Wakati tumbo lako linapoanza kunguruma, inaweza kuwa ya kuvutia sana kurundika sahani yako juu na vyakula vyako vyote unavyopenda. Kwa bahati mbaya, sehemu kubwa sana inaweza kuwa kizuizi kati yako na malengo yako ya afya na uzani. Sio wasiwasi! Kula sehemu ndogo, au udhibiti wa sehemu, ni rahisi kujua na mazoezi kidogo. Tumeweka pamoja vidokezo, ujanja, na mapendekezo kukusaidia kuanza.
Hatua
Njia 1 ya 14: Kunywa maji kabla ya kuchimba chakula chako
Hatua ya 1. Kuteremsha maji kabla ya kula kunaweza kukusaidia ujisikie umeshiba
Jaribu kunywa glasi ya maji ya mililita 500 (17 oz) kabla ya kuchimba chakula chako. Kulingana na tafiti zingine, watu kweli walikula sehemu ndogo za chakula baada ya kunywa maji. Sio ujanja-ujanja maji hujaza tumbo lako, kwa hivyo huhisi njaa wakati unakula.
Kwa ujumla, wataalam wanapendekeza wanawake kunywa vikombe 11½ (2.7 L) ya maji kila siku na wanaume kunywa vikombe 15½ (3.7 L)
Njia 2 ya 14: Vitafunio kwenye supu au saladi kwanza
Hatua ya 1. Huenda usijisikie kamili mara tu baada ya kumaliza kula
Kabla ya kupata msaada mwingine, chukua pumzi kwa angalau dakika 10 na uone ikiwa unahisi umejaa baadaye. Inachukua kama dakika 15 kwa mwili wako kuuambia ubongo wako kuwa umeshiba, kwa hivyo huenda usiwe na njaa vile vile ulifikiri awali!
Njia ya 8 ya 14: Jizoeze kula kwa akili
Hatua ya 1. Kula kwa busara husaidia kufanya maamuzi ya uangalifu, ya kukusudia juu ya sehemu zako za chakula
Chagua kula wakati una njaa, lakini sio njaa-kwa njia hii, unaweza kufahamu chakula chako badala ya kula haraka sana. Kisha, jiwekee sehemu ndogo. Chukua dakika kadhaa kufikiria juu ya wakati na juhudi ambazo zilienda kutengeneza chakula. Unapoanza kula, furahiya chakula chako kwa kuumwa kidogo, ukichukua muda wa kutafuna kwa uangalifu.
Kwa mfano, ikiwa unakaribia kula tambi, fikiria juu ya wakati uliochukua kununua tambi, kupika tambi, na kuandaa mchuzi. Kisha, toa shukrani za kimya kwa nafasi ya kufurahiya chakula hiki kitamu
Njia ya 9 ya 14: Kutumikia sehemu ndogo za ukubwa wa mpira wa matunda na mboga
Hatua ya 1. Protini husaidia kuhisi kuridhika zaidi na kushiba baada ya kula
Jaribu kula karibu nyama 1-2 na nyama ya kuku kila siku. Wataalam pia wanapendekeza kula karanga 1, maharage, mbegu, na kunde kila siku, na kufurahiya samaki na dagaa kila siku.
- Huduma ya protini konda inafanana na staha ya kadi za kucheza. Kutumikia protini inayotokana na karanga inaweza kuwa kijiko 1 cha Amerika (mililita 15) ya siagi ya karanga, 2 tbsp (17 g) ya mbegu au karanga, au ¼ kikombe (15 g) ya mbaazi zilizopikwa au maharagwe.
- Siagi ya karanga, samaki wa tuna, maharagwe meusi, na lax ni vyanzo vikuu vya protini.
Njia ya 11 kati ya 14: Jumuisha sehemu ya ukubwa wa pokki ya nafaka nzima
Hatua ya 1. Jaribu kujizuia kwa huduma 3 kila siku
Huduma ya mafuta na mafuta inaweza kuwa 1 tbsp ya Amerika (15 mL) ya mafuta ya mboga, 1 tbsp ya Amerika (15 mL) ya majarini, 1 tbsp ya Amerika (15 mL) ya mavazi ya saladi yenye mafuta kidogo, au 1 tbsp ya Amerika (15 mL)) ya mayonesi yenye mafuta kidogo. Huduma moja itakuwa karibu na saizi sawa na 2 kucheza kete zilizowekwa pamoja.
Chagua mafuta yasiyotoshelezwa, kama mafuta ya mzeituni na mafuta ya canola
Njia ya 14 ya 14: Jaza gramu 21-38 za nyuzi kila siku
Hatua ya 1. Nyuzinyuzi za lishe hukusaidia kuhisi umeshiba baada ya kula
Chagua vyakula vyenye nyuzi nyingi kwa chakula chako na vitafunio, kama nafaka, karanga, mbegu, maharagwe, matunda, na mboga. Kwa kula fiber zaidi, unaweza kujisikia umejaa haraka zaidi, kwa hivyo sehemu zako sio lazima ziwe kubwa. Wataalam wanapendekeza kwamba wanawake hadi umri wa miaka 50 kula gramu 25 za nyuzi kila siku, wakati wanaume hadi umri wa miaka 50 wanakula gramu 38. Wanawake zaidi ya 50 wanapaswa kula gramu 21, wakati wanaume zaidi ya 50 wanapaswa kula 30.
