Unapotenganisha bega lako, mfupa wako hutoka nje ya pamoja. Ni wazi unataka kuzuia uzoefu huo chungu! Njia kuu ambazo unaweza kuizuia ni kufanya kazi kwa nguvu ya bega lako, pamoja na misuli iliyo karibu na scapula yako, cuff ya rotator, na deltoid. Unapaswa pia kuvaa gia za kinga wakati unacheza michezo na epuka kuanguka. Ikiwa bega lako tayari limejeruhiwa na unajaribu kuzuia kurudia tena, chukua hatua za kuruhusu bega lako kupona vizuri kusaidia kuzuia kuumia tena.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kujenga Nguvu katika Bega lako
Hatua ya 1. Bonyeza ndani na nje na mkono wako ili kuimarisha kitanzi chako cha rotator
Ukiwa na kiwiko chako kwa pembe ya digrii 90, mkono wako wa juu dhidi ya mwili wako, na mkono wako mwingine moja kwa moja mbele yako, bonyeza ndani kuelekea mkono wako mwingine. Shikilia kwa sekunde 5. Na mkono wako katika pembe sawa ya digrii 90, bonyeza nje nje dhidi ya ukuta au uso mwingine dhabiti kwa sekunde 5. Fanya hii mara 20 kila mmoja, kisha urudia kwa mkono mwingine.
Zoezi hili, pamoja na kutumia bendi ya kupinga na kufanya mzunguko na kengele za dumb (zote zilizoelezewa katika sehemu hii), husaidia kuimarisha kiboreshaji cha rotator. Kuimarisha misuli karibu na bega yako kunaweza kupunguza uwezekano wa kuondoa bega lako. Rudia mazoezi haya yote hadi mara 5 kwa siku
Hatua ya 2. Tumia bendi ya kupinga kutumia zoezi lako la kitanzi cha rotator
Ambatisha bendi ya kupinga kwenye kitu kigumu, kama kitovu cha mlango uliofungwa. Simama na upande wako ukiangalia bendi, kiwiko kilicho karibu na mlango kwa pembe ya digrii 90, na mkono huo wa juu dhidi ya mwili wako. Vuta bendi ndani kuelekea katikati ya mwili wako kwa sekunde 5, lakini weka mkono wako wa juu salama dhidi ya mbavu zako. Rudia hii mara 20, kisha ugeuke na ubadilishe mkono mwingine.
Baada ya hapo, ambatisha bendi ya upinzani mrefu kwenye kitu kilicho ngumu - au, ikiwa ni lazima, shikilia bendi fupi kwa usalama mikononi ambao hautumii. Simama katika msimamo sawa na hapo awali. Wakati huu, hata hivyo, shika bendi na mkono wako ulio mbali zaidi kutoka kwenye kitasa cha mlango. Vuta nje wakati unaweka mkono wako wa juu dhidi ya mbavu zako, rudia mara 20, na ubadilishe mikono
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya kuzunguka na dumbbells
Lala upande wako kwenye benchi. Weka dumbbell kwenye mkono ambao umelala, ambayo inapaswa kuinama kwenye kiwiko kwenye pembe ya kulia. Inua kitovu hadi kifuani, ukizungusha mkono wako ndani. Rudia mara 20. Badilisha kwa mkono mwingine, ukianza na dumbbell kwenye kifua chako. Weka mkono wako wa juu dhidi ya upande wako wakati unazungusha mkono wako na kuinua dumbbell juu. Rudia mara 20. Nenda upande wa pili na urudie mchakato mzima.
Unaweza kutumia chupa za maji zilizojazwa au makopo ya chakula mahali pa dumbbells
Hatua ya 4. Anza na mazoezi ya baa kwa misuli yako ya kawaida
Unaweza kutumia baa nyepesi sana mwanzoni, au hata miwa au kijiti cha ufagio. Lala chali, na shikilia baa juu ya kifua chako cha juu na ngumi zako zikiwa karibu (au hata zinagusa). Kuinua bar juu hadi mikono yako kupanua kikamilifu. Inua bega zako juu na uzipunguze chini. Kisha, punguza mikono yako chini. Rudia mara 20.
Kwa kuinua vile vya bega lako, unafanya kazi kukuza misuli yako ya kupendeza. Misuli hii husaidia kusawazisha mpira kwenye tundu la pamoja ya bega lako. Hiyo inamaanisha kuwaimarisha pia ni muhimu kwa kuweka bega lako lisiondoke
Hatua ya 5. Fanya vyombo vya habari vya mkono mmoja
Uongo juu ya mgongo wako, na ushikilie kengele kwenye mkono mmoja mbele ya bega lile lile. Bonyeza juu hadi mkono wako upanuliwe kikamilifu. Rudia mara 20. Fanya zoezi hili kwa mikono miwili.
Kwa mazoezi kamili zaidi, songa hadi kwenye msimamo uliopendekezwa, na urudia zoezi hili. Kisha, fanya zoezi hili ukiwa umekaa au umesimama, tena kwa kubonyeza juu
Hatua ya 6. Jaribu shrug yenye uzito
Shikilia uzito mikononi mwako ukiwa umesimama. Mikono yako inapaswa kuwa kando yako, mitende inakabiliwa mbele, na uzito dhidi ya miguu yako ya juu. Inua mabega yote juu kwa shrug, na kisha uachilie. Rudia mara 20.
Hatua ya 7. Tumia dumbbell wakati uko kwenye tumbo lako
Uongo juu ya tumbo lako, na ushikilie uzito kwa mkono mmoja nyuma ya mgongo wako. Bonyeza uzito juu mbali na mwili wako. Rudia mara 20 na ubadilishe pande.
Hatua ya 8. Jaribu swing ya kuzunguka
Tegemea mkono mmoja juu ya meza na upande huo ukiangalia meza. Shikilia uzani katika mkono wako mwingine, uupumzishe dhidi ya mguu wako wa juu. Inua uzito kuelekea pembeni, na urudishe polepole. Rudia mara 20, kisha songa upande wa pili.
Hatua ya 9. Fanya mazoezi ya moyo na mishipa sehemu ya kawaida ya kawaida yako
Mafunzo ya nguvu yataboresha misuli yako ya bega, lakini pia mazoezi ya moyo. Pia wataongeza kubadilika kwako. Lengo la dakika 30 za mazoezi siku nyingi za wiki. Chagua mazoezi ambayo hufanya kazi kwa mwili wako wa juu, kama vile kuogelea, tenisi, au mpira wa magongo.
Njia 2 ya 3: Kulinda Mabega yako
Hatua ya 1. Epuka kuanguka wakati unaweza.
Kwa kweli, hakuna mtu anayeweza kuzuia kila anguko. Walakini, unaweza kujaribu kuwa mwangalifu zaidi, kwani maporomoko ni sababu ya kawaida ya kutengana kwa bega. Zingatia wakati unatembea, kwa hivyo unaona chochote katika njia yako. Pia, hakikisha kuvaa viatu thabiti, ili usipoteze usawa wako kwa urahisi.
Ikiwa utaanguka, usijaribu kuvunja anguko lako kwa mkono au kiwiko, ambacho kinaweza kutenganisha bega lako. Weka mikono yako na viwiko vimeinama, na jaribu kupotosha ili uweze kutua upande wako au matako, epuka mgongo wako
Hatua ya 2. Vaa pedi za kinga za bega na vifaa vingine vya kinga kwa michezo
Moja ya sababu kuu za kutengana kwa bega ni jeraha la kiwewe. Aina hizi za majeraha mara nyingi hufanyika kwenye michezo, kwa hivyo kuvaa gia za kinga, haswa juu na karibu na mabega yako, kunaweza kukukinga dhidi ya kutengana kwa bega.
Unapovaa gia yako, hakikisha kwamba inakutoshea kwa usahihi, na unaiweka vizuri. Ikiwa haujui jinsi gani, muulize mtu, au utafute haraka mtandao ili kujua zaidi
Hatua ya 3. Kaa nje ya mchezo hadi uweze kutumia bega lako vizuri
Unapocheza mchezo ambao unatumia bega lako mara nyingi, kaa mbali na uwanja wakati bega lako halijatoka. Ikiwa huwezi kutumia bega yako vizuri, una hatari ya kuumiza sehemu zingine za mwili wako, iwe unashughulikia mchezo wa raga au mpira wa miguu, ukiangalia Hockey, au unatupa mpira wa magongo au baseball.
Kwa mfano, njia mpya ya kushughulikia mpira wa miguu inahitaji uweke kichwa chako juu ili kupunguza uwezekano wa mshtuko. Hiyo inamaanisha bega lako linachukua mzigo mkubwa wa hit. Kuweka kichwa chako salama ni muhimu zaidi, kwa hivyo usicheze wakati huwezi kutumia mabega yako
Njia ya 3 ya 3: Kuzuia Reinjury ya Bega baada ya Kuhama
Hatua ya 1. Tembelea daktari wako
Haupaswi kujaribu kutibu kutengwa nyumbani. Tembelea ER ikiwa unashuku kuwa na kutengwa kwa bega. Daktari atajaribu kushinikiza bega lako mahali, mara tu utakapopewa dawa za maumivu.
Unaweza pia kuhitaji upasuaji, ingawa daktari wako kawaida atatoa pendekezo hili ikiwa umeumia mara kwa mara
Hatua ya 2. Tumia barafu na joto
Kwa siku kadhaa za kwanza, inashauriwa utumie barafu begani mwako kupunguza uvimbe na maumivu. Tumia begi la mbaazi au barafu iliyofungwa kitambaa kwa dakika 20 hadi 30 kila masaa machache. Baada ya siku 2-3, wakati uvimbe unapungua na maumivu yameimarika, jaribu joto. Tumia pedi ya kupokanzwa au pakiti za moto kwa dakika 20 kwa wakati mmoja.
Hatua ya 3. Weka bega lako kwenye kombeo hadi wiki 4
Kulingana na umri wako na hali ya jeraha, utahitaji kuweka bega lako kwenye kombeo kwa mahali popote kutoka wiki 1 hadi 4. Daktari wako atakusaidia kujua ni muda gani unapaswa kupumzika mkono wako.
Hatua ya 4. Tembelea mtaalamu wa mwili
Sehemu moja ya kupona itakuwa kujifunza mazoezi ya mwendo wa kunyoosha bega lako kwa upole. Mazoezi haya yatakusaidia kupata uhamaji tena begani mwako, na zimeundwa mahsusi kukuzuia usijeruhi tena bega lako. Walakini, unapaswa kuwafanya kila wakati chini ya uongozi wa mtaalamu wa mwili kusaidia kuzuia kuumia tena.
- Labda utafanya mazoezi kama mazoezi ya pendulum, ambapo unaweka nusu ya juu ya mwili wako kwenye meza iliyowekwa kwenye mkono ambao haujeruhiwa. Hang mkono wa bega ulijeruhiwa moja kwa moja chini ya meza. Pindisha mkono saa moja kwa moja na kinyume na saa, halafu kama pendulum mbele na nyuma.
- Unapaswa kutembelea mtaalamu wa mwili hata kabla ya kutoka kwa kombeo. Wanaweza kukusaidia kufanya mazoezi anuwai ya mwendo kwa kiwiko chako, mkono, na mkono.
Hatua ya 5. Uliza mtaalamu wako kuhusu massage
Mara nyingi, mtaalamu wako wa mwili atatumia mbinu za upole za massage kwenye bega lako. Massage inaweza kusaidia kwa ugumu na maumivu, kukusaidia kupata tena mwendo katika mkono wako.
Vidokezo
- Wakati wa kufanya mazoezi ya mazoezi ya nguvu kwa bega lako, anza na uzani mwepesi ili kuzuia kuumia.
- Unapofanya mazoezi ya mazoezi ya nguvu kwa bega lako, tumia uzito tofauti kama inahitajika. Mazoezi mengine yanaweza kuwa magumu zaidi na yanahitaji uzito mwepesi kuliko wengine.
