Rafiki yako wa karibu anashindwa na hofu dhaifu au wasiwasi na unajiuliza, "Ninaweza kufanya nini?" Unaweza kuwa rafiki mzuri kwa mtu aliye na wasiwasi kwa kutoa msaada wako na kuinua roho zao. Hutaweza kuifanya peke yako, ingawa. Rafiki yako atahitaji msaada wa kitaalam kudhibiti wasiwasi na utahitaji kuweka mipaka mzuri ya kutunza ustawi wako mwenyewe. Njia zozote unazojaribu, ujue kuwa rafiki yako ana bahati ya kuwa na mtu kama wewe anayejali!
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kusaidia kwa Wakati
Hatua ya 1. Saidia rafiki yako kupata msingi
Wasiwasi unaweza kuvuta marafiki wako kutoka hapa na sasa, kwa hivyo wasaidie warudi kwa wakati wa sasa na kutuliza. Shika mikono yao kwa upole na kwa utulivu kurudia taarifa za msingi, kama Niko hapa. Hauko peke yako. Uko salama.”
Kutuliza inaweza kuwa ukumbusho mzuri kwa rafiki yako kujipanga upya ikiwa wana mshtuko wa hofu
Hatua ya 2. Vuta pumzi kwa pamoja
Ikiwa rafiki yako ana wasiwasi, wanaweza kupumua haraka kuliko kawaida. Kupunguza pumzi kunaweza kusaidia kupunguza wasiwasi, kwa hivyo fanya mizunguko kadhaa ya kupumua kwa kina - pumzi polepole kupitia pua na nje kupitia kinywa. Waongoze kupitia kupumua kwao kwa kuhesabu polepole hadi 4 kwenye kuvuta pumzi, uwaambie washikilie pumzi kwa hesabu kadhaa, na kisha hesabu hadi 8 kwenye pumzi.
Ili kuwaongoza, unaweza kusema, "Wacha tuvute pumzi chache pamoja." Kisha, anza kufanya nao na kushikilia vidole vyako kuwaonyesha idadi ngapi ya kufanya kila pumzi
Hatua ya 3. Hesabu kutoka 100
Mpe rafiki yako kitu kingine cha kuzingatia kando ya wasiwasi wao kwa kuhesabu. Anza kwa 100 na polepole hesabu chini, kama "100… 99… 98" na kadhalika hadi rafiki yako aanze kuhisi utulivu.
- Unaweza pia kusawazisha kuhesabu na kila mzunguko wa pumzi.
- Sema kitu kama, "Nimesikia kuhesabu kunasaidia na wasiwasi. Wacha tuhesabu kutoka 100 pamoja."
Hatua ya 4. Msaidie rafiki yako kuzingatia hisia zao
Kuacha kuzingatia hisia kama kuona, kunusa, na kugusa kunaweza kusaidia kumvuruga rafiki yako kutoka kwa hofu yao. Onyesha harufu ya karibu au ya kuona na kumtia moyo rafiki yako kuzingatia mawazo yake juu yake.
- Kwa mfano, unaweza kupata mafuta muhimu au manukato na kumwuliza rafiki yako aeleze ni harufu gani.
- Unaweza pia kushikilia mkono wa rafiki yako na kutumia shinikizo kwa maeneo tofauti. Waulize waeleze ni wapi wanahisi shinikizo.
Hatua ya 5. Mpeleke rafiki yako mahali tulivu
Wakati mwingine mashambulizi ya hofu husababishwa na kuongezeka kwa nguvu, na kwenda mahali pa utulivu kunaweza kusaidia. Jaribu kutafuta mahali ambapo unaweza kuwa peke yako na rafiki yako ili uweze kusaidia kuwatuliza.
Hatua ya 6. Mfanyie rafiki yako kikombe cha chai
Kunywa kitu cha joto kunaweza kusaidia kutuliza wasiwasi wa rafiki yako. Ikiwa uko nyumbani, andaa kikombe cha aina wanayopenda ya chai. Ikiwa uko nje, teremsha kwa duka la kahawa au cafe kwa chai.
- Hakikisha kushikamana na aina zisizo na kafeini, mimea ya mimea, kama Kava au chamomile ili wasiwasi wa rafiki yako usizidi kuwa mbaya. Toleo la decaf la chai ya kijani au nyeusi pia linaweza kufaa.
- Ikiwa rafiki yako anapendelea kinywaji kingine cha joto kama cider apple, wanaweza kutaka badala ya chai. Uliza kujua upendeleo wao.
Hatua ya 7. Ongea kwa sauti ya upole yenye kutuliza
Sauti zilizoinuliwa, kupiga kelele, au kuzungumza kwa haraka kunaweza kuzidisha wasiwasi wa rafiki yako hata zaidi. Ili kuzuia mtindo wako wa mawasiliano kutoka kuzidisha wasiwasi wao, zungumza na rafiki yako kwa sauti ya ndani ya utulivu. Sema kwa upole, kama vile ungefanya ikiwa mtu alikuwa akilala kwenye chumba karibu.
Ikiwa kawaida huwa na sauti kubwa au ya kupendeza, hiyo ni sawa-jaribu tu kubadilisha sauti yako na sauti kwa wakati ambapo wasiwasi tayari umeathiri rafiki yako
Njia 2 ya 4: Kutoa Msaada wa Muda Mrefu
Hatua ya 1. Msaidie rafiki yako kwa kutambua uzoefu wao
Unaweza usiweze kufanya wasiwasi wa rafiki yako uende, lakini unaweza kuwajulisha kuwa unaweza kuhurumia uzoefu wao. Tambua hisia za rafiki yako na uwaambie kuwa unaweza kuona uzoefu ni ngumu kwao.
- Unaweza kusema, “Ninaona hii ni ngumu na ya kutisha kwako. Wewe ni jasiri sana kwa kujaribu kupigana nayo.”
- Kamwe usimwambie rafiki yako kuwa wasiwasi "umeundwa," "mjinga", au "wazimu."
- Pia, jiepushe na taarifa kama "tulia," "itakuwa sawa," au "usijali," ambazo zinaonekana kupunguza wasiwasi wao badala ya kuidhibitisha.
Hatua ya 2. Sikiliza rafiki yako akiongea juu ya wasiwasi ikiwa wanataka
Ikiwa rafiki yako anataka kuzungumza juu ya uzoefu wao, wape nafasi ya kufanya hivyo. Usiingie kwa maneno au hukumu. Kuwa tu na waache wazungumze mambo.
- Unaweza kuwahimiza wazungumze kwa kuuliza, "Je! Ungependa kuzungumza juu ya kile kinachoendelea?"
- Muulize rafiki yako ikiwa wanajua ni nini kilichosababisha wasiwasi wao. Ikiwa watafanya hivyo, pendekeza waiandike au wakumbuke ili waweze kuepukana na kichocheo katika siku za usoni au wafanye kazi ili kupata msaada usiathiriwe nayo.
Hatua ya 3. Mhimize rafiki yako kushiriki hisia zao
Kuchochea hisia kunaweza kufanya wasiwasi kuwa mbaya zaidi mwishowe. Ikiwa rafiki yako anaonekana kama anataka kusema kitu lakini wanajifunga kabla ya kusema, watie moyo washiriki nawe. Wajulishe kuwa wanaweza kulia ikiwa wanataka.
- Ingawa inaweza kuwa nzuri kwa rafiki yako kuondoa vitu mabegani mwao, huenda hawataki kuzungumza bado. Ikiwa wanaonekana kusita kuzungumza juu ya vitu, heshimu uchaguzi wao na uwape nafasi.
- Ikiwa hawataki kuzungumza mara moja, unaweza kusema tu, "Niko hapa ikiwa utataka kuzungumzia juu yake. Sawa?"
Hatua ya 4. Tumieni wakati pamoja katika maumbile ili kupunguza shida zao
Nje inaweza kutumika kama zeri ya kupumzika kwa watu wanaopata wasiwasi, kwa hivyo chukua rafiki yako nje. Punga buti zako za kupanda mlima na piga njia. Au, tembelea ziwa la karibu au pwani na utumbukize vidole vyako ndani ya maji.
Ikiwa rafiki yako anahisi kuzidiwa na kupotea mbali sana na nyumbani, fikiria kutembea katika nyumba yao ya nyuma bila viatu au kusikiliza sauti za asili kwenye YouTube
Hatua ya 5. Zoezi pamoja kukuza hisia nzuri
Shughuli za mwili hutoa kemikali nzuri-mwilini ambayo hupunguza mafadhaiko na kukuza hali nzuri. Ukiona rafiki yako anafanya kazi, piga mvuke na mazoezi.
- Jaribu yoga, ndondi, kukimbia, au kuogelea - mazoezi yote mazuri ya kufanya na rafiki.
- Endelea kuzingatia matakwa ya rafiki yako. Kwa mfano, huenda hawataki kwenda kwenye mazoezi ikiwa wana wasiwasi wa kijamii. Usiwashinikize kufanya vitu mbali sana na eneo lao la raha. Jaribu kukutana katikati, kama kuendesha baiskeli kuzunguka mtaa.
Hatua ya 6. Kuwa na sherehe ya densi ili kuongeza hali ya rafiki yako
Msaidie rafiki yako kusahau shida zao kwa muda kwa kuwasha tunu unazozipenda. Fanya hatua zilizopigwa choreographer ikiwa unawajua, au tikisa tu makalio yako kwa mpigo.
- Kabla ya kujua, rafiki yako mwenye wasiwasi atakuwa rundo la giggles.
- Usikaribishe watu wengi kwenye sherehe ya densi au rafiki yako anaweza kuzidiwa. Fanya iwe 2 tu, au watu rafiki yako yuko sawa karibu.
Hatua ya 7. Tazama filamu au video ya kuchekesha kumfanya rafiki yako acheke
Pakia vichekesho vya kuchekesha ambavyo wawili hawawezi kusaidia ila kupasuka wakati wa kutazama. Au, tembelea YouTube kutazama video za wanyama au za watoto za kijinga.
- Wasiwasi unaweza kumfanya mtu ahisi kukwama katika kitanzi hasi cha mawazo. Kuangalia kitu cha kuchekesha kunaweza kusaidia kuvunja rafiki yako kutoka kwa kitanzi hicho na kugeuza mtazamo wao.
- Tena, usimshinikize rafiki yako aende hadharani au abarike na kikundi ikiwa hawajastarehe. Tafuta njia za kuwaburudisha nyumbani au katika mazingira mazuri.
Njia 3 ya 4: Kupata Msaada wa Kitaalamu
Hatua ya 1. Ongea na rafiki yako kuhusu kupata msaada
Mikakati ya kujisaidia inaweza kusaidia kumaliza wasiwasi, lakini rafiki yako anaweza kuhitaji kuona mtaalamu ili ajifunze kudhibiti dalili zao. Punguza mada hiyo kwa upole na rafiki yako, kuwa mwangalifu kuwa mchangamfu na asiyehukumu.
Sema kitu kama, "Unaonekana kuwa na hofu mara kwa mara mara nyingi hivi karibuni. Ningehisi vizuri zaidi ikiwa ungemwona daktari… nitaenda nawe, ikiwa ungependa?"
Hatua ya 2. Waelekeze kwa mtoa huduma ya afya ya akili
Hakikisha rafiki yako anaona mtaalamu kwa wasiwasi wao. Kaa chini na uwasaidie kutafuta wataalam wa magonjwa ya akili au wataalamu katika mtandao au eneo lao. Tazama ikiwa wangependa uandamane nao kwenye miadi ya msaada.
- Matibabu ya kitaalam ndio njia bora zaidi dhidi ya wasiwasi, hivyo mhimize rafiki yako kutembelea mtoaji wa afya ya akili mara kwa mara.
- Pendekeza rafiki yako atembelee mtaalam wa kiwewe. Wasiwasi mara nyingi huhusishwa na historia ya kiwewe. Mtaalam wa kiwewe anaweza kusaidia rafiki yako kufanya kazi kupitia uzoefu wao wa zamani ambao unaweza kuathiri wasiwasi wao.
Hatua ya 3. Wasaidie kuanza kutumia dawa
Ikiwa daktari wa rafiki yako anaagiza dawa ya kuwasaidia kudhibiti wasiwasi, unaweza kuwasaidia kuzoea regimen yao. Weka vikumbusho ili wasisahau kuchukua dawa zao. Au, weka jokofu lao au kahawa na vinywaji au vitafunio ikiwa wanahitaji kuchukua dawa zao na chakula.
- Unaweza pia kufanya utafiti juu ya dawa ya wasiwasi ya rafiki yako ili ujifunze juu ya athari zozote ambazo wanaweza kupata wakati wa kuzichukua. Madhara ya kawaida kwa dawa za kupambana na wasiwasi zinaweza kujumuisha uchovu, kizunguzungu, maumivu ya kichwa, au shida kuzingatia.
- Kumbuka kuwa dawa za wasiwasi zinaweza kuchukua dakika 20-30 kuanza kufanya kazi.
- Dawa za wasiwasi sio suluhisho la muda mrefu. Ikiwa rafiki yako anaanza kutumia dawa, endelea kuwasaidia kwa njia zingine na uwahimize kushughulikia sababu kuu ya wasiwasi wao.
Hatua ya 4. Pendekeza kikundi cha msaada wa wasiwasi
Kuwa rafiki na elekeza rafiki yako kwa vikundi vya msaada vya mahali hapo kwa watu walio na wasiwasi. Kwa kuhudhuria, wanaweza kujifunza mikakati ya kukabiliana na kuhisi kutengwa na hali hiyo.
Pata vikundi vya msaada katika eneo lako kwa kuwasiliana na kliniki za afya ya akili au wataalamu ili kupata mapendekezo
Njia ya 4 ya 4: Kujiangalia
Hatua ya 1. Jifanye kupatikana kwa rafiki yako, lakini weka mipaka wazi
Kuwa rafiki mpendwa na mwambie rafiki yako ajue wanaweza kuwasiliana nawe kwa msaada. Walakini, kumbuka mahitaji yako mwenyewe na uweke mipaka. Unataka rafiki yako ajifunze jinsi ya kudhibiti wasiwasi wao peke yao ili waweze kujitegemea.
- Kwa mfano, unaweza kusema, “Ninajifunza mitihani kubwa usiku wa leo, lakini Joey atapatikana ikiwa unahitaji kuzungumza na mtu. Sawa?”
- Usihisi hatia juu ya kuweka mipaka. Ikiwa hutafanya hivyo, afya yako ya akili inaweza kuwa hatarini.
Hatua ya 2. Chukua muda wa kujali ustawi wako mwenyewe
Hauwezi kumwagika kutoka kwenye kikombe tupu, kwa hivyo hakikisha kufanya mazoezi ya kujitunza ili kudumisha afya yako ya akili. Jitengee wakati wa kufanya shughuli za kupumzika na kufufua.
- Fanya chochote kinachokusaidia kuhisi utulivu na umakini, kama vile kutafakari, yoga, massage, au aromatherapy na mishumaa au mafuta.
- Kumbuka kuwa kutumia muda mwingi karibu na mtu aliye na wasiwasi kunaweza kukusababishia kuhisi wasiwasi zaidi. Hakikisha unapata muda wa kuwa peke yako au kufanya vitu vinavyokufurahisha.
Hatua ya 3. Pata msaada kwako
Ikiwa siku zote wewe ndiye unatoa msaada, unaweza kuwa na haja ya bega ya kutegemea. Piga simu rafiki mwingine wa karibu au mwanafamilia kuzungumza juu ya kile unachohisi na kupata msaada unaohitajika.
Msaada unaweza pia kutafsiri kwa kuona mtaalamu wako mwenyewe. Mtaalam huyu anaweza kukusaidia ujifunze kuweka mipaka bora na ujizoeze mikakati ya kukabiliana na ambayo hupunguza mafadhaiko ya kuwa mlezi
Hatua ya 4. Jadili upya mipaka yako kama inahitajika
Unapoendelea kumsaidia rafiki yako kwa wasiwasi, huenda ukahitaji kubadilisha mipaka yako. Kwa mfano, ikiwa utaanza kuzidiwa, unaweza kuwauliza wasambaze simu zao kati yako na wengine, ili uweze kupata pumziko. Au, unaweza kukaa "kazini" kwa nyakati fulani za mchana. Wakati mwingine, rafiki yako anaweza kuhitaji kumpigia mtaalamu wao au rafiki kutoka kwa kikundi cha msaada.
- Sema tu, "Ninaanza kuhisi kuzidiwa kidogo na kila kitu. Nataka kukusaidia, lakini pia ninahitaji kujisaidia. Je! Tunaweza kuunga mkono na kupanga mpango mpya?"
- Usihisi hatia juu ya kuweka mipaka hii. Kufanya hivyo ndio njia bora ya kuwa hapo kwa rafiki yako bila kujidai mwenyewe.
