Ikiwa umepoteza uzani au wewe ni mwembamba tu wa asili, unaweza kufika mahali ambapo unataka kuweka uzito. Njia bora ya kupata uzito ni kuongeza kalori kwenye lishe yako kawaida, na pia kubadilisha tabia zako kushinikiza kula zaidi katika mtindo wako wa maisha. Walakini, ni bora kuona daktari wako ili kujua ni nini kinachosababisha uzito wako wa chini au kujifunza jinsi ya kupata afya wakati wa ujauzito.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuongeza kalori zako
Hatua ya 1. Kula protini ili kupata misuli
Ikiwa lengo lako ni kuweka misuli, basi unahitaji kula vyakula vyenye protini mara kwa mara. Ni vizuri kula protini baada ya mazoezi. Nyama konda (kama kuku, nyama ya nguruwe iliyokonda, na samaki), mayai, maharagwe, na dengu ni vyanzo vikuu vya protini, na mtindi na karanga na mafuta yenye afya.
- Hata kitu rahisi kama maziwa ya chokoleti ni njia nzuri ya kupata protini yako, ingawa kumbuka kuwa maziwa mengi ya chokoleti yana sukari nyingi, ambayo sio nzuri kwako kwa idadi kubwa.
- Pia jaribu kula protini kabla ya kwenda kulala. Kunywa maziwa au kula mtindi ili kukupa mafuta usiku wote. Hii inaweza pia kukusaidia kupona ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara.
- Koroga unga wa protini kwa mtindi wako, oatmeal, na vyakula vingine ili kuongeza protini na kuongeza kalori.
Hatua ya 2. Ongeza vyakula vyenye mnene wa kalori kwenye milo yako
Jaribu kuongeza jibini kamili ya mafuta juu ya chakula chako. Koroga siagi ya karanga na asali kwenye oatmeal yako. Vyakula hivi vina kalori nyingi na zinaweza kukusaidia kuongeza ulaji kamili wa kalori.
- Chakula kingine chenye kalori nyingi ni matunda yaliyokaushwa, kama apricots kavu, tini, au zabibu.
- Kula wanga tata, kama vile mchele wa kahawia, bulgur, shayiri, nafaka nzima, na quinoa. Epuka wanga rahisi kama unga mweupe, sukari na mchele mweupe.
Hatua ya 3. Tumia unga wa maziwa kuongeza kalori kwenye mapishi yako
Poda ya maziwa ya papo hapo ni njia rahisi ya kula nyama, kutoka kwa casseroles hadi supu. Changanya tu unga wakati unapika. Subiri ifute kabla ya kutumikia sahani.
Poda ya maziwa inaweza kutengeneza mafuta yako ya sahani, ingawa kijiko kikuu au 2 haitaleta tofauti kubwa
Hatua ya 4. Kula mafuta na mafuta yenye afya
Mafuta yenye afya, kama mafuta ya mizeituni, parachichi, na karanga (ambazo zina mafuta yenye afya), zina virutubishi na kalori nyingi. Kuongeza mafuta kwenye saladi au kula chakula chako na parachichi iliyokatwa ni njia rahisi ya kuongeza kalori.
- Kwa mfano, ikiwa unafurahiya viazi zilizochujwa, koroga mafuta ya mzeituni ili kuwafanya creamier. Kwa vitafunio vya haraka vya katikati ya mchana, wachache wa mlozi au karanga ni chaguo nzuri.
- Mbegu kama alizeti na mbegu za malenge zina kiwango cha juu cha kalori na pia zina mafuta "mazuri" ambayo huongeza kiwango chako cha cholesterol nzuri.
- Tumia mafuta ya nazi kidogo. Ingawa inaongeza viwango vyako vya cholesterol "nzuri", ni 90% iliyojaa mafuta na nyingi inaweza kusababisha maswala ya kiafya. Mafuta mengine, kama mafuta ya mizeituni na mafuta ya soya, hutoa faida zaidi kiafya.
Hatua ya 5. Jumuisha chipsi katika lishe yako mara nyingi zaidi
Ingawa unataka kuweka vyakula vyenye mnene lishe, ni sawa kujumuisha chipsi kila wakati na kusaidia kuongeza kalori zako. Kuwa na brownie baada ya chakula cha jioni ikiwa unatamani chokoleti. Usifanye sukari iwe sehemu kubwa ya chakula chako.
Unaweza kufikiria kuwa na matibabu 1 kila siku
Hatua ya 6. Kula vyakula vya raha wakati unaumwa
Ikiwa haujisikii kula wakati unaumwa, moja wapo ya ujanja bora ni kuchagua vyakula ambavyo ni vyakula vya raha kwako. Kwa njia hiyo, angalau bado unapata kalori za kutosha kujiendeleza. Ni muhimu kujaribu kuingiza matunda na mboga iwezekanavyo, lakini wakati hakuna kitu kinachosikika vizuri, chagua kitu ambacho kawaida hufurahiya.
Vyakula vya Bland kama viazi zilizochujwa na macaroni na jibini inaweza kuwa chaguo nzuri, kwani zimejaa kalori lakini haziwezekani kukasirisha tumbo lako wakati wewe ni mgonjwa
Hatua ya 7. Zingatia lishe baada ya kupona kutoka kwa ugonjwa
Ikiwa umekuwa mgonjwa, unaweza kuwa ulikuwa unakula tu kile kinachosikika kuwa kizuri. Ni sawa wakati unaumwa, lakini sasa unapokuwa bora, unahitaji kuhakikisha kuwa unapata vitamini na madini yote unayohitaji.
Hakikisha kula chakula chenye usawa na protini, nafaka nzima, mboga mboga, na matunda. Samaki ni protini nzuri ambayo ina virutubisho vingi. Usisahau mboga zenye rangi nyekundu, mboga za majani, na pia ujumuishe maziwa kwenye lishe yako
Njia 2 ya 3: Kubadilisha Tabia Zako
Hatua ya 1. Kula chakula kigumu
Kila siku, hakikisha unaingia angalau milo mitatu. Anzisha sehemu kubwa kwenye milo yako ili kusaidia kuongeza kalori zako. Unaweza kuwa na tabia ya kuruka kiamsha kinywa, kula tu milo 2 kuu, lakini kuhakikisha unakula milo mitatu inaweza kukusaidia kupata uzito.
Ikiwa huwezi kula chakula kikubwa kwa sababu inakera tumbo lako, kula chakula kidogo siku nzima. Usiruke chakula
Hatua ya 2. Kula mara kwa mara
Kula mara nyingi kwa siku yako yote inaweza kukupa mtiririko thabiti wa kalori. Jaribu kula angalau kila masaa 4, iwe ni moja ya chakula chako au vitafunio vidogo. Ikiwa haujapata mlo, kuwa na vitafunio ambavyo vinajumuisha protini na aina tatu tofauti za chakula. Ikiwa unapendelea, unaweza kuunda milo 4-6 ndogo kwa siku nzima, badala ya kuongeza vitafunio kati ya chakula kikubwa.
Kwa mfano, jaribu kipande cha mkate wa nafaka nzima na ndizi na siagi ya karanga au celery na hummus na feta cheese
Hatua ya 3. Weka vitafunio vyenye mnene wa kalori mkononi
Andaa vitafunio kabla ya wakati ambavyo ni rahisi kunyakua na kula. Ikiwa unazo mkononi, una uwezekano wa kula wakati unapaswa.
- Kwa mfano, unaweza kuchanganya matunda yaliyokaushwa, chips za chokoleti (giza ni bora), shayiri iliyovingirishwa, na siagi ya karanga. Wafanye katika sehemu za saizi ya mpira wa gofu, na uwahifadhi wamefungwa mmoja mmoja kwenye karatasi ya ngozi au karatasi ya nta.
- Kwa vitafunio vya haraka, endelea mchanganyiko wa njia kwa mkono, kwani mchanganyiko wa karanga na matunda yaliyokaushwa ni mnene wa kalori.
Hatua ya 4. Jaribu kunywa kalori zako
Wakati mwingine, kula siku nzima kunaweza kukujaza, na haupati kalori za kutosha kupata uzito. Walakini, ikiwa utapata kalori zako katika fomu ya kioevu, hautahisi kuwa kamili.
Unataka kuruka soda, ambazo hazipei lishe nyingi. Badala yake, kunywa smoothies, mtindi wa maji, na hata juisi ya matunda, ambayo yote yana kalori na virutubisho
Hatua ya 5. Usinywe kabla ya kula
Maji ya kunywa au kinywaji chochote kabla ya kula inaweza kukujaza. Unataka kuacha nafasi ya kalori unayohitaji kutumia.
Badala ya kunywa maji kabla ya kula, jaribu kunywa kinywaji kilicho na kalori nyingi wakati wa kula, kama juisi ya matunda au laini
Hatua ya 6. Ruka kalori tupu
Wakati chips na kuki zinaonekana kama njia rahisi ya kuweka uzito, unataka kuweka uzito kiafya. Kula kalori hizi tupu sio afya. Weka vyakula vyako vyenye virutubishi, kama mboga, matunda, na nyama, kwani unazidisha kalori zako. Epuka vyakula kama vile soda na vyakula vyenye sukari nyingi.
Sababu moja unataka kuruka kalori hizi hazitakusaidia kujenga misuli au mfupa, ambayo inasaidia kuunga uzito wako ulioongezwa
Hatua ya 7. Zoezi na kuinua uzito
Kuinua na mafunzo ya uzito husaidia mwili wako kupata uzito wa misuli, ambayo ndio aina bora ya uzani wa mwili wako. Anza polepole ikiwa haujazoea kufanya aina hii ya mafunzo. Ongeza uzito na punguza reps unapoendelea
- Kwa kuongezea, mazoezi huongeza hamu yako, na kukufanya utake kula zaidi.
- Zoezi rahisi kuanza na curls za bicep. Shikilia uzito kwa kila mkono. Mikono yako inapaswa kuinama kwenye viwiko ili uzani uwe nje mbele yako. Inua mikono pamoja kwa mabega yako, kisha pole pole uirudishe chini. Rudia mara 6 hadi 8. Pumzika, na ufanye tena.
- Unaweza pia kujaribu mazoezi kama vile kuogelea, kuendesha baiskeli, au kufanya kushinikiza.
Njia ya 3 ya 3: Wakati wa Kutafuta Matibabu
Hatua ya 1. Tembelea daktari wako ili kujua kwanini unapoteza uzito au hauwezi kupata
Inawezekana kwamba una kimetaboliki ya juu tu, kwa hivyo usijali. Walakini, hali zingine za kiafya zinaweza kukusababishia kupoteza uzito au kujitahidi kupata uzito. Kwa bahati nzuri, daktari wako anaweza kukusaidia kujua ni nini nyuma ya uzito wako mdogo wa mwili ili uweze kupata salama. Kwa mfano, hali zifuatazo zinaweza kusababisha kupoteza uzito:
- Aina 1 au aina 2 ya ugonjwa wa kisukari
- Tezi isiyo na nguvu, ambayo ni tezi ya kupindukia
- Ugonjwa wa Celiac
- Anorexia neva
- Bulimia
- Dhiki
- Huzuni
- Matibabu fulani ya matibabu, kama chemotherapy
Hatua ya 2. Angalia na daktari wako ikiwa una mjamzito
Ingawa ni afya kupata uzito wakati wa ujauzito, ni kiasi gani unahitaji kupata kitatofautiana. Daktari wako atakusaidia kuelewa ni uzito gani unapaswa kupata wakati wa kila trimester, na vile vile unahitaji kupata jumla. Kisha, watakupa ushauri juu ya jinsi ya kufikia malengo yako ya uzito.
- Ikiwa una uzito mdogo wakati wa ujauzito, utahitaji kupata lb 28 hadi 40 (13 hadi 18 kg) wakati wa ujauzito.
- Ikiwa una uzani mzuri kwa urefu wako, kawaida utapata lb 25 hadi 35 (kilo 11 hadi 16).
- Ikiwa unenepe kupita kiasi, unaweza kuhitaji kupata lb 15 hadi 25 (6.8 hadi 11.3 kg).
- Ikiwa unachukuliwa kuwa mnene, unaweza kutarajia kupata lb 11 hadi 20 (5.0 hadi 9.1 kg).
Hatua ya 3. Fanya kazi na daktari wako kuweka lengo la uzani na uunda mpango mzuri
Inaweza kuwa ngumu kuamua ikiwa unahitaji kupata uzito, na pia ni kiasi gani. Daktari wako anaweza kukusaidia kuelewa uzito bora wa kulenga kwa mwili wako ili uweze kuweka lengo la kupata uzito. Halafu, zitakusaidia kutambua mpango mzuri wa lishe na mazoezi ili kukidhi mahitaji yako.
- Usianzishe lishe mpya au mpango wa mazoezi bila kujadili na daktari wako. Wanaweza kukusaidia kuelewa ni nini salama kwako kujaribu.
- Mazoezi ni muhimu kwa afya yako, kwa hivyo haupaswi kuacha kufanya mazoezi ili kupata uzito. Daktari wako atakusaidia kujua jinsi ya kupata angalau dakika 150 ya mazoezi ya wastani kwa wiki bila kusimamisha uzito wako.
Hatua ya 4. Ongea na daktari wako juu ya chaguzi za matibabu kwa hali ya msingi
Kukabiliana na hali inayoathiri uzito wako inaweza kufadhaisha sana, lakini kuna matumaini. Daktari wako anaweza kutibu hali kama ugonjwa wa kisukari, hyperthyroidism, ugonjwa wa celiac, anorexia nervosa, na bulimia. Waulize ni matibabu yapi ambayo yanaweza kukufaa ili uweze kuanza kupata uzito kiafya.
- Kwa mfano, unaweza kuchukua insulini au dawa ili kuchochea matumizi ya mwili wako wa insulini ikiwa una ugonjwa wa kisukari.
- Ikiwa una hyperthyroidism, daktari wako anaweza kuagiza dawa ili kupunguza tezi yako. Katika hali nadra, wanaweza kupendekeza utaratibu rahisi wa upasuaji ili kuondoa sehemu ya tezi yako.
- Ikiwa una ugonjwa wa celiac, daktari wako atakusaidia kuondoa gluten kwenye lishe yako. Wanaweza pia kupendekeza virutubisho kuongeza virutubisho vyako au dawa kusaidia kupunguza uvimbe kwenye mfumo wako wa kumengenya.
- Ikiwa una anorexia nervosa, bulimia, mafadhaiko ya juu, au unyogovu, unaweza kufanya kazi na mtaalamu kushinda ugonjwa wako.
Hatua ya 5. Kula vyakula laini na ufuate ushauri wa daktari wako ili kupata uzito wakati wa chemo
Kukabiliana na saratani ni ngumu, haswa kwani kuna uwezekano wa kuwa na nguvu kidogo. Wakati chemotherapy inaweza kukusaidia kupambana na saratani, inaweza pia kukufanya ugumu kula au kuweka chakula chini. Unaweza kula zaidi ikiwa unashikilia vyakula laini, kama supu au viazi zilizochujwa. Vyakula vikali vya puree kama vile mboga zilizopikwa kwa hivyo ni rahisi kuweka chini. Jaribu kuongeza maziwa na jibini kwenye milo yako ili kuongeza virutubisho huku ukiweka laini laini.
- Daktari wako anaweza kukupa vidokezo vya ziada.
- Kila mtu ni tofauti, kwa hivyo kile kinachofanya kazi kwa mtu mwingine hakiwezi kukufanyia kazi. Jaribu kutokata tamaa kwa sababu kuna uwezekano wa kitu ambacho kitakufanyia kazi.
Saidia Kupata Uzito
Marekebisho ya Lishe yenye Afya ili Kupata Uzito kawaida
Mawazo ya Chakula kupata Uzito kawaida
Mazoezi ya Kupata Uzito wa Misuli
Vidokezo
- Ikiwa unafanya mazoezi, hakikisha kunywa maji mengi.
- Ikiwa una chaguo, chagua kila wakati bidhaa za nafaka. Bidhaa nyeupe na "zilizotajirika" zina lishe ndogo sana.
