Kuna sababu nyingi ambazo unaweza kutaka kupoteza uzito. Ikiwa umekuwa mzito kupita kiasi au mnene kwa muda mrefu, basi unaweza kuwa na wasiwasi juu ya kile uzito wa ziada unaweza kufanya kwa afya yako. Unene wa kupindukia huongeza hatari yako ya shida nyingi za kiafya, pamoja na ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa ini wa mafuta yenye pombe, ugonjwa wa nyongo, na aina zingine za saratani. Ikiwa hivi karibuni umepata uzani kidogo, basi unaweza kutaka kupoteza uzito ili kurudi kwenye jeans yako ya zamani. Chochote sababu yako ya kutaka kupoteza uzito, kuna mikakati muhimu ambayo unapaswa kujua kuhusu.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kula kulia
Hatua ya 1. Chagua protini zenye nyuzi badala ya mafuta
Protini ni muhimu kwa utendaji wa viungo na kujenga misuli. Chagua kupunguzwa kwa nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama wakati unakula nyama nyekundu. Ondoa ngozi kutoka kwa kuku kabla ya kupika.
- Ruka chakula cha mafuta kama bologna na salami. Chagua Uturuki mwembamba au nyama choma kama mbadala.
- Mboga wanaweza kupata protini nyingi kutoka kwa soya, karanga, maharagwe, na mbegu. Dengu, kunde, na maharagwe ni vyanzo bora vya nyuzi na protini.
- Kula maziwa yenye mafuta kidogo kwa chanzo cha protini, pamoja na jibini la mafuta kidogo na mtindi wa mafuta. Kutumikia gramu 150 ya mtindi wa Uigiriki hutoa karibu gramu 11 za protini. Utafiti huo umeonyesha kuwa wanawake 20 ambao walikuwa wakila vitafunio vyenye protini nyingi badala ya watapeli, chokoleti, na vitafunio vingine vyenye protini ndogo walitumia kalori chache na walipata njaa kidogo.
Hatua ya 2. Kula matunda na mboga zaidi
Matunda husaidia kukidhi jino lako tamu shukrani kwa sukari yake ya asili, wakati mboga mpya husaidia tumbo lako kujaa haraka zaidi. Matunda na mboga zina nyuzi kukusaidia kuhisi umejaa haraka. Jaribu baadhi ya vidokezo hivi kuanzisha matunda na mboga zaidi kwenye lishe yako:
- Kula kile kilicho katika msimu na kula matunda na mboga kwa vitafunio au, kwa dessert. Unapokula maapulo wakati wa msimu wa joto, kwa mfano, au cherries mwishoni mwa msimu wa joto, inaweza pia kuwa tamu ya kupendeza. Kata celery, karoti, pilipili, broccoli au kolifulawa na uizamishe kwenye mavazi nyepesi ya saladi au hummus.
- Tumia mboga kama sahani kuu. Kwa mfano, fanya kaanga-kaanga au saladi yenye kupendeza na ongeza ounces chache tu za kuku iliyopikwa, lax au mlozi.
Hatua ya 3. Kula nafaka zaidi na ukate wanga rahisi
Mkate wote wa ngano, unga wa shayiri, tambi ya ngano, viazi vitamu, na mchele wa kahawia vyote ni vyanzo bora vya nishati na vyanzo vya lishe. Pamoja na mchanganyiko sahihi wa protini na mboga, nafaka nzima ni lishe bora kabisa.
- Karoli rahisi ni vitu kama mkate mweupe, unga uliosindikwa, na sukari nyeupe. Hii inakupa nguvu haraka lakini inakuja na ajali. Inageuka kuwa mafuta haraka sana.
- Badala ya unga wa ngano au unga wa oat ndani ya pancake au bidhaa zilizooka. Unaweza kuhitaji kuongeza viungo vya ziada vya chachu, kama poda ya kuoka au chachu. Weka shayiri kwenye supu yako badala ya mchele au jaribu pilaf na shayiri, wali wa porini au mchele wa kahawia.
- Kula wanga tu inayotokea asili badala ya wanga uliosindikwa. Epuka vyakula vilivyosindikwa, kama mkate mweupe, semolina tambi au keki, au pipi zilizosindikwa kama baa za pipi au mboga za sukari.
Hatua ya 4. Jaribu mpango rasmi wa lishe
Ikiwa unapenda wazo la kufuata lishe maalum zaidi na kuweka mipango mikononi mwa mtu mwingine, jaribu kufuata lishe mpya na mazoezi:
- Fuata lishe ya paleo na kula nyama iliyozalishwa na nyasi, samaki, na dagaa, matunda, mboga, mayai, mbegu na karanga, kama vile watu wa paleo walivyofanya. Usile chochote kilichowekwa tayari au kusindika.
- Jaribu kushikamana na vyakula mbichi. Lishe ya Chakula Mbichi inahitaji asilimia 75 ya lishe yako isiyopikwa. Watu wengi hula matunda na mboga nyingi, nafaka, karanga, na maharagwe.
- Jiunge na mpango wa lishe wa kibiashara. Ikiwa unapendelea kula chochote unachotaka na kukutana kila wiki na watu wengine ambao wanapunguza uzito, basi jaribu WW (zamani inayojulikana kama Watazamaji wa Uzito). Ikiwa unapendelea chakula kilichopikwa tayari ili usipate kupika, jaribu Jenny Craig au NutriSystem.
Hatua ya 5. Kata chumvi kutoka kwenye lishe yako
Kula sodiamu zaidi husababisha mwili wako kubakiza maji, ambayo inaweza kukusababisha ujisikie bloated na kupata uzito zaidi. Habari njema ni kwamba utatoa jasho kwa uzito huo haraka sana, kwa hivyo njia rahisi ya kukata pauni zingine ni kula sodiamu kidogo katika lishe yako.
- Badala ya chumvi, jaribu kuoka chakula chako na pilipili, salsa mpya, au manukato na vionjo.
- Vyakula ambavyo havijatiwa chumvi vitakula chumvi nyingi mwishowe ukikata chumvi nje kwa muda na acha buds yako ya ladha ikamilishe tena.
Hatua ya 6. Usiruke chakula
Watu wengi wanafikiria kuruka chakula kitasaidia kupunguza uzito, lakini watu ambao wamepunguza uzani huwa na kudumisha kupoteza uzito kwao vizuri wanapokula milo mitatu na vitafunio viwili kila siku. Hii inaonyesha kwamba kula milo mitatu na vitafunio viwili inaweza kuwa njia nzuri ya kula kwa kupoteza uzito.
Hakikisha kwamba haupati njaa kwa kula sehemu ndogo kwa siku kwa vipindi vya kawaida. Kati ya chakula chako, kula vitafunio vyenye kalori 150 ili kuweka kimetaboliki yako kuwaka na kumaliza njaa. Hakikisha kwamba haula vitafunio vya kunenepesha kama pipi au crisps. Wakati una njaa, mwili wako huhifadhi kalori na hupunguza michakato yako ya kimetaboliki
Hatua ya 7. Epuka vinywaji vyenye tamu
Vinywaji ambavyo vimetapishwa, iwe ni bandia au asili, vitakuwa na thamani kidogo ya lishe na kuongeza kalori nyingi tupu kwenye lishe yako. Usinywe juisi ya matunda au vinywaji vingine vyenye tamu. Hata sukari asili itaongeza ulaji wako wa kalori ya kila siku na kuzuia kupoteza uzito. Ikiwa ulichagua kunywa juisi, usizidi 4 oz kwa siku (1/2 kikombe). Badala ya kunywa vinywaji vyenye vitamu kwa siku yako yote, kunywa vinywaji visivyo na sukari, visivyo na kalori. Vinywaji vingine vya kuepuka ni pamoja na:
- Soda
- Juisi
- Chai tamu
- Msaada wa Kool
- Ngumi ya matunda
- Vinywaji vya michezo
- Vinywaji vya kahawa tamu
- Vinywaji vya vileo
Sehemu ya 2 ya 4: Kupoteza Misingi ya Uzito
Hatua ya 1. Dhibiti sehemu zako
Sababu moja kwa nini unaweza kuwa umepata uzito ni kwa sababu ya kula sehemu ambazo ni kubwa sana. Kuanza kupoteza uzito, utahitaji kula sehemu ndogo. Kula sehemu ndogo pia kunaweza kukusaidia kuendelea kula vyakula unavyopenda wakati unapunguza uzito.
- Kwa mfano, kabla ya kupakia sahani yako na nusu ya pizza iliyohifadhiwa, angalia lebo ili uone ukubwa wa sehemu na uweke tu kiasi hiki kwenye sahani yako.
- Au, ikiwa unataka kuwa na bakuli la nafaka, angalia sanduku ili uone ni kiasi gani unaweza kuwa nacho kwa mtu anayehudumia na tumia kikombe cha kupimia kupata kiwango halisi.
- Kudhibiti sehemu haimaanishi kuwa una njaa wakati wote ikiwa utajaribu mikakati ya kujifanya umejisikia zaidi.
Hatua ya 2. Andika kila kitu unachokula wiki hii
Watu ambao huweka shajara za chakula, kulingana na utafiti uliochapishwa katika Jarida la Chuo cha Lishe na Dietetiki, hupoteza wastani wa pauni 6 (2.75 kg) zaidi ya watu ambao hawahifadhi rekodi ya kila kitu wanachokula. Kwa hivyo jilazimishe kuandika mazuri, mabaya na mabaya. Weka vidokezo hivi akilini:
- Kuwa kamili. Andika yote, pamoja na vinywaji, viunga, na maelezo ya jinsi chakula kilivyotayarishwa. Usijifanye huna glasi hiyo ya ziada ya divai baada ya chakula cha jioni. Ikiwa inaingia ndani ya tumbo lako, huenda kwenye jarida.
- Kuwa sahihi. Rekodi ukubwa wa sehemu yako katika shajara yako ya chakula. Usile kidogo au kupita kiasi - fuatilia. Soma pia orodha ya viungo ili uweze kuwa sahihi juu ya saizi za kuhudumia.
- Kuwa thabiti. Beba jarida lako la chakula kila mahali uendapo. Kama njia mbadala, unaweza kutumia programu ya kufuatilia lishe kwenye simu yako mahiri au kompyuta kibao.
Hatua ya 3. Tambua ni kalori ngapi unapaswa kula kila siku ili kupunguza uzito
Kupunguza uzito sio yote juu ya uzito. Ukijua zaidi wewe ni kalori kwenye chakula unachokula, ndivyo utakavyoweza kula chakula kingi na utafanya mazoezi sawa ili kushuka kwa pauni kadhaa. Chukua jarida lako la chakula na utafute kila kitu kibinafsi. Weka hesabu ya kukimbia na ongeza jumla ya kalori yako kwa siku.
- Ifuatayo, angalia juu ya kiasi gani mtu wa umri wako, urefu, uzito, na kiwango cha nishati anahitaji kila siku katika kalori.
- Ongeza karibu kalori 170 kwa jumla yako. Uchunguzi wa hivi karibuni unakadiria kuwa sisi huwa tunakula kidogo kuliko tunavyoweza kufuatilia kwa siku.
Hatua ya 4. Tengeneza mpango wa chakula, na ushikamane nayo
Amua kile utakula wiki hii kabla ya kusimama kwenye friji na kujaribu kuijua juu ya nzi. Nunua viungo vyenye afya ili kula jinsi unavyotaka kula, na upange kwa kalori.
- Kuwa wa kweli. Ikiwa unapenda kula sana, usijaribu kuondoa kabisa kula nje. Badala yake, panga kula chakula kilichopikwa nyumbani siku sita kwa wiki.
- Punguza kula vitafunio, au jaribu kuwafanya vitafunio vyenye afya. Mboga safi na guacamole, lozi ambazo hazina chumvi, au matunda hufanya vitafunio vingi vya kupunguza uzito.
- Acha mwenyewe uwe na chipsi zisizo za chakula. Jiahidi kwamba ikiwa unaweza kufuata hii kwa wiki sita na kufanya mazoezi (ikiwa hiyo ni moja ya malengo yako), utajitibu kwa pedicure au massage.
- Fanya vyakula vya kupendeza katika mpango wako wa kalori. Ikiwa unataka kuwa na kitu ambacho kina kalori kidogo, basi hakikisha unaifanyia kazi kwa lengo lako la kalori kwa siku. Kwa mfano, ikiwa unafuata mpango wa kalori 1, 800, na unataka kuwa na kahawia ambayo ni kalori 300, basi ungebaki na kalori 1 500 tu kwa siku.
Hatua ya 5. Kula kalori chache kuliko unavyochoma
Njia pekee ya uhakika ya kupoteza uzito ni kula kidogo kuliko unavyowaka kwa muda wa siku. Sauti ni rahisi, lakini inachukua kazi na uthabiti. Hiyo inamaanisha mazoezi. Ikiwa unataka kupoteza uzito na kukaa na afya, unahitaji kuanza kufanya mazoezi. Lengo la dakika 15-30 ya mazoezi mara 3-5 kwa wiki ili kuanza.
- Jaribu kupanga jumla ya pato lako la nishati kila siku. Inasaidia kufuatilia hizi na pedometers, au programu zingine za kufuatilia kupoteza uzito ambazo unaweza kutumia ili kurahisisha hii. Soma sehemu kuhusu mazoezi kwa vidokezo maalum zaidi.
- Weka malengo ya mini. Lengo lako kuu linaweza kuwa kupoteza paundi 20, lakini badala ya kuzingatia hilo, fikiria kuwa unataka kupoteza pauni 1 hadi 2 (0.45 hadi 0.91 kg) wiki hii. Au unaweza kuzingatia malengo yasiyo ya pauni kama kuruka vitafunio baada ya chakula cha jioni wiki hii au kunywa pombe tu wikendi.
- Ni muhimu kuelewa kuwa uzito ni kazi ya pembejeo na pato. Ingizo ni chakula unachokula na kalori zilizomo. Pato ni pato lako la nishati. Kupunguza uzito pato linahitaji kuwa kubwa kuliko pembejeo. Ni rahisi sana. Usiamini yoyote ya mitindo ya lishe. Ikiwa kwa sasa haupati au unapunguza uzito basi kuchoma tu kalori 300 za ziada kwa wiki au kula / kunywa kalori 300 chini kwa wiki (sodas 2 kwa mfano au burger ndogo) Itakufanya upoteze uzito - katika kesi hii karibu na pauni 5 za mafuta kwa mwaka.
Hatua ya 6. Kunywa angalau lita 2 (2.1 U. S
qt) ya maji kila siku. Maji yana athari mara mbili ya kuwekea mwili wako maji na kujaza tumbo lako kwa kiasi fulani cha kioevu kilicho na kalori sifuri. Taasisi ya Tiba iliamua kuwa ulaji wa kutosha (AI) kwa wanaume ni takribani lita 3 (0.8 gal ya Amerika) (kama vikombe 13) vya vinywaji jumla kwa siku. AI kwa wanawake ni lita 2.2 (kama vikombe 9) vya vinywaji jumla kwa siku.
- Kunywa maji karibu dakika 30 kabla ya kula kunaweza kupunguza idadi ya kalori ambazo watu huishia kunywa, haswa kwa watu wakubwa.
- Utafiti ulionyesha kuwa dieters ambao walinywa nusu lita ya maji kabla ya kula walipoteza uzito wa 44% zaidi kwa kipindi cha wiki 12, ikilinganishwa na wale ambao hawakunywa.
Sehemu ya 3 ya 4: Kufanya mazoezi
Hatua ya 1. Anza kufanya mazoezi ya msingi ya aerobic na Cardio
Anza na lengo dogo la dakika 30, mara 3 kwa wiki ikiwa hautumii mazoezi kwa sasa. Jaribu hatua hizi ili uende mwenyewe:
- Nunua pedometer. Ambatisha pedometer kwenye ukanda wako na jaribu kuchukua hatua 5, 000 kila siku. Sogea hadi lengo la hatua 10, 000 hadi 15, 000 unapoendelea kuwa katika hali nzuri.
- Anza kwa kutembea ili kupunguza uzito. Kutembea karibu na eneo lako haugharimu chochote na ni njia nzuri ya kuanza kusonga. Unaweza pia kujaribu mazoezi mengine yenye athari ndogo kama kuogelea, kuendesha baiskeli au kukimbia.
Hatua ya 2. Jaribu mashine kwenye mazoezi
Unaweza kutumia mashine ya kukanyaga, mkufunzi wa mviringo, baiskeli iliyosimama, mashine ya kupiga makasia au kupanda ngazi. Anza na vipindi vifupi na pole pole ongeza dakika kadri unavyofaa zaidi. Pia, tumia mipangilio kwenye mashine ili kuongeza nguvu wakati unapunguza uzito.
Fanya mashine anuwai anuwai hadi utapata kitu unachopenda. Wasiliana na mkufunzi wa kibinafsi kuhakikisha unatumia fomu sahihi ili kuepuka kuumia. Wako kwa ajili ya kusaidia, sio kukutisha
Hatua ya 3. Chukua darasa la aerobics
Unaweza kuchukua darasa la jadi la aerobics au jaribu idadi yoyote ya mazoezi ya mazoezi ya msingi wa harakati. Hizi ni njia nzuri za kujiweka motisha katika kikundi, kufurahiya kuzunguka, na kupoteza uzito. Jaribu yoyote ya yafuatayo:
- Mchezo wa mateke
- Jazzercise
- Zumba
- Pilates
- Yoga
- Sanaa ya kijeshi
- Crossfit au Bootcamp
Hatua ya 4. Pata mafunzo ya nguvu
Anza kidogo, ukilenga kikao kimoja au viwili vya dakika 15 kwa wiki hadi utakapojisikia kushawishika kufanya zaidi. Fanya mazoezi ya vikundi vikubwa vya misuli ili kuchoma kalori zaidi na kupoteza uzito, badala ya kuzingatia misuli maalum. Jaribu baadhi ya mifano hii:
- Anza na squats zilizounganishwa na kitufe cha juu cha dumbbell kufanya kazi ya mwili wako wa chini na mwili wa juu kwa wakati mmoja.
- Fanya mazoezi ya kupinga ukiwa umekaa au umeegemea mpira wa mazoezi. Utaimarisha msingi wako wakati huo huo ukifanya kazi kwenye maeneo mengine.
- Tumia mashine na uzito wa bure. Zana hizi huwa zinazingatia vikundi fulani vya misuli kama mikono, mabega, mapaja, gluti na nyuma ya juu. Fanya mazoezi haya ya umakini zaidi baada ya kufanya mazoezi ya vikundi vingi vya misuli.
- Pumzika angalau siku moja kamili kati ya mazoezi ya mazoezi ya nguvu ili misuli yako iweze kupona. Kupona itakusaidia kuepuka maumivu na jeraha.
Hatua ya 5. Cheza mchezo
Ikiwa hauko kwenye wazo la mazoezi kwa sababu ya mazoezi, jaribu kupata shughuli ya kufurahisha ambayo unafurahiya, ambayo ina faida zaidi ya kukusonga. Pata ligi ya ndani katika mji wako, au pata tu pamoja na marafiki wengine kucheza mchezo wa kuchukua kila wakati.
- Ikiwa hupendi michezo ya ushindani, jaribu kufanya kitu ambacho unaweza kufanya na wewe mwenyewe. Kuogelea, au kucheza gofu, au kwenda kutembea badala ya kucheza mchezo na mpira na wavu.
- Pata baiskeli ikiwa unataka kutafuta njia nzuri ya kuzunguka na kufanya mazoezi kwa wakati mmoja. Usitumie wakati wote kukaa chini kwenye gari lako wakati unaweza kuchoma kalori.
- Pia, jaribu kutembea baada ya chakula cha jioni kwa dakika 40 -1 saa. Wakati huu, mwili wako huenda kwenye hali ya kuchoma mafuta hadi utakapokula asubuhi. Hakikisha kufanya hivi baada ya chakula cha jioni, kwa sababu kula chochote isipokuwa protini itakutoa kwenye hali ya kuchoma mafuta na hakikisha kula kiamsha kinywa kizuri.
Sehemu ya 4 ya 4: Kukaa Umehamasishwa
Hatua ya 1. Tafuta njia za ubunifu za kula kidogo
Wakati kufanya vitu hivi peke yako sio lazima kukupunguze uzito, zinaweza kusaidia ujanja kidogo kukufanya uendelee kwenye njia sahihi. Jaribu yafuatayo kusaidia hamu yako ya njaa wakati wa mchana:
- Kula kuumwa mara chache kwa kila mlo.
- Weka kisu chako na uma chini kati ya kuumwa.
- Tumia sahani ndogo, na ujaze sahani yako mara moja tu.
- Subiri kula hadi uhisi njaa, usile tu vitafunio wakati umechoka.
Hatua ya 2. Tafuta njia za ubunifu za kudhibiti tamaa zako
Ikiwa umezoea vitafunio vikubwa na chakula cha kupendeza, sio siri kwamba kula na kubadili mazoezi ni changamoto. Lakini kujifunza kudhibiti hamu yako kwa kipande kikubwa cha keki au hamburger yenye grisi inawezekana, na ubunifu kidogo.
- Harufu matunda mapya wakati unataka vitafunio, badala ya kula kitu.
- "Funga" jikoni yako kati ya chakula.
- Usiweke vitafunio vyenye sukari au vya kunenepesha ndani ya nyumba.
- Masomo mengine yanaonyesha kuwa rangi ya hudhurungi ni kizuizi cha hamu. Jaribu kupata kitambaa cha meza cha bluu, au sahani za bluu kula.
Hatua ya 3. Kula nyumbani
Kwenda kula hufanya iwe rahisi sana kudanganya. Chakula kinachouzwa kwenye mikahawa kawaida huwa juu zaidi katika mafuta, sodiamu, na wauaji wengine wa kupunguza uzito. Sehemu hizo pia mara nyingi ni kubwa zaidi kuliko vile kawaida unaweza kula nyumbani, vile vile. Badala ya kwenda nje, jaribu kupika chakula chako mwenyewe.
- Kula katika kikundi kidogo, badala ya kubwa. Utafiti mwingine unaonyesha kuwa watu wanaokula kwenye meza kubwa huwa wanakula zaidi kuliko watu wanaokula peke yao.
- Usile wakati unafanya vitu vingine, kwa ujumla. Kuangalia televisheni, au kusoma, au kufanya kazi wakati unakula mara nyingi husababisha watu kula chakula zaidi kuliko kawaida.
Hatua ya 4. Kula nafaka kwa kiamsha kinywa
Utafiti mmoja wa hivi karibuni ulifunua kwamba watu ambao hula nafaka kwa kiamsha kinywa kila siku wana wakati rahisi sana kupoteza uzito kuliko watu wanaokula aina zingine za kiamsha kinywa. Anza siku yako sawa na nyuzi za asili zenye virutubisho vingi, au oatmeal.
Badilisha kwa maziwa ya skim na kiamsha kinywa na utumie kwenye sahani zingine. Kila hatua ya chini ya mafuta unayopunguza, unapoteza 20% ya kalori. Kubadilisha toleo la chini la maziwa ni njia bora ya kupunguza kalori unazochukua, bila ya kutoa dhabihu yoyote ya lishe
Hatua ya 5. Amua kupunguza uzito katika kikundi
Jitoe kupoteza uzito fulani kwa tarehe fulani na pango ambalo utalipa ikiwa hautapoteza. Unaweza kufurahiya kuanzisha Klabu Kubwa zaidi ya Kupoteza kazini au na marafiki wako, au unaweza kuchunguza wavuti ya kubeti kupoteza uzito.
Hatua ya 6. Jipe matibabu mara kwa mara
Ikiwa unahudhuria sherehe au kwenda kwa hafla maalum, jiruhusu kujifurahisha. Hakikisha tu kwamba hati hizi za kupuuza hazizidi kuwa tabia za kila siku. Usiruhusu kuteleza moja kukausha lishe yako na mpango wa mazoezi. Rudi kwake, hata ikiwa utasahau kwa siku moja au mbili.
Jaribu kutumia tuzo zisizo za chakula pia. Unapofanya kitu sawa na lishe yako na mazoezi, jitibu kwa kitu fulani. Nenda kwenye mchezo na rafiki, au pata manicure, massage au safari ya sinema unapokutana na malengo yako ya mini. Jipatie hiyo shati mpya ambayo umekuwa ukitaka ikiwa utatimiza lengo lako la kupoteza pauni wiki hii
Lishe ya Mfano
Mfano wa Orodha ya Chakula na Vinywaji ili Kupunguza Uzito
Mfano wa Orodha ya Chakula na Vinywaji Ili Kuepuka Kupunguza Uzito
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Wakati wowote unapouma chakula, jaribu kutafuna kwa muda mrefu. Kuna dakika 15 kati ya wakati umejaa na wakati ambapo unajua umeshiba. Ikiwa unakula polepole, uwezekano wa kula kupita kiasi hauwezekani.
- Usile angalau saa kabla ya kwenda kulala na hakikisha unakunywa maji mengi.
- Kunywa maji kabla na baada ya vitafunio au chakula.
- Hakikisha kuangalia mara mbili lebo ya chakula au vinywaji. Unahitaji kujua sehemu zako na ni kiasi gani cha protini, mafuta, wanga, nk ina vyenye kudumisha lishe kali zaidi.
- Badala ya kunywa maziwa ya kalori 120 hadi 140, jaribu maziwa ya almond 60 hadi 90.
- Chukua angalau hatua 10,000 kwa siku.
- Jikubali mwenyewe. Huna haja ya kuwa mwembamba ili uwe mzuri. Zingatia kuwa na afya kwa ujumla.
- Usianzishe safari ya kupunguza uzito peke yako. Pata msaada kutoka kwa marafiki na wanafamilia ambao pia wanaweza kutaka kupoteza uzito, au jiunge na kikundi cha msaada cha kupoteza uzito katika jamii yako. Unaweza pia kupata msaada katika vikao vingi vya kupoteza uzito mkondoni.
- Pata Fitbit, zinafaa sana kufuata hatua zako! Unaweza pia kuangalia wakati na kufikia malengo ya hatua zako.
- Tumia mafuta yenye afya. Ikiwa unapika na mafuta, tumia kijiko cha mafuta yenye afya kama mafuta ya mzeituni. Au badala ya kuongeza mafuta kwa ladha, ongeza viungo au siki ya apple ambayo ina faida zaidi na ladha kali sana.
- Pima kila siku kisha pima uzito wako kwa siku saba. Zingatia kuunda hali ya kushuka kinyume na kupoteza uzito fulani kwa wiki. Unaweza kupata uzito kwa wiki kadhaa, haswa ikiwa wewe ni mwanamke (kwa sababu ya uhifadhi wa maji unaohusiana na mzunguko wako wa hedhi), kwa sababu ambazo hazina uhusiano wowote na tabia zako za kiafya.
- Kupunguza uzito na ugonjwa wa osteoarthritis bado inawezekana ikiwa unachukua tahadhari muhimu.
Maonyo
- Usijinyime chakula. Hakikisha kula angalau milo mitatu kwa siku.
- Ikiwa unanyonyesha, mjamzito, au mgonjwa sugu, zungumza na daktari wako kabla ya kuanza mpango wa kupoteza uzito.
- Epuka kupoteza zaidi ya pauni moja hadi mbili (kilo 0.5 hadi 1) kwa wiki kila inapowezekana. Kupunguza uzito haraka kunaweza kusababisha kupoteza misuli badala ya mafuta. Pia, watu wana shida zaidi kudumisha kupoteza uzito haraka kwa muda mrefu.
