Ili kukua na kuwa na afya na afya, watoto wanahitaji kupata vitamini na virutubisho vyao vyote. Familia ya vitamini B inaweka viwango vya nishati juu, inahakikisha moyo wenye afya, na inasaidia mfumo wa neva. Kulisha watoto vitamini B sio ngumu maadamu wanapata lishe bora. Aina kuu tatu za vitamini B - B6, B12, na B9 (folate) - hupatikana katika anuwai ya vyakula. Lishe yenye kiwango cha kutosha cha matunda, mboga mboga, na nafaka ni njia bora ya kuhakikisha mtoto wako anapata vitamini B. ya kutosha Ikiwa mtoto wako ana shida kupata vitamini B ya kutosha, wasiliana na mtaalamu wa matibabu kuhusu kuongeza virutubisho vya vitamini B kwa mtoto wako mlo.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kutoa Folate ya kutosha
Hatua ya 1. Lisha mtoto wako mboga nyingi kwenye folate
Mboga mengi ni matajiri katika folate. Asparagus, mchicha, mimea ya Brussels, na parachichi vyote vina idadi kubwa ya hadithi. Lisha mtoto wako vyakula hivi ili kuweka viwango vya folate juu.
- Kwa mfano, kikombe cha ½ cha mbaazi zenye macho nyeusi kina takriban mikrogramu 100 (mcg) ya folate.
- Kikombe cha spin cha mchicha uliochemshwa kina takriban 133 mcg ya folate. Kuingiza brokoli kwenye lishe ya mtoto wako, jaribu kuweka kikombe kwenye laini ya kijani pamoja na maziwa, barafu, mchicha, tende, na jordgubbar. Unaweza pia kuichanganya na macaroni na jibini kwa uzoefu wa kitamu, cheesy broccoli.
- Mimea ya Brussels pia ni mgombea mzuri wa smoothies au mac na jibini. Vinginevyo unaweza kuwapiga kete na kuziweka kwenye saladi nyepesi ya majira ya joto. Changanya mimea na saladi, cranberries zilizokaushwa, walnuts, blueberries, na drizzle ya mavazi ya balsamu ya beriamu. Mtoto wako atapenda saladi safi, safi.
Hatua ya 2. Kumhudumia mtoto wako bidhaa za nafaka
Bagels, tambi, na bidhaa zingine zilizotengenezwa na unga ulioboreshwa au unga mzima zina idadi kubwa ya hadithi. Kwa mfano, ½ kikombe cha tambi za mayai zilizo na utajiri zina 138 mcg ya folate. Bagel wazi ina takriban mcg 101 ya folate.
- Watoto wanapenda bagels au toast na jam.
- Tafuta waffles nzima ya nafaka. Muhudumie mtoto wako na siki ya matunda na maple kwa kiamsha kinywa kitamu.
Hatua ya 3. Mpe mtoto wako protini
Mbaazi zenye macho meusi, dengu, kiranga, na maharagwe zote zina kiwango kikubwa cha folate (kwa mfano dengu zina karibu mcg 479 kwa 100 g). Vyanzo hivi vya protini ya mboga ni chaguo bora zaidi kuhakikisha mtoto wako anapata vitamini B kutoka kwa protini.
- Huwezi kwenda vibaya na maharagwe na mchele. Changanya mchuzi wa barbeque kwenye maharagwe ili kuwapa utamu kidogo.
- Maharagwe au supu ya dengu ni kamili kwa watoto wenye njaa siku ya baridi ya msimu wa baridi.
- Ini ya nyama, ini ya kondoo, na kuku au ini ya Uturuki ina viwango vya juu vya folate, pia (karibu 212 mcg). Jihadharini kuwa nyama ya ini huwa na kiwango kikubwa cha vitamini A, ambayo imehusishwa na ugonjwa wa mfupa. Ili kuzuia athari mbaya za kiafya, mpe mtoto wako nyama ya ini mara moja kwa wiki au chini. Shikilia chaguzi za protini za mboga.
Hatua ya 4. Mpe mtoto wako kiwango sahihi cha hadithi
Watoto wa umri tofauti wanahitaji viwango tofauti vya folate kwa afya njema.
- Watoto chini ya miezi sita wanahitaji mcg 65 wa folate kila siku
- Watoto wa miezi saba hadi 12 wanahitaji mcg 80 ya folate kila siku
- Wachanga wa umri wa miaka moja hadi mitatu wanahitaji mcg 150 wa folate kila siku
- Watoto wa miaka minne hadi minane wanahitaji mcg 200 wa folate kila siku
- Watoto wa miaka tisa - 13 wanahitaji mcg 300 wa folate kila siku
- Vijana wa miaka 14-18 wanahitaji mcg 400 wa watu wa kiume kila siku
Hatua ya 5. Epuka asidi nyingi ya folic
Asidi ya folic ni toleo la synthetic la folate ambayo iko kwenye multivitamini na virutubisho. Pia ni katika mkate "uliotajirika", unga, tambi, na bidhaa zingine zinazotokana na nafaka. Utafiti unaonyesha asidi ya folic inaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na kasoro za kuzaa; Walakini, asidi folic nyingi inaweza kuficha upungufu wa vitamini B12 na dalili za upungufu wa damu. Asidi ya folic inaweza pia kuhusishwa na saratani.
- Ikiwa mtoto wako anachukua multivitamin na asidi ya folic au vitamini B9, epuka vyakula vilivyo na asidi ya folic.
- Mkate ulioboreshwa na unga - ikilinganishwa na mkate wa unga na unga wa kawaida - una zaidi ya mara sita ya kiwango cha kawaida cha folate. Kwa folate nyingi katika bidhaa, unaweza kumlisha mtoto wako kwa urahisi sana.
- Ongea na daktari wa mtoto wako juu ya hatari zinazohusiana na ulaji wa asidi folic nyingi, na fanya kazi nao kupata chakula ambacho kinahakikisha kuwa mtoto wako hatatumia sana.
Njia 2 ya 3: Kulisha Mtoto Wako Vitamini B12 ya Kutosha
Hatua ya 1. Kulisha mtoto wako bidhaa za wanyama
Bidhaa zote za wanyama zina B12. Pata bidhaa ya mnyama ambayo mtoto wako anafurahiya na hakikisha anapata vya kutosha kufikia ulaji wao wa kila siku uliopendekezwa. Vyakula vilivyo na viwango vya juu vya B12 ni pamoja na:
- Salmoni - Huduma ya 3 oz ya lax iliyopikwa ina 4.9 mcg
- Mtindi - Ounce 8 ya mtindi wazi wa mafuta ya chini ina karibu 1.3 mcg
- Maziwa - Kikombe kimoja cha bilk ya ng'ombe ina karibu 1.1 mcg
- Jibini - 1 ounce (karibu kipande kimoja) cha jibini la cheddar lina karibu 0.2 mcg
- Nyama ya ng'ombe - Kiasi cha B12 katika nyama ya nyama ya nyama inategemea jinsi ilivyo nyembamba. Kwa mfano, 3-aunzi ya kutumikia 70% ya nyama ya nyama konda ina 2.56 mcg, wakati kiwango sawa cha 90% ya nyama konda ina 2.3 mcg
Hatua ya 2. Toa vyanzo vya vegan vya vitamini B12
Vitamini B12 ni moja wapo ya virutubisho ambavyo haviwezi kupatikana moja kwa moja kutoka kwa vyanzo vya mmea. Watu wengi wana wasiwasi kuwa wao au watoto wao hawawezi kuzingatia lishe ya mboga kwa sababu hawatapata vitamini hii muhimu; Walakini, kuna njia nyingi za kulisha mtoto wako wa vegan vitamini B12.
- Lisha mtoto wako nafaka ya kiamsha kinywa iliyoimarishwa au ya nafaka na mbadala ya maziwa yenye maboma. Angalia lebo ili kuhakikisha kuwa inajumuisha B12.
- Mpe mtoto wako chachu ya lishe. Chachu ya lishe ni chachu iliyozimwa (tofauti na chachu ambayo unaweza kutumia kutengeneza mkate au bia) ambayo ina matumizi anuwai katika kupikia na kuoka. Pata kitabu cha mapishi ya chachu ya lishe ili upate maoni mengi ya vyakula vitamu ambavyo mtoto wako atapenda.
- Muhudumie mtoto wako mbadala wa nyama. Mbwa wengi wa moto wa vegan, soseji, na nyama za kupikia sio tu vyanzo nzuri vya protini, lakini vyanzo vizuri vya B12, pia. Angalia lebo ya lishe kwenye nyama yako mbadala ili kujua ikiwa zina B12.
Hatua ya 3. Kutoa multivitamini
Ikiwa mtoto wako ana shida kupata B12 ya kutosha katika lishe yake, zungumza na daktari wao juu ya kuwapa virutubisho. Multivitamini ambazo ni pamoja na vitamini B12 ni njia rahisi ya kuhakikisha mtoto wako anapata B12 ya kutosha. Ikiwa hutaki kuwapa multivitamini nzima, unaweza kupata kiboreshaji cha vitamini B12 yenyewe.
Vidonge vinavyotafuna ni bora kwa watoto wadogo. Wape vijana lozenge au multivitamini kumeza na maji
Hatua ya 4. Jua ni ngapi B12 mtoto wako anahitaji
Mtoto wako atakuwa na mahitaji tofauti ya vitamini B12 kulingana na umri wake. Mtoto mzee, atahitaji zaidi. Mara tu mtoto wako anapokuwa kijana, anahitaji B12 kama mtu mzima. Ikiwa unapata kiwango cha kutosha cha vitamini B na unanyonyesha, mtoto wako mchanga anapaswa kupata ya kutosha. Hakikisha kuwa ikiwa mtoto wako amelishwa fomula fomula hiyo ina kiwango cha kutosha cha B12 na vitamini vingine.
- Watoto hadi umri wa miezi sita wanahitaji 0.4 mcg kila siku
- Watoto wenye umri wa miezi saba - 12 wanahitaji mcg 0.5 kila siku
- Watoto wenye umri wa miaka mitatu wanahitaji 0.9 mcg kila siku
- Watoto wa miaka minne - nane wanahitaji 1.2 mcg kila siku
- Watoto wa miaka tisa - 13 wanahitaji mcg 1.8 kila siku
- Vijana wa miaka 14-18 wanahitaji mcg 2.4 kila siku
Njia ya 3 ya 3: Kumpa Mtoto wako Vitamini B6 vya kutosha
Hatua ya 1. Mpe mtoto wako bidhaa za wanyama
Vyanzo vilivyojilimbikizia zaidi vya B6 viko kwenye bidhaa za wanyama kama nyama ya nyama, kuku, Uturuki, na samaki. Maziwa na maziwa pia yana vitamini B6.
- Ongeza samaki kwenye lishe ya mtoto wako kuwasaidia kupata kiwango cha kutosha cha vitamini B6. Hata vijiti vya samaki vya kupendeza vya watoto vina kutosha kufanya mabadiliko (karibu 0.4 mg).
- Watoto wengi hufurahiya mayai yaliyokaangwa na toast na jamu. Jaribu kumpa mtoto wako combo hii ya kawaida ili kuhakikisha anapata vitamini B6 ya kutosha. Yai moja lina karibu 0.121 mg ya B6.
- Kama folate (vitamini B9), ini ya mnyama ni chanzo kizuri cha B6 (3-oz ya ini ya nyama ya nyama ina karibu 0.5 mg), lakini inapaswa kulishwa kwa mtoto wako kwa kiasi ili kuepusha athari mbaya za kiafya.
Hatua ya 2. Lisha mtoto wako atoe vitamini B6 tajiri
Mboga mengi hutoa chanzo asili cha vitamini B6. Kwa mfano, karoti, mahindi, mchicha, maharagwe, na dengu ni vyanzo vikuu vya B6. Ndizi ni tunda moja na kiwango kinachojulikana cha B6 - ndizi ndogo ina miligramu 0.37 za B6.
- Karanga na mbegu za alizeti pia zina viwango vya juu vya B6. Karanga zina karibu 0.5 mg kwa kikombe, wakati mbegu za alizeti zina karibu 1.9 mg kwa kikombe.
- Badala ya chipsi na chipsi kama vile vitafunio vya baada ya shule, jaribu kumpa mtoto wako karanga na granola na zabibu. Watoto wanapenda mchanganyiko huu mkali, na utawapa B6 nyingi.
- Vipande vya ndizi kwenye toast na siagi ya karanga hufanya kifungua kinywa kizuri au vitafunio vya baada ya shule.
- Badala ya kutumia maziwa ya ng'ombe kwenye nafaka ya mtoto wako au chokoleti moto, unaweza kujaribu maziwa ya soya. Hii ni chanzo kizuri cha B6 (karibu 0.2 mg kwa kikombe) na pia ina viwango vya chini vya cholesterol.
Hatua ya 3. Lisha mtoto wako nafaka nzima
Vyakula vyote vya nafaka ni vile ambavyo ni pamoja na sehemu zote tatu za nafaka - kijidudu, endosperm, na bran. Vyakula vilivyotengenezwa na nafaka nzima vina vitamini B - pamoja na B6 - ambazo nafaka zilizosafishwa hazina. Tambua bidhaa zenye msingi wa nafaka ambazo mtoto wako anafurahiya kama waffles, mkate, sandwichi, na nafaka. Mpe mtoto wako vyakula hivi ili kuhakikisha anapata vitamini B6.
- Chaguo la pili ni kula nafaka zilizo na utajiri ambazo zina B6 na vitamini B zingine zilizoongezwa kwenye mchanganyiko; Walakini, nafaka zilizo na utajiri zina idadi tofauti ya vitamini B kuliko vile ilivyokuwa hapo awali kwenye nafaka. Bidhaa nzima ya nafaka inachukuliwa kuwa bora zaidi.
- Mchele wa kahawia ni nafaka nyingine ambayo unaweza kumpa mtoto wako kumsaidia kukidhi mahitaji yake ya B6 (karibu 0.3 mg kwa kikombe). Jaribu kutengeneza mchele wa kahawia na mboga iliyokatwa kwenye mchuzi wa teriyaki, au tambi ya mchele wa kahawia kwenye mchuzi wenye tajiri wa alfredo. Mchele wa kahawia hufanya kazi vizuri katika tacos, pia.
Hatua ya 4. Mpe mtoto wako nyongeza
Kama vitamini vingine vya B, B6 inapatikana kama nyongeza ya kawaida. Unaweza kupata B6 katika fomu ya kidonge au kwa fomu ya kioevu.
- Hakikisha unapata toleo la watoto la B6 ili mtoto wako asipate kiwango kibaya.
- Ikiwa unalisha mtoto wako kioevu B6, fuata maagizo ili kuhakikisha anapokea kipimo sahihi.
Hatua ya 5. Hakikisha mtoto wako anapata kiwango sahihi cha B6
Mtoto wako anapaswa kuanza na kiasi kidogo cha B6 katika lishe yake. Kadri wanavyozeeka, ulaji wao wa B6 utaongezeka. Wanaume na wanawake wanapokuwa watu wazima, viwango vyao vya B6 huanza kutofautiana kidogo.
- Watoto hadi umri wa miezi sita wanahitaji 0.1 mg kila siku
- Watoto wenye umri wa miezi saba - 12 wanahitaji 0.3 mg kila siku
- Watoto wenye umri wa miaka mitatu wanahitaji mg 0.5 kila siku
- Watoto wa miaka minne - minane wanahitaji 0.6 mg kila siku
- Watoto wa miaka tisa - 13 wanahitaji 1 mg kila siku
- Wasichana wa ujana wanahitaji 1.2 mg kila siku, na wavulana wa ujana wanahitaji 1.3 mg kila siku
- Karibu haiwezekani kupata vitamini B6 nyingi. Ilimradi mtoto wako hatumii zaidi ya ulaji uliopendekezwa wa kila siku wa kalori na sio kumeza virutubisho vya B6 na wachache, hawatapata vitamini B6 nyingi.
Vidokezo
- Baadhi ya tafiti zinaonyesha kuwa watoto walio na shida ya upungufu wa umakini na wale walio na pumu wanaweza kufaidika kwa kupata vitamini B6 zaidi katika kufa kwao; Walakini, lazima ujadili jambo hili na daktari wa mtoto wako, kwani vitamini B zingine zina athari mbaya na dawa zingine za pumu.
- Vitamini B-mumunyifu maji, ikimaanisha kuwa huwezi kupata nyingi. Mwili wako utaondoa kiotomatiki ziada kutoka kwa mfumo wako.
- Pata kujua palate ya mtoto wako. Tambua vyakula wanavyopenda ambavyo vina vitamini B nyingi na ushikamane na chaguo hizo ili kuhakikisha mtoto wako anapata vya kutosha.
Maonyo
- Dozi kubwa ya vitamini B zingine zinaweza kusababisha maumivu ya kichwa, kizunguzungu, udhaifu, kuhara na athari zingine mbaya.
- Daima jadili virutubisho na daktari wako wa familia kabla ya kuwapa watoto wako yoyote. Daktari atakusaidia kuamua ikiwa mtoto wako anahitaji nyongeza ya vitamini B au la na anaweza kukupa vidokezo vingine juu ya jinsi ya kupata vitamini kwenye lishe ya mtoto wako.
- Ikiwa unampa mtoto wako vitamini vya gummy, hakikisha ufuatiliaji ulaji wake, kwani wakati mwingine watoto hufikiria kuwa ni pipi.
