Mafuta ya shingo, wakati mwingine hujulikana kama "shingo ya Uturuki," iko chini ya ngozi ya shingo. Inaweza kuwa mahali pesky kwa sauti juu. Njia bora ya kuondoa mafuta ya shingo ni kwa kuchanganya mazoea ya jumla ya kupunguza uzito na mazoezi ya kusaidia kupoteza uzito. Kwa kuwa haiwezekani kuona matibabu (toning eneo moja maalum au kupoteza uzito katika eneo moja maalum), kupoteza uzito kwa jumla na mazoezi ni hatua zinazosaidia kupunguza mafuta karibu na shingo yako. Kwa bahati mbaya sio kitu ambacho unaweza kujiondoa mara moja. Walakini, kushikamana na mtindo mzuri wa kula na mazoezi ya mazoezi kunaweza kukusaidia kupunguza mwonekano wa mafuta kupita kiasi au ngozi shingoni mwako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kufanya Mabadiliko ya Lishe
Hatua ya 1. Punguza ulaji wako wa kila siku wa kalori
Haijalishi wapi unataka kupoteza uzito, utahitaji kupunguza uzito wako wote. Kupunguza jumla ya kalori zako za kila siku zitakusaidia kufanya hivyo.
- Punguza jumla ya ulaji wa kalori ya kila siku kwa kalori karibu 500 kila siku. Kwa ujumla hii itasababisha karibu kilo 1 ya kupoteza uzito kwa wiki.
- Kukata kalori nyingi kunaweza kusababisha kupungua kwa uzito polepole na upungufu wa lishe kwani hauwezi kula kiwango kinachopendekezwa cha virutubisho muhimu unavyohitaji kila siku.
- Inasaidia kutumia jarida la chakula au programu ya uandishi ili kukusaidia kuhesabu ni kalori ngapi unazokula kwa sasa kila siku. Kisha toa kalori 500 kupata jumla ya kupiga kwa kila siku ili kukusaidia kupunguza uzito.
Hatua ya 2. Kula matunda na mboga nyingi
Matunda na mboga ni kalori ya chini sana na ina nyuzi nyingi, vitamini na madini. Kufanya nusu ya chakula chako na vitafunio matunda au mboga inaweza kukusaidia kupunguza ulaji wa jumla wa kalori.
- Inapendekezwa kula juu ya sehemu 5 hadi 9 za matunda na mboga kila siku.
- Matunda ya matunda ni karibu kikombe cha 1/2 kilichokatwa au kipande 1 kidogo. Kutumikia mboga ni 1 kikombe kilichopikwa mboga, au vikombe 2 vya saladi.
Hatua ya 3. Badilisha kwa wanga wenye afya
Nafaka nzima (nafaka ambazo zina matawi, viini na endosperm) zina nyuzi nyingi na virutubisho vingine muhimu kuliko nafaka zilizosafishwa. Unapochagua kula chakula chenye msingi wa nafaka, chagua 100% ya nafaka nzima.
- Chagua vyakula vya nafaka kama: 100% ya tambi ya ngano, 100% mkate wa ngano, mchele wa kahawia, shayiri ya nafaka, quinoa au shayiri.
- Wanga iliyosafishwa (vyakula vilivyotengenezwa na unga mweupe au iliyosindikwa kupita kiasi) hutoa kidogo sana kwa faida ya lishe.
- Fiber pia hupunguza mchakato wa kumengenya, na kukufanya ujisikie kamili kwa kipindi kirefu cha muda na kuupa mwili wako kipindi kirefu cha kunyonya virutubisho.
Hatua ya 4. Kula protini konda
Protini konda ni muhimu kwa lishe zote, lakini ni muhimu zaidi kwa lishe ya kupoteza uzito. Kiasi cha protini unayohitaji inategemea mambo kadhaa, pamoja na kiwango cha shughuli na uzito.
- Protini konda imeonyeshwa kukufanya ujisikie umeridhika kwa muda mrefu ikilinganishwa na virutubisho vingine kama wanga.
- Jumuisha oz ya 3 hadi 4 ya protini na 2 ya chakula chako au vitafunio. Ukubwa huu wa kuwahudumia ni sawa na saizi ya kiganja cha watu wazima au staha ya kadi.
- Vyakula kujaribu ni pamoja na: maziwa yenye mafuta kidogo, dagaa, nyama ya nyama konda, kuku, mayai, kunde na tofu.
Hatua ya 5. Kaa unyevu
Maji ni muhimu katika kuweka utendaji wako wa mwili ukiendesha vizuri. Kwa kuongezea, ngozi iliyo na unyevu ina uwezekano mdogo wa kudorora au kuonekana kuwa huru.
- Lengo kula angalau glasi nane za oz 8 (karibu lita 2) za maji maji kila siku. Watu wengine wanaweza kuhitaji hadi glasi 13 (lita 3) kila siku. Hii itategemea uzito wako, jinsia na kiwango cha shughuli.
- Maji pia husaidia kudhibiti hamu yako. Kiu na upungufu wa maji mwilini unaweza kuhisi na kuonekana kama njaa, ambayo inaweza kukusababisha kula wakati unahitaji tu glasi ya maji.
- Chagua maji na vinywaji visivyo na sukari juu ya vinywaji vyenye sukari kama juisi, vinywaji vya kahawa tamu, na soda. Vinywaji vyenye tamu vina kalori nyingi tupu.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuingiza shughuli za Kimwili
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya moyo na mishipa
Zoezi la aerobic au Cardio litasaidia kuchoma kalori na kusaidia kupoteza uzito wako.
- Kituo cha Kudhibiti Magonjwa (CDC) kinapendekeza kwamba watu wazima wafanye hadi dakika 300 ya moyo wenye nguvu wastani kila wiki, au hadi dakika 60 kwa siku siku 5 za juma.
- Jaribu mazoezi anuwai kama: kutembea, kukimbia / kukimbia, kuendesha baiskeli, ukitumia mviringo, kuogelea au kucheza.
- Mbali na kusaidia kusaidia kupoteza uzito au uzito wenye afya, shughuli za moyo na mishipa pia zimeonyeshwa kusaidia kudhibiti ugonjwa wa sukari, shinikizo la damu na viwango vya cholesterol.
Hatua ya 2. Fanya siku 2 za mafunzo ya nguvu
Mbali na mazoezi ya moyo na mishipa, unapaswa pia kujumuisha siku chache za mafunzo ya nguvu au upinzani.
- CDC inapendekeza siku 2 za mafunzo ya nguvu kwa angalau dakika 20 kwa kikao. Inashauriwa pia kufanya mazoezi anuwai ili ufanye kila kikundi kikuu cha misuli (miguu, kifua, msingi, mikono, nk).
- Kuna shughuli anuwai ambazo zinaweza kuhesabu kama mafunzo ya nguvu ikiwa ni pamoja na: kuinua uzito wa bure, kutumia mashine za uzani, yoga na pilates.
Hatua ya 3. Epuka mazoezi ya toning ya shingo
Kuna mazoezi anuwai ambayo yamekuzwa kusaidia kusaidia kuondoa mafuta ya shingo; Walakini, nyingi zina athari tofauti.
- Ingawa unaweza kufikiria kuwa kufanya kazi au kuimarisha misuli karibu na shingo yako kunaweza kusaidia kuondoa mafuta, mazoezi haya yanaweza kuongeza misuli yako ya shingo. Misuli kubwa itafanya shingo yako ionekane nene, sio ndogo.
- Kwa ujumla, wakati unapunguza uzito, utaona kupungua kwa kiwango cha mafuta ambayo hubeba shingoni mwako.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuzingatia Bidhaa za Utunzaji wa Ngozi
Hatua ya 1. Daima vaa mafuta ya jua
Mbali na lishe na mazoezi, kuvaa mafuta ya jua ya kawaida kunaweza kusaidia kupunguza mwonekano wa ngozi iliyojikunyata, iliyolegea, iliyozeeka.
- Ikiwa una ngozi iliyoharibiwa na jua ambayo imekunjwa na inaonekana kuwa mzee zaidi, hii inaweza kudhoofisha muonekano wa mafuta ya ziada yaliyohifadhiwa shingoni mwako.
- Inashauriwa kuvaa skrini ya jua yenye wigo mpana na 30 SPF kwa mwaka mzima kwa wanaume na wanawake. Unaweza kuhitaji SPF ya juu ikiwa uko kwenye jua moja kwa moja kwa muda mrefu. Tuma tena kila masaa mawili na vaa kofia yenye rim pana kwa kufunika zaidi.
Hatua ya 2. Tumia mafuta ya retinol
Kuna aina ya mafuta ya kukunja ya msingi wa retinoid yanayopatikana kwenye kaunta na pia kwa dawa. Baadhi ya mafuta haya yatasaidia kujenga collagen na kasoro laini.
- Inatumiwa pamoja na kinga ya jua, dawa za kulainisha, chakula na mazoezi, mafuta haya yanaweza kusaidia kupunguza muonekano wa ngozi ya ngozi ya shingo iliyokunjamana.
- Taratibu na mafuta yaliyotumiwa katika ofisi ya ugonjwa wa ngozi huchukuliwa kama kiwango bora au dhahabu na kwa ujumla hupokea matokeo bora.
Hatua ya 3. Fikiria matibabu ya upasuaji
Ikiwa umejaribu lishe, mazoezi na mafuta ya ngozi, unaweza kutaka kuzingatia hatua kali zaidi ya kuondoa mafuta mengi au ngozi shingoni mwako.
- Kuna chaguzi anuwai za matibabu zinazopatikana ikiwa ni pamoja na: liposuction, botox, matibabu ya laser na kuinua shingo.
- Fanya mashauriano na daktari wa ngozi kupata wazo la nini kitakuwa bora kwa mwili wako na bajeti (kwani zingine za matibabu haya zinaweza kuwa ya gharama kubwa).
Vidokezo
- Daima zungumza na daktari wako kabla ya kuanza mpango wowote wa lishe au mazoezi. Wataweza kukuambia ikiwa kupoteza uzito au mazoezi ni salama na inafaa kwako.
- Kuondoa au kupunguza mafuta au ngozi huru shingoni mwako inaweza kuwa ngumu sana. Inawezekana kuchukua mchanganyiko wa lishe, mazoezi na utunzaji sahihi wa ngozi.
