Hasira na kuumiza ni majibu ya kawaida kwa maumivu ya kihemko. Kujibu mara moja kufuatia jeraha la kihemko mara nyingi husababisha majuto. Chaguo bora ni kutulia kabla ya kujibu mhusika. Kuna njia nyingi ambazo unaweza kujisaidia kujisikia vizuri kwa wakati huu.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kupumua kwa kina
Hatua ya 1. Acha majibu ya mafadhaiko katika nyimbo zake
Unapokasirika, kukasirika, au kuumia, mwili wako unaweza kuingia katika "mapigano au kukimbia". Mfumo wako wa neva wenye huruma unakua kama silika ya kuishi, kuharakisha mapigo ya moyo wako, kuzuia mtiririko wa damu yako, kuinua shinikizo la damu, na kufanya kupumua kwako kusiko chini na haraka. Kupumua kutoka kwa tumbo lako, au "kupumua kwa diaphragmatic," itakusaidia kutuliza majibu haya ya mafadhaiko na kuhisi utulivu wa haraka.
- Wakati kupumua kwako ni haraka na kwa kina kirefu, haupati oksijeni ya kutosha, ambayo inaweza kukufanya uhisi ni ngumu kupumua. Inaweza pia kusababisha hisia za mafadhaiko au wasiwasi.
- Kupumua kwa kina mara kwa mara pia kunaweza kukusaidia kukabiliana na mafadhaiko, hasira, na hisia zingine kali mara kwa mara. Mazoezi ya kupumua kwa kina yanaweza kusaidia kurudisha majibu ya mwili wako mara moja kwa mafadhaiko na kuizuia isiingie katika "mapigano au kukimbia" kwa njia ya kwanza.
Hatua ya 2. Pata raha
Kaa, uongo, au simama katika nafasi nzuri inayokuwezesha kupumua bila kizuizi. Kukaa au kulala chini kawaida ni chaguo bora, lakini mazoezi yanaweza kufanywa kusimama pia.
- Ikiwa unachagua kukaa au kusimama, zingatia mkao wako, kwani slouching inaweza kupunguza uwezo wako wa kuvuta pumzi kwa undani.
- Ukiweza, fungua nguo za kubana au mikanda ili kukusaidia kupumua vizuri.
Hatua ya 3. Inhale kupitia pua yako kwa hesabu ya nne
Kuhesabu pole pole, kimya, itasaidia kuhakikisha unapumua kwa undani na pia kukusaidia kuzingatia kitu kingine isipokuwa maumivu yako.
Kuweka mkono mmoja kifuani na mwingine chini ya ngome yako itakusaidia kujua zaidi pumzi yako. Unapaswa kuhisi tumbo lako likiongezeka wakati unavuta
Hatua ya 4. Shika pumzi yako kwa hesabu ya tano
Ikiwa huwezi kushikilia pumzi kwa muda mrefu, jaribu kupunguza kushikilia kwa hesabu ya tatu. Lengo ni kudumisha ufahamu wa kupumua kwako; hii sio mashindano. Pata dansi inayofaa kwako.
Kushikilia pumzi yako kwa sekunde chache pia itasaidia kuzuia kupumua zaidi, ambayo inaweza kukufanya uhisi kizunguzungu au kichwa kidogo
Hatua ya 5. Exhale kupitia kinywa chako kwa hesabu ya sita
Hatua hii mara nyingi huchukua kujaribu kadhaa kutawala. Tena, kumbuka hii sio mashindano. Pata kile kinachofaa kwako.
- Ikiwa unapata wakati mgumu kutolea nje polepole, jaribu kufuata midomo yako, au kuzomea, kwa udhibiti bora.
- Ikiwa hautatoa pumzi haraka ya kutosha kutoa mapafu yako kwa sekunde sita, jaribu kutuliza mdomo wako kidogo.
Hatua ya 6. Endelea kupumua kwa undani kwa angalau dakika 10
Ni muhimu kujipa wakati wa kuanzisha densi. Mazoezi ya kawaida yanaweza kusaidia kukuza ustadi huu.
-
Ikiwa unapata shida kuzingatia kupumua kwako, jaribu kufanya mazoezi ambayo yanahitaji kupumua nje, kama vile:
- Kulipua baluni
- Kupiga Bubbles na sabuni ya kioevu
- Kupiga manyoya kwenye chumba
Njia 2 ya 4: Kuchukua Pumziko
Hatua ya 1. Ondoa kutoka kwa hali hiyo
Waambie wengine unahitaji kuchukua muda kwako. Unaweza kusema kitu kama "Ninahisi kuzidiwa kidogo sasa. Ninahitaji kupumzika kidogo." Ikiwa uko katikati ya mabishano au kupigana, inaweza kusaidia kusema kwamba utarudi kuendelea na majadiliano baadaye: "Ninahitaji kupumzika sasa hivi. Wacha tujipange tena katika dakika 30 ili kujadili zaidi, wakati Ninahisi utulivu."
- Ikiwa wengine wanasisitiza usiondoke, eleza kwamba unahitaji muda kushughulikia hisia zako na upange kushiriki hizo nao hivi karibuni.
- Kuondoka bila maelezo kunaweza kusababisha wengine kuwa na wasiwasi au kukerwa. Ni bora kuwa na adabu na mawasiliano ili kuzuia kutatanisha shida.
Hatua ya 2. Fanya kitu unachofurahia
Kujivuruga husaidia kudhibiti mhemko wako kwa sababu ni ngumu sana kwa ubongo wako kuzingatia zaidi ya kitu kimoja kwa wakati. Kama inavyotokea, wanadamu sio wafanyikazi wazuri sana. Unaweza kuhisi hisia zaidi ya moja kwa wakati mmoja, lakini ni ngumu kwako kuzingatia uzoefu wa zaidi ya moja mara moja. Unapohisi kuumizwa au kukasirika baada ya kuumizwa, unaweza kushiriki mchezo wa kupenda, fanya kazi ya fumbo, ucheze mchezo kwenye simu yako, ucheze na mnyama wako, au piga gumzo na rafiki.
Kwa mazoezi, utakuwa na ustadi zaidi wa kugeuza umakini mbali na mafadhaiko na kuzingatia usumbufu wa kufurahisha
Hatua ya 3. Pata mazoezi
Mazoezi ni njia nzuri ya kujisumbua na kuinua mhemko wako. Inatoa endorphins, ambayo ni nyongeza ya asili ya mwili wako. Kutembea ni njia rahisi ya kufanya mazoezi kidogo ambayo hayahitaji vifaa vya riadha au uwanja maalum.
- Mazoezi ya kawaida pia yanaweza kukusaidia kukabiliana vyema na mafadhaiko na wasiwasi kwa muda.
- Karibu zoezi lolote linafanya kazi kusaidia kupambana na mafadhaiko, ingawa mazoezi ya aerobic ni nzuri sana kwa moyo wako.
Hatua ya 4. Jaribu ucheshi
Ucheshi unaweza kusaidia kupunguza hasira, haswa ikiwa ni ucheshi wa ujinga au ujinga. Jaribu kwenda kwenye chumba kingine na utazame video ya kuchekesha au utafute akaunti yako ya upendao ya kuchekesha ya Twitter.
Kuangalia picha za kittens au watoto wa mbwa (au mtoto wako kipenzi) kwenye kompyuta yako au smartphone inaweza kusaidia. Wanasayansi wamegundua kwamba wanyama wazuri wa watoto huchochea silika ya kinga ndani yetu ambayo hutufanya tuwe na furaha. Jua tu: silika hii ya kinga pia inaweza kukufanya ujisikie mkali zaidi (je! Umewahi kutaka kumpa mtoto mdogo kupendeza?). Angalia ikiwa mbinu hii inakufanyia kazi
Hatua ya 5. Endelea na shughuli ya kuvuruga mpaka usiwe na hasira tena
Hii inaweza kuchukua muda, kwa hivyo panga kujishughulisha kwa angalau dakika 20.
- Unapoingiliana na mtu anayekukosea tena, pima ukubwa wa hisia zako. Ikiwa unafadhaika haraka, chukua muda zaidi kwako.
- Katika visa vingine, inaweza kuchukua siku kadhaa kabla ya kuwa na utulivu wa kutosha kukagua chanzo cha maumivu yako.
- Kulala juu yake kwa usiku kadhaa kunaweza kusaidia, kwani usingizi bora unaweza kuboresha udhibiti wa hisia.
Hatua ya 6. Jaribu mazungumzo mazuri ya kibinafsi
Moja ya mambo ambayo yanaweza kufanya iwe ngumu kutuliza ni kuhisi kama "tunapaswa" au "haipaswi" kuwa na hisia ambazo sisi ni. Unaweza kujisikia hasira na wewe mwenyewe kwa kuhisi hasira, ambayo huunda kitanzi cha maoni mbaya ambayo inakuzuia kutulia. Badala yake, jaribu mazungumzo mazuri ya kujikumbusha kwamba utakuwa sawa.
- Usijaribu kukandamiza hisia zako. Badala yake, jitambue wewe mwenyewe: "Nina hasira kwa sababu bosi wangu alisema kitu cha kuumiza sana kwangu. Hili ni jibu la asili. Haipendezi, lakini itapita."
- Unaweza pia kujaribu kutambua upotovu wa utambuzi, au tabia za mawazo zisizosaidia, kwako mwenyewe. Kwa mfano, unaweza kuchuja, au kukuza mambo hasi ya uzoefu kwako. Unaweza kujiambia, "Ninahisi kuzidiwa kwa sasa kwa sababu inahisi kama bosi wangu hakugundua bidii yangu yote na alichukua tu makosa yangu. Labda siwezi kuelewa hali hiyo kwa sasa. Ninaweza zungumza naye juu yake wakati ninahisi utulivu."
- Unaweza pia kujikumbusha kuwa una nguvu na unaweza kupita wakati huu wa kuumia kwa kusema kitu kama: "Hii inaumiza sana sasa hivi, lakini nimefanikiwa kuumizwa hapo awali. Nina nguvu na ninaweza kutulia."
Njia ya 3 ya 4: Kuchunguza tena hali hiyo
Hatua ya 1. Piga simu au tembelea rafiki au mpendwa ambaye hajahusika
Kuzungumza na mtu ambaye hajui hali ya tukio lenye uchungu itakuruhusu kushiriki hisia zako, bila kujihami.
- Kila mtu anayehusika atashiriki akaunti tofauti ya hafla. Kushiriki na chama kisichohusika kutahakikisha toleo lako linaambiwa.
- Hii pia itaunda hitaji la kufafanua mambo kadhaa kwa msikilizaji na, kwa kufanya hivyo, itakusaidia kufafanua uelewa wako wa hafla hizo.
Hatua ya 2. Zingatia ni kwanini unaumia
Kuumizwa kihemko kunatuacha tukihisi hatari. Kuonyesha kwanini unajisikia njia fulani kwa mtu anayekujali kutaunda uelewa na kukusaidia kujisikia salama.
Katika mazingira haya salama, utaweza kuchunguza zaidi chanzo cha maumivu yako na kutoa ufahamu mpya
Hatua ya 3. Uliza maoni
Baada ya kumaliza kusimulia hadithi yako, mwambie msikilizaji unataka kuwasiliana na hali hiyo kwa busara. Uliza jinsi angeweza kushughulikia hali hiyo. Hii itatoa fursa za kutathmini tena kwa utambuzi na mazoezi ya kufanya upya na mtu aliyekuumiza.
- Uhakiki wa utambuzi unafikiria juu ya hali tofauti. Kubadilisha njia unayofikiria juu ya tukio pia kunaweza kubadilisha njia unayohisi juu yake.
- Upotovu wa kawaida wa utambuzi ni kuruka kwa hitimisho. Kwa mfano, fikiria kuwa unakasirika kwa sababu mtu fulani alikukatisha tu kwenye trafiki. Jibu lako la haraka linaweza kuwa "Je! Ni mtu wa ubinafsi! Hajali mtu yeyote!" ingawa una uzoefu huo tu (na upande wako tu) kama "ushahidi" wa hitimisho hili. Uhakiki wa utambuzi unakuuliza uzingatie uwezekano mwingine juu ya hali hii. Labda dereva alikuwa na siku mbaya na hakuwa akizingatia umakini kama kawaida. Labda yeye hakukuona na angejisikia vibaya kukukatisha ikiwa angekuona. Labda alikuwa akikimbilia nyumbani kumpeleka mtoto wake kwenye miadi ya daktari. Jambo hapa sio kujibu kana kwamba unajua kila kitu juu ya hali hiyo, lakini kujikumbusha kuwa kuna njia nyingi za kufikiria juu ya mambo.
- Upotoshaji mwingine wa kawaida ni ubinafsishaji, au kutengeneza vitu juu yetu ambavyo sio. Tunaweza kuumia tunapobinafsisha. Kwa mfano, unaweza kutafsiri maoni ya mwalimu kwamba binti yako hafanyi vizuri shuleni kama shambulio la kibinafsi kwako kama mzazi. Hii inaweza kusababisha wewe kujisikia hasira na kuumiza. Badala yake, chunguza tena hali hiyo na ujiulize ni nini unajua, badala ya kile unachodhani. Labda maoni ya mwalimu kweli yanaonyesha ujasiri wake katika ustadi wako wa uzazi na anafikiria unaweza kumsaidia binti yako! Kwa kweli, katika hali hizi ni vizuri kuweka uamuzi na kufafanua na mtu mwingine kile alimaanisha.
- Ikiwa wewe na msikilizaji mnajisikia raha vya kutosha, uigizaji wa jukumu ni njia nzuri ya kujibu kujibu kwa utulivu; hii inaweza kukusaidia kujisikia tayari zaidi na ujasiri wakati mwingine utakutana na mtu aliyekuumiza.
Hatua ya 4. Andika
Ikiwa rafiki haipatikani au ungependa kupanga mawazo yako kabla ya kuwashirikisha wengine, jaribu kuandika. Uandishi wa habari pia unaweza kutoa fursa ya kutafakari baada ya kujadili hisia zako na mwingine.
- Beba jarida na kalamu / penseli. Kwa kawaida hatuko tayari kuumizwa kihemko, kwa hivyo kuwa na jarida kwenye mkoba wako au mkoba ni wazo nzuri. Ikiwa hupendi wazo la kuwa na jarida, unaweza kuandika kwenye karatasi huru na kuiharibu baada ya kumaliza.
- Samahani kutoka kwa hali hiyo. Waambie wengine kwa adabu unahitaji kuchukua muda kushughulikia hisia zako, na upate mahali pa utulivu pa kukaa.
-
Andika juu ya kwanini tabia hiyo imekuumiza. Athari kali kwa tabia ya mwingine mara nyingi juu ya motisha inayoonekana au uwakilishi wa kihemko wa tabia hiyo. Kuandika juu ya kwanini umeumizwa na tabia itakusaidia kuelewa athari yako ya kihemko na kuwasiliana kwa ufanisi hisia zako na wengine.
- Kwa malalamiko kidogo, kuandika hisia zako chini mara nyingi inahitajika kutoa hisia hasi unazopata.
-
Ikiwa unapata shida kuanza uandishi wako, jaribu kuunda jedwali.
- Chora mstari wa wima chini katikati ya karatasi.
- Orodhesha kitendo cha kukera upande wa kushoto wa ukurasa.
- Kulia, eleza kwa nini kitendo hicho kinakuumiza.
- Tafakari juu ya hatua unazoweza kuchukua kukusaidia kujisikia vizuri. Kwa mfano, labda unataka tu kumpuuza mtu huyu na kuendelea. Au labda ungejisikia vizuri ikiwa utazungumza na mtu huyo baada ya kutulia. Ukibaini vitu kadhaa vya saruji ambavyo unaweza kufanya kusuluhisha uchungu itakusaidia kuacha kuirekebisha, ambayo itakusaidia kutulia.
Njia ya 4 ya 4: Kusuluhisha Migogoro
Hatua ya 1. Regeage na mtu aliyekuumiza
Mara tu unapotulia, anza mawasiliano na mtu aliyekukosea. Hii inaweza kufanywa kibinafsi au kwa simu, barua pepe au maandishi.
Ikiwa unahisi unaweza kupoteza udhibiti wa hisia zako, inaweza kuwa bora kuwasiliana kwa maandishi; hii itakupa muda wa kuchagua maneno yako kwa uangalifu na kuhariri majibu yako
Hatua ya 2. Shiriki jinsi unavyohisi
Kuelezea jinsi unavyohisi kwanza hukuruhusu kuwasiliana kwa asili kwa kutumia taarifa za I. Taarifa-za-mimi zinaweza kupunguza uwezekano wa msikilizaji kujibu kwa kujitetea.
- Mwanzo wa taarifa inapaswa kuwa "Ninahisi."
- Kwa mfano, "Ninaumia wakati unapoonyesha makosa yangu yote mbele ya wafanyikazi wenzangu. Ninahisi kama unasema kazi yangu haina thamani kwa timu."
Hatua ya 3. Tambua hatua maalum iliyosababisha athari yako ya kihemko
Mtu huyo mwingine anaweza kuwa hajui nini kilisababisha majibu yako. "Makosa ya kimsingi ya sifa" ni mfano wa kufikiria ambao hufanyika na watu wengi mara kwa mara, ambapo wanashughulikia majibu kwa tabia ya ndani, ya kibinafsi badala ya ya nje. Kwa hivyo, kwa mfano, bosi wako anaweza kuona athari zako za kihemko kama wewe tu kuwa mtu "mguso", badala ya majibu kama majibu ya kitu alichofanya au kusema.
Kitendo ambacho unaona kama cha kukera sana kinaweza pia kuonekana kama kibaya na mwingine. Kwa mfano, ikiwa uliumia kwa sababu mwenzi wako alichelewa kufikia tarehe, unaweza kujikumbusha kuwa kuchelewa ni jambo linalofafanuliwa kitamaduni. Kwa mfano, mtu kutoka malezi ya kitamaduni ya Italia anaweza asione kuchelewa kwa dakika 10 hadi wakati uliokubaliwa kama kutokufika kwa wakati, ambapo mtu kutoka malezi ya kitamaduni ya Wajerumani anaweza kuona hata kufika kwa wakati kama "kuchelewa."
Hatua ya 4. Eleza ni kwanini kitendo hicho kilisababisha hisia zako
Hii inaweza kuhusisha kufunua historia ya kibinafsi, kuelezea mienendo ya kijamii, au kushiriki matarajio ya kitamaduni.
Kuandika na / au kuzungumza na wengine kunaweza kukusaidia kugundua kwanini uliumizwa na kitendo hicho, kwani inaweza isionekane mara moja
Hatua ya 5. Muulize mtu aliyekuumiza akubali na kuelewa maumivu yako
Mara nyingi, uelewa na msaada ndio tu inahitajika kutatua mzozo.
Jaribu kutamka hii kama hitaji la kusikilizwa
Hatua ya 6. Jadili njia za kuishi ipasavyo katika hali kama hizo hapo baadaye
Kutambua njia zinazofaa za kurekebisha tabia ya siku zijazo itasaidia kuzuia mizozo ya baadaye.
- Chunguza majibu yote ya kitabia yanayowezekana kubaini chaguzi zinazofaidi pande zote.
- Majadiliano haya yanahitaji kuhusisha mikakati ya kukabiliana na mipango ya mawasiliano ya baadaye kwa sehemu yako kuwa yenye ufanisi.
- Mwishowe unawajibika kwa mhemko wako, kwa hivyo lazima pia urekebishe tabia yako.
Vidokezo
- Mtaalam wa afya ya akili anaweza kukusaidia kukuza kila moja ya njia hizi.
- Jizoeze kupumua kwa kina kila siku, kwa hivyo ni rahisi kufanya katika hali zenye mkazo.
- Mazoezi ya kawaida na lishe bora huchangia ustawi wa kihemko.
- Chunguza burudani anuwai ili iwe rahisi kupata usumbufu mzuri wakati wa lazima.
- Suluhisha mizozo baada ya kutuliza ili kuzuia hasira ya baadaye.
Maonyo
- Ikiwa unahisi unaweza kuwa mkali, ondoka eneo hilo na epuka kuwasiliana na wengine hadi utakapokuwa na udhibiti wa mhemko wako.
- Epuka kutumia dawa za kulevya na pombe, kwani zinaweza kufanya hali kuwa mbaya zaidi.
- Epuka kupiga au kuharibu mali. Unaweza kujiumiza bila kukusudia na / au wengine na / au kuchukuliwa hatua za kisheria.
- Epuka kutumia lugha ya kulaumu wakati wa kujadili hisia zako na mtu aliyekuumiza. Kufanya hivyo kunaweza tu kuendeleza mzozo.
