Mgawanyiko uliosimama, au Urdhva Prasarita Eka Padasana, ni nafasi ngumu ambayo itaongeza kubadilika kwako na umakini. Ukuta utakupa mwongozo na usawa mwanzoni. Mara tu unapofanya mazoezi na kuwa sawa na uwezo wako, unaweza kujaribu toleo la hali ya juu zaidi mbali na ukuta.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuwa Tayari Kufanya Mgawanyiko wa Kudumu
Hatua ya 1. Tambua ikiwa unatosha kwa pozi
Kusimama Mgawanyiko ni pozi yenye changamoto ambayo inaweza kuwa salama kwako ikiwa una magonjwa fulani. Usijaribu Mgawanyiko uliosimama ikiwa una majeraha ya kifundo cha mguu, goti au mgongo.
Hatua ya 2. Tambua faida za pozi la Kudumu kwa Mgawanyiko
Kama ilivyo na mkao wote wa yoga, kuna faida nyingi kwa msimamo wa Mgawanyiko uliosimama. Baadhi ya faida hizi ni pamoja na:
- Inaboresha usawa.
- Huimarisha mapaja, magoti na vifundoni.
- Kunyoosha misuli ya kinena.
- Inaboresha kumbukumbu na umakini.
- Hupunguza mafadhaiko.
- Hupunguza maumivu ya kichwa, wasiwasi, na unyogovu.
- Hupunguza uchovu na usingizi.
Hatua ya 3. Jipishe mwili wako
Mgawanyiko uliosimama unahitaji kwamba misuli yako ya mguu iweze kusikika na joto. Usianzishe pozi hii bila kupasha moto mwili wako kwanza.
Jaribu kufanya safu ya Salamu za Jua ili upate mwili wako joto. Muhimu zaidi, safu hii itawasha nyuzi zako, ambazo ni muhimu kwa Split ya Kudumu
Hatua ya 4. Anza katika Mlima Uliza karibu na ukuta
Simama karibu miguu miwili kutoka ukuta, na uso mbali na ukuta. Hakikisha una nafasi nyingi mbele yako. Simama mrefu kwenye Mlima wa Mlima, na miguu yako imepandwa vizuri ardhini na mwili wako umesimama mrefu.
Pata kitovu cha miguu mbali na wewe na uzingatia hiyo. Hii itakusaidia kwa usawa wako. Mtazamo huu wa kuona unajulikana katika yoga kama drishti. Kanuni ni kwamba kwa kuibua kuzingatia kitu kimoja au nukta moja, unaondoa usumbufu. Kisha utaimarisha mtazamo wako wa akili
Hatua ya 5. Zingatia pumzi yako
Kupumua kwa undani, kuhisi tumbo lako linapanuka na kupungua. Zingatia wakati wa sasa, acha mawazo yatoweke.
Sehemu ya 2 ya 3: Kufanya Mgawanyiko wa Kudumu
Hatua ya 1. Exhale na bend mbele kwenye makalio yako
Vuta pumzi ndefu na ufikie mikono yako sawa. Unapokuwa tayari, toa pumzi na pindua mwili wako mbele ndani ya Kusimama Mbele (Uttanasana). Vidole vyako vitakaa sakafuni, mitende inaelekea chini.
- Unaweza kuhitaji kupiga magoti kidogo ikiwa una shida kukunja chini.
- Ikiwa unaweza kunyoosha miguu yako, kuwa mwangalifu usifunge magoti yako.
Hatua ya 2. Geuza macho yako kwa hatua kwenye sakafu
Unapokuwa umeinama mbele, umakini wako umehama kutoka moja kwa moja mbele yako hadi sakafuni. Pata mahali pa kuzingatia, ambayo itakusaidia kuzingatia usawa wako.
Hatua ya 3. Sambaza uzito wako sawasawa kati ya viungo vyako
Mikono na miguu yako inapaswa kuwa na uzito sawa kuanza. Upole rekebisha mwili wako ili kuhakikisha kuwa miguu yako imepandwa vizuri sakafuni. Fanya vivyo hivyo kwa mikono yako. Sukuma kikamilifu na kwa nguvu katika vidole vyako.
Ikiwa mikono yako haifiki kabisa sakafu, jaribu kupumzika kila mkono kwenye kizuizi cha yoga
Hatua ya 4. Shift uzito wa mguu wako kwa mguu wako wa kushoto
Katika kujiandaa kuinua mguu wako wa kulia, rekebisha mwili wako ili uzito wako ugawanywe kati ya mikono yako miwili na mguu wako wa kushoto.
Hatua ya 5. Inua mguu wako wa kulia mpaka iwe sawa na sakafu
Chukua kuvuta pumzi nyingine kwa kina na chora kwa makini mguu wako wa kulia juu nyuma yako. Inua mguu wako ili iwe sawa na sakafu.
Wakati unahamisha mguu wako wa kulia juu, bonyeza kwenye mguu wako wa kushoto ili ujitandaze. Jaribu kusogeza paja lako la kushoto la ndani juu na nyuma wakati unabonyeza ndama wako mbele
Hatua ya 6. Fanya marekebisho madogo
Wakati mguu wako unalingana na sakafu, huu ni wakati mzuri wa kurekebisha usawa wako na mkao wako ili uweze kuendelea na pozi.
- Hakikisha mguu wako wa kushoto umeshinikizwa sakafuni.
- Zungusha viuno vyako ili viwe sawa na sakafu.
- Angalia mguu wako uliosimama. Zungusha paja nje kwa hivyo kneecap inakabiliwa moja kwa moja mbele.
Hatua ya 7. Tembea mikono yako nje kidogo
Unaweza kuhitaji kusogeza mikono yako nje kidogo ili kusaidia kudumisha usawa wako unapoinua mguu wako wa kulia juu zaidi.
Hatua ya 8. Vuta pumzi na utembee mguu wako wa kulia ukutani
Unapopumua, bonyeza mguu wako wa nyuma juu. Unaweza kujaribu kupumzika mguu wako wa kulia kwa upole ukutani ili kusaidia kudumisha usawa wako.
- Jaribu kunyoosha mguu wako uliosimama iwezekanavyo.
- Pumzika juu ya mguu wako uliopanuliwa dhidi ya ukuta. Ikiwezekana, tembea kwa uangalifu mguu wako wa kushoto kurudi ukutani ili mguu wako wa kulia ubonyezwe karibu na ukuta.
Hatua ya 9. Pindana na mguu wako uliosimama
Wakati mguu wako wa kulia unapanuka kwenda juu, chora mwili wako chini kwa kukumbatia mguu wako uliosimama.
Rudisha vidole vyako kwenye pande za mguu wako uliosimama
Hatua ya 10. Shikilia pozi kwa sekunde 30 hadi 60
Pumua kwa undani na ushikilie pozi kwa nguvu na bidii iwezekanavyo. Unapovuta kila pumzi, fikiria pumzi yako ikisafiri kutoka mguu wako uliosimama hadi juu ya vidole vyako kwenye mguu mwingine.
Hatua ya 11. Toa mguu wako
Punguza polepole mguu wako uliopanuliwa, ukisitisha kwa muda kidogo wakati ni sawa na sakafu. Rudi Uttanasana (Kusimama Mbele), ukitoa mguu wako hadi sakafuni.
Hatua ya 12. Rudia pozi kwa mguu mwingine
Kutumia mbinu hiyo hiyo, jaribu Mgawanyiko wa Kudumu upande wa pili wa mwili wako. Shikilia pozi kwa sekunde 30 hadi 60 upande huu.
Unaweza kufanikiwa kugawanyika kwa Kudumu kwa upande mmoja wa mwili wako kuliko kwa upande mwingine. Hii inaweza kutokea kwa sababu unaweza kupendelea upande mmoja kuliko mwingine, au unaweza kuwa na nguvu upande mmoja kuliko ule mwingine. Fanya kazi ili kuboresha usawa na kubadilika kwa pande zote za mwili wako
Sehemu ya 3 ya 3: Kufanya Mkao wa hali ya juu
Hatua ya 1. Jizoeze katikati ya chumba
Mara tu unapoweza kufanya Mgawanyiko uliosimama dhidi ya ukuta, unaweza kujaribu bila ukuta kwa usawa.
Hatua ya 2. Pinda ndani ya Kusimama Mbele
Kuleta mwili wako mbele kwa kuinama kwenye viuno. Rekebisha vidole vyako na mguu uliosimama ili uzito wa mwili wako usambazwe sawasawa katika misingi hii mitatu. Hii itakusaidia kujiandaa kwa Mgawanyiko wa Kudumu.
Hatua ya 3. Chora mguu wako wa kulia juu polepole na kwa makusudi
Unapoondoa uzito wa mwili wako kutoka mguu wako wa kulia, anza kuleta mguu huu juu. Jifanye unachora laini moja kwa moja na vidole vyako kwenye mguu wa kulia. Tuliza mguu wako juu, ukifikia na vidole vyako katika pozi la kazi.
Hatua ya 4. Jaribu kuweka mkono wako wa kushoto mbele ya mguu wako uliosimama
Pamba mkono wako mbele ya ndama wa mguu wako uliosimama ili kukupa utulivu zaidi.
Hatua ya 5. Nyosha vidole kwenye mguu wako uliopanuliwa
Mguu wako wa kulia unapofikia dari, panua vidole vyako nje katika pozi linalotumika. Jisikie nguvu ya kuchora kwenye mguu wako, uiimarishe.
Bonyeza nyuma ya goti lako, ambalo litasaidia kunyoosha mguu wako zaidi juu
Hatua ya 6. Angalia mpangilio wako
Hakikisha kuwa mwili wako umewekwa sawa. Kwa sababu pozi hii haina usawa, unahitaji kuhakikisha kuwa hautoi shinikizo lisilostahili upande mmoja wa mgongo wako au makalio. Zungusha viuno vyako kidogo ili ziwe zinaelekea mbele. Hakikisha goti na paja lako kwenye mguu wako uliosimama unakabiliwa mbele moja kwa moja.
Hatua ya 7. Shika pozi kwa sekunde 30 hadi 60
Pumua sana katika pozi hili, ukifikiria mguu wako uliopanuliwa ukitolewa angani. Viwanja vyako vya mguu uliosimama kwenye sakafu.
Kukumbatia shin yako kwa upole ikiwa unaweza kukunja mbali
Hatua ya 8. Toa pozi na upanue mguu mwingine
Shirikisha mwili wako katika mkao huu wa ufunguzi kwa kupanua mguu mwingine juu. Shikilia kwa sekunde 30 hadi 60 na uachiliwe.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
