Kutafakari ni mazoezi yanayotokana na Uhindu na Ubudha. Lengo la kutafakari ni kuzingatia na kuelewa akili yako-mwishowe kufikia kiwango cha juu cha ufahamu na utulivu wa ndani. Kutafakari ni mazoezi ya zamani, lakini wanasayansi bado wanagundua faida zake zote. Kutafakari mara kwa mara kunaweza kukusaidia kudhibiti hisia zako, kuongeza umakini wako, kupunguza mafadhaiko, na hata kushikamana zaidi na wale walio karibu nawe. Kwa mazoezi, utaweza kufikia hali ya utulivu na amani bila kujali kinachoendelea karibu nawe. Kuna njia nyingi tofauti za kutafakari, kwa hivyo ikiwa mazoezi moja haionekani kukufaa, fikiria kujaribu aina tofauti inayokufaa kabla ya kukata tamaa.
Mshauri Paul Chernyak anaandika:
"Pamoja na kutafakari, masafa ni muhimu zaidi kuliko urefu. Kutafakari kwa dakika 5 hadi 10 kwa siku kumepatikana kuwa na faida zaidi kuliko kuifanya kwa saa moja kwa wiki."
Hatua
Mbinu za Mfano
Mbinu za Tafakari za Mfano
Mfano wa Kuonekana kwa Nafasi Salama
Sehemu ya 1 ya 3: Kupata Starehe kabla ya Kutafakari
Hatua ya 1. Chagua mazingira tulivu, yenye amani
Kutafakari kunapaswa kufanywa katika eneo lenye amani. Mazingira ya utulivu yatakuwezesha kuzingatia peke yako kazi iliyopo na kuepuka vichocheo na usumbufu wa nje. Pata mahali ambapo hautaingiliwa kwa muda wa kutafakari kwako-ikiwa inachukua dakika 5 au nusu saa. Nafasi haiitaji kuwa kubwa sana-kabati la kutembea au hata benchi la nje linaweza kutumiwa kutafakari kwa muda mrefu kama una faragha.
- Kwa wale wapya kutafakari, ni muhimu sana kuzuia usumbufu wowote wa nje. Zima seti za Runinga, simu, au vifaa vingine vyenye kelele.
- Ikiwa unacheza muziki, chagua sauti tulivu, zinazojirudia ili kuepuka kuvunja mkusanyiko wako. Unaweza pia kucheza kelele nyeupe au sauti za asili tulivu, kama maji ya bomba.
- Nafasi yako ya kutafakari haiitaji kuwa kimya kabisa, kwa hivyo hutahitaji viambata vya masikio. Sauti ya lawnmower au kubweka kwa mbwa haipaswi kuzuia kutafakari kwa ufanisi. Kwa kweli, kuwa na ufahamu wa kelele hizi bila kuziacha zitawale mawazo yako ni sehemu muhimu ya kutafakari.
- Kutafakari nje hufanya kazi kwa muda mrefu ikiwa hauketi karibu na barabara yenye shughuli nyingi au chanzo kingine cha kelele kubwa. Unaweza kupata amani chini ya mti au kukaa kwenye nyasi lush kwenye kona unayopenda ya bustani.
Hatua ya 2. Vaa nguo nzuri
Moja ya malengo makuu ya kutafakari ni kutuliza akili na kuzuia usumbufu wa nje. Hii inaweza kuwa ngumu ikiwa unahisi wasiwasi wa mwili kwa sababu ya mavazi ya kubana au yenye kizuizi. Jaribu kuvaa nguo huru wakati wa mazoezi ya kutafakari na hakikisha ukitoa viatu vyako.
- Vaa sweta au kabati ikiwa una mpango wa kutafakari mahali penye baridi, au ulete blanketi au shawl unaweza kujifunga. Hutaki hisia za kuhisi baridi kutumia mawazo yako.
- Ikiwa uko mahali ambapo huwezi kubadilisha nguo zako kwa urahisi, jitahidi kadiri uwezavyo ili ujipatie raha iwezekanavyo. Jaribu kuvua viatu vyako tu.
Hatua ya 3. Amua ni muda gani unataka kutafakari
Kabla ya kuanza, unapaswa kuamua ni muda gani utafakari. Wakati wafikiriaji wengi wenye uzoefu wanapendekeza vipindi vya dakika 20 mara mbili kwa siku, Kompyuta zinaweza kuanza kwa kufanya kama dakika 5 mara moja kwa siku.
- Mara baada ya kuamua juu ya muda, jaribu kushikamana nayo. Usikate tamaa tu kwa sababu unahisi haifanyi kazi. Itachukua muda na mazoezi kufikia kutafakari kwa mafanikio. Hivi sasa, jambo muhimu zaidi ni kuendelea kujaribu.
- Tafuta njia ya kufuatilia wakati wako wa kutafakari bila kujisumbua. Weka kengele ya upole ili kukuonya wakati wako umekwisha. Au wakati mazoezi yako ya kumalizika na hafla fulani-kama vile jua kupiga mahali fulani kwenye ukuta.
Hatua ya 4. Fanya kunyoosha kabla ya kuanza kuzuia ugumu
Kutafakari kawaida hujumuisha kukaa katika sehemu moja kwa kipindi fulani cha muda, kwa hivyo ni muhimu kutoa mvutano wowote au kubana kabla ya kuanza. Dakika chache za kunyoosha mwanga zinaweza kusaidia kuandaa mwili wako na akili yako kwa kutafakari. Pia itakuzuia kuzingatia maeneo yoyote ya kidonda badala ya kupumzika.
- Kumbuka kunyoosha shingo yako, mabega, na chini nyuma-haswa ikiwa umekaa mbele ya kompyuta. Kunyoosha miguu yako-na msisitizo juu ya paja la ndani-inaweza kusaidia wakati wa kutafakari katika nafasi ya lotus.
- Ikiwa haujui jinsi ya kunyoosha, fikiria kujifunza mbinu tofauti za kunyoosha kujaribu kabla ya kutafakari. Wataalam wengi wa kutafakari wanapendekeza kufanya yoga nyembamba kabla ya kutafakari.
Hatua ya 5. Kaa katika nafasi nzuri
Ni muhimu sana kuwa sawa wakati unatafakari, kwa hivyo kupata nafasi nzuri kwako ni lengo. Kijadi, kutafakari hufanywa kwa kukaa juu ya mto ardhini katika nafasi ya lotus au nafasi ya nusu-lotus, lakini msimamo huu unaweza kuwa mbaya ikiwa unakosa kubadilika kwa miguu yako, makalio, na mgongo wa chini. Unataka kupata mkao unaokuwezesha kukaa na mkao wenye usawa, mrefu na sawa.
- Unaweza kukaa au bila kuvuka miguu yako kwenye mto, kiti, au benchi ya kutafakari.
- Mara baada ya kuketi, pelvis yako inapaswa kuelekezwa mbele vya kutosha kuweka mgongo wako juu ya "mifupa yako ya kukaa," mifupa 2 nyuma yako ambayo hubeba uzito wako wakati umeketi. Ili kugeuza tundu lako kwenye nafasi sahihi, kaa pembeni mwa mto mnene au weka kitu juu ya inchi 3 au 4 (7.6 au 10.2 cm) nene chini ya miguu ya nyuma ya kiti.
- Unaweza pia kutumia benchi ya kutafakari, ambayo kawaida hujengwa na kiti kilichoinama. Ikiwa unatumia benchi ambayo haijainama, weka kitu chini yake, kwa hivyo inaelekea mbele kati ya inchi.5 hadi 1 (1.3 hadi 2.5 cm).
Kidokezo:
Usihisi kuzuiliwa kukaa ikiwa hiyo sio nafasi nzuri kwako. Unaweza pia kutafakari kusimama, kulala chini, au hata kutembea-jambo muhimu zaidi ni kuwa vizuri!
Hatua ya 6. Nyoosha mgongo wako mara tu unapoketi
Mkao mzuri wakati wa kutafakari utakuweka vizuri zaidi. Mara tu unapokuwa katika nafasi nzuri, zingatia mgongo wako wote. Anza kutoka chini yako na fikiria juu ya kila vertebra kwenye mgongo wako kama kusawazisha moja juu ya nyingine kusaidia uzito wote wa kiwiliwili chako, shingo, na kichwa.
- Inahitaji mazoezi kupata nafasi ambayo hukuruhusu kupumzika torso yako na juhudi kidogo tu kutumiwa kudumisha usawa wako. Wakati wowote unapohisi mvutano, pumzika eneo hilo. Ikiwa huwezi kuipumzika bila kuteleza, angalia mpangilio wa mkao wako na utafute kusawazisha kiwiliwili chako, ili maeneo hayo yaweze kupumzika.
- Jambo muhimu zaidi ni kwamba wewe ni starehe, umepumzika, na una kiwiliwili chenye usawa, kwa hivyo mgongo wako unaweza kusaidia uzito wako wote kutoka kiunoni kwenda juu.
- Uwekaji mkono wa jadi unajumuisha kupumzika mikono yako kwenye paja lako, mitende ikitazama juu, na mkono wako wa kulia juu ya kushoto kwako. Walakini, unaweza pia kupumzika mikono yako juu ya magoti yako au kuziacha zikining'inia kando yako.
Hatua ya 7. Funga macho yako ikiwa inakusaidia kuzingatia na kupumzika
Kutafakari kunaweza kufanywa na macho wazi au kufungwa. Kama mwanzoni, mara nyingi ni bora kujaribu kutafakari kwa macho yaliyofungwa ili kuepuka usumbufu wa kuona.
- Mara tu unapokuwa umezoea kutafakari, unaweza kujaribu kufanya mazoezi na macho yako wazi. Hii huwa na msaada ikiwa unajikuta ukilala wakati wa kutafakari na macho yako yamefungwa au ikiwa unapata picha za kusumbua za akili, ambazo hufanyika kwa idadi ndogo ya watu.
- Ukiweka macho yako wazi, utahitaji kuyaweka "laini" kwa kutozingatia kitu chochote hasa.
- Hutaki kwenda katika hali kama ya maono. Lengo ni kujisikia kupumzika, lakini macho.
Alama
0 / 0
Jaribio la Sehemu ya 2
Unapaswa kufanya nini ikiwa unahisi kutafakari haifanyi kazi, lakini haujatafakari kwa muda mrefu kama ulivyokusudia?
Punguza muda wako wa kutafakari.
La! Unapojaribu kutafakari kwa mara ya kwanza, inaweza kuwa ngumu sana kufanya hivyo kwa mafanikio. Walakini, ukiacha tu wakati wowote unapohisi kutafakari haifanyi kazi, hautaweza kuipata. Jaribu jibu lingine…
Endelea kujaribu kwa muda uliokusudia kutafakari.
Hasa! Hata wakati kutafakari ni ngumu, ni muhimu kushikamana na ahadi za wakati uliofanya. Unapoanza tu, ni muhimu uendelee kujaribu hata wakati inahisi kutafakari haifanyi kazi. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Panua muda wako wa kutafakari uliokusudiwa ili upate mazoezi ya ziada.
Sio lazima! Ikiwa una muda wa ziada unaweza kujitolea kutafakari, hiyo ni nzuri. Lakini haupaswi kuhisi kuwa na wajibu wa kupanua kikao chako cha kutafakari ikiwa itaingilia kati na mambo mengine unayohitaji kufanya. Jaribu tena…
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujipima!
Sehemu ya 2 ya 3: Kujaribu Mazoea ya Msingi ya Kutafakari
Hatua ya 1. Fuata kupumua kwako
Ya msingi na ya ulimwengu wa mbinu zote za kutafakari, kutafakari kupumua, ni mahali pazuri kuanza mazoezi yako. Chagua doa juu ya kitovu chako na uzingatia mahali hapo na akili yako. Tambua kupanda na kushuka kwa tumbo lako unapopumua na kutoka. Usifanye bidii ya kubadilisha mifumo yako ya kupumua. Pumua kawaida tu.
Jaribu kuzingatia kupumua kwako na kupumua kwako tu. Usifikirie juu ya kupumua kwako au kupitisha hukumu yoyote (kwa mfano, "Pumzi hiyo ilikuwa fupi kuliko ile ya mwisho."). Jaribu tu kujua pumzi yako na ujue
Hatua ya 2. Zingatia picha za akili kuongoza kupumua kwako
Fikiria sarafu iliyoketi hapo hapo juu ya kitovu chako na kupanda na kushuka kwa kila pumzi. Au fikiria boya linaloelea baharini linaloinuka juu na chini na uvimbe na utulivu wa kupumua kwako. Vinginevyo, fikiria maua ya lotus ameketi ndani ya tumbo lako na kufunua petals zake na kila ulaji wa pumzi.
Usijali ikiwa akili yako itaanza kutangatanga. Wewe ni mwanzoni, na tafakari inachukua mazoezi. Jitahidi tu kuweka mawazo yako kwenye kupumua kwako na jaribu kufikiria kitu kingine chochote
Hatua ya 3. Rudia mantra kukusaidia kuzingatia
Tafakari ya Mantra ni njia nyingine ya kawaida ya kutafakari ambayo inajumuisha kurudia mantra (sauti, neno, au kifungu) tena na tena mpaka utulize akili na kuingia katika hali ya kina, ya kutafakari. Mantra inaweza kuwa chochote unachochagua, ikiwa ni rahisi kukumbuka.
- Maneno mengine mazuri ya kuanza ni pamoja na maneno kama "moja," "amani," "utulivu," "utulivu," na "kimya."
- Ikiwa unataka kutumia maneno mengi ya kitamaduni, unaweza kutumia neno "Om," ambalo linaashiria ufahamu wa kila mahali. Au unaweza kutumia kifungu "Sat, Chit, Ananda," ambayo inamaanisha "Kuwepo, Ufahamu, Furaha."
- Rudia kimya kimya tena na tena mwenyewe wakati unatafakari, ukiruhusu neno au kifungu kunong'ona kupitia akili yako. Usijali ikiwa akili yako hutangatanga. Rudisha tu umakini wako na uzingatia kurudia kwa neno.
- Unapoingia kwenye kiwango cha kina cha ufahamu na ufahamu, inaweza kuwa ya lazima kuendelea kurudia mantra.
Hatua ya 4. Jaribu kuzingatia kitu rahisi cha kuona ili kupunguza mafadhaiko
Kwa njia sawa ya kutumia mantra, unaweza kutumia kitu rahisi cha kuona kulenga akili yako na kukuruhusu kufikia kiwango cha ufahamu wa kina. Hii ni aina ya kutafakari kwa macho wazi, ambayo watafakari wengi hupata msaada.
- Kitu cha kuona kinaweza kuwa chochote unachotaka. Moto wa mshumaa uliowashwa unaweza kupendeza sana. Vitu vingine vinavyowezekana kuzingatia ni pamoja na fuwele, maua, au picha za viumbe wa kiungu, kama vile Buddha.
- Weka kitu kwenye kiwango cha macho, kwa hivyo hauitaji kukaza kichwa chako na shingo ili kukiona. Itazame hadi maono yako ya pembeni yaanze kufifia na kitu kitumie maono yako.
- Mara tu unapozingatia kabisa kitu hicho, unapaswa kuhisi utulivu mkubwa.
Hatua ya 5. Fanya mazoezi ya kuona ikiwa unapendelea kuzingatia ndani
Taswira ni mbinu nyingine maarufu ya kutafakari. Aina moja ya kawaida ya taswira inajumuisha kuunda nafasi ya amani akilini mwako na kuichunguza hadi ufikie hali ya utulivu kabisa. Mahali inaweza kuwa mahali popote unapenda; hata hivyo, haipaswi kuwa halisi kabisa. Unataka kufikiria mahali pa kipekee ambavyo ni vya kibinafsi kwako.
- Mahali unavyowazia inaweza kuwa pwani ya joto, mchanga, uwanja uliojaa maua, msitu tulivu, au chumba cha kukaa vizuri na moto unaonguruma. Mahali popote utakapochagua, ruhusu iwe patakatifu pako.
- Mara baada ya kuingia kiakili patakatifu pako, jiruhusu kuichunguza. Usifanye kazi "kuunda" mazingira yako. Ni kana kwamba wapo tayari. Kupumzika tu na kuruhusu maelezo kuja mbele ya akili yako.
- Chukua vituko, sauti, na harufu ya mazingira yako. Sikia upepo safi dhidi ya uso wako au joto la moto unaowasha mwili wako. Furahiya nafasi hiyo kwa muda mrefu kama unavyotaka, ikiruhusu ipanue asili na kuwa inayoonekana zaidi. Unapokuwa tayari kuondoka, pumua kidogo, kisha ufungue macho.
- Unaweza kurudi mahali hapa wakati mwingine unapofanya mazoezi ya taswira, au unaweza tu kuunda nafasi mpya.
Hatua ya 6. Fanya skana ya mwili ili kupata na kutolewa kwa mvutano
Kufanya skana ya mwili inajumuisha kuzingatia kila sehemu ya mwili kwa zamu na kuipumzisha kwa uangalifu. Kuanza, kaa au lala katika hali nzuri. Funga macho yako na anza kuzingatia kupumua kwako, halafu pole pole elekea umakini wako kutoka sehemu moja ya mwili wako hadi nyingine. Angalia hisia unazohisi unapoenda.
- Unaweza kupata msaada kuanza chini na kufanya kazi juu. Kwa mfano, zingatia hisia zozote unazoweza kuhisi kwenye vidole vyako. Jitahidi kufurahi kupumzika misuli yoyote iliyoambukizwa na kutolewa mvutano wowote au kubana kwenye vidole vyako. Wakati vidole vyako vimetulia kabisa, nenda juu kwa miguu yako na urudie mchakato wa kupumzika.
- Endelea pamoja na mwili wako, ukitembea kutoka miguu yako hadi juu ya kichwa chako. Tumia muda mwingi kama unavyopenda kuzingatia kila sehemu ya mwili wako.
- Mara tu utakapomaliza kupumzika kwa kila sehemu ya mwili, zingatia mwili wako kwa jumla na ufurahie hali ya utulivu na ulegevu uliofanikiwa. Zingatia kupumua kwako kwa dakika kadhaa kabla ya kutoka kwa mazoezi yako ya kutafakari.
- Kwa mazoezi ya kawaida, mbinu hii inaweza kukufanya ufahamu zaidi mhemko anuwai katika mwili wako na kukusaidia kukabiliana nao ipasavyo.
Hatua ya 7. Jaribu kutafakari chakra ya moyo ili kugonga hisia za upendo na huruma
Chakra ya moyo ni moja ya chakras 7, au vituo vya nishati, vilivyo ndani ya mwili. Chakra ya moyo iko katikati ya kifua na inahusishwa na upendo, huruma, amani, na kukubalika. Kutafakari kwa chakra ya moyo kunajumuisha kuwasiliana na hisia hizi na kuzituma ulimwenguni. Kuanza, pata nafasi nzuri na uzingatia hisia za kupumua kwako.
- Unapokuwa umetulia zaidi, fikiria taa ya kijani inayoangaza kutoka moyoni mwako. Fikiria taa inayokujaza na hisia safi ya upendo safi.
- Piga picha ya upendo na nuru inayoangaza kwa mwili wako wote. Kutoka hapo, ruhusu iangaze nje kutoka kwa mwili wako na ingiza ulimwengu unaokuzunguka.
- Chukua muda mfupi kukaa na kuhisi nguvu chanya ndani na karibu nawe. Ukimaliza, hatua kwa hatua jiruhusu ufahamu mwili wako na pumzi yako tena. Punga kwa upole vidole vyako, vidole, na miguu, kisha ufungue macho yako.
Hatua ya 8. Jaribu kutembea kutafakari kupumzika na kufanya mazoezi kwa wakati mmoja
Kutafakari kutembea ni njia mbadala ya kutafakari ambayo inajumuisha kuchunguza mwendo wa miguu na kujua uhusiano wa mwili wako na dunia. Ikiwa una mpango wa kufanya vikao vya kutafakari vya muda mrefu, jaribu kuvunja na kutafakari kwa kutembea.
- Chagua eneo tulivu ili ujizoeze kutafakari kwako kwa kutembea na vizuizi vichache iwezekanavyo. Ondoa viatu vyako ikiwa ni salama kufanya hivyo.
- Shika kichwa chako juu ukiangalia moja kwa moja mbele na mikono yako imeunganishwa mbele yako. Chukua hatua polepole, ya makusudi na mguu wako wa kulia. Baada ya kuchukua hatua ya kwanza, simama kwa muda kabla ya kuchukua inayofuata. Mguu 1 tu unapaswa kusonga wakati wowote.
- Unapofika mwisho wa njia yako ya kutembea, simama kabisa na miguu yako pamoja. Kisha pivot kwa mguu wako wa kulia na ugeuke. Endelea kutembea kwa mwelekeo tofauti ukitumia harakati zile zile za polepole, za makusudi kama hapo awali.
- Wakati unafanya mazoezi ya kutafakari kwa kutembea, jaribu kuzingatia harakati za miguu na sio kitu kingine chochote. Mtazamo huu mkali ni sawa na njia ambayo unazingatia kupanda na kushuka kwa pumzi yako wakati wa kutafakari kupumua. Jaribu kusafisha akili yako na ujue uhusiano kati ya mguu wako na ardhi iliyo chini yake.
Alama
0 / 0
Jaribio la Sehemu ya 3
Unapofanya tafakari ya kupumua, unapaswa kuzingatia mahali …
Kwenye msingi wa koo lako.
Jaribu tena! Kutafakari kwa kupumua kunajumuisha kutambua jinsi mwili wako unasonga unapopumua. Kuzingatia msingi wa koo lako hakutasaidia sana, kwani sehemu hiyo ya mwili wako haisongi juu na chini na pumzi yako. Jaribu jibu lingine…
Karibu na moyo wako.
Sio kabisa! Eneo karibu na moyo wako huenda juu na chini unapopumua, lakini kuizingatia kunaweza kumaanisha kuvurugwa na mapigo ya moyo wako. Unapofanya kutafakari kwa kupumua, badala yake unataka kuzingatia pumzi zako. Chagua jibu lingine!
Juu tu ya kitovu chako.
Ndio! Unataka kufahamu jinsi tumbo lako linainuka na kuanguka unavyopumua, na kulenga doa juu ya kitovu chako ni njia nzuri ya kufanya hivyo. Unaweza pia kutumia picha ya akili kuongoza kupumua kwako wakati unazingatia mahali pazuri. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Chini tu ya kitovu chako.
Karibu! Sehemu za tumbo lako zinaingia na kutoka unapopumua, lakini sehemu yake chini ya kitovu chako inakaa vizuri. Unapofanya kutafakari kwa kupumua, ni bora uzingatie doa ambayo huenda zaidi wakati unapumua. Jaribu tena…
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujipima!
Sehemu ya 3 ya 3: Kuingiza Tafakari katika Maisha Yako ya Kila Siku
Hatua ya 1. Jaribu kutafakari kwa wakati mmoja kila siku
Kupanga mazoezi yako ya kutafakari kwa wakati mmoja kila siku itasaidia kuwa sehemu ya utaratibu wako wa kila siku. Ukitafakari kila siku, utapata faida zake kwa undani zaidi.
- Asubuhi na mapema ni wakati mzuri wa kutafakari kwani akili yako bado haijawahi kutumiwa na mafadhaiko na wasiwasi wa siku hiyo.
- Sio wazo nzuri kutafakari moja kwa moja baada ya kula. Ikiwa unayeyusha chakula, unaweza kuhisi wasiwasi na kukosa uwezo wa kuzingatia.
Hatua ya 2. Chukua darasa la kutafakari lililoongozwa ili kuboresha mbinu zako
Ikiwa unataka mwongozo wa ziada, fikiria kuchukua darasa la kutafakari na mwalimu mwenye uzoefu. Unaweza kupata anuwai ya aina tofauti za darasa kwa kutafuta mkondoni.
- Gyms za mitaa, spa, shule, na vituo vya kujitolea vya kutafakari hutoa madarasa katika maeneo mengi.
- Unaweza pia kupata tafakari anuwai na video za kufundisha kwenye YouTube.
- Kwa uzoefu wa kuzama zaidi, angalia kuhudhuria mafungo ya kiroho ambapo utakaa siku kadhaa au wiki kwa kutafakari sana. Kutafakari kwa Vipassana hutoa mafungo ya bure ya siku 10 kwenye vituo ulimwenguni kote.
Kidokezo:
Unaweza pia kujaribu programu tofauti za kutafakari ambazo zinakusaidia kuanza. Programu ya Insight Timer ina tafakari ya bure inayoongozwa na hukuruhusu kuchagua muda wote ulio nao na kiwango cha mwongozo ambao ungependa.
Hatua ya 3. Soma vitabu vya kiroho ili ujifunze zaidi juu ya kutafakari
Ingawa sio kwa kila mtu, watu wengine wanaona kuwa kusoma vitabu vya kiroho na maandishi matakatifu huwasaidia kuelewa kutafakari na kuwahamasisha kujitahidi kupata amani ya ndani na ufahamu wa kiroho.
- Vitabu vingine vizuri kuanza na ni pamoja na Akili ya kina: Kukuza Hekima katika Maisha ya Kila siku na Dalai Lama, Hali ya Ukweli wa Kibinafsi na Jane Roberts, "Dunia Mpya" ya Eckhart Tolle, na Akili ya Dakika Moja na Donald Altman.
- Ikiwa unataka, unaweza kuchagua vipengee vya hekima ambavyo vinakusanya kutoka kwa maandishi yoyote ya kiroho au matakatifu na utafakari juu yake wakati wa kikao chako cha kutafakari kijacho.
Hatua ya 4. Fanya mazoezi ya kuzingatia maisha yako ya kila siku
Kutafakari sio lazima kuwekewa mipaka kwenye vipindi vyako vya mazoezi. Unaweza pia kufanya mazoezi ya uangalifu katika maisha yako ya kila siku. Fanya tu kazi ya kufahamu kile kinachotokea ndani na karibu na wewe wakati wowote kwa siku nzima.
- Kwa mfano, wakati wa mafadhaiko, jaribu kuchukua sekunde chache kuzingatia kupumua kwako na kutoa mawazo yako hasi au hisia zozote akilini mwako.
- Unaweza pia kufanya mazoezi ya kukumbuka wakati unakula kwa kujua chakula na hisia zote unazopata unapokula.
- Haijalishi ni vitendo gani unavyofanya katika maisha yako ya kila siku-ikiwa ni kukaa kwenye kompyuta au kufagia sakafu-jaribu kujua zaidi harakati za mwili wako na jinsi unavyohisi katika wakati huu. Mtazamo huu na ufahamu ni kuishi kwa kuzingatia.
Hatua ya 5. Jaribu mazoezi ya kutuliza ili kukusaidia uwepo zaidi
Kutuliza ni mbinu ya kukusaidia kufanya mazoezi ya akili katika maisha ya kila siku. Unachohitaji kufanya ni kuzingatia moja kwa moja kwenye kitu katika mazingira yako au hisia fulani katika mwili wako.
- Kwa mfano, unaweza kuzingatia rangi ya bluu ya kalamu au folda kwenye meza karibu na wewe au uangalie kwa karibu zaidi hisia za miguu yako sakafuni au mikono yako imeegemea mikono ya kiti chako. Jaribu kufanya hivi ikiwa unajisikia kama umetatizwa au unaona akili yako inazurura, au ikiwa unahisi umesisitizwa.
- Unaweza pia kujaribu kuzingatia hisia nyingi mara moja. Kwa mfano, chukua kitufe na uzingatie sauti za funguo, jinsi wanavyohisi mikononi mwako, na hata harufu yao ya metali.
Hatua ya 6. Kudumisha mtindo mzuri wa maisha pamoja na kutafakari
Wakati kutafakari kunaweza kuboresha afya yako yote na ustawi, inafanya kazi vizuri ikiwa unachanganya na mazoea mengine ya maisha mazuri. Jaribu kula kiafya, fanya mazoezi, na lala vya kutosha.
Epuka kutazama televisheni nyingi, kunywa pombe, au kuvuta sigara kabla ya kutafakari. Shughuli hizi hazina afya, na zinaweza kukufanya uzuie akili kukuzuia kufikia kiwango cha mkusanyiko muhimu kwa kutafakari kwa mafanikio
Hatua ya 7. Tazama kutafakari kama safari badala ya lengo
Kutafakari sio lengo ambalo unaweza kukamilisha, kama kujaribu kupata kukuza kazini. Kuangalia kutafakari kama zana ya kufikia lengo fulani (hata ikiwa lengo lako ni kuangaziwa) itakuwa kama kusema lengo la kutembea siku nzuri ni kutembea maili. Zingatia badala yake mchakato na uzoefu wa kutafakari yenyewe, na usilete tamaa na viambatisho ambavyo vinakusumbua katika maisha ya kila siku katika mazoezi yako ya kutafakari.
Unapoanza, haupaswi kuwa na wasiwasi sana na ubora wa kutafakari yenyewe. Kwa muda mrefu unahisi utulivu, furaha, na amani zaidi mwishoni mwa mazoezi yako, kutafakari kwako kulifanikiwa
Alama
0 / 0
Jaribio la Sehemu ya 4
Kwa upande wa kutafakari, "kutuliza" inamaanisha…
Kupumzika mwili wako katika nafasi nzuri ya kutafakari.
Sivyo haswa! Ni muhimu kuwa katika nafasi nzuri, inayounga mkono wakati unatafakari. Ikiwa unatafakari kukaa chini, kwa mfano, hakikisha mgongo wako uko sawa. Lakini sio hivyo kutuliza ni nini. Jaribu tena…
Kurudia neno au kifungu kusaidia kuelekeza akili yako unapotafakari.
Karibu! Neno au kifungu ambacho unarudia unapotafakari huitwa mantra. Hoja ya kurudia mantra unapotafakari ni kunyamazisha mawazo yako mengine ili uweze kuingia vizuri katika hali ya kutafakari. Jaribu tena…
Kuzingatia kitu katika mazingira yako ya karibu au hisia za ndani.
Haki! Kutuliza ni mbinu ya uangalifu ambayo husaidia kujua nini kinachotokea karibu au ndani yako. Chukua tu muda kuzingatia kwa kweli kitu unachoweza kuona au kitu unachohisi, bila kutoa hukumu juu yake. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujipima!
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Kutafakari sio lazima kufafanue. Pumua ndani Pumua nje. Acha wasiwasi wako kuyeyuka. Pumzika tu.
- Ikiwa unapata shida kutafakari kwa urefu wa muda uliochagua, jaribu muda mfupi kwa muda. Karibu kila mtu anaweza kutafakari kwa dakika 1-2 bila kupata mawazo ya kuingilia. Halafu, bahari ya akili inapotulia, unaweza polepole kurefusha kikao chako cha kutafakari hadi utumie urefu wa muda unaotakiwa.
- Usitarajia matokeo ya haraka. Kusudi la kutafakari sio kukugeuza kuwa bwana wa Zen mara moja. Kutafakari hufanya kazi vizuri wakati inafanywa kwa sababu yake mwenyewe, bila kushikamana na matokeo.
- Ni ngumu kuzingatia wakati unapoanza mazoezi ya kutafakari. Utaizoea mara tu unapoanza kutafakari mara kwa mara. Chukua muda wako na uwe na subira na wewe mwenyewe.
- Fanya kile kinachokufaa zaidi. Mbinu bora ya kutafakari ya mtu mmoja inaweza kuwa sio bora kwako. Jaribu mazoea tofauti ili kupata zile unazopenda zaidi.
- Unachofanya na akili iliyo kimya ni juu yako. Watu wengine wanaona kuwa ni wakati mzuri wa kuanzisha nia au matokeo unayotaka kwa akili ya fahamu. Wengine wanapendelea "kupumzika" katika ukimya wa nadra ambao kutafakari kunatoa. Kwa watu wa dini, kutafakari hutumiwa mara nyingi kuungana na mungu wao na kupokea maono.
- Kutafakari kunaweza pia kukusaidia kukabiliana na majuto na kutuliza akili yako.
