Watu wengi wana shida kulala kutokana na mawazo ya mbio au wasiwasi. Ikiwa una shughuli nyingi, au ni wasiwasi kwa asili, usingizi hauwezi kuwa rahisi kwako kila wakati. Kuna hatua anuwai unazoweza kuchukua kupunguza akili yako na kulala kwa ratiba ya kawaida.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kuanzisha Utaratibu
Hatua ya 1. Nenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku
Mwili wako unatamani utaratibu, na utabadilika na mzunguko wa kulala / kuamka kawaida. Ikiwa ratiba yako inaruhusu, jaribu kwenda kulala na kuamka kwa takribani wakati huo huo kila siku.
- Ukienda kulala wakati mmoja kila usiku, mwili wako utaanza kupungua kawaida wakati wa saa inayoongoza hadi wakati wa kulala. Utasikia usingizi kawaida, na hii yako itasaidia kusafisha mawazo yako na kukuandalia kupumzika.
- Jitahidi kuchagua wakati wa kulala na ushikamane nayo, hata wikendi. Amka kwa wakati mmoja kila siku pia. Kulala kwa kuchelewa sana Jumamosi na Jumapili kunaweza kufanya usiku wa Jumapili usumbue na asubuhi ya Jumatatu iwe ngumu.
- Ni sawa ikiwa wakati wako wa kulala unabadilika kidogo-ikiwa umechoka mapema, nenda kulala basi. Ikiwa unahitaji muda mrefu kidogo ili upate upepo, subiri hadi usinzie kulala chini.
Hatua ya 2. Kuwa na shughuli za kawaida unazofanya kabla ya kulala
Mbali na wakati wa kulala mara kwa mara, kujumuisha shughuli zingine katika utaratibu wako wa kulala kunaweza kusaidia kutuma ishara kwa mwili wako kuwa ni wakati wa kupumzika. Hii itasaidia kusafisha akili yako na kukupumzisha kawaida. Kuweka kando saa moja kabla ya kulala kwa mila na mazoea ya kufurahi kunaweza kusaidia akili yako kupumzika kabla ya kulala.
- Jaribu kufanya shughuli kila usiku kabla ya kulala. Mwili wako utajifunza kusoma shughuli hii kama mtangulizi wa kulala na kuanza kuzima kwa kupumzika. Unaweza kufanya kitendawili, soma hadithi fupi, au uwe na vitafunio vyepesi.
- Wataalam wengi wa kulala wanashauri dhidi ya kutazama runinga, kwani nuru kutoka kwa Runinga yako ni ya kuchochea. Walakini, ikiwa kutazama runinga kunakusaidia kupumzika kabla ya kulala inaweza kuwa sawa kuingiza nusu saa ya wakati wa Runinga kwenye ratiba yako ya usiku. Shikilia maonyesho ambayo yanakusaidia kupumzika, kama picha za kupendeza zisizo za kawaida au katuni, badala ya ngoma au vipindi vya habari ambavyo vinaweza kusababisha wasiwasi.
- Kuwa na tabia ya kujiandaa kabisa kwa kitanda kabla ya upepo. Kwa njia hiyo, unaweza kwenda moja kwa moja kulala wakati unahisi uchovu.
Hatua ya 3. Panga mazoezi karibu na ratiba yako ya kulala
Kufanya kazi mara kwa mara kunaweza kusaidia mzunguko wako wa kulala sana. Walakini, unahitaji kuhakikisha kuwa unapanga safari za kazi kwa njia ambazo haziingilii usingizi wako.
- Moja ya sababu za mazoezi ni nzuri kwa kulala ni kwamba ni kipunguzaji cha wasiwasi mzuri. Dakika ishirini au thelathini ya mazoezi ya kila siku ya mwili, hata aerobics nyepesi kama kutembea haraka, inaweza kusaidia kupunguza wasiwasi na hii inaweza kusababisha akili wazi kabla ya kulala.
- Unapaswa kufanya mazoezi kila wakati masaa machache kabla ya kwenda kulala, haswa ikiwa mazoezi yako ya mazoezi ni ya nguvu. Adrenaline inayohusika na shughuli nzito za mwili inaweza kuchochea na inaweza kusababisha kuwa na shida kulala.
Hatua ya 4. Jaribu mazoezi ya akili ya usiku
Jaribu kuanzisha mazoezi ya akili kila usiku kukusaidia kupumzika wakati wa kujiandaa na kulala.
- Jaribu kuzingatia chanya kabla ya kulala. Zingatia kumbukumbu nzuri, zenye furaha badala ya mawazo yanayosababisha wasiwasi. Inasaidia kuwa na orodha ya kiakili inayokufanya uhisi salama na salama kutembelea tena kabla ya kwenda kulala.
- Taswira pia inaweza kusaidia kutuliza akili yako. Kuonyesha kitanda chako kama kitu chenye joto na faraja, kama kikapu kikubwa au wingu, inaweza kukusaidia kutuliza usingizi. Inaweza kusaidia kufikiria picha za kutuliza kabla ya kulala kisha uzitumie unapojaribu kukata kichwa.
- Ikiwa wewe ni wa dini, watu wengi hupata kuomba utaratibu muhimu wa akili kabla ya kulala. Kusali kabla ya kuteleza chini ya vifuniko kunaweza kusaidia. Hata kama wewe sio mtu wa dini, kunong'oneza mawazo mazuri au matakwa mema kwa sauti kubwa inaweza kusaidia katika kujiandaa kwa kulala.
Njia 2 ya 3: Kupunguza Msongo
Hatua ya 1. Jizoeze kutafakari
Kutafakari inaweza kuwa njia ya kusaidia kupumzika kabla ya kulala na kusafisha akili yako. Jaribu kufanya mazoezi ya kutafakari katika saa inayoongoza hadi wakati wa kulala. Unaweza kuiingiza katika mila iliyopo kukusaidia kulala haraka.
- Mbinu za kutafakari zinatofautiana, lakini tafiti zinaonyesha kutafakari mara kwa mara husaidia watu kudhibiti vizuri mafadhaiko na wasiwasi. Kujizoeza kutafakari usiku kunaweza kukusaidia kujifunza jinsi ya kuzima ubongo wako baada ya siku ndefu. Unaweza kupata maagizo ya kutafakari mkondoni au kupitia vifaa vya kusoma kwenye maktaba yako ya karibu.
- Kupumua kwa kina ni njia maarufu ya kutafakari. Huu ndio wakati unashusha pumzi ndefu, thabiti, inhaling ndani ya kifua na tumbo, na usikilize kila pumzi unayochukua. Kwa kuzingatia mwili wako na densi yake, unaweza kuelekeza umakini mbali na mawazo ya kusumbua ambayo yanaweza kuwa usumbufu kutoka kwa usingizi.
- Ikiwa kujaribu kutafakari kunakufanya uwe na wasiwasi, ni sawa kujaribu kitu kingine badala yake.
Hatua ya 2. Jaribu kutafakari kwa mwili
Kutafakari kwa mwili ni aina ya kutafakari ambapo unachukua kila sehemu ya mwili wako kutoka kichwa chako hadi miguuni. Kuhama kutoka, sema, mabega yako hufunga macho yako na uzoefu kila sehemu ya mwili wako. Usifikirie sehemu hizi za mwili, angalia tu jinsi wanavyohisi. Mara tu unapochukua hesabu ya sehemu ya mwili, iiruhusu ipotee kutoka kwa ufahamu wako hadi utakapojisikia mtupu. Mara tu utakapochunguza mwili wako wote, anza kuhisi sehemu za mwili wako tena na uziunganishe pamoja. Wengi hupata ufahamu wa mhemko kwenye miili yao huwaweka katika wakati wa sasa, kusafisha akili na kupunguza wasiwasi wa usiku.
Hatua ya 3. Jizoeze kupumzika kwa misuli
PMR ni zoezi ambalo linajumuisha kusonga kutoka sehemu moja ya mwili kwenda nyingine, ukilenga nguvu yako juu ya kushawishi na kisha kupumzika vikundi vya misuli. Polepole, unatembea kutoka kwa vidole vyako hadi kichwa chako. Watu wengi wanaona hii inasaidia kwa kulala usiku.
Hatua ya 4. Tenga wakati wa kuwa na wasiwasi
Inaweza kusikika kuwa ya kushangaza, lakini ikiwa wewe ni msumbufu sugu kujipa nyakati maalum za kuzingatia mawazo yako ya shida inaweza kukusaidia kudhibiti vizuri wasiwasi wako.
- Jaribu kuandika maoni yako muda mfupi kabla ya kulala. Tenga dakika 10 hadi 15 kuandika kitu chochote kinachokusumbua au kitu chochote kilichokukasirisha siku nzima. Kusafisha mawazo yako kwenye karatasi kabla ya kulala kunaweza kuwafanya wasikuingilie usingizi usiku.
- Inaweza pia kusaidia kutenga dakika 20 muda mfupi kabla ya kulala kwenda juu ya kile kilichokuwa kinakusumbua. Ruhusu akili yako dakika 20 kuwa na wasiwasi. Wakati mwingine, kutoa wasiwasi wako nje ya mfumo wako ni bora zaidi kuliko kujaribu kuzipuuza kwa nguvu.
Hatua ya 5. Jaribu chai ya joto
Chai ya joto inaweza kuwa ya kupumzika kabla ya kulala, maadamu ni bure ya kafeini.
- Chai ya Chamomile na chai ya maua ya shauku hutuliza kwa wengine na inaweza hata kuwa na vitu vya kukuza kulala. Kuna chai zinauzwa katika maduka makubwa, kama vile Chai ya Kulala, ambayo imeundwa kukuza kupumzika na kulala.
- Usinywe chai moja kwa moja kabla ya kwenda kulala, hata hivyo, kwani kioevu sana kabla ya kulala kinaweza kusababisha kuamka na kuhitaji kutumia choo mara nyingi. Usumbufu kama huo kwa mzunguko wa kulala unaweza kufanya iwe ngumu kulala tena na kupunguza ubora wa usingizi unaopata.
Hatua ya 6. Chukua umwagaji moto
Watu wengi hupata bafu za moto zenye kutuliza. Bafu ya joto na ya kupumzika kabla ya kulala inaweza kusaidia kusafisha akili yako kwa kujiandaa kwa kulala.
- Bafu ya moto inaweza kupumzika misuli yako na inaweza pia kuongeza joto la msingi la mwili wako. Hii inaweza kusaidia kukuza usingizi.
- Unaweza kujaribu kuongeza sabuni fulani ambazo zina harufu ya kutuliza kwa umwagaji wako. Harufu ya kupumzika kama vanilla inaweza kusaidia akili yako kutulia.
Njia ya 3 ya 3: Kutafuta Msaada wa Nje
Hatua ya 1. Wekeza katika programu za simu
Wakati haupaswi kutumia simu yako nzuri kabla ya kulala, kwani taa kutoka skrini huchochea ubongo, kuna programu anuwai za simu ambazo husaidia kukuza usingizi.
- Android na iPhones zina programu anuwai ambazo zinaweza kutoa kelele nyeupe. Kelele nyeupe inaweza kusaidia kuzuia kelele za kusumbua na kusaidia kupumzika kwako kwa usingizi. Programu nyingi za kelele nyeupe hutoa sauti anuwai na kipima muda ili uweze kuweka kelele nyeupe kuzima baada ya masaa machache kama kutomaliza betri ya simu yako.
- Kuna programu tumizi ya Android na iPhone inayojulikana kama "Utulivu" ambayo hutoa muziki wa kutuliza na sauti za upendeleo wako. Unaweza kuweka kelele kucheza kwa idadi maalum ya dakika wakati unajaribu kulala.
- Kama kuweka diary au jarida ni njia nzuri ya kulala, kuna programu ya Android inayoitwa kumbukumbu. Inakuwezesha kuokoa maandishi, picha, na video kutoka siku yako kwenye simu yako mahiri na uandike maoni yako mwenyewe. Kutumia programu hii saa moja kabla ya kulala kunaweza kukusaidia kuchukua siku yako na kupumzika. Kupata mawazo yoyote ya kuvuruga kutoka kwa mfumo wako kabla ya kulala kunaweza kusaidia. Kuna programu kama hiyo ya iphone inayojulikana kama Diaro.
- Unaweza pia kununua mazoea ya kutafakari yaliyoongozwa mkondoni na kuipakua kwa simu yako mahiri. Kuzitumia kabla ya kulala kunaweza kukusaidia kusafisha akili yako.
Hatua ya 2. Tazama mtaalamu, ikiwa shida ni shida
Ikiwa shida zako za kulala zinahusiana na mafadhaiko, kuona mtaalamu inaweza kukusaidia kushughulikia maswala yako na wasiwasi kwa njia inayofaa. Kawaida unaweza kupata mtaalamu kwa kupitia mtoa huduma wako wa bima. Mtandaoni, mtoa huduma wako anapaswa kuwa na orodha ya washauri na wataalamu wanaofunikwa na mpango wako. Ikiwa wewe ni mwanafunzi, unaweza kupata ushauri wa bure kupitia chuo kikuu au chuo kikuu.
Ikiwa umekuwa na shida kulala kwa muda mrefu, tafuta mtaalamu aliyebobea katika CBTI, au tiba ya tabia ya utambuzi ya kukosa usingizi
Hatua ya 3. Wasiliana na mtaalamu wa kulala
Ikiwa una matatizo ya kulala yamekuwa yakiendelea kwa muda mrefu, unaweza kutaka kuona mtaalam wa usingizi ili kujua jinsi ya kupata usingizi mzuri.
- Tiba ya tabia ya utambuzi ni nzuri sana katika kutibu maswala ya kulala, na mtaalam mzuri wa kulala atakuwa na uzoefu na mbinu hii. CBT inajumuisha kuchukua hatua hai, fahamu kubadilisha mifumo ya fikra na tabia za kibinafsi ambazo zinaharibu ustawi wako wa kisaikolojia.
- Shida nyingi za kulala hazihitaji dawa na zinaweza kutibiwa vyema katika vikao kadhaa. Unaweza kupata mtaalamu wa kulala kwa njia ile ile ambayo ungepata mtaalamu. Pitia mtoa huduma wako wa bima au chuo kikuu au chuo kikuu chako.
Vidokezo
- Epuka taa kali au skrini kabla ya kulala. Jaribu kuzima laptop yako na simu nusu saa kabla ya kulala. Ikiwa unatumia simu yako mahiri kwa kengele, weka kengele zako na kisha uziunganishe na uweke kando.
- Epuka kafeini baada ya mchana.
