Je! Wewe huwa na wasiwasi mara kwa mara juu ya kile wengine wanafikiria juu yako, au unaogopa kila wakati kuwa kuna jambo litakutokea? Ikiwa ndivyo, unaweza kushughulika na paranoia. Wakati aina fulani za paranoia zinaweza kuhitaji msaada wa matibabu, watu wengi wanaweza kushinda au kudhibiti mawazo yao ya ujinga kwa kutumia mbinu anuwai za kujisaidia.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kudhibiti Mawazo Yako
Hatua ya 1. Shinda tumaini
Moja ya sababu unaweza kuwa paranoid ni kwamba wewe huwa na kudhani mbaya zaidi katika hali yoyote badala ya kuwa wa kweli juu ya matokeo yanayowezekana. Unaweza kufikiria kila mtu anazungumza juu yako, kwamba kila mtu anachukia kukata nywele kwako mpya, au kwamba bosi wako mpya yuko nje kukupata. Walakini, inawezekana sana kwamba hakuna moja ya haya ni kweli. Wakati mwingine unapokuwa na mawazo mabaya, simama na fanya yafuatayo:
- Jiulize ni uwezekano gani kwamba mawazo ya kutokuwa na matumaini unayo kuwa yatatimia.
- Wakati unatarajia mabaya zaidi, fikiria matokeo yote yanayowezekana ya hali, sio ile mbaya tu. Kisha, utaona kuwa kuna uwezekano mwingi katika kila hali.
- Jaribu kupambana na kila tumaini unalo na mawazo mawili ya kweli. Kwa mfano. njia yake karibu na mfumo wa ujumbe wa ofisi.
Hatua ya 2. Acha kufikiria kila kitu kidogo
Sehemu ya kuwa paranoid haimaanishi kuzingatia tu kuwa kila mtu anapingana na wewe au anataka kukupata, lakini pia inamaanisha kufikiria juu ya hii kila wakati. Kadiri unavyofikiria juu ya jambo lile lile hasi, ndivyo unavyojiingiza zaidi katika mawazo yako ya ujinga, na ndivyo unavyozidi kushawishika kuwa zinaweza kuwa sahihi. Ingawa haiwezekani kuacha kutazama kabisa, kuna ujanja kadhaa ambao unaweza kukusaidia kupunguza mawazo yako ya kupindukia:
- Jipe "muda wa wasiwasi" uliopangwa. Tumia wakati huu kukaa chini na mawazo yako ya kijinga, kuyatathmini, na kujaribu kuyapunguza. Ikiwa wasiwasi unakuja wakati wa sehemu tofauti ya siku, jaribu tu kuihamisha kiakili kwa "wakati wako wa wasiwasi."
- Weka jarida linalofuatilia mawazo yako ya kijinga. Soma tena kila wiki. Hii inaweza kukusaidia sio tu kupakua zingine za hisia zako za paranoid kwa mtindo mzuri zaidi, lakini pia inaweza kukusaidia kuona kwamba baadhi ya hofu zako za ujinga zilikuwa hazina msingi kabisa wakati unasoma tena juu ya kile ulichoandika. Unaweza kuona kuwa una wasiwasi juu ya X kutokea tarehe fulani. Tarehe inapopita, na X haikutokea, unaweza kukubali kwamba imani zako nyingi za uwongo hazina sababu.
Hatua ya 3. Usiri rafiki wa karibu
Kuwa na mtu ambaye unaweza kuzungumza naye juu ya hisia zako za kujiona kunaweza kukusaidia kutoa wasiwasi wako wazi na kupata mtazamo tofauti. Hata kitendo cha kutamka hofu zako zingine zinaweza kukusaidia kuona ni vipi zinaweza kuwa zisizo na mantiki.
- Ukimwambia rafiki yako kwamba unafikiri kikundi cha marafiki wako kinakuchukia, rafiki yako ataweza kutoa mifano ya busara na halisi ambayo inathibitisha kuwa umekosea.
- Hakikisha tu unachagua mmoja wa marafiki wako wenye busara na hata wenye keeled. Hutaki mtu ambaye anaweza kuhimiza tabia yako ya ujinga na kukufanya ujisikie mbaya zaidi.
Hatua ya 4. Kaa na shughuli nyingi
Njia nyingine ya kujiepusha na ujinga ni kutokujipa muda mwingi kujifunga au kukaa karibu kufikiria juu ya kile kila mtu anafikiria juu yako. Ingawa kukaa busy hakuwezi kukusaidia kutoroka shida zako, inaweza kukusaidia kuelekeza nguvu zako kwenye maduka yenye tija zaidi, kama kufuata masilahi yako au kufikia malengo yako ya kibinafsi.
Ikiwa unatumia hata masaa machache kwa wiki kutafuta kitu ambacho unapenda sana, iwe ni yoga au kukusanya sarafu, umehakikishiwa kufyonzwa kidogo na mawazo yako ya kijinga
Hatua ya 5. Jiweke katika viatu vya mtu mwingine
Zoezi hili husaidia sana. Ikiwa utajiweka kwenye viatu vya watu unaowahangaikia sana, itakusaidia kuona kwamba hofu zako nyingi hazina msingi. Kwa mfano rahisi, wacha tuseme unaenda kwenye sherehe na ujiambie mwenyewe, "Kila mtu labda atagundua kuwa nimevaa mavazi yale yale niliyovaa kwenye sherehe hiyo wiki tatu zilizopita." Jiulize ikiwa unakumbuka kile mtu mwingine alikuwa amevaa kwenye sherehe hiyo nyingine; nafasi ambazo unakumbuka kile mtu yeyote alikuwa amevaa ni ndogo sana.
Jiulize kuna nafasi gani kwamba watu wote una wasiwasi juu yao wanakufikiria kama vile una wasiwasi juu yao kufikiria wewe. Je! Unatumia masaa mengi kufikiria ni kwa kiasi gani huwapendi hao watu wengine? Pengine si
Hatua ya 6. Angalia ikiwa paranoia yako imetokana na wasiwasi
Ikiwa una wasiwasi, basi unaweza kusumbuliwa na wasiwasi na hofu ya kila wakati kwamba kitu kinaweza kwenda vibaya. Wasiwasi unaweza hata kusababisha mawazo yako ya ujinga, ingawa hali hizi mbili ni tofauti. Wasiwasi unaweza kusababisha wasiwasi kwamba unasumbuliwa na ugonjwa mbaya; kinyume chake, paranoia inaweza kukufanya uamini kwamba daktari wako alikusababisha ugonjwa kwa makusudi.
Ikiwa wasiwasi ndio sababu kuu ya shida zako, basi unaweza kutaka kutafuta msaada wa matibabu au kuchukua hatua za kumaliza wasiwasi
Hatua ya 7. Tafuta msaada wa wataalamu ikiwa ni lazima
Kuna tofauti kati ya kuwa na wasiwasi mara kwa mara kwamba marafiki wako wote wanazungumza juu yako na kuruhusu wazo hili likutumie kabisa. Kuna tofauti pia kati ya kujua kuwa mawazo yako hayana busara kwa kiwango fulani na inakabiliwa na udanganyifu mkubwa kwamba kila mtu yuko nje kukuumiza. Ikiwa unajisikia kama hisia zako za ujinga zinachukua maisha yako na kukuzuia kufurahiya mwingiliano wako wa kila siku au kujumuika, basi zungumza na mwanasaikolojia au mtaalamu mwingine wa afya ya akili kupata msaada kwa hali yako.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuondoa Paranoia Wakati wa Kujumuisha
Hatua ya 1. Acha kujali maoni ya watu wengine
Ikiwa unataka kuweza kuchangamana bila kuwa na wasiwasi kila wakati juu ya jinsi wengine wanakuona, basi lazima ujifunze pole pole kuacha kujali kile watu wanafikiria. Kwa kweli, hii ni rahisi kusema kuliko kufanya, lakini mara tu unapoanza kujiamini na kupata raha karibu na wengine, utaona kuwa kila kitu kidogo unachofanya, kusema, au kuvaa sio muhimu kwa mtu yeyote aliye karibu nawe.
- Jitahidi kuwa chini ya kujiona. Watu wanaojitambua wana wasiwasi juu ya uzoefu wa kibinafsi wa wengine, ambayo ni jambo ambalo hakuna mtu anayeweza kudhibiti. Tambua kuwa haijalishi mtu anafikiria nini juu yako, wana uwezo wa kuifikiria. Wakati mwingine, watu wengine hutoa maoni juu yetu ambayo yanaonyesha kile tunachofikiria sisi wenyewe. Hata katika hali hizi, haifanyi maoni kuwa ukweli. Lengo la kukataa maoni haya na kuacha kujiuliza kila wakati mtu anasema maoni ya kibinafsi juu yako.
- Jitahidi kujikubali bila masharti. Haijalishi ikiwa ulikwenda tu juu ya zulia au ikiwa nywele zako zinajishika, wewe bado ni mwanadamu. Binadamu wote ni viumbe vyenye kasoro. Kukumbatia quirks zako za asili na uache kufikiria kila mtu mwingine ni kamili isipokuwa kwako. Je! Unahitaji kuangalia ukweli? Tembelea YouTube na utazame video chache za klutzy ili kujikumbusha kwamba wanadamu wote hufanya makosa - na wakati mwingine makosa haya ni ya kucheka.
Hatua ya 2. Jiweke huko nje
Watu wengi wenye ujinga wanaogopa sana hivi kwamba hakuna mtu anayewapenda au anayetaka kukaa nao ili waweze kutumia wakati peke yao au nyumbani badala ya kwenye mazingira ya kijamii. Ikiwa haujawahi kujiweka huko nje, basi utatarajia mabaya zaidi kwa sababu hautapata mambo mazuri ya mwingiliano wa kijamii. Fanya lengo la kutoka nje ya nyumba na kukaa na watu mara nyingi, au angalau mara moja au mbili kwa wiki.
Wakati mwingi unatumia kushirikiana, ndivyo utakavyokuwa vizuri zaidi na watu walio karibu nawe na uwezekano mdogo utakuwa kufikiria kwamba wote wanakuchukia
Hatua ya 3. Angalia fadhili zote zilizo karibu nawe
Baada ya kukaa na kikundi cha marafiki au hata kuzungumza tu na jirani yako kwenye barabara yako au kuzungumza na msichana anayeondoka kwenye duka lako la vyakula, unapaswa kuondoka na maoni machache mazuri ya raia wenzako wa ulimwengu. Mwisho wa kila siku au wiki, andika yote mazuri ambayo yalitokea wakati ulipowasiliana na watu wengine, njia zote nzuri walizokufanya uhisi, na sababu zote kwanini mwingiliano huu ulinufaisha maisha yako.
Wakati unahisi kujiona, pitia orodha hii. Kujikumbusha kwa sababu zote halisi kwa nini unapaswa kuwa na imani zaidi katika nia za wengine inaweza kukusaidia kupunguza mawazo yako ya ujinga
Hatua ya 4. Jifunze kukubali kukosolewa
Unaweza kufikiria kuwa mtu anakuchukia wakati anakupa tu ukosoaji mzuri na kukuambia jinsi ya kuboresha. Ikiwa mwalimu wako atakupa daraja duni kwenye insha, soma maoni na ujaribu kuona ikiwa ana hoja halali badala ya kudhani kuwa umepata daraja mbaya kwa sababu mwalimu wako hakupendi.
Ikiwa umepewa ukosoaji mbaya, kumbuka kuwa ni juu yako mwenyewe jinsi ya kuipokea. Unaweza kulia au kukaa juu yake kwa wiki, au unaweza kufikiria kama fursa ya kujisafisha. Andika maoni muhimu na utafakari uhalali wake. Ikiwa kuna nafasi hata ndogo kwamba maoni muhimu ni ya lazima, basi unahitaji kufikiria sana ikiwa hii ni sehemu yako mwenyewe unataka kubadilisha, au ikiwa uko tayari kukaa sawa
Hatua ya 5. Kubali kwamba kuna watu wa maana duniani
Kwa bahati mbaya, sio kila mtu unayekutana naye au kushirikiana naye atakupenda au atakuwa mzuri kwako. Lakini hiyo haimaanishi haupaswi kujiweka nje! Kwa kweli, kujua ukweli kwamba kuna watu wa maana, wasiojali, au wenye uchungu ulimwenguni itakufanya uwathamini watu wema wote maishani mwako hata zaidi. Ikiwa mtu anakukosea kabisa bila sababu, basi unahitaji kujifunza kukubali kuwa hii ni matokeo ya ukosefu wa usalama wa mtu huyo na maswala ya kibinafsi, na sio kwa sababu ya kitu ulichofanya.
Jikumbushe kwamba inachukua kila aina ya watu kutengeneza ulimwengu. Sio kila mtu atakuwa rafiki yako wa karibu, lakini hiyo pia haimaanishi kila mtu anataka kuwa adui wako mbaya
Sehemu ya 3 ya 3: Kushinda Mifano ya Hali ya Paranoia
Hatua ya 1. Mpambane na mwenzako ikiwa unafikiria anakudanganya
Ikiwa una wasiwasi kuwa mwenzi wako wa sasa anakudanganya - haswa ikiwa umekuwa na wasiwasi huu juu ya kila mtu ambaye umechumbiana naye - basi, kuna uwezekano, wasiwasi wako umetokana na paranoia. Jiulize ikiwa una ushahidi wowote thabiti kwamba hii inaweza kutokea au ikiwa wasiwasi wako wote uko kichwani mwako.
- Kuwa muwazi na zungumza na mwenzako juu yake. Mwambie kwamba unajua hisia zako hazina mantiki na kwamba unataka msaada kushughulika nazo.
- Usimshtumu mwenzi wako kwa kudanganya au angalia kila sekunde mbili wakati hamko pamoja ili kuhakikisha kuwa hadanganyiki. Hii itamfanya mwenzi wako ahisi kama kuna ukosefu wa uaminifu katika uhusiano.
- Dumisha kitambulisho chako mwenyewe. Ikiwa unajali sana na mtu ambaye unachumbiana naye au unaanza kumtegemea sana, basi utakuwa na uwezekano mkubwa wa kuwa mbishi kwa sababu utahisi unategemea kabisa uaminifu wa mtu huyo. Kudumisha uhusiano mwingine nje ya ule wa kimapenzi.
Hatua ya 2. Uliza ikiwa marafiki wako wanazungumza juu yako
Jiulize kile wewe na kikundi cha marafiki wako mnazungumza wakati mmoja wenu hayuko karibu - je! Unatumia wakati wako wote kusengenya na kuzungumza juu ya jinsi unavyomchukia mtu huyo? Isipokuwa wewe uko katika kundi la uvumi au la maana la marafiki, basi uwezekano mkubwa sio. Jiulize ni uwezekano gani kwamba watu wazungumze juu yako wakati wa pili unaondoka.
Je! Marafiki wako wanakualika kubarizi? Unakutumia meseji? Unakupongeza? Kukuuliza ushauri? Ikiwa ni hivyo, kwa nini unafikiria kuwa wanakuchukia kabisa?
Hatua ya 3. Zima paranoia kazini
Wasiwasi wa kawaida ambao watu huwa nao kazini ni kwamba kila wakati wako kwenye ukingo wa kufutwa kazi au kwamba bosi wao anamchukia. Ikiwa huyu ni wewe, basi jiulize juu ya ushahidi gani unao kwamba utapoteza kazi yako. Je! Unapata kufanya kazi kwa wakati? Weka masaa yako? Onyesha kuboreshwa? Ikiwa ndivyo, basi kwanini utafutwa kazi? Ikiwa haujawa na ishara za onyo na watu karibu na wewe hafukuzwi kushoto na kulia, basi kuna uwezekano mkubwa kwamba wasiwasi wako uko kichwani mwako.
- Jisaidie kujisikia vizuri kwa kufanya orodha ya michango yote mizuri uliyotoa mahali pa kazi.
- Tengeneza orodha ya pongezi zote au maoni mazuri ambayo bosi wako amekupa. Sasa, andika chochote hasi ulichoambiwa. Utaona kwamba chanya inazidi hasi, na, ikiwa haitafanya mpango wa utekelezaji wa kuhama juhudi zako za kazi katika mwelekeo mzuri.
Hatua ya 4. Kumbuka kuwa sio kila mtu anayekutazama unapoondoka
Aina nyingine ya paranoia inaendeshwa na ego. Unaweza kufikiria kuwa mara tu unapoingia kwenye kumbi au kwenye sherehe, kwamba kila mtu anakutazama, anakucheka, au anakuchekesha nyuma yako. Jiulize ni mara ngapi unamtazama mtu asiye na mpangilio aliyefika kwenye eneo la tukio; nafasi ni, kama watu wengi, unajali sana jinsi unavyoonekana na jinsi wengine wanavyokuona wewe umpe kipaumbele kikubwa kwa mtu mwingine yeyote.
Vidokezo
- Subiri hapo. Kuwa na wasiwasi kila wakati kuwa wengine wanajaribu kukuumiza kunachosha, na kuchukua hatua kwa wasiwasi huo kunaweza kusababisha hali ambazo zinaumiza sana kwako. Ni sawa. Jisamehe mwenyewe tena. Uko sawa. Zidi kujaribu.
- Jiamini mwenyewe, una ujasiri wa kufanya chochote unachotaka. Usiruhusu vitu vidogo kukusumbue au kukuzuia kufikia malengo yako.
- Watu wengi huwa na hisia mbaya na nyeti zaidi, haswa linapokuja suala la paranoia, wanapokuwa wamelala usingizi. Pata usingizi mzuri wa usiku (kama masaa 8 hadi 9) na utahisi vizuri zaidi. Ni kawaida kuhisi kuogopa kidogo wakati mwingine, sio kila wakati.
- Fikiria kwa sekunde chache juu ya mambo mengi mazuri na ya kutisha yaliyo juu yako. Ikiwa unafikiria unakosolewa na wengine lakini huna uhakika, jiambie kimya kimya kwamba: "Niko mzuri jinsi nilivyo.", Na utabasamu kidogo.
- Vuta pumzi. Ndani, nje, ndani, nje. Inasaidia ubongo wako kupata oksijeni inayohitaji ili kutulia.
- Ikiwa una paranoia ya usiku, jaribu kuweka muziki. Classical inaweza kuwa yenye kutuliza, lakini inategemea unachopenda zaidi.
Maonyo
- Kujaribu kupuuza paranoia kwa miezi kadhaa kunaweza kumaanisha kuwa inaweza kuwa ya kudumu, kwa hivyo usiiache tu iende. Usikabili hii peke yako au na marafiki wenye maana ambao hawajui cha kufanya.
- Ikiwa unaendelea kujizuia kwa mwezi mmoja au mbili, na inasababisha shida katika uwezo wako wa kufanya kazi, unahitaji kuona mwanasaikolojia au daktari wa akili mara moja.
