Kuna dawa anuwai na za kaunta (OTC) ambazo zinaweza kusaidia kutibu kukosa usingizi sugu na kukosa usingizi mara kwa mara. Wakati hakuna moja ya dawa hizi bila hatari, kuelewa ubadilishaji (hali maalum ambazo dawa zingine hazipaswi kuchukuliwa) na kuzitumia vizuri kunaweza kusaidia kuzuia athari mbaya. Pia kuna mbinu kadhaa ambazo unaweza kutumia kuboresha usingizi wako ambazo hazihitaji dawa.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kutumia Visaidizi Vya Kulala Vizuri
Hatua ya 1. Tibu hali za msingi kwanza
Wakati misaada ya kulala ya dawa ni chaguo nzuri kwa watu wengine ambao wanakabiliwa na usingizi, sio sawa kwa watu ambao kukosa usingizi kuna sababu inayosababishwa. Angalia daktari wako ili kubaini ikiwa unaweza kuhitaji dawa au matibabu mengine ili kushughulikia hali za msingi kabla ya kuzingatia msaada wa kulala.
Shida za kawaida zinazoingiliana na usingizi ni pamoja na maumivu sugu, reflux ya asidi, apnea ya kulala, na shida ya harakati za mguu kama ugonjwa wa mguu usiopumzika. Unyogovu, wasiwasi, na mafadhaiko pia yanaweza kuingiliana na mifumo yako ya kulala
Hatua ya 2. Elewa kuwa dawa zote zina hatari
Wakati sayansi imetoka mbali, bado hakuna kitu kama msaada wa kulala bila hatari. Dawa hizi zote zina uwezo wa kusababisha athari mbaya, kama vile kusinzia, kuchanganyikiwa, na utegemezi. Ikiwa unafikiria kuchukua dawa ya kulala ya dawa, hakikisha kuwa na mazungumzo na daktari wako juu ya hatari na faida.
- Athari za kawaida zinazohusiana na dawa ya kulala ni pamoja na kuongezeka kwa usingizi wa mchana, usingizi, kizunguzungu, kichwa kidogo, kuharibika kwa utambuzi, uratibu wa magari, na utegemezi wa kemikali. Madhara ya kawaida ya misaada ya kulala ni pamoja na shida ngumu za kulala, kama vile kulala, kuendesha gari, kupiga simu, kula, na kufanya ngono wakati haujaamka kabisa.
- Misaada ya kulala pia inaweza kusababisha kuzorota kwa muda kwa dalili za unyogovu.
- Doxepin na Ramelteon ni misaada miwili ya kulala ambayo haifikiriwi kuwa na hatari ya utegemezi.
Hatua ya 3. Chagua dawa za kaimu fupi inapowezekana
Ikiwa unafikiria kuchukua msaada wa dawa ya kulala, muulize daktari wako ikiwa dawa ya kaimu fupi itakuwa sawa kwako. Wakati athari za athari bado zinatokea na dawa za kaimu fupi (ambazo hufyonzwa na mwili haraka), hazi kawaida sana kuliko ilivyo kwa dawa za muda mrefu (ambazo huchukua muda mrefu kufyonzwa).
- Dawa za kaimu fupi ni pamoja na Ramelteon, Triazolam, Zaleplon, na Zolpidem. Dawa za kuchukua muda mrefu ni pamoja na Doxepin, Estazolam, Eszopiclone, Temazepam, na Zolpidem kutolewa kwa muda mrefu.
- Dawa za kuchukua muda mrefu zinaweza kufaa zaidi kwa watu wengine, haswa wale ambao wana shida ya kulala, dhidi ya kulala.
Hatua ya 4. Jua ikiwa dawamfadhaiko ni sawa kwako
Wakati dawa za kukandamiza hazikubaliwa na FDA kama vifaa vya kulala, kuna dawa zingine za kukandamiza ambazo pia ni dawa za kutuliza. Viwango vya chini vya dawa hizi vinaweza kuwa sahihi kwa kutibu usingizi kwa wagonjwa ambao pia wanakabiliwa na unyogovu au wasiwasi.
Amitriptyline, Mirtazapine, Trazodone zote ni dawa za kukandamiza zenye athari za kutuliza
Hatua ya 5. Fuata maagizo ya daktari wako
Ikiwa umepewa dawa ya msaada wa kulala, ni muhimu kufuata maagizo ya kipimo kwa uangalifu. Kuchukua dawa nyingi au kidogo kunaweza kusababisha athari zisizohitajika.
- Kamwe usipunguze au kuongeza kipimo chako bila kujadili na daktari wako kwanza, hata ikiwa unahisi kuwa kipimo hakifai kwako.
- Kuacha dawa yako ghafla kunaweza kusababisha kukosa usingizi.
Hatua ya 6. Tumia tahadhari zaidi ikiwa wewe ni mzee
Misaada ya kulala ya dawa inaweza kusababisha mtu yeyote kuhisi groggy na kuchanganyikiwa asubuhi iliyofuata, lakini athari hizi huwa mbaya na umri. Kuwa mwangalifu haswa kuhusu kuchukua vifaa vya kulala ikiwa una miaka 50 au zaidi.
- Watu wazee wanaweza kuathirika zaidi na athari mbaya kwa sababu mwili huvunja dawa pole pole na umri.
- Ikiwa una 50 au zaidi, zungumza na daktari wako juu ya kipimo sahihi kwako, kwani inaweza kuwa bora kuchukua chini ya kipimo kilichopendekezwa kuanza.
Hatua ya 7. Epuka kuendesha mara moja
Kwa sababu misaada ya kulala ya dawa inaweza kusababisha athari kama grogginess, ni wazo nzuri kuepuka kufanya chochote kinachohitaji umakini mwingi hadi uelewe jinsi dawa inakuathiri. Mitambo ya kuendesha na kuendesha ni hatari sana, kwa hivyo epuka shughuli hizi kwa siku moja baada ya kuanza kutumia dawa mpya ya kulala.
Hatua ya 8. Ripoti tabia ngumu za kulala
Dawa za kutuliza na za kudanganya zinaweza wakati mwingine kusababisha watu kushiriki katika tabia ngumu, kama vile kula na kuendesha gari, wakiwa wamelala. Wakati hii inatokea, kwa kawaida watu hawana kumbukumbu ya hafla asubuhi iliyofuata. Hii inaweza kuwa hatari sana, kwa hivyo mwambie daktari wako ikiwa una sababu yoyote ya kuamini kuwa umekuwa ukijishughulisha na tabia zozote ngumu za kulala wakati unachukua msaada wa dawa ya kulala.
Hatua ya 9. Pata matibabu ya haraka kwa athari ya mzio
Ingawa sio kawaida sana, watu wengine wana athari mbaya ya mzio kwa misaada ya kulala ya dawa. Ikiwa unapata anaphylaxis au uvimbe wa uso, ni muhimu kupata msaada wa matibabu mara moja, kwani athari hizi zinaweza kuingiliana na uwezo wako wa kupumua.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuchagua Haki za Kulala Juu ya Kaunta
Hatua ya 1. Usitumie pombe kama msaada wa kulala
Watu wengine hujitibu dawa na pombe wakati wana shida kulala, lakini hii sio wazo nzuri. Wakati pombe inaweza kukufanya ujisikie uchovu, inadhoofisha ubora wa usingizi wako, kwa hivyo kuna uwezekano mdogo wa kuamka ukiburudishwa asubuhi inayofuata.
Kamwe usinywe pombe ikiwa unachukua aina yoyote ya dawa au msaada wa usingizi wa kaunta, kwani inaweza kusababisha athari mbaya
Hatua ya 2. Tumia dawa za kaunta kwa muda mfupi tu
Vifaa vya kulala vya OTC vinaweza kuwa na ufanisi ikiwa utazitumia mara kwa mara; Walakini, ni rahisi kujenga uvumilivu kwa antihistamines ambazo nyingi za dawa hizi zina, ambayo itawapa dawa hizo kuwa zisizofaa kwako. Ili kuepuka kujenga uvumilivu, usichukue vifaa vya kulala vya kaunta kila wakati kwa muda mrefu.
Hatua ya 3. Jua ubashiri wa misaada ya kulala ya OTC
Diphenhydramine na doxylamine ni viungo vya kazi katika vifaa vingi vya kulala vya OTC. Dawa hizi kwa ujumla ni salama kwa matumizi ya muda mfupi, lakini hazipendekezi kwa watu wafuatayo:
- Watu walio na glakoma ya pembe iliyofungwa
- Watu wenye pumu
- Watu walio na ugonjwa sugu wa mapafu
- Watu walio na apnea ya kulala
- Watu wenye ugonjwa mkali wa ini
- Watu walio na kizuizi cha mfumo wa mmeng'enyo wa chakula
- Watu walio na uhifadhi wa mkojo
- Wanawake ambao ni wajawazito au wanaonyonyesha
- Watu zaidi ya umri wa miaka 75
Hatua ya 4. Elewa faida na hasara za melatonin
Melatonin ni homoni ya kushawishi usingizi ambayo huzalishwa asili na mwili. Vidonge vya kuongeza Melatonin ni msaada maarufu wa kulala, ambao unaweza kuwa mzuri kwa wengine, lakini sio sawa kwa kila mtu.
- Vidonge vya Melatonin huwa na ufanisi zaidi kwa watu ambao wanakabiliwa na shida ya densi ya circadian (pamoja na ndege ya bakia) kuliko ilivyo kwa watu ambao wana usingizi sugu.
- Ingawa ni "asili," melatonin bado inaweza kusababisha athari, pamoja na kutembea kulala, kichefuchefu na kusinzia siku inayofuata.
- Kwa sababu haijasimamiwa na FDA, vidonge vya melatonin vinaweza kutofautiana kwa nguvu kutoka kwa chapa moja hadi nyingine. Anza na 0.1-0.3 mg kwa kulala. Ikiwa huwezi kupata maandalizi na kipimo hiki basi ni bora kununua vidonge vya 1.0 mg na kuvigawanya katikati. Anza "chini na polepole." Kumbuka unaweza pia kupata dawa za kuchelewesha na za kutolewa haraka, ambazo zinaweza kukusaidia kurekebisha kipimo chako.
- Chukua melatonin karibu saa moja kabla ya kupanga kulala na urekebishe wakati huu inapohitajika.
- Dawa zingine, kama vile beta-blockers, zinaweza kuingilia kati na uzalishaji wako wa melatonin. Kafeini na pombe hujulikana kuwa na athari kwa usanisi wa melatonini na kimetaboliki.
Hatua ya 5. Pata ukweli juu ya Valerian
Valerian ni nyongeza ya mitishamba ambayo kawaida huchukuliwa kama msaada wa kulala. Inaweza kuwa nzuri kwa watu wengine, lakini kama kila msaada mwingine wa kulala, inaweza kusababisha athari mbaya na sio chaguo sahihi kwa kila mtu.
- Valerian ni bora sana wakati inachukuliwa mara kwa mara kwa angalau wiki mbili, kwa hivyo ni chaguo bora kwa watu walio na usingizi sugu kuliko ilivyo kwa watu ambao wana shida za kulala mara kwa mara.
- Madhara ya kawaida ni pamoja na kizunguzungu, maumivu ya kichwa, na shida ya tumbo.
- Valerian sio salama kwa wanawake ambao ni wajawazito au wanaonyonyesha, kwa watoto chini ya miaka mitatu, au kwa watu walio na ugonjwa wa ini.
- Valerian haijasimamiwa na FDA, kwa hivyo hakuna mapendekezo rasmi kuhusu kipimo sahihi.
Hatua ya 6. Jihadharini na mwingiliano wa dawa
Vifaa vyote vya kulala vya kaunta, pamoja na vifaa vya kulala vya mitishamba, vinaweza kuingiliana na maagizo na dawa zingine za kaunta. Daima zungumza na daktari wako juu ya dawa zote unazochukua.
- Melatonin inaweza kuingiliana na vidonge vya kudhibiti uzazi, kinga ya mwili, dawa za kisukari, na vidonda vya damu.
- Valerian anaweza kuingiliana na Wort St.
Sehemu ya 3 ya 3: Kutumia Tricks zisizo za matibabu kusaidia kulala kwako
Hatua ya 1. Kurekebisha joto
Watu wengi hulala vizuri wakati sio moto sana, lakini sio baridi sana. Ili kujisaidia kulala haraka na kulala vizuri, rekebisha thermostat yako ili joto liwe kati ya 62 na 70 ° F (16.6 hadi 21.1 ° C) wakati umelala.
Kila mtu ni tofauti, kwa hivyo jaribu kujaribu na joto tofauti ili kujua ni nini kinachokufaa zaidi
Hatua ya 2. Chagua blanketi sahihi
Blanketi kamili pia inaweza kwa kasi kuongeza ubora wa usingizi wako. Hakuna saizi moja inayofaa suluhisho lote, kwa hivyo italazimika kujaribu blanketi kadhaa tofauti kabla ya kupata bora kwako.
- Blanketi nyepesi na la uzani wa wastani ni bora, kwani blanketi nzito zinaweza kusababisha kuwa moto sana usiku, ambayo inaweza kuvuruga usingizi wako. Mablanketi yenye joto yanaweza pia kukusababisha kuwa moto sana.
- Ikiwa una mzio, hakikisha kuchagua blanketi isiyo ya mzio na safisha kila wiki katika maji ya moto ili kuondoa mzio wowote.
- Mablanketi yenye uzito ni bora kwa watu wanaougua wasiwasi, kwani hutoa shinikizo sawa na kukumbatiana, na kukufanya ujisikie salama.
Hatua ya 3. Fanya mabadiliko ya mtindo wa maisha ili kukuza usafi wa kulala
Kuna mabadiliko anuwai ambayo unaweza kufanya kwa mtindo wako wa maisha ambayo inaweza kusaidia kuhamasisha kulala. Ikiwa una shida ya kulala, unaweza kutaka kujaribu mbinu zifuatazo kabla ya kutumia dawa:
- Jaribu kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku, hata wikendi.
- Anza kumaliza kulala kwa masaa machache kwa kitanda na shughuli za kupumzika, kama bafu ya joto au oga, kutafakari, au kunywa chai ya kahawa.
- Epuka kafeini mchana na jioni.
- Usilale wakati wa mchana, kwani hii inaweza kukusababisha usichoke sana usiku.
- Zoezi mara kwa mara kusaidia kuchoma nishati.
- Punguza au dhibiti kiwango cha mafadhaiko katika maisha yako.
Hatua ya 4. Jaribu tiba ya tabia ya utambuzi
Ikiwa unahitaji msaada kidogo zaidi kuboresha usingizi wako, lakini hautaki kuchukua dawa yoyote, unaweza kufaidika na tiba ya tabia ya utambuzi. Tiba ya aina hii itakusaidia kutambua vitu ambavyo vinakuzuia kulala vizuri na kukufundisha tabia bora za kulala.
- Tofauti na dawa, tiba ya tabia ya utambuzi itakusaidia kushughulikia sababu ya kutokulala.
- Unaweza kujifunza mbinu za kupumzika, kama vile kupumzika kwa misuli, au kutumia kutafakari kwa kuongozwa.
Vidokezo
- Unaweza kupunguza uwezekano wa kuhisi ukisinzia siku baada ya kuchukua msaada wa kulala (ama dawa au OTC) kwa kuhakikisha kuwa una masaa nane kamili ya kulala kabla ya kuichukua.
- Ikiwa unaona kuwa unahitaji kutumia msaada wa kulala zaidi ya kaunta usiku mwingi, unapaswa kuona daktari wako kwa tathmini zaidi.
