Ikiwa umewahi kupata maumivu ya neva ya kisayansi, unajua inaweza kuwa mbaya. Uchunguzi umeonyesha kuwa yoga inaweza kusaidia kupunguza maumivu kutoka kwa sciatica. Ikiwa sciatica yako inasababishwa na bulging au disk ya herniated, zingatia hali ambazo zinaimarisha mgongo wako wa chini. Sciatica inayosababishwa na shinikizo kutoka kwa misuli ya piriformis iliyofungwa au iliyofupishwa, kwa upande mwingine, itafaidika zaidi kutokana na pozi haswa iliyoundwa iliyoundwa kunyoosha misuli hiyo. Kwa kuwa kila mtu ni tofauti, yoga inaweza isiathiri jinsi inavyofanya kwa mtu mwingine, lakini bado ni salama kujaribu.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Sakafu ya sakafu
Hatua ya 1. Nyoosha misuli yako ya piriformis na pozi ya njiwa iliyokaa
Weka nyuma yako na miguu yako imepanuliwa na mikono yako pande zako. Piga magoti ili miguu yako iwe gorofa sakafuni na magoti yako yameelekezwa angani. Kisha, vuka kifundo cha mguu wako wa kulia juu ya goti lako la kushoto. Inua mguu wako wa kushoto kutoka ardhini mpaka shin yako iwe sawa na ardhi na goti lako la kushoto liko pembe ya kulia. Punga mkono wako wa kulia kupitia ufunguzi kati ya miguu yako na ufikie mkono wako wa kushoto hadi upande wa mguu wako kushika paja lako la kushoto.
- Kaa katika pozi hii kwa mizunguko michache ya kupumua, upumue kwa undani kupumzika mwili wako. Kisha, polepole punguza miguu yako chini na kurudia pozi upande wa pili.
- Ikiwa huwezi kufikia na kushika mguu wako, unaweza kuacha mikono yako pande zako. Unaweza pia kuweka kizuizi chini ya mguu wako ili iwe rahisi kufikia paja lako.
- Ikiwa njiwa aliyepumzika ni mkali sana kwako kupumzika vizuri, jaribu sura ya 4 badala yake. Mkao huu kimsingi ni sawa na njiwa aliyetulia isipokuwa kwamba unaweka mguu wako sakafuni badala ya kuinua, ambayo hutoa msaada zaidi.
- Unyooshaji mwingine kama huo ni kulala sakafuni na shins, ndama, na miguu yako kwenye kiti au kitanda. Unaweza kuweka mto chini ya kichwa chako ikiwa unahitaji. Mkao huu wa kurejesha utasaidia kupunguza maumivu ya mwili, na pia ni nzuri kwa mafadhaiko na wasiwasi.
Hatua ya 2. Jaribu pozi ya daraja kusaidia kutuliza mgongo wako
Uongo nyuma yako na miguu yako iko sakafuni na magoti yako yameelekezwa angani. Piga visigino vyako karibu na matako yako kwa kadri uwezavyo, ukiweka mikono yako gorofa pande zako na mitende yako iko sakafuni. Bonyeza kwa miguu yako na anza kuinua viuno vyako polepole. Weka magoti yako pamoja. Inua makalio yako kwa kadiri uwezavyo, halafu punguza polepole chini sakafuni.
- Fanya madaraja haya polepole mara 3-5, upumue kwa kina unapoendelea.
- Ikiwa una block ya yoga au kitambaa kilichokunjwa unaweza kubana kati ya mapaja yako, ambayo itakusaidia kukaa kwenye msimamo.
Hatua ya 3. Ongeza pozi ya mbwa ya kushuka kwa kunyoosha mwili mzima
Anza mikono yako na magoti na mikono yako mbele tu ya mabega yako na magoti yako moja kwa moja chini ya viuno vyako. Panua vidole vyako kwa upana na bonyeza kwa nguvu kwenye sakafu. Geuza vidole vyako chini na polepole inua magoti yako na makalio mbali na sakafu unapo toa hewa. Bonyeza kwa nguvu mikononi mwako kuinua viuno vyako kuelekea dari ili kuinua mgongo wako. Nyosha visigino vyako chini kuelekea sakafuni. Kaa katika nafasi hii kwa mizunguko kadhaa ya pumzi, kisha ushuke kurudi kwa minne yote.
- Mwanzoni, unaweza kuwa na shida kunyoosha magoti yako au kupata visigino vyako sakafuni, lakini usijali juu yake! Nenda mbali kadri uwezavyo kila siku, ukiamini mazoezi.
- Ikiwa wewe ni mpya kwa nafasi hii, inaweza kuwa ngumu kunyoosha miguu yako na kunyoosha visigino hadi sakafu. Jaribu kupiga magoti yako na kuweka visigino vyako kwenye sakafu ili mgongo wako uweze kudumisha urefu wake.
- Yoga imeundwa kuunganisha mwili wako wote. Utapata faida zaidi kutoka kwa mazoezi ikiwa utajumuisha pozi zingine ambazo hushirikisha mwili wako wote, kama mbwa wa kushuka, pamoja na pozi zingine ambazo zinalenga mgongo wako wa chini.
Hatua ya 4. Imarisha mgongo wako na pozi ya cobra
Uongo juu ya tumbo lako sakafuni na miguu yako imepanuliwa nyuma yako. Weka mitende yako moja kwa moja chini ya mabega yako, ukisambaza vidole vyako kwa upana. Shika viwiko vyako pande zako na ubonyeze vichwa vya miguu yako na mapaja yako kwenye sakafu. Unapovuta, nyoosha mikono yako ili kuinua kifua chako kutoka sakafuni. Shikilia kwa sekunde 15 hadi 30, ukipumua sana, kisha punguza nyuma kwenye tumbo lako.
Nenda tu juu kadri uwezavyo kwa raha. Epuka pozi hili kabisa ikiwa unapata nafuu kutokana na jeraha la nyuma la hivi karibuni au upasuaji
Hatua ya 5. Ongeza kubadilika kwa mgongo wako na po-ng'ombe pozi
Anza juu ya minne yote katika nafasi ya juu ya meza, na magoti yako yamewekwa chini ya viuno vyako na mikono yako ikiwa chini ya mabega yako. Weka gorofa yako nyuma na mabega yako yamerudishwa nyuma ili visu vyako vya bega vianguke kwa foleni upande wowote wa mgongo wako. Kwenye kuvuta pumzi, toa tumbo lako kuelekea ardhini na ufungue kifua chako, ukirudisha mgongo wako. Shikilia msimamo huo kwa sekunde, kisha unapotoa pumzi, toa mkia wako wa mkia na ubonyeze mgongo wako kuelekea mbinguni, ukipiga mgongo wako upande mwingine.
- Rudia mara 3-5, au mara nyingi kama inavyojisikia vizuri kwako. Kusonga polepole hukuruhusu uzingatie jinsi hii inahisi kwa mwili wako na jinsi hisia hizo hubadilika unapoendelea kupitia harakati.
- Ikiwa kukaa sakafuni kwa miguu yote minne ni ngumu kwa magoti yako, pindisha kitambaa au blanketi chini ya magoti yako. Unaweza pia kukunja mkeka wako ili upate pedi ya ziada kwa magoti yako.
Hatua ya 6. Nyosha mgongo wako kwa upole na pozi la mtoto
Piga magoti sakafuni, ukigusa vidole vyako vikubwa pamoja. Kaa nyuma juu ya visigino vyako, kisha polepole punguza mwili wako mbele. Unaweza kueneza magoti yako ikiwa ni vizuri zaidi. Panua mikono yako na ufikie mbele, ukiweka mikono yako juu ya sakafu. Pumzika katika nafasi hii kwa dakika moja au mbili, ukipumua sana.
- Ikiwa hii ni ngumu kwa magoti yako au hauwezi kukaa nyuma kwenye visigino vyako, weka kitambaa au blanketi iliyokunjwa nyuma ya magoti yako ili kuifunga.
- Mkao huu pia unaweza kutumiwa kupumzika kati ya pozi zingine, au kama mkao wa kutafakari kusaidia kupunguza maumivu ya kisayansi unapozingatia pumzi yako.
Njia ya 2 ya 3: Ameketi Nafasi
Hatua ya 1. Imarisha mgongo wako na ufungue viuno vyako na pozi rahisi
Katika nafasi ya kukaa, vuka shin yako ya kulia mbele ya kushoto kwako ili magoti yako yatoke nje. Weka mitende yako juu ya magoti yako na ubonyeze chini wakati huo huo ukivuta kifua chako. Hakikisha mgongo wako uko tambarare na mabega yako hayajakumbwa. Vipande vyako vya bega vinapaswa kuanguka sawa na mgongo wako. Shikilia pozi kwa dakika chache au maadamu uko sawa, kisha badilisha miguu ili shin yako ya kushoto iko mbele.
- Ikiwa unaona kuwa unaelekea mbele, kaa kwenye kitambaa au mto uliokunjwa ili upe msaada wako wa chini zaidi.
- Ikiwa huwezi kupunguza kabisa magoti yako, weka blanketi au mito chini yao ili kupunguza shinikizo kwao.
- Pozi rahisi ni pozi la kawaida ambalo watu hutafakari. Jisikie huru kupumzika hapa na uzingatia pumzi yako. Vuta pumzi polepole kupitia pua yako, pumzika wakati mapafu yako yamejaa, kisha toa pole pole nje ya kinywa chako.
Hatua ya 2. Jaribu toleo la ng'ombe-paka ikiwa umeketi kwenye dawati lako
Kwa sababu tu unafanya kazi haimaanishi kuwa huwezi kupata faida za kunyoosha yoga. Fanya ng'ombe wa paka aliyebadilishwa kwa kupiga mbele hadi pembeni ya kiti chako na miguu yako imepandwa vizuri sakafuni na mikono yako kwenye mapaja yako. Unapovuta, pindua mgongo wako kwa hivyo unainua ubavu wako na unatazama juu. Unapotoa pumzi, anguka chini-pande zote kidogo na unyooshe mikono yako mbele kuelekea magoti yako na ubonyeze kidevu chako kuelekea kifuani.
- Rudia hii mara 8-10.
- Fanya utofauti wa zoezi hili kwa kuweka viwiko vyako kwenye mapaja yako na magoti yako yamegawanyika kidogo. Konda juu ya miguu yako, na unaweza hata kufikia mikono yako chini kugusa sakafu. Hiyo itanyoosha mgongo wako chini kwenye viuno vyako. Shikilia kunyoosha kwa karibu pumzi 8-10.
- Jaribu kuegemea pembeni juu ya viti vya mikono ili kunyoosha pande zako, vile vile.
Hatua ya 3. Futa mgongo wako na pozi ya mtapeli
Kaa sakafuni na magoti yako yameinama na ukumbatie karibu na mwili wako, ukiweka mgongo wako sawa. Weka mikono yako upande wowote kwenye sakafu na uruhusu magoti yako kuanguka, ukipumzisha nyayo za miguu yako pamoja. Shikilia miguu yako kwa mikono yako, ukipumua sana. Kudumisha pozi kwa angalau mizunguko ya pumzi 3-5, kisha toa miguu yako na kupanua miguu yako nje.
- Ikiwa nyuma yako au makalio yako yanajisikia kubana sana hapa na ni changamoto kwako kuweka mgongo wako wima, kaa kwenye mito michache iliyofungwa au blanketi nene kuinua viuno vyako.
- Ikiwa kunyoosha ni kali sana kwa mapaja yako ya ndani au kinena, weka kizuizi cha yoga au mto chini ya kila goti ili kuunga miguu yako.
- Hii ni nafasi nzuri ya kupumzika ikiwa unahisi maumivu ya neva ya kisayansi. Zingatia pumzi yako au kurudia mantra ya kutafakari, ambayo inaweza kusaidia kupunguza maumivu.
- Unapaswa kuhisi kunyoosha kidogo kwenye kinena chako, lakini haipaswi kuwa chungu. Punguza magoti yako kadiri uwezavyo.
- Hakikisha mgongo wako umenyooka. Ikiwa huwezi kunyakua miguu yako bila kujikunja au kuinama mbele, pumzika mitende yako kwa miguu yako au kwenye sakafu kando yako badala yake.
Hatua ya 4. Wape makalio yako kunyoosha na pozi ya uso wa ng'ombe iliyobadilishwa
Kaa gorofa sakafuni na miguu yako ikiwa imenyooshwa mbele yako. Piga goti lako la kulia na uvuke mguu wako wa kulia juu ya mguu wako wa kushoto. Shika juu ya mguu wako wa kulia na mkono wako wa kushoto na uivute kwa upole kuelekea kwenye nyonga yako. Weka kiganja cha mkono wako wa kulia gorofa sakafuni kando ili kutuliza mwili wako. Chukua pumzi 5-10 kirefu kwenye pozi, kisha uachilie na urudie upande mwingine.
- Ikiwa una shida kukaa wima bila maumivu, kaa pembeni ya blanketi au kitambaa kilichokunjwa.
- Kwa kweli, magoti yako yatawekwa juu ya kila mmoja, lakini usijali ikiwa huwezi kunyoosha hapa. Nenda tu kwa kadiri uwezavyo bila maumivu au usumbufu.
Hatua ya 5. Lenga piriformis yako na pozi ya mfalme
Anza kwa mikono yako na magoti na magoti yako moja kwa moja chini ya viuno vyako na mikono yako moja kwa moja chini ya mabega yako. Vuta goti lako la kulia mbele kuelekea kifuani, kisha ulete mguu wako wa kulia mbele yako ili kisigino chako kiwe sawa na nyonga yako na shin yako iko karibu na pembe ya 45º mbele yako. Weka mguu wako wa kulia umebadilika. Tungia vidole vya mguu wako wa kushoto, kisha utelezeshe au tembea mguu wako nyuma hadi unyooshewe moja kwa moja nyuma yako. Shikilia pozi kwa mizunguko michache ya pumzi, kisha urudi kwa nne zote na urudie upande mwingine.
- Weka blanketi au kitambaa kilichokunjwa chini ya makalio yako kwa msaada ikiwa huwezi kujishusha chini hadi chini.
- Pumua sana katika pozi hili na weka mgongo wako sawa na mabega yako nyuma. Subiri piriformis ifunguke bila kupita - usibaruke au ujaribu kusukuma zaidi kwenye kunyoosha.
Hatua ya 6. Nyosha piriformis yako kwa kuketi kwa mgongo
Kaa ukiwa umeinama magoti na miguu yako iko sakafuni. Panua mguu wako wa kulia, ukikumbatia mguu wako wa kushoto ulioinama karibu na mwili wako. Acha nafasi nyingi - karibu upana wa mitende - kati ya mguu wako uliopanuliwa na mguu wako. Shirikisha vidole vyako na ushike mikono yako karibu na mguu wako ulioinama, ukipumzisha mikono yako chini tu ya goti lako. Unapokuwa tayari, piga kiwiko chako cha kulia kuzunguka goti lako na usonge mkono wako wa kushoto nyuma tu ya mwili wako na vidole vyako sakafuni ili kuunga mkono. Pumua kwa undani, ukiingia ndani kidogo kwa kila pumzi. Shikilia mizunguko ya pumzi 3-5, kisha uachilie na urudie upande mwingine.
- Katika toleo kamili la pozi hili, miguu yako imeinama na kuvuka. Walakini, usijali ikiwa huwezi kufikia toleo hilo la pozi, haswa mwanzoni. Kuweka mguu mmoja uliopanuliwa ni mpole juu ya mgongo wako wa chini.
- Ikiwa kwa sasa una maumivu ya kisayansi, unaweza kupata kupotosha hii kuwa chungu sana, hata na mabadiliko. Ruka na ufanye folda ya msingi mbele, au kaa tu na miguu yako nje na upumue sana.
Njia ya 3 ya 3: Viwango vya Kudumu
Hatua ya 1. Imarisha mgongo wako wa chini na pozi la mlima
Simama na miguu yako pamoja, visigino vimetenganishwa kidogo na vidole vikubwa vinagusa. Punga kidogo na kurudi ili usambaze uzito wako kwa miguu yako. Panua mikono yako kwa pande zako, mitende imefunguliwa na inakabiliwa mbele. Pindisha mabega yako nyuma ili vile bega zako ziangukie mstari kila upande wa mgongo wako. Pumua sana ukiwa umesimama katika pozi hili kwa karibu dakika.
- Unapopumua, fikiria juu ya kuinua kutoka chini. Kwa kila kuvuta pumzi, zingatia kuinua juu wakati huo huo kuweka miguu yako imara.
- Weka misuli yote katika mwili wako hai na inayohusika. Hii inaweza kuchukua mazoezi. Ingawa pozi hii inaweza kuonekana kama umesimama tu, kwa kweli kuna mengi yanaendelea.
- Ikiwa una ugonjwa wa sasa wa maumivu ya neva, hii ni nafasi nzuri ya kutuliza ambayo inaweza kuwa rahisi kwako kuliko kupotosha au mapafu, ambayo huweka shinikizo zaidi kwa mgongo wako wa chini.
Hatua ya 2. Tumia lunge ya mkimbiaji kunyoosha piriformis yako
Kutoka nafasi ya kusimama, piga hatua au utelezeshe mguu wako wa kulia nyuma. Pindisha goti lako la kushoto na endelea kutelezesha mguu wako wa kulia nyuma mpaka goti lako la kushoto liko pembe ya kulia. Weka mitende yako juu ya sakafu upande wowote wa mguu wako wa kushoto. Angalia mbele, rudisha mabega yako nyuma ili majani yako ya bega aanguke chini upande wowote wa mgongo wako, na upumue kwa undani. Shikilia pozi kwa mizunguko ya pumzi 3-5, kisha leta mguu wako wa kulia mbele na kurudia pozi na mguu wako wa kushoto nyuma.
- Ikiwa toleo hili la pozi ni kubwa kwako, dondosha goti lako la nyuma chini. Unaweza kutaka kitambaa kilichokunjwa chini ya goti lako ili kupunguza shinikizo.
- Inaweza kuwa ngumu kuweka mikono yako hadi sakafuni. Ikiwa ni hivyo, unaweza kutumia block ya yoga chini ya kila mkono. Ikiwa hauna vizuizi vya yoga, vichache vya vitabu vinaweza pia kusaidia kutoa msaada kwa nafasi hii.
Hatua ya 3. Nyosha mgongo wako, mapaja, na ndama katika pozi la shujaa 1
Kutoka kwa msimamo wa kusimama (kama mlima pose), futa miguu yako juu ya urefu wa mita 3,5 hadi 4 (mita 1.1 hadi 1.2). Panua mikono yako juu ya kichwa chako, mitende inakabiliwa. Geuza mguu wako wa nyuma upande na mguu wako wa mbele mbele ili kisigino chako cha mbele kiwe karibu kupindua kisigino chako cha nyuma. Piga goti lako la mbele kwa kadiri uwezavyo, ukiweka goti lako moja kwa moja juu ya kifundo cha mguu wako. Kaa katika nafasi hii kwa sekunde 30 hadi dakika, ukipumua sana, kisha ubadili pande.
Usijali ikiwa huwezi kuinama goti lako kwa undani sana. Nenda tu kadiri uwezavyo. Ikiwa huwezi kuinama goti hata kidogo, weka tu mguu wako wa mbele sawa na uzingatia mambo mengine ya pozi
Hatua ya 4. Urahisi maumivu ya kisayansi na mpiganaji 2 pose
Tembea au punguza miguu yako kwa urefu wa futi 3 hadi 3.5 (0.91 hadi 1.07 m) mbali na vidole vyako vya mbele vikielekeza upande na vidole vyako vya nyuma vikielekeza mbele yako, ili kisigino cha mguu wako wa mbele kinachanganya mguu wako wa nyuma. Panua mikono yako kutoka mabega yako ili iwe sawa na sakafu. Panua vidole vyako na ufikie kikamilifu na mikono yako. Piga goti lako la mbele hadi 90º, ukiweka goti lako sawa na kifundo cha mguu wako. Shikilia pozi kwa sekunde 30 hadi dakika, ukipumua sana, kisha ubadili pande.
- Kuwa mwangalifu usitegemee mguu wako ulioinama - weka kiwiliwili chako sawa na mabega yako nyuma.
- Kama ilivyo kwa shujaa 1, usijali sana ikiwa huwezi kuinama mguu wako mwanzoni. Utaweza kuingia zaidi kwenye pozi na mazoezi.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Ikiwa wewe ni mpya kwa yoga, ni wazo nzuri kufanya kazi moja kwa moja na mwalimu wa yoga hapo awali ili uweze kuhakikisha kuwa una fomu sawa. Wacha mwalimu ajue kuwa unayo sciatica.
- Pumzi yako ni sehemu muhimu ya mazoezi ya yoga. Kabla ya kuanza mkao wako, kaa katika nafasi nzuri na uwasiliane na pumzi yako kwa kupumua kwa ndani kupitia pua yako, kisha utoke kupitia kinywa chako. Kupumua kwa kina husaidia kutuliza mwili wako na kutaboresha faida za yoga.
- Ikiwa haujawahi kufanya yoga hapo awali, uwezekano huu utakuwa mgumu kwako mwanzoni na huenda usiweze kupata nafasi kamili. Nenda tu kadiri uwezavyo! Ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara, polepole watakuwa rahisi.
- Zingatia mwili wako na uzingatie sana wakati wa kufanya haya. Ikiwa unapata maumivu ya ziada au usumbufu, ondoka kwenye pozi.
Maonyo
- Ongea na daktari wako au tabibu kabla ya kujaribu yoga kutibu sciatica, haswa ikiwa umefanya upasuaji hivi karibuni.
- Vitu vingine havishauriwi ikiwa una mjamzito sasa. Ikiwa una mjamzito na unataka kujaribu yoga, zungumza na mtoa huduma wako wa afya. Unaweza pia kujiunga na darasa la yoga lenye ujauzito ambalo hukutana katika eneo lako.
- Sehemu nyingi zilizoelezewa katika nakala hii zimebadilishwa sana ili kuchukua maumivu ya kisayansi kuzingatia. Walakini, ikiwa kwa sasa unashughulika na ukali mkali, inaweza kuwa sio wakati wa kujaribu yoga yoyote mpya.
