Kukabiliana na miguu inayotetemeka kunaweza kukasirisha na kufadhaisha. Kwa bahati nzuri, unaweza kupata miguu yako kuacha kutetemeka ikiwa utashughulikia sababu. Ikiwa miguu yako hutetemeka kwa sababu ya sukari ya chini ya damu, wasiwasi, au woga, mabadiliko ya mtindo wa maisha ambayo hutuliza unaweza kusaidia. Vivyo hivyo, ikiwa ugonjwa wa miguu isiyopumzika (RLS) inaweza kuwa na lawama, kudhibiti sukari yako ya damu, kupumzika misuli yako na kutibu dalili zako kunaweza kuzuia kutetemeka. Mwishowe, kutetemeka mguu wakati wa mazoezi kunaweza kutulizwa kwa kukaa na maji na kupumzika kwa kutosha. Walakini, ikiwa haujui sababu ya kutetemeka kwa mguu wako, ni bora kushauriana na daktari wako.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kutuliza Wasiwasi na Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Pumua sana kupumzika kwa sasa
Pua polepole kupitia pua yako kwa hesabu ya 5, kuhisi tumbo lako linapanuka. Kisha, toa pole pole kwa hesabu ya 5, ukiacha tumbo lako lipungue. Rudia pumzi 5 au mpaka uanze kujisikia umetulia.
- Ikiwa unaweza, funga macho yako wakati unapumua sana.
- Unaweza kufanya zoezi hili la kupumua kila wakati unahisi unasumbuka, umezidiwa, au umechoka.
Kidokezo:
Kupumua kwa undani kunaweza kukusaidia kuhisi utulivu kwa sababu inaunda hisia sawa katika mwili wako kama unavyopata ukiwa umetulia kawaida.
Hatua ya 2. Vuka miguu yako kwenye kifundo cha mguu na piga mikono yako kwenye paja lako kwa pozi la kupumzika
Unaweza kuweka magoti yako pamoja au kueneza mbali, kulingana na kile kinachofaa kwako. Kuketi hivi kunaweza kukusaidia kuzuia mguu wako usitetemeke. Kwa kuongeza, hutuma ujumbe kwa mwili wako kuwa umepumzika.
Ikiwa mguu mmoja unaelekea kutetemeka zaidi ya mwingine, uifanye mguu wa chini kwa kuvuka mguu ambao hautetereki juu yake kwenye kifundo cha mguu
Hatua ya 3. Punguza kafeini ili kuepuka jitters
Hii inamaanisha kuzuia kahawa, chai, soda na chokoleti. Kwa bahati mbaya, kafeini inaweza kufanya mguu wako kutetemeka zaidi kwa sababu inaweza kusababisha kutotulia, fadhaa, na vicheko. Ni bora kuruka tu ikiwa una shida na miguu inayotetemeka.
Bado unaweza kuwa na vinywaji unavyopenda! Angalia tu chaguzi ambazo hazina maji ya kahawa, chai, au soda unayopenda
Hatua ya 4. Kula chakula cha kawaida ili sukari yako ya damu isipate kupungua
Sukari ya chini inakufanya uwe na hisia, ndiyo sababu watu wengi hukasirika wakati wana njaa. Ikiwa unakabiliwa na wasiwasi au wasiwasi, sukari ya chini ya damu itafanya iwe ngumu kushughulikia hisia hizi, na kukusababishia kupata dalili zaidi, kama vile kutetemeka miguu.
- Kwa mfano, unaweza kula kiamsha kinywa, chakula cha mchana, na chakula cha jioni, na chaguo la vitafunio 2 ikiwa unahisi njaa.
- Ikiwa haujasikia njaa, unaweza kula bar ya protini au laini kwa kiamsha kinywa, supu inayotokana na mchuzi kwa chakula cha mchana, na sandwich ya jibini iliyotiwa kwa chakula cha jioni. Kwa vitafunio, shika pakiti ndogo au ndogo ya karanga au jibini la kamba.
- Ikiwa unajua uko karibu kufanya kitu ambacho kinakufanya uwe na wasiwasi, kama mkutano wa mteja, kula kabla.
Hatua ya 5. Dhibiti viwango vyako vya mafadhaiko kukusaidia usijisikie wasiwasi
Kila mtu hupata mafadhaiko katika maisha yake, lakini mafadhaiko mengi yanaweza kukuacha unahisi wasiwasi na wasiwasi wakati wote. Kwa bahati nzuri, mbinu za kudhibiti mafadhaiko zinaweza kukusaidia kutulia na kupumzika. Hapa kuna njia nzuri za kupunguza mafadhaiko yako:
- Tafakari kwa dakika 5-10 kwa siku.
- Nenda kwa matembezi katika maumbile.
- Fanya kitu cha ubunifu, kama kuchora au kuimba.
- Shiriki katika burudani zako.
- Jadili hisia zako na rafiki.
- Andika katika jarida lako.
- Cheza na mnyama wako.
- Rangi katika kitabu cha kuchorea watu wazima.
Hatua ya 6. Angalia mshauri au mtaalamu ikiwa hakuna kitu unachojaribu kitakusaidia
Ni kawaida kuhitaji msaada wa ziada kukabiliana na wasiwasi wako, kwa hivyo usisite kufanya kazi na mtaalamu wa afya ya akili. Wanaweza kukusaidia kuzungumza kupitia shida zako na ujifunze njia mpya za kukabiliana na wasiwasi unahisi. Baada ya muda, hii inaweza kukusaidia kupunguza woga unaosababisha miguu yako kutetemeka.
- Uliza daktari wako kwa rufaa kwa mtaalamu wa afya ya akili au utafute moja mkondoni.
- Bima yako inaweza kufunika vikao vyako na mshauri, lakini ni bora kujua ikiwa una chanjo kabla ya kwenda. Angalia chanjo yako kwa kwenda mkondoni au kusoma vifaa vyako vya faida. Kama chaguo jingine, unaweza kuwasiliana na mshauri moja kwa moja ili uone ikiwa wanachukua bima yako, na vile vile itafunikwa.
Njia ya 2 ya 3: Kukabiliana na Ugonjwa wa Mguu Usio na Tamaa
Hatua ya 1. Chukua bafu ya joto au oga kabla ya kulala ili kutuliza misuli yako
Ingawa kuloweka ndio chaguo lako bora, bafu pia inaweza kusaidia. Maji ya joto yanaweza kutuliza na kupumzika misuli yako, na kuifanya iwe chini ya kutetemeka. Tumia angalau dakika 20 ndani ya maji kujipa wakati wa kuhisi athari.
- Ikiwa unaoga kabla ya kulala, unaweza kwenda kulala kwa urahisi zaidi.
- Kwa kupumzika zaidi, ongeza harufu ya kutuliza kama lavender au eucalyptus kwa maji. Unaweza kutumia mafuta muhimu au chumvi za kuoga zenye harufu nzuri.
Hatua ya 2. Jipe massage ya mguu kupumzika misuli yako
Paka mafuta au matone machache ya mafuta ya massage kwenye ngozi yako. Kisha, tumia mitende yako kupaka hata shinikizo kwenye misuli yako, kuanzia mguu wako na kufanya kazi hadi goti lako na hadi kwenye paja lako. Sugua miguu yako, ukifanya harakati polepole, za duara juu ya ngozi yako.
- Ingawa lotion au mafuta ya massage ni ya hiari, itafanya iwe rahisi sana kujichua bila kukera ngozi yako.
- Ikiwa una mwenza, wanaweza kuwa tayari kukusinya miguu yako.
Hatua ya 3. Fanya shughuli ya kupumzika, kama kusoma, kabla ya kulala
Chagua shughuli inayokufurahisha, kisha ifanye kwa angalau dakika 30 kabla ya kulala. Hii itakusaidia kutuliza akili yako na kujiandaa kwa kulala, ambayo inaweza kukusaidia epuka kupindika kwa miguu. Ikiwa unafanya shughuli yako ya kupumzika mara kwa mara kabla ya kulala, mwili wako utaanza kutarajia kwenda kulala, na kuifanya iwe rahisi kufanya hivyo.
- Kwa mfano, unaweza kusoma, doodle, usikilize podcast, rangi, fanya kitendawili, sikiliza muziki wa kutuliza, au crochet.
- Hakikisha shughuli unayochagua inatuliza kwako. Kwa mfano, watu wengine wanaweza kuingia kwenye kitabu kuacha kusoma. Ikiwa ndivyo ilivyo kwako, inaweza kuwa bora kuchagua shughuli tofauti.
Hatua ya 4. Tembea kwenye chumba kingine ikiwa mguu wako unatetemeka ukiwa kitandani
Wakati mwingine kutembea kwa muda mfupi kunaweza kufanya mguu wako uache kutetemeka, kwa hivyo ondoka kitandani ikiwa unahisi hufanyika. Tembea jikoni au bafuni yako, kisha urudi kitandani. Mara nyingi, kusonga misuli itakuwa ya kutosha kuwafanya waache kutetemeka.
Ingawa hii inaweza kuwa haifanyi kazi kila wakati, inaweza kukusaidia kuepuka kulala kitandani na mguu wako ukitetemeka mfululizo
Hatua ya 5. Fanya mazoezi kwa dakika 30 mapema mchana ili kudhibiti dalili zako
Kuwa na kazi zaidi husaidia kufanya kazi misuli inayotetemeka. Kwa kuongeza, inaweza kukusaidia kuwa na utulivu zaidi. Ikiwa unakuwa thabiti katika mazoezi yako, labda utapata mtetemeko mdogo wa mguu.
Kwa mfano, unaweza kutembea, kukimbia, kuogelea, kuchukua darasa la mazoezi, kufuata DVD au mazoezi ya utiririshaji, au kutumia mashine ya moyo. Chagua mazoezi ambayo ni ya kufurahisha kwako kwa hivyo ni rahisi kwako kushikamana nayo
Onyo:
Kufanya mazoezi mwishoni mwa mchana kunaweza kufanya mguu wako utetemeke zaidi, kwa hivyo ni muhimu kuifanya asubuhi, alasiri, au mapema jioni. Ikiwa unapata kutetemeka kwa mguu baada ya kufanya mazoezi baadaye kwa siku, songa mazoezi yako mapema mchana.
Hatua ya 6. Kula lishe bora na chuma, folate, na magnesiamu
Hakikisha unakula lishe bora ambayo inajumuisha vyakula kama mboga za majani meusi, nafaka zilizoimarishwa, na maharagwe. Vyakula hivi vina madini mengi na vitamini ambavyo vinaweza kusaidia kupunguza dalili zako za RLS. Epuka kuwa na vyakula vya sukari au vinywaji, kafeini, na vyakula vya kusindika kwani zina uwezekano wa kukufanya miguu yako itetemeke.
Ikiwa haupati kipimo chako cha kila siku cha chuma, folate, au magnesiamu kupitia lishe yako, zungumza na daktari wako ili uone ikiwa unaweza kuanza kuchukua virutubisho vya kaunta
Hatua ya 7. Simama kunyoosha miguu yako kila saa unapokaa kwa muda mrefu
Kwa bahati mbaya, kukaa kwa muda mrefu kunaweza kusababisha RLS. Walakini, wakati mwingine huwezi kuepuka kukaa kwa muda mrefu, kama vile unapokuwa kazini au kwenye ndege. Ili kukusaidia kuepuka kutetemeka, inuka na utembee kwa dakika kadhaa kila saa. Hii itakusaidia kutolewa kwa mvutano katika misuli yako.
Hata kutembea mahali kunaweza kukusaidia kujisikia vizuri
Hatua ya 8. Ongea na daktari wako juu ya dawa ambazo zinaweza kupunguza dalili zako
Ikiwa RLS yako inakusumbua sana, dawa zinaweza kukusaidia kupata afueni. Daktari wako atakusaidia kujua matibabu bora kwako. Kwa mfano, daktari wako anaweza kuagiza moja ya yafuatayo:
- Dawa zinazoongeza dopamine, kama ropinirole (Requip), rotigotine (Neupro) na pramipexole (Mirapex)
- Dawa zinazobadilisha njia zako za kalsiamu, kama vile gabapentin (Neurontin), gabapentin enacarbil (Horizant) na pregabalin (Lyrica)
- Opioids ambayo inaweza kusaidia na maumivu, kama hydrocodone pamoja na acetaminophen (Norco, Vicodin)
- Propranolol inaweza kusaidia kupunguza kutetemeka kabla ya hali za kijamii.
- Vilegeza misuli au dawa za kulala, kama clonazepam (Klonopin)
Njia ya 3 ya 3: Kupunguza Miguu inayotetemeka Wakati wa Mazoezi
Hatua ya 1. Ongeza ulaji wako wa maji ikiwa unaweza kukosa maji
Wakati mwili wako unapungua maji, unaweza kuwa na usawa wa elektroliti, ambayo inaweza kusababisha kutetemeka kwa misuli. Ikiwa umepungukiwa na maji wakati wa mazoezi yako, kutetemeka mguu ni athari ya kawaida. Kwa bahati nzuri, ni rahisi kuacha kutetemeka kwa kunywa kinywaji cha michezo.
- Ni bora kuongeza maji yako kabla ya mazoezi, haswa ikiwa unapanga kujisukuma. Kunywa maji ya oz 16 hadi 20 (0.47 hadi 0.59 L) ya maji katika masaa 2-3 kabla ya mazoezi yako ili upate maji vizuri.
- Hakikisha unakunywa maji zaidi kwa siku nzima, vile vile.
Hatua ya 2. Epuka vyakula vyenye glycemic nyingi kabla ya mazoezi yako
Usiwe na vyakula, mboga mboga, na vinywaji vyenye sukari kabla ya mazoezi yako. Vyakula vya juu vya glycemic vitaongeza sukari yako ya damu na inaweza kusababisha kutetemeka kwa miguu yako. Badala yake, uwe na nafaka nzima au bar ya protini kabla ya kuanza.
Hatua ya 3. Punguza mazoezi yako ikiwa unajaribu kitu kipya
Misuli yako inaweza kutetemeka ikiwa unafanya kazi ngumu sana au unafanya zoezi ambalo haujawahi kujaribu hapo awali. Sio lazima usimamishe mazoezi yako, lakini ni bora kupunguza nguvu ili uweze kuzingatia fomu yako. Kwa njia hiyo, unaweza kuendelea katika mazoezi yako lakini utaepuka kuumia kwa bahati mbaya.
Ukiweza, uwe na mtu akuone wakati unafanya zoezi mpya ili kuhakikisha fomu yako ni sahihi. Kama chaguo jingine, jifanye filamu mwenyewe ukifanya zoezi ili uweze kuangalia fomu yako
Onyo:
Ikiwa misuli yako inatetemeka wakati wa mazoezi, kuna uwezekano kuwa hautatumia fomu sahihi kwa zoezi lolote unalofanya. Hii inamaanisha unaweza kujeruhi kwa urahisi. Kwa kupunguza kasi, unaweza kuhakikisha kuwa fomu yako ni sahihi.
Hatua ya 4. Jumuisha siku za kupumzika ikiwa misuli ya kutetemeka hutokea mara nyingi
Ingawa labda unataka kuongeza kiwango chako cha usawa haraka, kufanya kazi zaidi kwa mwili wako kunaweza kuwa na madhara mwishowe. Matokeo moja ya kufanya kazi sana ni kutetemesha misuli, haswa ile ya miguu yako. Kurekebisha rahisi kwa hii ni kujipa siku 1-2 za kupumzika kila wiki, kulingana na nguvu ya mazoezi yako.
- Kama chaguo jingine, badilisha siku unazofanya kazi na vikundi maalum vya misuli ili wasifanye kazi kupita kiasi. Kwa mfano, unaweza kufanya kazi miguu yako Jumatatu na Jumatano, mikono yako Jumanne na Alhamisi, na abs yako Ijumaa na Jumapili.
- Ukipata mazoezi ya wastani, siku 1 ya kupumzika kila wiki inaweza kukutosha, ingawa unapaswa kusikiliza mwili wako.
- Ikiwa unafanya mazoezi ya nguvu, pumzika angalau siku 2 kwa wiki.
Hatua ya 5. Hakikisha unapata usingizi unaofaa ili mwili wako uweze kujirekebisha
Mwili wako hujirekebisha wakati wa kulala, ambayo ni pamoja na kutengeneza na kujenga tena misuli yako. Ikiwa hujalala vya kutosha, misuli yako haiwezi kupata muda wa kutosha kupona kabisa kutoka kwa mazoezi yako ya siku ya awali. Hii inaweza kusababisha kutetemeka miguu. Walakini, kulala zaidi kunaweza kukusaidia kusimamisha miguu yako kutetemeka wakati wa mazoezi ya baadaye.
- Fuata utaratibu wa kulala ili kukusaidia kulala rahisi. Hii inaweza kujumuisha kujiandaa kulala, kufanya shughuli za kupumzika kabla ya kulala, na kuzima skrini.
- Punguza thermostat yako ili kufanya chumba chako cha kulala kiwe baridi, ambacho kitakusaidia kulala kwa urahisi zaidi. Vivyo hivyo, chagua matandiko mazuri.
Vidokezo
- Ingawa kutetereka miguu yako kunaweza kuwa na aibu wakati mwingine, inasaidia kuchoma kalori zaidi, kwa hivyo ina faida zake.
- Dawa zingine na shida zingine sugu, kama shinikizo la damu, pia zinaweza kusababisha kutetemeka kwa mguu.
