Ikiwa unarudi kufanya mazoezi baada ya kuwaka kwa ugonjwa sugu au kupata mwili baada ya ugonjwa mrefu, mazoezi - ukifanywa vizuri - inaweza kusaidia mwili wako kupona haraka na kujisikia vizuri. Ni muhimu kutambua mapungufu yako na kuongeza shughuli zako pole pole ili kuepuka kuumia, lakini kwa uvumilivu na uvumilivu unaweza kurudi katika hali yako ya zamani ya usawa na afya. Fanya kazi na daktari wako, uwe mvumilivu, na uzingatia mahitaji yako maalum ya kiafya, na utaweza kuanza tena au kuanza mpango wa mazoezi ya mwili.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kutengeneza Mpango
Hatua ya 1. Wasiliana na daktari wako
Jambo bora unaloweza kufanya wakati wa kurudi kwenye mazoezi baada ya kuwa mgonjwa ni kuzungumza na daktari wako juu yake. Kulingana na ugonjwa wako pengine kuna vitu maalum vya kufanya kazi na kuepuka. Jua athari za dawa zozote unazochukua - kama ikiwa una uwezekano wa kukosa maji mwilini wakati wa mazoezi. Daktari wako anaweza kukuelekeza kwa Mtaalam wa Kimwili au Mtaalam wa Kazini kwa msaada wa mtaalamu kusonga mbele, kulingana na mahitaji yako.
- Sema kitu kwa daktari wako kama, "Sasa kwa kuwa ninajisikia vizuri nataka kuanza mfumo wa mazoezi ya mwili. Je! Unaweza kunisaidia kupanga mpango salama?”
- Piga simu daktari wako mara moja ikiwa unapata yoyote yafuatayo wakati wa mazoezi: maumivu ya kifua au kubana, kupumua kwa pumzi au kupumua kwa shida, kichefuchefu au kutapika, mapigo ya moyo yasiyo ya kawaida, kufa ganzi mikononi mwako, kichwa kidogo, kuzimia, unapitiwa na jasho. kwa kiasi kikubwa (zaidi ya inavyotarajiwa kwa kiwango cha shughuli zako).
Hatua ya 2. Kubali kuwa unaanza upya
Haijalishi ulikuwa sawa kabla ya ugonjwa wako, kuwa mgonjwa kwa muda huchukua mwili wako. Misuli yako ni dhaifu kuliko hapo awali na nguvu yako na uvumilivu vitakuwa chini. Hii ni kawaida! Tambua kwamba unaanza upya, kama ni mara yako ya kwanza kufanya mazoezi. Jitayarishe kiakili kuanza polepole, ongeza shughuli zako pole pole, na uwe mvumilivu. Kumbuka kwamba unaweza na utafaa, inachukua muda tu.
- Ikiwa unapoanza kuinua uzito mzito mara moja, kuna nafasi kwamba misuli yako dhaifu itapata chozi, kupasuka, au shida.
- Lazima ujenge mwili wako wa moyo na mishipa, i.e.kuvumilia. Inawezekana mapigo ya moyo wako yatainuka kwa urahisi zaidi kwa kuwa umekuwa ukifanya kazi kwa muda.
- Mfumo wako wa kinga umekuwa ukipambana sana kushinda ugonjwa wako, kwa hivyo ikiwa utafanya kazi kupita kiasi mwili wako labda utajisikia vibaya siku inayofuata. Chukua rahisi kuzuia kupata dalili tena.
Hatua ya 3. Panga mapema na uweke malengo
Je! Unataka kufanya nini tena - kukimbia marathon, kurudi kwenye darasa la aerobics, kucheza mchezo? Ukifanya malengo na kuyaandika, una uwezekano mkubwa wa kuyatimiza.
- Weka jarida la mazoezi ili kukusaidia kukaa motisha. Andika lengo lako kuu, na kisha malengo madogo kwa wiki moja, wiki mbili, na mwezi mmoja. Kwa mfano, ikiwa lengo lako kuu ni, "Run marathon in a year," usitegemee kuanza kukimbia maili 10 wiki hii. Ongeza malengo yako hatua kwa hatua, ukianza na kitu kama "Wiki 1: Tembea kwa dakika 30 kwa siku" na ufanye kazi hadi "miezi 6: Endesha maili 10 mara 2-3 kwa wiki." Anza kama kubwa au ndogo kama ilivyo salama na starehe kwako.
- Kuwa wa kweli na mahsusi katika malengo yako. "Tembea dakika 30 kwa siku" ni maalum zaidi na inatia motisha kuliko "kutembea fulani." Andika mafanikio yako ili uone umefikia wapi.
Hatua ya 4. Kaa ukiwa na motisha kwa kufanya kazi na kikundi
Kupata mazoea ya kawaida yako ya mazoezi ya mwili baada ya ugonjwa inaweza kuwa changamoto. Jaribu kufanya mazoezi na rafiki au mwanafamilia kukusaidia uwe na motisha na salama. Baadhi ya hospitali, kliniki, na vilabu vya afya vinadhamini mipango ya mazoezi kwa wagonjwa walio na hali maalum - muulize daktari wako juu ya upatikanaji na fikiria kujiunga ili upate msaada.
Njia 2 ya 3: Kufanya mazoezi salama na kwa ufanisi
Hatua ya 1. Kaa unyevu wakati unafanya mazoezi
Kunywa maji mengi kusaidia mwili wako ujasho na kudumisha joto la kawaida la mwili, kwa hivyo unaepuka mkazo wa joto na upungufu wa maji mwilini. Pumzika kila dakika 20 wakati wa mazoezi ya kunywa maji, hata ikiwa hauhisi kiu.
- Ikiwa daktari wako amekuambia upunguze maji kwa sababu ya hali ya kiafya, hakikisha kuwauliza juu ya kukaa na maji wakati wa shughuli za mazoezi ya mwili.
- Dawa zingine huathiri uwezo wa mwili wako kukaa na maji na baridi, kama wengine kutibu shinikizo la damu na shida za moyo (beta blockers, diuretics), dalili za mzio (antihistamines), wasiwasi (tranquilizers), na dalili za akili kama vile udanganyifu (antipsychotic).
Hatua ya 2. Anza utawala wako wa mazoezi ya mwili kwa kutembea
Kutembea ni moja wapo ya shughuli salama kupata misuli na viungo vyako kutumika kuwa hai tena. Tembea kila siku, na usijali ikiwa utaanza polepole - hata dakika 5 ni mwanzo mzuri. Jaribu kuongeza umbali unaotembea kila siku.
Pata pedometer isiyo na gharama ili kupima hatua ngapi unazochukua. Lengo la watu wazima wenye afya ni hatua 10,000 kila siku. Kutoka kwa kila mahali unapoanzia, jaribu kuiongeza hatua 500 kila siku hadi uweze kufanya hatua 10,000 bila maumivu au usumbufu
Hatua ya 3. Sikiza mwili wako
Ikiwa kutembea kwa dakika 30 kukuacha unahisi umechoka, hiyo ni sawa! Punguza hadi dakika 15 hadi hapo inahisi raha, kisha uiongeze. Kila mtu anapona kwa kasi tofauti. Jishinikiza kuwa nje kidogo ya eneo lako la faraja, bila kuwa na maumivu au kurudi kwa dalili.
Ikiwa umekuwa na ugonjwa mkali, hata kutembea kunaweza kuonekana kama changamoto. Wazo ni kuanza ndogo, hata ndogo sana, kama kuamka kutumia bafuni au kula chakula. Kisha polepole na polepole ongeza shughuli zako kila siku
Hatua ya 4. Anza utawala wako na joto-up
Hata wakati mzuri, usiruke katika hali kamili ya mazoezi bila joto. Hii ni muhimu sana sasa kwa kuwa unajenga nguvu na uvumilivu. Anza kila serikali ya mazoezi ya mwili na angalau dakika 2-3 ya mazoezi ya kupasha joto kama kusugua bega, bomba za vidole, kuandamana mahali, kuinua magoti au kuinua miguu, na kuinua mikono yako juu ya kichwa chako.
Hatua ya 5. Jumuisha mazoezi ya kunyoosha au kubadilika katika kawaida yako
Kubadilika ni sehemu muhimu ya usawa wa mwili, kama nguvu na uvumilivu. Anza siku yako na dakika 10-15 za kunyoosha. Pumua polepole na kwa kina wakati unyoosha, na ushikilie kila kunyoosha kwa angalau sekunde 30.
- Jaribu kupata moja ya programu nyingi za simu zinazokuongoza kupitia kunyoosha anuwai, kama Kupanua Programu za Android au Kunyoosha Sworkit kwa iPhone.
- Unapokuwa tayari, unaweza pia kuchukua nafasi ya moja au mbili ya mazoezi yako ya kila wiki na kikao rahisi cha yoga, ambayo inyoosha na inaimarisha misuli kwa upole.
Hatua ya 6. Ongeza moyo wako
Mara tu unaporejea tena kwenye shughuli, anza kufanya mazoezi ya mazoezi ya Cardio. Acha mafunzo ya nguvu baadaye. Fanya mazoezi ya aerobic kama kukimbia, kuogelea, mashine ya mviringo, kuendesha baiskeli - chochote kinachoongeza kiwango cha moyo na kiwango cha kupumua na kukufanya utoe jasho.
- Unapokuwa tayari kufanya kazi kwa Cardio, lengo la kufanya 50% ya shughuli zako za kabla ya ugonjwa na uende kutoka hapo. Kwa mfano, ikiwa ulikuwa ukifanya baiskeli ya maili 10, anza na maili 5. Zingatia mwili wako, na ongeza au punguza umbali huo kama unahitaji.
- Mara 50% inapojisikia vizuri, ongeza mazoezi yako hadi 60% ya shughuli zako za awali, halafu 70%, na kadhalika. Usiruke nyuma kwa juhudi kamili ya 100% mara 50% inapojisikia raha; hii labda itakuwa kali sana.
Hatua ya 7. Zoezi vikundi vikubwa vya misuli kwa mazoezi ya mwili mzima
Mara baada ya kuboresha usawa wa moyo wako na mishipa, unaweza kuanza kufanya kazi kwenye mafunzo ya nguvu. Ili kuboresha nguvu yako kwa jumla na kurudisha mwili wako mzima kuwa sawa, fanya mazoezi ya vikundi vikubwa vya misuli kama vile mapaja yako, mgongo, kifua, na tumbo (misuli ya tumbo). Tumia bendi za kupinga au uzito ili kuimarisha misuli hii. Fanya mazoezi na uzito mzito zaidi unaoweza kutumia salama, hata ikiwa hiyo itaanza kuwa nyepesi sana. Ongeza uzito wako kila wiki kidogo kwa wakati. Kuwa na mtaalamu kukuonyesha fomu inayofaa kwa mazoezi yafuatayo:
- Viwanja
- Kuuawa
- Vyombo vya habari vya kijeshi
- Bonch vyombo vya habari
- Safu za Barbell (wakati umeinama)
- Vuta-kuvuta
- Chin Ups
- Majosho
- Ndama hufufuka
- Bango
Njia ya 3 ya 3: Kuzingatia Mahitaji yako ya Kimwili
Hatua ya 1. Chukua hesabu ya mwili wako
Ni shughuli gani zilizo salama na zenye faida kwako zitategemea ugonjwa gani umepona kutoka na hali yako ya kiafya ni nini. Ikiwa unarudi kufanya mazoezi baada ya upasuaji mkubwa wa goti lakini uko sawa kiafya, utataka kufanya shughuli tofauti na ikiwa umelazwa kitandani kwa miezi 6. Unapokuwa na shaka, muulize daktari wako ni nini mapungufu yako yanapaswa kuwa.
Hatua ya 2. Uliza kuhusu ikiwa una anuwai ya vizuizi vya mwendo
Mzunguko wa mwendo wa pamoja ni umbali gani kwa sehemu ambayo kiungo kinaweza kusonga, na hii wakati mwingine inapaswa kupunguzwa baada ya upasuaji. Kwa mfano, baada ya upasuaji wa bega daktari wako au mtaalamu wa mwili anaweza kukushauri kuwa unahitaji kuepuka kufikia kichwa hadi upone. Hakikisha unaelewa ni harakati zipi salama kwako kufanya kabla ya kuanza kufanya mazoezi.
Hatua ya 3. Jaribu kuogelea ikiwa una shida ya pamoja
Kuogelea ni zoezi la moyo na mishipa isiyo na uzito - kwa maneno mengine, hupata kiwango cha moyo wako kwa mazoezi mazuri bila kuweka mkazo kwenye viungo vyako. Ikiwa unapata nafuu kutokana na upasuaji wa goti, nyonga, au bega, kuogelea inaweza kuwa njia nzuri ya kuanza. Kuogelea na aqua aerobics pia ni mazoezi ya faida ikiwa una ugonjwa wa arthritis au shida na usawa kama baada ya kiharusi.
Kwa viungo vyenye uchungu, pia fanya mazoezi ya isometriki ya misuli inayozunguka. Mazoezi ya isometriki ni yale ambayo huimarisha na kutolewa kwa misuli, ambayo hufanya iwe na nguvu. Kwa mfano, ikiwa goti lako ni dhaifu au lina maumivu, fanya kazi ili kuimarisha misuli yako ya quadriceps
Hatua ya 4. Kuwa hai ikiwa umeokoka kansa
Jumuiya ya Saratani ya Amerika inapendekeza kwamba wale wanaoishi bila magonjwa au wenye magonjwa thabiti wafanye mazoezi mara kwa mara. Uchunguzi mwingi umeonyesha kuwa mazoezi sio tu yanaboresha ustawi, afya ya akili, nguvu, na ustawi wa mwili, inaweza kupunguza viwango vya kujirudia katika aina zingine za saratani. Weka lengo la kufanya mazoezi kwa dakika 150 kila wiki au zaidi, na fanya mazoezi ya nguvu siku 2 kila wiki.
- Daima wasiliana na daktari wako au timu ya utunzaji kabla ya kuanza programu ya mazoezi.
- Waathirika wa saratani wana mahitaji na mapungufu maalum wakati wa mazoezi. Kwa mfano, mabwawa ya klorini yanaweza kukasirisha ngozi ikiwa umepata tiba ya mnururisho, kutumia vizito nzito inaweza kuwa salama ikiwa umekuwa na saratani katika mifupa yako, na una hatari ya kuanguka ikiwa una ganzi miguuni na unatumia mashine ya kukanyaga. Kufanya mpango na timu yako ya utunzaji ndiyo njia salama zaidi ya kuanza programu ya mazoezi ya mwili.
Hatua ya 5. Chukua polepole kweli ikiwa umekuwa na tukio la moyo
Ni kawaida kujiuliza ikiwa ni salama kufanya mazoezi baada ya mshtuko wa moyo au upasuaji wa moyo. Unaweza, na unapaswa - anza polepole sana. Anza na dakika 2 hadi 5 za kutembea wiki ya kwanza, ukirudia mara kadhaa wakati wa mchana ikiwa unaweza. Ongeza hiyo kwa dakika 5 kila wiki. Weka lengo la kuweza kufanya mazoezi mepesi kwa dakika 15 hadi 20 kwa kila kikao na wiki ya nne hadi ya sita ya kupona kwako.
Ni muhimu sana kwamba pia ufanye vikao vya ukarabati wa moyo, ambavyo vimeundwa mahsusi kwa wagonjwa wa moyo. Mtaalam wa ukarabati wa moyo atakuchunguza na kukushauri jinsi bora ya kukuza kiwango cha shughuli zako
Hatua ya 6. Fuatilia sukari yako ya damu ikiwa una ugonjwa wa kisukari
Mazoezi ya mwili hupunguza sukari yako ya damu, kwa hivyo ikiwa una ugonjwa wa kisukari au unapona kutoka kwa ugonjwa ambao umeathiri kongosho lako unapaswa kuangalia sukari yako ya damu kabla ya kufanya mazoezi. Dawa zingine pia huathiri sukari ya damu, haswa insulini na dawa ya ugonjwa wa sukari - ingawa zingine zina athari kama hii mbaya.
Ongea na daktari wako juu ya kufanya mazoezi ikiwa sukari ya damu ni wasiwasi, na kila wakati uwe na vitafunio mkononi wakati unafanya kazi iwapo sukari yako ya damu itashuka
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
