Kulala nyuma na kuinua goti lako kunaweza kujisikia vizuri, haswa ikiwa goti lako limevimba. Ikiwa unataka kuinua goti lako kwa sababu ya jeraha au kupumzika tu, kufanya hivyo kunaweza kupunguza uvimbe na usumbufu. Kwa kuinua na kupumzika magoti yako, kudumisha afya njema ya goti, na kujua wakati wa kumwita daktari, unaweza kutunza magoti yako kwa miaka ijayo.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuinua na Kupumzisha Magoti yako
Hatua ya 1. Vaa nguo zilizo huru ili goti lako lisizuiliwe
Badilisha mavazi yoyote ya kubana, kama vile jeans nyembamba, kabla ya kuinua goti lako. Nguo kali zinaweza kupunguza mtiririko wa damu kwenye eneo hilo. Vaa nguo nzuri zinazofaa, kama vile suruali ya jasho, sketi au kaptula ya riadha.
Hatua ya 2. Lala kitandani au kitandani
Lala chali kwenye kitanda pana au kitandani ukiwa na nafasi nyingi. Unaweza kuweka mto nyuma ya kichwa chako au mabega ili ujifanye vizuri zaidi, ukipenda. Hakikisha kuwa na mito inayopigia magoti yako ndani ya uwezo wa mkono.
Epuka kulala chali mgongoni ikiwa una ujauzito zaidi ya miezi 3. Kulala gorofa mwishoni mwa ujauzito kunaweza kusababisha uterasi yako kubana ateri kubwa katika mwili wako, ambayo inaweza kupunguza mzunguko. Weka mito machache nyuma ya mgongo na mabega yako ili uweze kuinuliwa kwa pembe ya digrii 45 badala yake
Hatua ya 3. Pendekeza goti lako kwa hivyo ni angalau inchi 12 juu ya moyo wako
Weka mito machache chini ya kisigino na ndama ili kuinua goti lako hadi liwe juu ya sentimita 30 juu ya moyo wako. Epuka kuweka mito moja kwa moja chini ya goti, ambayo inaweza kutumia shinikizo kwa uvimbe wowote na kupunguza mwendo wako. Tumia mito mingi iwezekanavyo ili kufikia mwinuko sahihi.
- Inaweza kusaidia kuwa na mpenzi au rafiki kukuwekea mito. Kwa njia hii sio lazima ujitahidi ikiwa una maumivu yoyote.
- Ikiwa hujisikii ujasiri juu ya kupanga mito yako mwenyewe au hauna kutosha kufikia mwinuko unaofaa, wauzaji wengi mkondoni huuza mito maalum ya kuinua magoti kushikilia mguu wako kwa pembe tu inayofaa. Hasa ikiwa umejeruhiwa au unapata shida kupanga mito mingi mwenyewe, hii inaweza kuwa mbadala mzuri.
Hatua ya 4. Weka pembe ya digrii 45 kati ya paja lako na kitanda au kitanda
Baada ya kupanga mito, angalia pembe kati ya paja lako na uso uliolala. Pembe ya nusu-digrii kati ya kulala gorofa na kuwa na miguu yako wima-ni bora kwa mtiririko mzuri wa damu.
Hatua ya 5. Rudia mchakato mara kadhaa kila siku
Pumzika na uinue magoti yako mara 3 hadi 4 kwa siku kwa dakika 15 kwa wakati mmoja. Tumia mwinuko wako kama muda wa kupumzika, angalia barua pepe yako, au angalia kipindi. Kuinua goti lako kwa wakati huu utasaidia kuongeza mtiririko wa damu na kupunguza maumivu yoyote. Haisaidii kuinua kwa muda mrefu, isipokuwa daktari wako atakuambia ufanye hivyo.
Hatua ya 6. Tumia barafu ili kupunguza usumbufu wowote
Tumia kifurushi cha barafu kilichofungwa kitambaa cha chai barafu kwa goti lako lililoinuliwa hadi dakika kumi kwa wakati. Usichukue barafu mara nyingi zaidi ya mara moja kwa saa, ingawa. Upigaji picha unaweza kupunguza uvimbe na kupunguza maumivu yoyote unayoyapata. Ili kujilinda, kila wakati tumia kizuizi, kama kitambaa au T-shati, kati ya barafu na ngozi yako wazi.
Ikiwa maumivu yako yanakufanya utake barafu goti mara nyingi, panga uchunguzi na daktari wako ili kudhibiti jeraha kubwa la goti
Njia 2 ya 3: Kudumisha Afya Njema ya Goti
Hatua ya 1. Punguza uzito wowote wa ziada ikiwa ni lazima
Kudumisha uzito mzuri wa mwili kupitia lishe na mazoezi itachukua shinikizo kupita kiasi kutoka kwa magoti yako unapoendelea na maisha yako. Jitahidi kufanya mazoezi kwa dakika 30 kwa siku siku 4-5 kwa wiki kwa afya njema. Hii itakusaidia kuanza kupoteza uzito na kuongeza mzunguko kwa goti.
- Daktari wako anaweza kukushauri juu ya anuwai ya uzito mzuri kwa urefu wako.
- Anza utaratibu wowote mpya wa mazoezi ili mwili wako uweze kuzoea kiwango hicho cha shughuli. Kwa mfano, ikiwa umekaa, jaribu kutembea mara moja au mbili kwa wiki kwa dakika 15 kuanza.
Hatua ya 2. Tembea gorofa badala ya nyuso zisizo sawa
Nyuso zisizo sawa, kama nyasi au changarawe, zinaweza kuweka shinikizo isiyo sawa kwenye sehemu tofauti za goti lako. Baada ya muda, hii inaweza kusababisha maumivu ya viungo na uvimbe. Ikiwa unapenda kukimbia au kutembea nje, tafuta lami ya kiwango au wimbo uliomalizika, ambapo uso utakuwa laini kwenye viungo vyako.
Hatua ya 3. Badilisha jinsi unavyofanya squats na lunges
Viwanja na mapafu vinaweza kuweka shinikizo nyingi kwenye viungo vya magoti yako, haswa ikiwa unafanya mara kwa mara. Ikiwa unataka kufanya squats na mapafu kwa njia nyeti ya magoti, usipige magoti yako zaidi ya pembe ya digrii 90. Unapochuchumaa, zingatia viuno vyako vilivyokaa nyuma kwanza ili kushirikisha misuli ya tumbo na kusaidia kudumisha kituo cha mvuto.
Inaweza pia kusaidia kushikilia squat au lunge kama zoezi la tuli badala ya kusonga
Hatua ya 4. Chagua mazoezi yenye athari ndogo wakati inawezekana
Badilisha mazoezi yenye athari kubwa, kama vile kukimbia na plyometric, kwa zile ambazo ni rahisi kwa magoti yako, kama vile kuogelea na baiskeli. Hii itapunguza shinikizo la goti na maumivu yanayohusiana na miguu yako kupiga ardhi.
Ikiwa unapenda kuendesha baiskeli, hakikisha kiti chako cha baiskeli kinatosha. Goti lako linapaswa kunyooka kabisa wakati kanyagio iko chini kabisa
Hatua ya 5. Vaa viatu na kujifunga kwa mazoezi
Viatu vyenye nene vinaweza kukupa magoti yako na mto unaohitajika sana kwa kukimbia na kuruka wakati wa mazoezi. Unaweza pia kununua kuingiza gel kwa faraja iliyoongezwa. Ikiwa miguu yako inaingia ndani wakati unatembea, tafuta kiatu na msaada wa upinde ili kuweka maumivu ya goti.
Maduka mengi ya sneaker yanaweza kupima miguu yako na kukufaa ipasavyo kwa viatu vya riadha. Mwambie msaidizi anayefaa ni aina gani ya shughuli unazopenda kufanya wakati wa kufanya mazoezi, na wanaweza kukuelekeza kwa viatu ambavyo vingefaa zaidi kwa mtindo wako wa maisha
Hatua ya 6. Nyosha kabla ya kufanya mazoezi
Zingatia kunyoosha ndama zako, quads, na nyundo vizuri kabla ya kuwa hai. Misuli hii inachukua shinikizo kwenye magoti yako na magoti unapotembea. Kujenga kubadilika kwa ziada kwenye viuno vyako kunaweza kupunguza shinikizo kutoka kwa magoti yako, pia. Ingawa hakuna mtu anayependa kunyoosha, utaongeza uvumilivu wako wa maumivu kwa kuweka viungo kabla ya mazoezi.
- Ili kulinda magoti yako vizuri, polepole panda hadi kasi kamili wakati wa kufanya mazoezi badala ya kuruka kwenye sehemu yenye changamoto kubwa ya mazoezi yako.
- Baadhi ya kunyoosha kuchunguza kulinda magoti yako ni pamoja na curls za nyundo, hatua-juu, kunyoosha kipepeo, na kuinua mguu wa moja kwa moja.
Hatua ya 7. Fanya mkao wako
Weka kichwa chako juu ya mabega yako na mabega yako juu ya pelvis yako wakati unatembea wakati wa mchana. Kuteleza mbele wakati unatembea kulazimisha magoti yako kulipia, ambayo inaweza kusababisha maumivu na uvimbe. Jaribu kufahamu mkao wako unapofanya mazoezi na unapoendelea na utaratibu wako wa kila siku.
Kujenga nguvu yako ya msingi ya misuli kupitia mazoezi ya ubao, yoga na Pilates ni njia nzuri za kuboresha mkao wako. Hii itapunguza shinikizo la ziada kwa magoti yako
Njia ya 3 ya 3: Kujua Wakati wa Kuwasiliana na Daktari
Hatua ya 1. Angalia kama goti linaonekana sio la kawaida
Tumia macho yako na vidole kuchunguza ngozi inayofunika goti. Je! Ngozi ni nyekundu au moto kwa kugusa? Pia angalia maeneo yoyote ya uvimbe wa kupindukia. Mabadiliko haya sio kawaida ya uvimbe unapaswa kushughulikia nyumbani. Piga simu daktari wako ili apige goti.
Ngozi nyekundu, yenye joto inaweza kuwa ishara ya maambukizo
Hatua ya 2. Mtihani wa uhamaji mdogo
Kusimama, piga goti lako kwa upole kupitia mwendo wake wa kawaida wa mwendo. Ikiwa huwezi kuinama kabisa au kubadilisha goti, au kufanya hivyo husababisha maumivu, unapaswa kumwita daktari wako kwa uchunguzi.
Hatua ya 3. Jaribu kubeba uzito kwenye goti kwa upole
Kushikilia kiti kwa msaada, polepole beba uzito kidogo kwa kusimama kwenye mguu na goti la kuvimba. Ikiwa ni chungu sana kufanya au unahisi goti lako haliwezi kusaidia uzito wako, kaa chini mara moja. Piga simu kwa daktari wako, ambaye anaweza kukushauri ikiwa unapaswa kwenda kwenye kituo chako cha utunzaji wa haraka.
Hatua ya 4. Pima maumivu yako
Funga macho yako na uzingatia kiwango chako cha maumivu. Wakati usumbufu mdogo unatarajiwa na uvimbe, ikiwa maumivu yako yanasajiliwa zaidi ya 3 kwa kiwango cha 1 hadi 10, inaweza kumaanisha kuumia vibaya zaidi. Fanya miadi na daktari wako ili kuchunguzwa goti.
Hatua ya 5. Angalia homa
Weka kipimajoto chini ya ulimi wako ili kuangalia joto lako. Ikiwa usomaji wa mwisho ni nyuzi 100.4 F (38 digrii C) au zaidi, una homa, ambayo inaweza kuwa ishara ya maambukizo. Unapaswa kufanya miadi ya kukomesha chochote mbaya zaidi kuliko uvimbe wa kawaida wa goti.
VIDOKEZO
- Angalia daktari kwa uvimbe wa magoti wa kila siku ambao hauondolewi na siku tatu za kupumzika na mwinuko.
- Usifanye mazoezi kila wakati kupitia maumivu ya goti au uvimbe.
