Kila mtu huumia shida mara kwa mara, lakini wakati mwingine mafadhaiko yanaweza kuanza kuathiri maisha yako. Dhiki ni jinsi mwili wako unavyoshughulikia mahitaji ya maisha yako. Walakini, ikiwa unapata shida kali, iwe kali au sugu, bila kujifunza jinsi ya kuisimamia, unaweza kuhitaji kwenda kwenye ushauri nasaha ili kusaidia kupunguza mafadhaiko haya. Ikiwa unapata aina sahihi ya ushauri, unaweza kufanya mabadiliko ya mtindo wa maisha na ujifunze njia za kukabiliana ili kusaidia na usimamizi wako wa mafadhaiko.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kupata Msaada Sahihi
Hatua ya 1. Tafuta mshauri mwenye leseni
Wakati unatafuta msaada kwa mafadhaiko yako, unaweza kupata mshauri anayefaa kusaidia kuisimamia. Ili kupata mshauri bora, tafuta yule aliyebobea katika mbinu za kudhibiti mafadhaiko. Unahitaji pia kuhakikisha kuwa mshauri amepewa leseni ya kufanya mazoezi katika jimbo lako.
Ikiwa hauna wakati wa kuhudhuria vikao vya kibinafsi kila wakati, angalia ushauri nasaha mkondoni
Hatua ya 2. Jitoe kwenye ushauri
Ili ushauri wako uwe na ufanisi, unahitaji kukubali kwamba unahitaji msaada wa kudhibiti mafadhaiko yako. Udhibiti wa mafadhaiko huchukua juhudi kwa sehemu yako kuhamisha mawazo yako na kukabiliana na mafadhaiko yako, kwa hivyo ushiriki wako ni muhimu. Lazima ujitoe kwa mipango yoyote ya matibabu ambayo mshauri wako na unakuja nayo ili wakufanyie kazi.
Hii inamaanisha unahitaji kusikiliza kila kitu ambacho mshauri wako anakuambia pamoja na kufanya mbinu za kupunguza mkazo ulizopewa
Hatua ya 3. Tibu shida zozote zinazotokea
Dhiki kubwa inaweza kusababisha shida zingine nyingi za akili ambazo zinahitaji kutibiwa pamoja na mafadhaiko yako. Hii ni pamoja na wasiwasi, unyogovu, na phobias. Ikiwa mshauri wako atagundua haya pamoja na shida zako za mafadhaiko, utapewa matibabu ya ziada ambayo yatasaidia hali hizo pia.
- Wakati mwingine, njia ambazo hutumiwa kutibu mafadhaiko zinaweza kusaidia na shida za msingi. Kwa kuongeza, kutibu mafadhaiko yako pia inaweza kusaidia kupunguza dalili zako zingine.
- Mkazo wowote mwingi pia unaweza kusababisha dalili za mwili pia, kama vile maumivu ya kichwa, kichefuchefu, shinikizo la damu, au shida za moyo.
Njia ya 2 ya 4: Kujihamasisha kwenda kwa Ushauri
Hatua ya 1. Fikiria sababu ambazo hutaki kwenda
Hata kama tiba inakusaidia, unaweza kuwa na nyakati ambazo hutaki kwenda. Hii ni kawaida, lakini ni muhimu kuzingatia ni kwanini hutaki kwenda ili uweze kuzungumza na mtaalamu wako juu yake. Maswali ambayo unaweza kujiuliza ni pamoja na:
- Ulianza kujisikia hivi? Je! Unaweza kuiunganisha na kikao maalum?
- Je! Huwa unajisikia vibaya kuzungumza na mtaalamu wako au wakati wa miadi yako?
- Ikiwa unatumia dawa, unafikiri inaathiri jinsi unavyohisi kwa njia hasi?
Hatua ya 2. Ongea na mshauri wako ikiwa haujisikii kwenda
Wakati mwingine tiba inaweza kuwa ngumu na unaweza kuhisi kwenda kwenye miadi au kabisa. Ikiwa hii itatokea, basi ni muhimu kuzungumza na mtaalamu wako juu ya jinsi unavyohisi.
- Piga mtaalamu wako au zungumza naye kibinafsi. Jaribu kusema kitu kama, "Nimekuwa nikisikia kama kuacha tiba kwa sababu nilisumbuliwa na _ baada ya kikao chetu wiki iliyopita."
- Usiache ghafla kwenda kwenye tiba ikiwa hujisikii kwenda. Hakikisha unazungumza na mshauri wako kabla ya kufanya maamuzi yoyote.
Hatua ya 3. Fanya mabadiliko ili kufanya tiba inayoendelea iwe rahisi
Ikiwa kuna kitu kinachoweza kubadilika juu ya kwenda kwenye tiba ambayo inasababisha shida kwako, basi huenda ukahitaji kubadilisha kitu kuendelea na ushauri wako wa kudhibiti mafadhaiko. Hii inaweza kuwa kitu rahisi ambacho itakuwa rahisi kubadilisha.
Kwa mfano, ikiwa wakati wa siku ni mbaya kwako, muulize mshauri wako juu ya kukutana kwa wakati tofauti. Ikiwa ada ni ghali sana, muulize mshauri wako ikiwa anatoa kiwango cha ada ya kuteleza
Hatua ya 4. Tafuta mtaalamu mpya ikiwa unahisi wasiwasi
Ni muhimu kujisikia vizuri na mtaalamu wako. Ikiwa haujisikii raha na mshauri wako, basi unaweza kutafuta mshauri mpya kila wakati.
Ingawa inaweza kuwa wasiwasi kidogo kumaliza uhusiano wako na mtaalamu, kuwa mwaminifu juu ya hisia zako ni muhimu. Jaribu kusema kitu kama, "Nashukuru msaada ambao umenipa, lakini nadhani nitaanza kufanya kazi na mtaalamu tofauti."
Njia ya 3 ya 4: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Tambua vichochezi vyako
Kabla ya kuanza matibabu ya usimamizi wa mafadhaiko, unahitaji kufanya kazi na mshauri wako kugundua aina tofauti za vichocheo vya mafadhaiko yako. Vichochezi vinaweza kuchukua aina nyingi na vitakuwa tofauti kwa kila mtu. Vichocheo hivi viko katika kategoria nne, ambazo ni:
- Ya ndani, ambayo ndio ambayo yanahusiana na hisia zako za kibinafsi, malengo, au matarajio
- Nje, ambazo ni hali zenye mkazo zinazokutokea
- Papo hapo, ambayo hutokana na hali maalum na mpya ambazo hazitabiriki
- Sugu, ambayo hutokana na mfiduo endelevu kwa hali zenye mkazo
Hatua ya 2. Epuka vichocheo inapowezekana
Kunaweza kuwa na vichocheo vya mafadhaiko maishani mwako ambavyo unaweza kuepuka. Fanya kazi na mshauri wako kujua ni nini kinachoweza kusababisha kutoka kwa maisha yako. Hii inaweza kuwa ngumu, haswa ikiwa kuna watu maishani mwako wanakusababisha mafadhaiko.
- Ikiwa kuna watu au hali fulani ambazo huwezi au hawataki kuziondoa maishani mwako, fanya kazi na mshauri wako kujua ni jinsi gani unaweza kuwafanya bora.
- Kwa mfano, ikiwa mazungumzo ya mara kwa mara ya rafiki yako juu ya matayarisho ya harusi yanakuletea mafadhaiko yasiyofaa, basi unaweza kumuuliza asizungumze juu ya mipango yake ya harusi wakati yuko karibu nawe.
Hatua ya 3. Rejea mwelekeo wako wa mawazo
Unapoenda kwenye ushauri kwa usimamizi wa mafadhaiko, unaweza kujifunza jinsi ya kupunguza mafadhaiko yako kwa kubadilisha mifumo yako ya mawazo. Mshauri wako anaweza kutumia mbinu za tiba ya kitabia ya utambuzi kukusaidia kutambua vichocheo vyako vya mkazo na kisha kugeuza kuwa chanya zaidi.
- Mara tu utakapoziona hali zenye mkazo kwa njia nzuri zaidi, hautasumbuliwa mara kwa mara.
- Kwa mfano, mshauri wako atakusaidia kuchukua athari yako ya mafadhaiko kwa kukwama kwa trafiki na kuibadilisha kuwa chanya zaidi. Badala yake, unaweza kujifunza kufikiria juu yake kama wakati zaidi wa kusikiliza kitabu chako cha sauti, kusikiliza muziki upendao, au kupiga simu.
- Inaweza kuwa ngumu kutoka moja kwa moja kutoka kwa mafadhaiko hasi hadi chanya. Jaribu kuifanya hali hiyo isiwe upande wowote kwa kufikiria juu ya jinsi hali hiyo haitaathiri ya kutosha kwako kusisitiza juu.
Hatua ya 4. Cheka zaidi
Njia nzuri ya kupunguza mafadhaiko ni kuwa na ucheshi zaidi katika maisha yako. Unapokuwa na mfadhaiko, unaweza kuwa na uwezekano mdogo wa kujiruhusu kupata ucheshi na furaha katika maisha yako. Fanya kazi na mshauri wako kujifunza kujicheka mwenyewe na hali zinazokuzunguka badala ya kuzidiwa sana na mafadhaiko.
- Jaribu kuona ucheshi katika kukatwa kwa trafiki au hali zingine zenye mkazo.
- Ikiwa huwezi, nenda utafute vitu vya kuchekesha, kama vile utani au vichekesho, kukusaidia kucheka wakati unahisi umesisitizwa sana.
Hatua ya 5. Suluhisha shida unazoweza
Baadhi ya vichocheo vya mafadhaiko maishani mwako vinaweza kutatuliwa na kutunzwa na wewe. Fanya kazi wewe ni mshauri wako kuamua ni vipi vinaweza kusababisha suluhisho la kutatua. Kisha fanya kazi na mshauri wako ili upate usimamizi wa walengwa, mpango wa utatuzi wa shida kwa vichocheo ambavyo vitapunguza mafadhaiko yako kwa jumla.
- Hii ni kweli haswa kwa vichocheo vya ndani, ambavyo unajiweka mwenyewe.
- Kwa mfano, unaweza kuwa na mkazo kwa sababu unaweza kuwa juu ya kukuza kazini. Badala ya kusisitiza juu ya hali hiyo, kuja na mpango ambao unakusaidia kufanya kazi yako ili ujue unafanya bidii. Mara tu ukikubali hakuna kitu kingine chochote unachoweza kufanya ili kupata kukuza, unaweza kuacha mafadhaiko yaende.
Njia ya 4 ya 4: Kuja na Njia za Kukabiliana
Hatua ya 1. Andika mafadhaiko yako
Unaposhughulika na hali zenye mkazo, zinaanza kujenga na kuongezeka, na kukufanya uwe na msongo zaidi. Ongea na mshauri wako juu ya faida za kuweka jarida. Andika kila shughuli, mawazo, au tukio linalokufanya uwe na msongo wa mawazo. Mara tu unapoanza kumaliza mafadhaiko yako, unaweza kufanya kazi na mshauri wako kuruhusu shida hizo ziende.
Unaweza pia kufanya kazi na mshauri wako kutambua maeneo ya kubadilisha mifumo yako ya mawazo kutoka kwa jinsi unavyojibu mkazo
Hatua ya 2. Pata mahali pako pa furaha
Fanya kazi na mshauri wako kuunda mahali pa akili ambapo unafurahi na huru kutoka kwa mafadhaiko. Halafu, unapojikuta katika hali ya kawaida ya mkazo, kiakili jiondoe mwenyewe kutoka kwa mafadhaiko na nenda mahali pako penye furaha.
- Hii itakusaidia kupumzika kwa wakati huu na acha dhiki ianguke.
- Kubadilisha hii haitakuwa rahisi. Fanya kazi na mshauri wako ili ujifunze njia za kushinikiza hali mbaya ili uweze kupata nafasi yako ya furaha.
- Sehemu yako ya kufurahisha inaweza kuwa kibanda msituni, mapumziko ya ski, mashua kwenye ziwa, au sehemu nyingine yoyote inayokufanya upumzike na kufurahi.
Hatua ya 3. Njoo na mantra
Wakati unashughulika na mafadhaiko, inaweza kuwa ngumu kuacha kuifanya. Fanya kazi na mshauri wako kuja na neno au kifungu cha kusema mwenyewe ili uache kusumbua juu ya hali. Uliza mshauri wako msaada wa kujifunza jinsi ya kuja kushinikiza mafadhaiko nje ya akili yako bila wao kuungwa mkono.
- Maneno unayochagua yanaweza kuwa rahisi kama "Hapana" au kitu kama "Usifanye hivi kwako."
- Mara tu unapoamua neno lako au kifungu cha maneno, sema mwenyewe au kwa sauti kubwa wakati wowote unapojikuta unasisitiza juu ya vitu.
Hatua ya 4. Fanya mazoezi ya kupumua ya kina
Unapokuwa katika hali ya kusumbua, jaribu kufanya mazoezi ya kupumua kwa kina. Fanya kazi na mshauri wako ili ujifunze jinsi ya kuibua dhiki yako ikiacha mwili wako unapotoa hewa.
Mazoezi ya kupumua yana ziada ya kutuliza mwili wako na akili yako pia
Hatua ya 5. Zoezi
Mazoezi husaidia kuongeza mhemko wako na kupunguza mafadhaiko yako. Baada ya siku ngumu, yenye mafadhaiko, nenda mbio, fanya yoga, nenda kwenye darasa la densi, au ushiriki katika shughuli yoyote ya mwili ambayo unapenda kufanya. Fanya kazi na mshauri wako kuamua njia ambazo unaweza kutoa dhiki zaidi wakati unafanya mazoezi kwa kutumia mbinu nzuri za kufikiria kusukuma mawazo yanayofadhaisha.
- Hii ina faida iliyoongezwa ya kuboresha afya yako pia.
- Jaribu kufanya mazoezi angalau mara tatu kwa wiki ili kupata msaada wa kuongeza mhemko unahitaji.
Hatua ya 6. Jizoeze mbinu za kupunguza msongo wa mawazo kila siku
Baada ya bidii yote wewe na mshauri wako kupitia kupunguza mafadhaiko katika maisha yako, unahitaji kuhakikisha unashikilia mikakati yako ya kukabiliana kila siku. Pata wakati wa kufanya kitu ambacho kinakusaidia kupunguza mafadhaiko kila siku, hata ikiwa usemi haukuwa wa kusumbua.
- Hii inaweza kuwa rahisi kama kusikiliza wimbo uupendao, kutazama kipindi chako cha Runinga unachopenda au sinema, kutembea kwa muda mrefu, au kuzungumza na rafiki yako wa karibu. Inategemea na upendeleo wako wa kibinafsi.
- Hii itakupa mtazamo bora zaidi na kukusaidia kupambana na vichocheo wakati wataanza kukusumbua.
