Wasiwasi unaofanya kazi sana ni utambuzi usio rasmi wa matibabu, lakini watu ambao wanaiona wanajua vizuri kuwa hali hiyo ni ya kweli. Inaweza kuelezewa na mielekeo ya ukamilifu kupita kiasi, hali ya wasiwasi ya muda mrefu, au kamwe kuhisi kutosheleza kabisa. Ingawa wasiwasi wako wa utendaji wa hali ya juu hauwezi kuonekana kwa wengine, bado unahitaji kujijali. Fanya kazi ya kudhibiti mafadhaiko yako ili wasiwasi usitoke mkononi. Katika siku mbaya, jitahidi kuwa mpole na wewe mwenyewe na ujizoeze huruma. Mfumo wako wa msaada wa kijamii pia ni ufunguo wa kushughulika na wasiwasi wa hali ya juu, kwa hivyo hakikisha kutumia wakati na watu wazuri.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kuweka Dhiki Katika Ghuba
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya kupumzika ili kutulia
Kuongeza mbinu chache za kukaa sawa katika utaratibu wako wa kila siku au kila wiki kunaweza kusaidia kudhibiti wasiwasi. Jizoeze kupumua kwa kina, kupumzika kwa misuli inayoendelea, kutafakari kwa akili, yoga, au picha zilizoongozwa.
Mazoezi ya kawaida ya mazoezi haya yanaweza kukusaidia kuwageukia kabla au mara moja wasiwasi unapotokea badala ya kuwatumia kama njia ya mwisho
Hatua ya 2. Changamoto fikra hasi kuacha hisia za wasiwasi
Jitahidi kutambua na kujaribu ukweli wa fikra hasi inapotokea. Unaweza kutambua mawazo hasi na athari wanayo nayo kwenye mhemko wako: unaanza kuhisi kushuka moyo. Wakati hii inatokea, angalia kile unachojiambia na ujaribu kupinga mawazo hayo.
-
Kwa mfano, unaona unafikiria "siwezi kufanya chochote sawa!" Ili kupinga maoni haya, jiulize maswali, kama:
- "Je! Ninaruka kwa hitimisho?"
- "Je! Kuna njia nyingine ya kuona hali hii?"
- Je! Hii itakuwa muhimu katika mwaka 1? Miaka 5?”
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya kujitunza
Usawazisha ratiba yako ili ujumuishe shughuli za kujituliza na za kujitunza, kama kuchukua bafu ndefu, ya kupumzika au kucheza ala ya muziki ambayo unapenda. Panga siku moja kwa mwezi kuchukua kazi na kuwa na "siku ya afya ya akili" ambapo haufanyi chochote, au chochote unachotaka bila matarajio ya kufanikisha chochote. Kuwa na siku hizi kila wakati lazima kusaidia kupumzika akili na mwili wako na kukuongezea upya.
Hatua ya 4. Sema "hapana" wakati hautaki kuchukua jukumu jipya
Ikiwa una tabia ya kusema "ndio" kwa kila neema ambayo mtu anauliza, unaweza kupakia ratiba yako bila kukusudia na kujifanya kuwa na wasiwasi. Angalia majukumu na majukumu yako. Ikiwa hawakutumikii, waache. Katika siku zijazo, pumzika, fikiria chaguo zako, na useme "hapana" kabla ya kuchukua zaidi ya unavyoweza kushughulikia.
Hatua ya 5. Kaa hai kupambana na mafadhaiko
Zoezi ni dawa nzuri ya kupunguza wasiwasi. Nenda mbio, shiriki katika darasa la mazoezi ya mwili kwenye ukumbi wa mazoezi, piga hatua kwenye njia ya asili iliyo karibu, au densi kwenye muziki upendao.
Kupata mwili wako kusonga husaidia kupunguza adrenaline ambayo hushambulia mfumo wako unapokuwa kwenye vita au hali ya kukimbia. Pamoja, zoezi hutoa endorphins ambayo huongeza nguvu na kuinua mhemko wako
Hatua ya 6. Kulala angalau masaa 8 kila usiku
Hisia za wasiwasi zinaweza kuongezeka wakati unakosa usingizi, kwa hivyo jaribu kupata mapumziko ya kutosha kila usiku. Ikiwa una shida kupata usingizi, jaribu kuzima umeme wako mapema na kuoga kwa joto kabla ya kulala.
Hatua ya 7. Chagua vyakula vyenye virutubishi badala ya taka, kafeini, na pombe
Vyakula vilivyosindikwa, kafeini, na pombe vinaweza kusababisha wasiwasi kuwa mbaya zaidi. Badala yake, mafuta mwili wako na vyakula vyenye virutubishi vingi ambavyo hupunguza wasiwasi. Kula wanga wanga tata kama matunda na mboga, nafaka na maharagwe kwa kuongeza vyanzo vyenye protini, karanga na mbegu.
- Vyakula vyenye asidi ya mafuta ya omega-3 vinaweza kufaidika na afya ya ubongo na mhemko, kwa hivyo ni pamoja na samaki wenye mafuta kama lax na makrill kwenye menyu yako ya kila wiki.
- Viongezeo vya chakula, kama vile rangi ya chakula, na kemikali katika vyakula fulani vinaweza kuongeza wasiwasi.
Njia 2 ya 3: Kupitia siku ngumu
Hatua ya 1. Jizoezee kutuliza ili kuungana tena na hapa na sasa
Ikiwa unajisikia wasiwasi au hofu, jaribu kutuliza na hisia zako 5. Hii inaweza kukusaidia kushinda hali ya "nafasi" inayohusishwa na wasiwasi na kuzingatia tena wakati wa sasa. Katika mazingira ya karibu, tafuta vitu 5 unavyoweza kuona, vitu 4 unavyoweza kugusa, vitu 3 unavyoweza kusikia, 2 unaweza kunusa, na 1 unaweza kuonja.
Hatua ya 2. Jitoe kwa kazi moja kwa wakati ili usizidiwa
Watu wengine ambao wana wasiwasi wa hali ya juu wana ukamilifu, "wanahitaji kufanya yote" mielekeo. Ikiwa hii inakuelezea, jipe mapumziko wakati unahisi kusisitiza. Pitia siku yako kwa kuweka lengo la kufanya jambo moja kwa wakati: kutoka kitandani, kuoga, mswaki meno yako, kula kiamsha kinywa chenye afya, na kadhalika.
Kuzingatia jambo moja kunaweza kusaidia kupunguza wasiwasi na kukuzuia usijisikie kuzidiwa
Hatua ya 3. Rudia uthibitisho mzuri wa kupitia hali zenye mkazo
Jisaidie kukabiliana na wasiwasi kwa kusoma taarifa ambazo zinakusaidia kuhisi utulivu na chanya juu ya hali hiyo. Kwa mfano, ikiwa una wasiwasi juu ya kukutana na watu wapya, jiambie kitu kama, Mimi ni rafiki mzuri. Watakuwa na bahati kunijua.”
Hatua ya 4. Fanya jambo moja linalokufanya ujisikie vizuri
Moja ya siku ngumu zaidi, hakikisha kujiendeleza na shughuli za kujitunza ambazo zinaboresha hali yako ya akili na mawazo. Fanya shughuli zozote za kujenga zinazokufanya ujisikie vizuri juu yako au maisha yako. Shiriki katika hobby kama vile bustani, jipake na massage au manicure, au pumzika kidogo, ikiwa ungependa.
Hatua ya 5. Pinga hamu ya "kuipotosha" wakati unahisi wasiwasi
Ikiwa una wasiwasi wa hali ya juu, unaweza kujaribu kuficha hisia zako za wasiwasi kutoka kwa familia au marafiki. Kujifanya kuwa uko sawa wakati hautafanya tu ujisikie kutengwa na wasiwasi zaidi. Ikiwa mtu anauliza unaendeleaje, ikubali. Sema, "Kusema kweli, nina wasiwasi" au "Sifanyi vizuri leo."
Pinga hamu ya kujipiga mwenyewe kwa kuwa na wasiwasi, kwani hii itaongeza tu wasiwasi wako
Hatua ya 6. Wajulishe wapendwa jinsi wanaweza kusaidia
Wale wanaokujali wanaweza kutaka kusaidia lakini hawajui jinsi. Wape kidokezo cha jinsi wanaweza kukusaidia kwa kutoa maoni kadhaa. Unaweza kusema kitu kama, "Ningeweza kutumia kukumbatiana" au "Je! Ungependa kunisaidia kusoma kwa mtihani wangu?"
Usihisi unasonga mbele sana kuhusu kufanya maombi maalum. Wapendwa wako watafarijika kuwa kuna kitu wanaweza kufanya kusaidia
Njia ya 3 ya 3: Kutafuta Msaada
Hatua ya 1. Usisikilize watu wanaosema "iko kichwani mwako
"Huwezi" kumaliza "hisia za wasiwasi. Wasiwasi wako hauko chini ya udhibiti wako kabisa, kwa hivyo mtu yeyote anayekuambia vinginevyo anaweza kukufanya ujisikie mbaya zaidi juu yako mwenyewe. Ili kuepuka kucheza katika maoni mabaya kama hayo, jaribu kupata umbali kutoka kwa watu ambao hawaelewi au hawaunga mkono kile unachopitia. Badala yake, jizungushe na watu wazuri, wanaotia moyo.
- Tafuta urafiki na watu wanaokujali na ustawi wako. Ili kujenga urafiki mpya, jaribu kujiunga na kilabu kipya au shirika katika eneo lako.
- Kuwa karibu na watu wa haki kunaweza kukuinua sana na kukusaidia ujisikie uwezo wa kupitia siku ngumu.
Hatua ya 2. Usiri mtu unayemwamini
Kuzungumza juu ya wasiwasi wako inaweza kukusaidia kutoa mafadhaiko na kuhisi kushikamana zaidi na wengine. Shiriki kile unachopitia na mtu anayeaminika na anayeunga mkono. Huyu anaweza kuwa mzazi, ndugu, rafiki wa karibu, mwalimu, au mwanajamii.
Hatua ya 3. Tazama mtaalamu ikiwa dalili zako zinazidi kuwa mbaya
Ikiwa wasiwasi wako wa kufanya kazi unakuwa zaidi ya unavyoweza kushughulikia peke yako, wasiliana na mtaalamu. Mtu huyu anaweza kuamua ikiwa unakabiliwa na shida ya wasiwasi kamili na kupanga njia sahihi ya matibabu.
