Pamoja na mlipuko wa sasa wa coronavirus, au COVID-19, kawaida unataka kufanya yote uwezayo kuzuia kuugua hadi kuzuka kwa ugonjwa. Licha ya kuzuia watu ambao wameambukizwa virusi, jambo bora zaidi unaweza kufanya ni kusaidia kinga yako ya mwili ili mwili wako uweze kupinga maambukizo. Kwa bahati nzuri, kuna hatua nyingi ambazo unaweza kuchukua kudumisha afya yako ya kinga kama kufuata lishe bora, kufanya mazoezi, na kupunguza mafadhaiko yako. Wakati hatua hizi hazihakikishi kuwa hautaugua, zitafanya iwe rahisi kwa mwili wako kupambana na maambukizo wakati wa mlipuko.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kufuata Lishe yenye Afya
Hatua ya 1. Jumuisha matunda na mboga mpya katika kila mlo
Matunda na mboga ndio msingi wa lishe ya kuongeza kinga. Zina vitamini muhimu A, B, C, na E, madini, na vioksidishaji ili mfumo wako wa kinga ufanye kazi. Jumuisha angalau tunda moja au mboga kwenye kila mlo, na vitafunio juu yao siku nzima pia.
- CDC inapendekeza kila mtu ale vikombe 1-2 (128-256 g) ya matunda na vikombe 2-3 (256-384 g) ya mboga kila siku.
- Chaguo zenye lishe zaidi ni pilipili ya kengele, kale, mchicha, boga, mimea ya Brussels, matunda na karoti. Hizi ni vyanzo vyema vya vitamini A, B, C, na E, pamoja na zinki na carotene.
- Kwa kujitenga kijamii na kutengwa ili kuzuia virusi kuenea, huenda usiweze kufika dukani mara kwa mara kwa matunda na mboga. Bidhaa za makopo na waliohifadhiwa kawaida huwa na faida sawa za kiafya kama aina mpya. Hatari tu ni kwamba mboga za makopo zinaweza kuwa na kiwango kikubwa cha chumvi, kwa hivyo futa na suuza kabla ya kula.
Hatua ya 2. Pata vitamini D kutoka samaki na bidhaa za maziwa
Vitamini D inasaidia majibu ya kinga ya mwili wako ili uweze kupambana na maambukizo. Mapendekezo ya kila siku kwa watoto na watu wazima ni 600 IU (vitengo vya ndani). Samaki na bidhaa za maziwa zilizoimarishwa zina vitamini D nyingi, kwa hivyo jumuisha vyakula hivi vyote kwenye lishe yako ya kila siku ili kuongeza vitamini.
- Jaribu kula samaki wenye mafuta kama lax, makrill, au sardini. Samaki hawa pia huja kwenye makopo, kwa hivyo unaweza kupata virutubisho sawa ikiwa aina mpya hazipatikani.
- Bidhaa za maziwa kama mayai na maziwa pia zina vitamini D. Aina zilizoimarishwa zina kipimo kikubwa cha vitamini hii.
- Nafaka zingine pia zimeimarishwa na vitamini D. Angalia lebo za bidhaa ili kupata aina zilizo na virutubishi vingi.
Hatua ya 3. Kula karanga na mbegu kwa vitamini zaidi
Vitamini E ni jengo lingine la kinga yako. Watu wazima zaidi ya miaka 14 wanahitaji 15 mg kwa siku. Vyanzo bora vya virutubisho hivi ni mlozi, karanga, karanga, na mbegu za alizeti. Unaweza pia kupata kutoka kwa mafuta ya mboga kama mafuta ya zeituni.
Mboga ya majani yenye majani kama mchicha pia ina vitamini E. Ikiwa unakula matunda na mboga nyingi, basi labda tayari unapata vitamini hii ya kutosha
Hatua ya 4. Pata protini nyingi konda ili mwili wako uweze kujirekebisha
Protini husaidia mwili wako kufanya upya tishu, ambayo ni muhimu kwa majibu yako ya kinga. Kusaidia utaratibu wa kutengeneza mwili wako kwa kujumuisha vyanzo vingi vya protini kwenye lishe yako. Shikilia protini konda, ambazo hazina mafuta mengi, kwa matokeo bora.
- Watu wazima wengi wanahitaji gramu 50-60 za protini kila siku, lakini unaweza kuhitaji zaidi ikiwa unafanya mazoezi kila siku.
- Chanzo kizuri cha protini ni karanga, maharagwe, samaki na samakigamba, parachichi, na bidhaa za maziwa.
- Kuku na kuku wengine ni vyanzo vyema vya protini nyembamba na pia vitamini B.
Hatua ya 5. Chukua virutubisho vya multivitamini ikiwa una upungufu wowote
Watu wengi hupata vitamini na madini ya kutosha kutoka kwa lishe yao ya kawaida maadamu wanakula sawa. Inawezekana, hata hivyo, kwamba unaweza kuwa na upungufu kutoka kwa lishe yako ya kawaida. Ikiwa unaugua mara kwa mara au unahisi kuishiwa chini, unaweza kuwa na upungufu wa virutubisho. Ongea na daktari wako na ikiwa wanapendekeza, anza kuchukua virutubisho vya multivitamini kuchukua nafasi ya virutubisho vyovyote vinavyokosekana.
- Daktari wako anaweza kukuambia ikiwa una upungufu wowote wa virutubisho na mtihani rahisi wa damu.
- Kumbuka kwamba mwili wako unaweza tu kusindika vitamini nyingi na utafukuza nyongeza yoyote kupitia mkojo wako. Ikiwa tayari unapata vitamini vya kutosha, basi hauongezi chochote kwa mwili wako kwa kuchukua kiboreshaji pia.
- Ongea na daktari wako kabla ya kuchukua virutubisho vya vitamini. Aina zingine ni bora kuliko zingine, na daktari wako anaweza kukupendekeza bidhaa bora kwako.
- Kawaida unahitaji kuchukua tu multivitamin ikiwa una mjamzito au umefanywa upasuaji wa bariatric kwani kuna hatari zinazojulikana za upungufu. Vinginevyo, multivitamini inaweza kuwa haina faida nyingi.
- Multivitamini hazidhibitiwi na Utawala wa Chakula na Dawa, kwa hivyo fanya utafiti wa bidhaa kabla ya kuitumia kuhakikisha kuwa imetengenezwa na kampuni inayojulikana.
Hatua ya 6. Punguza ulaji wako wa vyakula vilivyosindikwa au vyenye sukari
Kama vile vyakula vingine husaidia kusaidia mfumo wako wa kinga, wengine wanaweza kuukandamiza. Epuka vyakula vilivyosindikwa au vyenye sukari nyingi kwenye mafuta yaliyojaa. Hii ni pamoja na vinywaji kama soda.
- Unga ulioboreshwa ni sukari zaidi kuliko aina ya ngano, kwa hivyo chukua bidhaa nyingi nyeupe kama unaweza.
- Ikiwa huwezi kufika kwenye duka kubwa mara nyingi kwa sababu ya umbali wa kijamii, bado unaweza kufanya chaguo nzuri kwa vitu visivyoharibika vya chakula. Mboga ya makopo au waliohifadhiwa ni chaguo bora zaidi kuliko chakula cha jioni cha microwaved.
Njia 2 ya 3: Kukaa Utulivu na Kupumzika
Hatua ya 1. Punguza mafadhaiko ili kuweka kinga yako ya afya
Dhiki huondoa mfumo wako wa kinga na kukuacha ukikabiliwa na magonjwa. Wakati huu ni wakati wa kusumbua sana na labda utapata shida kupumzika, lazima ufanye yote uwezayo kupunguza mafadhaiko yako. Hii inasaidia kuongeza kinga yako ya mwili ili mwili wako uweze kupambana na maambukizo kwa ufanisi zaidi.
- Jaribu kufanya vitu ili kujisumbua kutoka kwa habari. Kusikiliza muziki, kutazama sinema, kusoma, au kufanya vitu vingine vya kupendeza unavyofurahi kunaweza kukufanya uwe na mhemko.
- Shughuli zingine nzuri za kupumzika ni kutafakari, yoga, na mazoezi ya kupumua kwa kina. Tenga muda asubuhi na jioni kufanya baadhi ya shughuli hizi za kupunguza mkazo.
- Wakati mwingine njia bora ya kuondoa mafadhaiko ni kuzima habari kwa muda. Kuangalia sasisho kila dakika itasababisha wasiwasi. Pata tu habari unayohitaji na endelea na shughuli zingine.
Hatua ya 2. Kulala masaa 7-8 kila usiku
Ukosefu wa usingizi hufanya iwe hatari zaidi kwa virusi, kwa hivyo fanya bidii ya kulala usiku kucha. Anza kumaliza jioni na shughuli za kupumzika kama kusoma au kuoga. Kisha lala mapema ili upate usingizi kamili wa masaa 7-8 ili kuburudisha kinga yako.
- Unaweza kuwa na shida kulala kwa sababu ya wasiwasi juu ya virusi. Kuchukua hatua za kupunguza mafadhaiko yako pia itakusaidia kulala vizuri.
- Unaweza pia kujaribu misaada ya kulala zaidi ya kaunta kama melatonin kujisaidia kulala.
Hatua ya 3. Kaa na uhusiano na marafiki na familia wakati wa mlipuko
Kutengwa na jamii kunaweza kukufanya ujisikie wasiwasi na kufadhaika, ambayo husababisha mfumo wako wa kinga. Njia nzuri ya kujiweka chini na utulivu ni kwa kudumisha mtandao wako wa kijamii. Ongea na marafiki na familia yako mara kwa mara, hata ikiwa huwezi kuwaona kibinafsi. Hii itaboresha mhemko wako na wewe ni kinga yako juu.
- Teknolojia ya video kama Zoom au FaceTime ni njia nzuri za kuhisi kuunganishwa na watu. Jaribu kufanya mkutano na marafiki wako ili ujisikie kama unakusanya kweli.
- Kuwa mkweli kwa marafiki na familia yako ikiwa unahisi upweke au wasiwasi. Kuweka hisia zako kunaweza kusababisha mafadhaiko zaidi na kuathiri kinga yako.
Hatua ya 4. Zungumza na mtaalamu ikiwa una shida kudhibiti mafadhaiko yako
Pamoja na mengi yanayoendelea ulimwenguni, ni kawaida kabisa kuwa na shida kudhibiti mafadhaiko na wasiwasi wako. Usisite kuwasiliana na mtaalamu au mshauri kwa msaada wa kudhibiti hisia zako. Kwa kuboresha afya yako ya akili, utaweza kupunguza mafadhaiko yako na kuweka kinga yako juu.
- Mtaalam wako labda atatumia mchanganyiko wa tiba ya kuzungumza pamoja na tiba ya utambuzi-tabia. Hii inakufundisha kuona hali za maisha tofauti na kuona matokeo mazuri zaidi.
- Madaktari wengine na wataalam wanabadilisha vikao halisi, ambayo inafanya kuwa rahisi kuzungumza. Angalia ikiwa mtaalamu wako anaweza kufanya malazi haya.
Njia ya 3 ya 3: Kukubali mtindo wa maisha wenye afya
Hatua ya 1. Pata mazoezi ya angalau dakika 30 kila siku
Mazoezi yana athari nzuri kwa afya ya kinga, kwa hivyo jaribu kukaa hai. Jitoe kupata angalau dakika 30 ya mazoezi kwa siku ili kuongeza kinga yako. Shughuli za aerobic kama kukimbia, kutembea, au baiskeli ni bora, lakini shughuli yoyote ya mwili ni nzuri kwa afya yako.
- Gyms katika eneo lako labda zimefungwa ili kuzuia kuenea kwa virusi. Jaribu kutafuta kwenye YouTube video ambazo unaweza kufanya nyumbani.
- Ikiwa mji wako haujaweka vizuizi kwenye maeneo ya umma, basi unapaswa bado kuwa na uwezo wa kufanya mazoezi nje. Jaribu kukimbia au kutembea katika bustani ya karibu ili ubadilishe mandhari kidogo.
- Kama bonasi iliyoongezwa, kukaa hai pia ni nzuri kwa afya ya akili na kupunguza mafadhaiko. Hii pia husaidia kinga yako ya mwili.
Hatua ya 2. Osha mikono yako kuzuia maambukizo kuenea
Kuosha mikono yako mara nyingi husaidia kuzuia COVID-19 kuenea, lakini pia inakuzuia kupata magonjwa mengine kama homa ya kawaida. Maambukizi madogo kama haya hukandamiza kinga yako na hautaweza kupambana na ugonjwa mbaya zaidi kama COVID-19 ikiwa umefunuliwa. Wakati wowote unapogusa kitu chafu au kwenda nje ya nyumba yako, lather na usafishe mikono yako kwa sekunde 20 kuua vimelea vya magonjwa yoyote. Hakikisha unasafisha mbele na migongo ya mikono yako hadi kwenye mikono yako na chini ya kucha zako pia.
- Kamwe usiguse uso wako bila kunawa mikono kwanza.
- Ikiwa uko nje na mbali na bafuni, basi tumia dawa ya kusafisha mikono badala yake. Hii ni mbadala tu ya kunawa mikono na sio mbadala, hata hivyo, hivyo kunawa mikono haraka iwezekanavyo.
- Sabuni inavunja ukuta wa virusi wa COVID-19 kwa hivyo inauua na athari zake /
Hatua ya 3. Hakikisha chanjo zako zimesasishwa
Wakati hakuna chanjo ya COVID-19, kuwa na chanjo zako zingine husaidia kuweka kinga yako nguvu. Hakikisha umepata chanjo zote zinazohitajika na pia ugonjwa wa homa. Hii inazuia magonjwa mengine kukandamiza kinga yako ili uweze kupambana na COVID-19.
Ikiwa wewe ni zaidi ya miaka 65, una ugonjwa wa kupumua sugu, au una historia ya saratani, muulize daktari wako juu ya kupata chanjo ya nimonia. Ingawa hailindi dhidi ya nimonia inayosababishwa na coronavirus, itasaidia kukukinga na aina zingine ambazo zinaweza kukupeleka hospitalini
Hatua ya 4. Punguza ulaji wako wa pombe
Ingawa inaweza kuwa ya kuvutia kunywa mara nyingi wakati uko katika kutengwa, unywaji pombe mwingi unasumbua mfumo wako wa kinga. Weka unywaji wako ndani ya kikomo kilichopendekezwa ili kuepuka kuathiri kinga yako ili uweze kupambana na maambukizo.
CDC inapendekeza kwamba wanaume hawana vinywaji zaidi ya 2 kwa siku na wanawake hawana zaidi ya 1. Kinywaji hufafanuliwa kama kopo ya kawaida ya bia, glasi ya divai, au kupikia pombe kali
Hatua ya 5. Acha kuvuta sigara, au usianze kabisa
Uvutaji sigara huingiza sumu mwilini mwako na hupunguza kinga yako. Ukivuta sigara, ni bora kupunguza au kuacha kuboresha majibu yako ya kinga. Ikiwa hautavuta sigara, basi usianze kabisa kuzuia uharibifu wa muda mrefu.
- Vaping pia inaweza kuathiri tishu yako ya mapafu na inaweza pia kukandamiza mfumo wako wa kinga, ambayo inaweza kuongeza hatari ya kutofaulu kwa kupumua. Jaribu kuacha kuongezeka pia ili uwe na afya.
- Ikiwa mtu katika kaya yako anavuta sigara, mfanye atoke nje wakati anavuta. Hii husaidia kulinda kila mtu mwingine nyumbani kutoka kwa mafusho mabaya.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
Kumbuka kwamba kwa sababu tu unaugua, haimaanishi una coronavirus. Isipokuwa unapata pumzi fupi, homa, maumivu ya kifua, na kikohozi kibaya na kavu, basi labda hauna virusi
Maonyo
- Kwa sababu tu umekuwa ukisaidia kinga yako ya mwili haimaanishi hautaugua. Bado unapaswa kufuata taratibu zote zilizopendekezwa za utengamano wa kijamii hadi mlipuko utakapopita.
- Usiamini madai yoyote ya virutubisho au lishe ambayo hupambana na COVID-19. Kwa sasa hakuna bidhaa ambazo zinaweza kuzuia COVID-19, na kampuni kadhaa sasa ziko chini ya uchunguzi wa FDA kwa kutoa madai haya ya ulaghai.
