Wakati fulani katika maisha yetu, wengi wetu tunatamani tupoteze uzito haraka. Lakini kupoteza uzito haraka ni jambo gumu kufanya kwa sababu kadhaa. Jambo muhimu zaidi, miili yetu haijaundwa kupoteza uzito haraka. Kupunguza uzito ghafla kunaweza kupunguza kimetaboliki yako na kudhoofisha lengo lako la kupoteza uzito. Kwa kuongeza, kupoteza uzito kwa muda mfupi kunaweza kuwa mbaya na hata hatari ikiwa una shida za kimetaboliki au hali zingine za kiafya. Kwa hivyo ikiwa unataka kupoteza uzito haraka, unahitaji kuwa mwangalifu na uangalie afya yako kwa jumla wakati unafanya. Mwishowe, ikiwa uko mwangalifu na una uamuzi mzuri, unaweza kupoteza uzito ambao unataka kupoteza.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kukubali Lishe yenye Afya
Hatua ya 1. Punguza matumizi ya kalori
Wengi wetu tunaweza kupunguza ulaji wa kalori kwa urahisi sana kwa kufanya mabadiliko kadhaa kwenye lishe yetu. Kupunguza sehemu, kubadili bidhaa za mafuta na kuondoa vyanzo vya kalori za ziada kunaweza kuleta mabadiliko makubwa. Hapa kuna maoni kadhaa:
- Kula chakula kidogo.
- Weka mafuta ya chini au maziwa ya skim kwenye kahawa yako au chai.
- Tengeneza sandwich na haradali badala ya mayonnaise.
- Drizzle, badala ya kumwaga mavazi ya saladi kwenye saladi zako.
- Agiza au paka mikate na michuzi pembeni na utumbukize chakula chako ndani yake, badala ya kula unamwagika juu ya chakula chako.
- Ruka michuzi na uende kwa nyama iliyochomwa, mboga za mvuke, mafuta na siki kwenye saladi.
Hatua ya 2. Kunywa maji mengi
Kunywa maji mengi kutasaidia katika mchakato mzima wa kupoteza uzito. Maji yatasaidia kusafisha mfumo wako na kuweka mfumo wako wa kumengenya mara kwa mara - yote ambayo ni muhimu ikiwa unataka kupoteza uzito. Pia itakupa maji ambayo yatakuwa muhimu ikiwa unafanya mazoezi kama sehemu ya mpango wako wa kupunguza uzito. Bila kusahau, utapoteza uzito wa maji, ambayo ni maji ambayo yamehifadhiwa katika mwili bila lazima.
- Kukaa na unyevu utakupa nguvu na kukusaidia kuendelea kuwa mahiri.
- Maji ya kunywa ni muhimu ikiwa utafanya mazoezi ya kupunguza uzito.
- Kunywa maji mengi kutakusaidia kuweka haja kubwa mara kwa mara, ambayo nayo itakusaidia kupunguza uzito na kuwa na afya.
Hatua ya 3. Punguza ulaji wako wa wanga
Kupunguza matumizi yako ya carb kutakusaidia kupunguza uzito, pia. Wanga huvunjika haraka katika miili yetu, na kutuacha tukisikia njaa tena baada ya muda mfupi tu. Pia zinaashiria miili yetu kuhifadhi mafuta. Zote hizi hazina tija kwa kupoteza uzito. Ni ngumu kumaliza kabisa wanga, kwa hivyo jaribu kuzipunguza badala ya kutokula yoyote.
- Epuka mkate mwingi.
- Tumia moja tu ya kutumikia siku ya nafaka.
- Punguza viazi, mchele, na mahindi.
- Kuwa mwangalifu. Chakula cha chini cha wanga kinaweza kuwa na madhara kwa watu wenye shida fulani za kiafya. Usikae kwenye lishe ya chini ya wanga kwa muda mrefu bila kushauriana na daktari wako.
Hatua ya 4. Tumia protini konda
Protini itakuwa moja wapo ya marafiki wako wakubwa wakati unapojaribu kupunguza uzito katika wiki mbili. Hii ni kwa sababu mwili wako unahitaji nguvu zaidi kusindika protini kuliko wanga. Kwa hivyo utakuwa unafanya kazi kutumia kalori bila hata kujua. Pia ni kwa sababu protini husaidia kujisikia kamili kwa muda mrefu. Wakati wa kuchagua protini kula, fikiria:
- Samaki.
- Konda nyama nyekundu yenye mafuta kidogo.
- Mshipi au mchezo mwingine.
- Kuku
- Uturuki (nyama nyeupe)
- Mikunde
- Nyama yoyote au protini ambayo haina mafuta mengi.
Hatua ya 5. Kula matunda na mboga zaidi
Kula matunda na mboga zaidi kunaweza kukusaidia kupunguza uzito. Matunda na mboga zote hukufanya ujisikie umeshiba kwa muda mrefu, kwa hivyo hautakuwa na njaa mara nyingi. Pia zimejaa virutubishi mwili wako unahitaji kukaa na afya, na mboga zina nyuzi nyingi kukuweka kawaida. Kama matokeo, chakula kilicho na matunda na mboga kitakusaidia kupunguza uzito. Hapa kuna maoni mengine:
- Wakati wa kula, jaza angalau nusu ya sahani yako na mboga.
- Snack juu ya karoti, nyanya za cherry au mboga nyingine.
- Ongeza mchicha, tango iliyokatwa au pilipili iliyokatwa kwenye sandwich yako ya Uturuki.
- Fikiria tofaa, matunda, ndizi, au matunda mengine.
Hatua ya 6. Punguza ulaji wako wa sukari
Sukari kawaida iko katika vyakula vingi ambavyo ni vyema kwako, kama bidhaa za maziwa, mboga mboga, matunda na nafaka, kwa hivyo usizikate. Badala yake, ondoa wakosaji mbaya zaidi: bidhaa zilizooka tamu, nafaka za sukari, juisi za matunda, soda, na pipi. Hapa kuna vidokezo vingine:
- Acha kuongeza sukari kwenye kahawa au nafaka yako.
- Soma maandiko kwa uangalifu; sukari huongezwa kwa vyakula vingi vilivyofungashwa, hata vile ambavyo huwezi kutarajia kama mchuzi wa tambi, vinywaji vya nishati na mchuzi wa barbeque.
- Kumbuka kwamba sukari huenda kwa majina mengi. Unaweza kuiona imeorodheshwa kwenye vifurushi kama syrup ya nafaka ya juu ya fructose, syrup ya mahindi, maltose, sucrose, dextrose, au tamu ya mahindi.
Hatua ya 7. Kata sodiamu (chumvi)
Kupunguza ulaji wa sodiamu kwa muda mfupi kunaweza kutusaidia kupunguza uzito. Sodiamu husababisha miili yetu kubaki na maji, na uzito wa maji unaweza kuhesabu 55-60% ya uzito wa mwili wako. Wakati wa wiki mbili unajaribu kupunguza uzito, ondoa sodiamu yote unayoweza kutoka kwenye lishe yako. Hapa kuna maoni kadhaa:
- Usiongeze chumvi kwenye chakula chako. Tafuta msimu wa bure wa chumvi ikiwa unapata chakula chako pia.
- Kula chakula kidogo kilichosindikwa na vifurushi iwezekanavyo - wamejaa sodiamu.
- Ikiwa unakula vyakula vilivyowekwa kwenye vifurushi, chagua matoleo ya sodiamu ya chini.
- Mavazi ya saladi na michuzi mingine mara nyingi huwa na sodiamu. Ondoa hizi ikiwa unaweza, au tumia kiasi kidogo.
- Kupunguza sodiamu kunaweza kusaidia kuboresha afya yako kwa jumla.
Hatua ya 8. Epuka pombe
Kunywa pombe sana kunahusiana na kupata uzito. Kumbuka kwamba vinywaji vyenye pombe vina kalori tupu na hazina lishe! Unywaji wa pombe wastani hufafanuliwa kama kinywaji kimoja kwa siku kwa wanawake na mbili kwa siku kwa wanaume. Wakati wa wiki mbili unajaribu kupunguza uzito, jaribu kutotumia pombe yoyote. Ukifanya hivyo, chagua kwa busara. Hapa kuna vidokezo:
- Huduma moja ya roho (1 ounce au 30 ml) ni kalori 100, glasi moja ya divai (ounces 4 au 125 ml) ni kalori 120, na bia moja (8 ounces au 230 ml) ni kalori 150.
- Chagua visa rahisi - vinywaji vyenye mchanganyiko na juisi na liqueurs vitakuwa na kalori zaidi kuliko kusema, toniki ya vodka.
- Tengeneza spritzer na divai nyeupe na soda ya kilabu.
- Jaribu kuingiza roho - zina ladha bila kalori zilizoongezwa.
- Kuwa na bia nyepesi badala ya bia ya kawaida.
- Epuka vinywaji na sukari au rimu zingine.
Sehemu ya 2 ya 3: Kufanya mazoezi ya kila siku
Hatua ya 1. Panga wakati wa kufanya mazoezi
Ikiwa unataka kupoteza uzito, lazima utumie nguvu zaidi kuliko unayotumia kupitia chakula na vinywaji. Kufanya mazoezi ndio njia kuu ya kuongeza kiwango cha nishati unayotumia. Utapata mafanikio makubwa ikiwa utapanga wakati wa kufanya mazoezi. Zuia saa moja kila siku kwa kusudi hili. Andika kwenye kalenda au weka ukumbusho kwenye simu yako, na uichukue kama miadi mingine yoyote.
Hatua ya 2. Chagua shughuli za usawa unaofurahiya
Ingawa umepanga wakati wa kufanya mazoezi, hautafanya mazoezi mengi ikiwa haufurahii. Ndio maana ni muhimu kuchagua zoezi unalopenda. Jambo muhimu zaidi, inapaswa kuwa shughuli ya moyo ambayo inasukuma mipaka yako na kukupa changamoto. Shughuli nzuri ya changamoto ya moyo itakusaidia kuchoma kalori na kupata kimetaboliki yako.
- Fikiria: kutembea, kukimbia, kuendesha baiskeli, kuogelea, kwa kutumia mashine ya mviringo.
- Jaribu kufanya karibu saa ya moyo kila siku kwa kupoteza uzito.
- Ikiwa haujazoea mazoezi mengi, anza polepole, na fanya njia yako hadi mazoezi ya muda mrefu na makali zaidi.
- Fanya mafunzo ya muda, kubadilisha vipindi vifupi vya mazoezi ya kiwango cha juu na mazoezi ya wastani - ni njia nzuri ya kuchoma kalori zaidi.
Hatua ya 3. Jifanye utembee zaidi
Mbali na mazoezi uliyochagua ya moyo, hakikisha unatembea zaidi ya kawaida. Hii haiitaji kuwa wakati uliopangwa, lakini badala ya kubana kutembea siku nzima wakati unaweza. Mwishowe, kutembea ni moja wapo ya aina bora ya mazoezi na wataalam wanapendekeza kuchukua angalau hatua 10,000 / siku ili kukuza upotezaji wa uzito.
- Hifadhi mwishoni mwa maegesho kazini au dukani.
- Amka na utembee karibu na ofisi angalau mara moja kwa saa.
- Machi mahali unapotazama Runinga.
- Tumia simu isiyo na waya na utembee wakati unazungumza.
- Panda ngazi badala ya lifti wakati wowote unaweza.
- Jaribu kufanya matembezi ya haraka, hii itakupa kiwango cha moyo wako juu zaidi kuliko kutembea kwa kawaida na kuchoma kalori zaidi.
Hatua ya 4. Fanya mazoezi mepesi ya uzani
Wakati Cardio ni muhimu zaidi kwa kupoteza uzito kwa muda mfupi, utapata kuwa mazoezi mepesi ya uzito yatasifia moyo mzuri na kusaidia kukuweka kwenye njia sahihi ya upotezaji wa uzito wa muda mfupi na usawa wa muda mrefu na afya. Fikiria:
- Miamba ya baadaye.
- Bicep curls.
- Push-ups
- Vipande
- Crunches.
Sehemu ya 3 ya 3: Kubadilisha Mtindo wako wa Maisha
Hatua ya 1. Unda muundo karibu na chakula
Tabia za kula kiafya lazima ziwe za makusudi - hazitokei tu. Watu ambao wanapanga kula kwa afya wanafanikiwa zaidi kukaa kwenye njia. Hapa kuna njia kadhaa ambazo unaweza kufanya:
- Tengeneza mpango wa chakula kila wiki ambayo ni pamoja na chakula bora na vitafunio, na ushikamane nayo. Mwanzoni mwa wiki, nunua vyakula unavyohitaji kwa milo hiyo, kwa hivyo hauna visingizio vya kutokula kulingana na mpango wako.
- Kaa chini na kula vizuri. Uchunguzi unaonyesha kuwa watu ambao huketi mezani kula kwenye sahani watatumia kalori chache kuliko wale wanaokula wakisimama au kulisha kutoka kwenye kifurushi.
- Weka vitafunio vyenye afya na vyenye lishe na wewe. Waje na mkoba wako au mkoba wako, ili uweze kufanya chaguzi nzuri kila wakati. Lengo kula kitu kila masaa 3 kati ya milo.
Hatua ya 2. Kupika kutoka mwanzo
Kula mara kwa mara ni njia ya moto ya kuongeza kiuno chako. Badala yake, kwa kupika chakula nyumbani utajikuta unatumia kalori chache. Jaribu kutengeneza chakula kingi unachokula nyumbani kutoka mwanzoni; utafurahiya faida za kujua haswa chakula chako, na unaweza kuepuka wauaji wa lishe kama sukari na chumvi iliyoongezwa.
- Tumia mafuta kidogo na siagi.
- Tumia sukari kidogo.
- Bika, chaga na chakula cha kula badala ya kukaanga.
Hatua ya 3. Tazama TV kidogo
Kuangalia Runinga ni shughuli ya kukaa tu wakati wa kufanya mazoezi kidogo. Utafiti unaonyesha kuwa watu wazima ambao hutazama masaa matatu au zaidi ya Runinga kwa siku wana uwezekano mkubwa wa kuwa wanene kupita wale wanaotazama saa moja au chini. Ni mantiki: wakati unatazama Runinga, haujishughulishi na shughuli za kiafya ambazo unazunguka. Una uwezekano mkubwa wa kula vitafunio, pia. Ikiwa unatazama TV, fikiria:
- Zoezi wakati wa kutazama. Weka TV yako mahali ambapo unaweza kuiona kutoka kwa baiskeli yako ya mazoezi au mashine ya kukanyaga, na ufurahie onyesho lako unalopenda wakati unawaka kalori.
- Jog mahali au fanya jacks za kuruka wakati wa matangazo.
- Kuficha rimoti. Jifanye kuamka kubadilisha kituo. Hii inaweza kupunguza kiwango cha utaftaji usio na akili ambao sisi sote tunakabiliwa na wakati mwingine.
- Kupata kitu cha kufanya na mikono yako ili usila vitafunio wakati wa kutazama.
Hatua ya 4. Kulala muda unaofaa
Kulala ni sehemu muhimu sana ya lishe bora na afya njema. Mwili wako hautaweza kupona kutoka kwa mazoezi au kula chakula mwilini kwa ufanisi ikiwa haujala usingizi wa kutosha. Kimsingi, kukosa usingizi wa kutosha kutagharimu mwili wako na kudhoofisha lengo lako la jumla la kupoteza uzito na kuwa na afya. Kwa ujumla, lengo la masaa 6-9 ya kulala kwa usiku.
Kulala sana kunaweza kukufanya uvivu
Vidokezo
- Usiruke chakula. Utakuwa rahisi kukamata uchaguzi duni wa chakula wakati unakula.
- Usiruke kiamsha kinywa. Watu ambao hula asubuhi huwa na kalori chache kwa watumiaji kwa siku nzima.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa watu ambao hupunguza uzito kwa kasi (kwa kiwango cha pauni 1 hadi 2 kwa wiki) huwa na kuweka uzito wao mwishowe.
Maonyo
- Inawezekana kupoteza paundi 6 hadi 10 katika wiki zako mbili za kwanza za kupoteza uzito. Kupunguza uzito zaidi kuliko hii sio kiafya.
- Vituo vya Udhibiti wa Magonjwa hufafanua kupoteza uzito mzuri kama pauni 1 hadi 2 kwa wiki.
- Enemas na laxatives zinaweza kukusaidia kupunguza uzito kwa muda mfupi, lakini mwishowe zinaweza kudhuru.
- Ni hatari kujinyima njaa au kupunguza kikomo ulaji wa chakula ili kupunguza uzito. Ulaji salama wa kila siku ni kati ya kalori 1, 200-1, 500.
- Kukubali wazo la uzito wenye afya.
- Epuka vidonge vya lishe, virutubisho vya kupoteza uzito, mimea ya miujiza na njia zingine "za haraka" za kupunguza uzito. Wengi wana athari mbaya mbaya.
