushoto na kuifunga.
- Pindua kichwa chako kulia kukinyoosha kifua na kupumua polepole kwa karibu dakika. Sasa toa pozi huku ukitoa pumzi polepole.
- Pumzika kwa dakika moja na kurudia pozi kwa upande wa pili (magoti yako kulia na kiwiliwili chako kushoto).
Hatua ya 4. Ingia kwenye pozi la ngamia (Ustrasana)
Mkao huu unanyoosha mbele ya mwili mzima na inaboresha sauti ya misuli ya eneo hili. Inachochea hali ya kuburudisha na hupunguza uchovu na wasiwasi. Kunyoosha pia kunaweza kusaidia kupunguza maumivu ya hedhi.
- Anza kwa kupiga magoti sakafuni ukiweka magoti yako upana wa nyonga na miguu yako ipanuliwe kikamilifu kwenye vifundoni. Kwa hivyo, shins na dorsum ya miguu (uso wa juu wa miguu) itagusa sakafu.
- Shirikisha msingi wako na ubonyeze makalio yako mbele, ukiweka mikono yako kwenye sakramu yako. Wakati unashusha pumzi ndefu, inua kupitia sternum yako ili upinde mwili wako kwa upole. Sukuma makalio mbele wakati unatoa pumzi. Hatua hii itapanua na kunyoosha mbele ya mwili.
- Rejesha mkono mmoja kwa kisigino chako, kisha rudisha mkono mwingine kwa kisigino chako kingine. Weka vidole vyako chini ili iwe rahisi kufikia visigino vyako.
- Weka kichwa na shingo yako sambamba na ardhi wakati ukiangalia juu. Kuweka msimamo huu, pumua polepole kwa sekunde 30 hadi 60. Kisha toa pozi kwa mpangilio tofauti uliyoingia ndani yake kwa hivyo kichwa chako ni sehemu ya mwisho ya mwili wako kuinua. Sogea kwenye zizi la mbele, kisha rudia pozi mara kadhaa na vipindi vya dakika 1 kati.
Hatua ya 5. Tumia mbwa anayetazama chini (Adho Mukha Svanasana)
Mkao huu ni tofauti sana na pozi zilizotajwa hapo awali. Mkao huu hurefuka na hutoa mvutano kutoka mgongo wako. Inaimarisha mikono, mabega, na misuli ya nyuma ya mwili na miguu ya chini. Pia husaidia kupunguza dalili za kumaliza hedhi na usumbufu wa hedhi.
- Panda kwenye sakafu kwa mikono yako na magoti. Viganja vya mikono yako vitagusa ardhi na kubaki kuenea. Weka mapaja yako sawa na mikono mbele kidogo.
- Anza kuinua magoti yako chini na pumzi ndefu. Usipanue magoti kabisa mara moja. Pia, weka visigino vimeinuliwa kutoka sakafuni kwa raha.
- Sasa toa hewa na unyoosha mkia wako wa mkia mbali na nyuma ya pelvis na ubonyeze kwa upole kuelekea kwenye sehemu ya siri. Inua mifupa iliyokaa kwa kutumia upinzani huu. Miguu na mapaja yako yanaweza kuunda mistari iliyonyooka, au magoti yako yanaweza kubaki yameinama. Sukuma mapaja yako nyuma ili uweke visigino vyako chini. Tembeza mapaja ya juu ndani ili nyundo zako zitoe nyundo zako. Bonyeza visigino vyako kuelekea sakafuni na urefushe mgongo wako kwa kuinua kupitia makalio.
- Dumisha shinikizo nyepesi sakafuni na besi za vidole vyako vya index. Panua vile vile vya bega na uzipeleke chini (kuelekea kwenye mkia wa mkia). Weka kichwa na shingo yako sambamba na mikono yako.
- Kaa katika pozi hii kwa dakika 1-2 wakati unapumua kwa upole. Kisha rudi sakafuni kupumzika kwa dakika nyingine chache.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuelewa Faida za Yoga
Hatua ya 1. Jua kwamba yoga inaweza kusaidia kupumzika mwili na akili
Yoga itasaidia kupumzika mwili na akili. Hii inaonekana kupitia mbinu anuwai za kupumua ambazo huajiriwa wakati wa kufanya yoga. Harakati ambazo hutumiwa katika yoga haziongezi shida yoyote kwa mwili, lakini husaidia kustarehe.
Hatua ya 2. Jihadharini kuwa yoga itakusaidia kukufanya ubadilike zaidi
Yoga husaidia mwili kufikia kubadilika. Wakati mtu anashiriki katika yoga, misuli ambayo hapo awali ilikuwa ya wasiwasi hulegea na kunyooshwa. Hii husaidia kupunguza misuli kukandamiza na kupunguza maumivu kwa jumla mwilini.
Hatua ya 3. Elewa kuwa yoga hupunguza mvutano na kukuza amani ya akili
Mbinu ambazo hutumiwa katika yoga husaidia kupumzika misuli nyingi tofauti mwilini. Hii husaidia kupunguza mvutano na mafadhaiko mwilini.
- Hii inafanikiwa kupitia mbinu tofauti ambazo hutumiwa kuvuta pumzi na kupumua, kumruhusu mtu kupumzika.
- Hii inaruhusu kutolewa kwa mvutano wote ambao umekuwa ndani ya mwili na inaruhusu mtu kufikia amani ya akili.
Hatua ya 4. Tambua kwamba yoga inaweza kusaidia kudhibiti kutolewa kwa homoni
Mbinu za yoga husaidia kukuza kazi ya mfumo wa endokrini, ambayo inadhibiti kutolewa kwa homoni mwilini.
Homoni ambazo hutolewa wakati wa mzunguko wa hedhi ni moja ya sababu kuu za maumivu ya tumbo. Kwa hivyo, wakati homoni zina usawa kupitia yoga, miamba hudhibitiwa
Hatua ya 5. Jua kwamba yoga itakusaidia kukaa katika umbo
Milele ya yoga itasaidia kutoa misuli anuwai katika mwili. Hii husaidia kukuweka katika hali nzuri na epuka kuwa mzito. Hii pia husaidia kuzuia kujilimbikiza mafuta, haswa karibu na tumbo, kwa sababu misuli ya tumbo hupigwa na yoga.
