Katika ulimwengu ambao unaonekana kuzingatiwa na kuwa mwembamba iwezekanavyo, ni rahisi kusahau kuwa kinyume - kuwa kubwa - inaweza kuwa lengo halali la usawa. Kupata mwili mkubwa, wenye misuli vizuri inaweza kuwa mchakato mgumu lakini mzuri sana. Kwa kushikamana na mikakati ya kiafya na wagonjwa waliobaki, inawezekana kabisa kwa karibu kila mtu kupata matokeo makubwa kwa muda mrefu.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Mfano wa Ratiba ya Workout
Ratiba ya mazoezi ya hapo chini inapaswa kusaidia watu wengi kupata misuli kubwa zaidi ya miezi kadhaa. Kwa ufanisi mkubwa, polepole ongeza ukali wa utaratibu wako kwa muda na upe misuli yako angalau siku moja au mbili za kupumzika kwa wiki (unaweza kufanya mazoezi ya Cardio siku hizi ikiwa unataka.)
| Zoezi | Muda / Marudio | Vidokezo |
|---|---|---|
| Kunyoosha | Dakika 10-15 | Ikiwa inataka, badilisha yoga au mazoezi mengine ya ujenzi wa kubadilika. |
| Joto la Cardio | Dakika 5-10 | Kukimbia, kuendesha baiskeli, nk hufanya kazi vizuri. Lengo la kupiga kiwango cha moyo cha takriban 115 bpm kwa nguvu zaidi wakati wa kuinua. |
| Barbell Curl | Marudio 10-15; Seti 3-4 | |
| Nyundo Curl | Marudio 10-15; Seti 3-4 | |
| Upanuzi wa Tricep | Marudio 10-15; Seti 3-4 | |
| Majosho | Kurudia 5-12; Seti 3-4 | |
| Mazoezi ya msingi | Dakika 10-15; reps zitatofautiana | Inaweza kufanya crunches, situps, mbao, au mazoezi mengine yoyote ya msingi unayoona inafaa |
| Mwanga wa baridi ya moyo | Dakika 5 | Kutembea haraka au baiskeli mpole hufanya kazi vizuri. Lengo la kupunguza polepole moyo wako ulioinuliwa. |
| Zoezi | Muda / Marudio | Vidokezo |
|---|---|---|
| Kunyoosha | Dakika 10-15 | Tazama hapo juu |
| Joto la Cardio | Dakika 5-10 | Tazama hapo juu. |
| Kikosi cha Barbell | Marudio mengi kama unaweza kufanya salama; Seti 3-4 | Ikiwa unatumia uzito wa bure, pata msaada wa mtazamaji. |
| Mgongo Mgongo Uongo | Marudio 10-15; Seti 3-4 | |
| Mguu Press | Marudio 10-15; Seti 3-4 | |
| Ndama Hufufuka | Marudio mengi iwezekanavyo; Seti 3-4 | |
| Mwanga wa baridi ya moyo | Dakika 5 | Tazama hapo juu. |
| Zoezi | Muda / Marudio | Vidokezo |
|---|---|---|
| Kunyoosha | Dakika 10-15 | Tazama hapo juu |
| Joto la Cardio | Dakika 5-10 | Tazama hapo juu. |
| Pullup au Pulldown | Marudio mengi kama unaweza kufanya salama; Seti 3-4 | Inaweza kutumia mashine ya kusaidiwa yenye uzito ikiwa huwezi kufanya pullups. |
| Mstari wa Kuketi | Marudio 10-15; Seti 3-4 | |
| Safu ya Dumbbell | Marudio mengi kama unaweza kufanya salama; Seti 3-4 | |
| Curls za Wrist za Barbell | Dakika 1-2; Seti 2-3 | Inaweza kutumia tofauti tofauti. |
| Mwanga wa baridi ya moyo | Dakika 5 | Tazama hapo juu. |
| Zoezi | Muda / Marudio | Vidokezo |
|---|---|---|
| Kunyoosha | Dakika 10-15 | Tazama hapo juu |
| Joto la Cardio | Dakika 5-10 | Tazama hapo juu. |
| Kuinua wafu | Marudio mengi kama unaweza kufanya salama; Seti 3-4 | Ongea na mfanyikazi kwenye mazoezi yako ikiwa haujui jinsi ya kuinua maiti - fomu isiyofaa inaweza kusababisha kuumia. |
| Mguu Press | Marudio 10-15; Seti 3-4 | |
| Benchi Press | Marudio mengi kama unaweza kufanya salama; Seti 3-4 | Kuwa na mtangazaji ikiwa unatumia uzito mzito wa bure. |
| Nzi ya kifua | 10-15; Seti 3-4 | |
| Mazoezi ya msingi | Dakika 10-15; reps zitatofautiana | Inaweza kufanya crunches, situps, mbao, au mazoezi mengine yoyote ya msingi unayoona inafaa. |
| Mwanga wa baridi ya moyo | Dakika 5 | Tazama hapo juu. |
Sehemu ya 2 ya 4: Kujenga Misuli
Hatua ya 1. Lengo la kufanya kazi mara 4-5 kwa wiki
Hakuna njia kuzunguka - kupata kubwa kunachukua bidii! Ikiwa haujafanya mazoezi mara kwa mara, jaribu kuweka angalau vikao vinne vya mazoezi kwenye ratiba yako ya kila wiki. Unaweza kufanya hata zaidi ukipenda, maadamu unajipa nafasi ya kupumzika na kupata nafuu. Njia yako ya ukali huanza kwenye kalenda yako - toa wakati mwingi kwa lengo lako, na utaona matokeo.
- Hakuna Workout moja "bora" - inayofanya kazi kwa mtu mmoja haiwezi kufanya kazi kwa mwingine. Rasilimali nyingi za afya zinapendekeza mazoezi ya karibu dakika 30 hadi saa. Kwa kadri unakaa kazini, hii inapaswa kuwa na muda mwingi - hata hivyo, watu wengine wanapendelea mazoezi ya muda mrefu, yasiyo na nguvu.
- Ratiba ya mazoezi hapo juu inapaswa kufanya kazi kwa watu wengi. Walakini, ni mbali na mpango wa mazoezi tu huko nje. Kuna aina kubwa ya mipango ya mazoezi inayopatikana kwa bure mkondoni - yote inahitajika ni swala la injini ya utaftaji rahisi kupata mengi mazuri.
Hatua ya 2. Tumia mafunzo ya kupinga kujenga misuli
Kupata misuli kubwa kunamaanisha kutumia muda mwingi kufanya mafunzo ya upinzani. Kwa watu wengi, hii kimsingi inamaanisha "kuinua uzito." Hii ni njia nzuri ya kuweka misuli, lakini hii sio njia pekee ya kufanya mafunzo ya upinzani. Kwa mfano, mazoezi ya uzani wa mwili (kama pushups, mapafu, na kadhalika) na bendi za mazoezi ni njia zingine mbili za kujenga misuli. Bila kujali kawaida ya mazoezi unayotumia, umakini mkubwa juu ya mafunzo ya kupinga upinzani inapaswa kusababisha ukuaji wa misuli.
Hekima ya kuinua uzito wa jadi ni kwamba kufanya uzani mkubwa, mazoezi ya chini ya rep huwa na kuongeza saizi ya misuli, wakati hufanya uzani mdogo, mazoezi ya juu ya rep huwa na kuongeza sauti ya misuli. Walakini, utafiti wa hivi karibuni unaonekana kupendekeza kwamba maadamu unafanya kazi hadi kufikia uchovu, unapaswa kujenga misuli na mkakati wowote
Hatua ya 3. Kuwa kihafidhina juu ya mafunzo yako ya moyo
Mafunzo ya Cardio - shughuli kama kukimbia, baiskeli, kukimbia, kuogelea, mafunzo ya mviringo, na kadhalika - sio mbaya kwako. Kwa kweli, ni nzuri kwako na inajulikana kuwa na faida nyingi za kiafya za mwili na akili. Walakini, unapojaribu kujenga misuli, kuweka mwelekeo mzito kwenye Cardio wakati mwingine inaweza kuwa kama kujipiga risasi kwa mguu. Zoezi la Cardio huchukua muda mwingi na nguvu na sio lazima ikupe aina ya misuli kubwa, kubwa unayotafuta, kwa hivyo wakati unaotumia kufanya Cardio mara nyingi unaweza kutumiwa vizuri kufanya mafunzo ya upinzani. Lengo la kutumia si zaidi ya siku moja au mbili kwa wiki kwenye mafunzo ya moyo.
Njia moja nzuri ya kudhibiti kiwango cha moyo unachofanya ni kuweka moyo kwa siku zako za "kuzima" - ambayo ni siku ambazo huna mafunzo yoyote ya upinzani yaliyopangwa. Kwa njia hii, haupotezi wakati wowote ambao ungetumia kujenga misuli kwenye Cardio
Hatua ya 4. Jiunge na jamii ya mazoezi
Una shida kushikamana na kawaida yako ya mazoezi? Kaa motisha kwa kujiunga na kikundi cha watu ambao pia wamejitolea kwa mazoezi yao wenyewe! Kuwa sehemu ya kikundi hakukupi tu watu wazungumze na mapambano yako, furaha, na ushindi na - pia inafanya kuwa ngumu kupungua kwa sababu washiriki wa timu yako watawajibisha kwa hilo!
- Ikiwa unaweza kupata watu wa kufanya kazi na wewe katika marafiki au familia yako, ni nzuri! Ikiwa sivyo, fikiria kujiunga na darasa la mazoezi kwenye mazoezi ya karibu - ni fursa nzuri ya kukutana na mtu!
- Vinginevyo, fikiria kuwasiliana na kikundi cha kukutana na mazoezi. Hizi ni vikundi vya watu ambao huratibu mtandaoni kukutana kwenye mazoezi na mazoezi pamoja. Utafutaji rahisi wa "Fitness meetup (jina lako la jiji)" inapaswa kutoa matokeo mazuri.
Hatua ya 5. Pumzika sana
Wakati ambao hutumii kufanya mazoezi ni muhimu tu kama wakati unaotumia kufanya mazoezi wakati wa kujenga misuli. Ikiwa hautoi muda wa kupumzika, mwili wako hautaweza kujenga misuli yako vizuri baada ya kuivunja kupitia mazoezi. Kumbuka, kujenga misuli kubwa inahitaji uvumilivu, kwa hivyo usiiongezee - toa misuli yako angalau siku moja kwa wiki bila mazoezi.
Kwa kuongeza, utahitaji kuhakikisha kupata usingizi kamili usiku baada ya kila kikao cha mazoezi. Homoni za ukuaji wa binadamu (kemikali zinazokusaidia kujenga misuli) ziko katika viwango vyao vya juu unapolala, kwa hivyo kupuuza kupumzika vizuri usiku baada ya mazoezi ni kujinyima faida ya misuli
Sehemu ya 3 ya 4: Kula kulia
Hatua ya 1. Weka lishe yako karibu na protini konda
Protini ndio jina la mchezo linapokuja suala la kujenga misuli - ndio mwili wako unatumia kujenga nyuzi mpya, zenye nguvu za misuli kutoka kwa zile zako za zamani. Kwa sababu hii, mtu yeyote anayelenga kupata kubwa anapaswa kuhakikisha wanakula protini ya kutosha konda. Rasilimali za mazoezi kwa ujumla hupendekeza juu ya gramu 40-60 za protini kwa milo ya watu wazima (zaidi ikiwa tayari ni kubwa tayari.)
-
Kwa faida zaidi ya kujenga misuli katika kifurushi kidogo cha kalori, jaribu kutanguliza vyanzo vyenye protini. Mifano michache ni pamoja na:
- Kuku ya nyama nyeupe
- Kupunguzwa kwa nyama ya nguruwe na nyama ya nyama
- Maharagwe
- Dengu
- Tofu, soya, nk.
- Wazungu wa mayai
- Bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo
Hatua ya 2. Tumia wanga ya ngano kwa nishati
Wanga hupata rap mbaya leo, lakini kwa kweli ni muhimu sana kwa maisha mazuri na yenye nguvu. Wanga wa ngano nzima hutoa ujazo, nguvu ya kudumu inayokufanya uendelee siku nzima (pamoja na wakati wa mazoezi yako. Rasilimali nyingi za mazoezi zinapendekeza kula juu ya gramu 40-80 za wanga kwa kila mlo.
-
Wanga uliotengenezwa kutoka kwa nafaka za ngano ni bora kuliko zile ambazo sio - bidhaa za ngano nzima hujumuisha punje nzima ya ngano, ambayo ina virutubisho na protini nyingi kuliko mikate "nyeupe" na kadhalika, ambayo huwa na uzito kwa sukari. Mifano ya wanga wenye afya ni pamoja na:
- Mikate yote ya ngano, pastas, crackers, nk.
- pilau
- Quinoa
- Oats iliyokatwa na chuma au ya zamani
- Maharagwe na jamii ya kunde
- Kwa kuongezea, matunda na mboga nyingi huhitimu kama wanga wenye afya (haswa mboga za kijani kibichi) na ina vitamini na madini mengi.
Hatua ya 3. Furahiya mafuta yenye afya
Kinyume na imani maarufu, "mafuta" sio neno chafu katika ulimwengu wa usawa. Kwa kweli, kutumia kiwango kidogo cha mafuta kila siku ni njia nzuri ya kujenga akiba ndogo, yenye afya (ambayo inaweza kuwa msaada mkubwa wakati wa mazoezi magumu.) Ni muhimu, hata hivyo, kupunguza ulaji wako wa mafuta - wewe Nitahitaji tu juu ya gramu 5-10 kwa kila mlo.
-
Vyanzo vingine vya mafuta vina afya kuliko wengine. Epuka mafuta yaliyotengenezwa, ambayo kawaida utapata katika vyakula vya vitafunio na ambayo huwa haina virutubisho. Badala yake, jaribu moja ya vyanzo vya mafuta vyenye afya:
- Bidhaa za maziwa
- Karanga
- Parachichi
- Samaki wengi (pia chanzo kizuri cha protini)
- Mayai
Hatua ya 4. Fikiria kuchukua virutubisho
Ikiwa unajua watu ambao huchukua uzani wa uzito kwa uzito, ni kwamba umewaona wakinywa mchanganyiko ambao unaonekana kama maziwa ya chokoleti kuwa makubwa. Kawaida hii ni nyongeza ya protini ya unga kama whey, kasini au kretini. Wakati bidhaa hizi kawaida zina protini nyingi kuliko mwili unavyohitaji kawaida, zinaweza kuwa muhimu katika hali wakati protini ya ziada inahitajika, kama:
- Wakati wa kuanza utaratibu mpya
- Wakati wa kufanya mazoezi sana
- Wakati unakua (yaani, ikiwa wewe ni kijana)
- Wakati wa kupona kutoka kwa jeraha
- Wakati huwezi kupata protini kutoka kwa vyanzo vingine (kwa mfano, ikiwa wewe ni vegan)
- Kumbuka, hata hivyo, kwamba kuchukua protini nyingi zaidi kuliko unahitaji kwa muda mrefu haipendekezi, kwani inaweza kulipia ini yako.
Sehemu ya 4 ya 4: Kujua Nini cha Kuepuka
Hatua ya 1. Usijihusishe kupita kiasi
Ikiwa unatafuta kuwa mkubwa, kufanya kazi lazima iwe sehemu kuu ya maisha yako. Walakini, haipaswi kuwa sehemu pekee ya maisha yako. Kujisukuma kwa bidii sana hakutakuacha tu umechoka, usicho na motisha, na usifurahi - ikiwa haupati raha ya kutosha, pia itafanya iwe ngumu kwako kuvaa misuli. Jambo muhimu zaidi ya yote, mazoezi kadhaa ya kupita kiasi yanaweza kusababisha hali kadhaa hatari za kiafya, pamoja na:
- Misuli iliyovutwa, kano zilizopasuka, nk.
- Maumivu ya pamoja
- Shida za mgongo
- Mara chache sana, mshtuko wa moyo, kiharusi, au aneurysm (ikiwa imeelekezwa kwa hali hizi.)
- Rhabdomyolysis (kutishia maisha; ikiwa unapata uchungu mkali wa misuli na mkojo mweusi, wasiliana na daktari mara moja)
Hatua ya 2. Usiruhusu ulaji wako utoke kwenye udhibiti
Unapoanza utaratibu wa kujenga misuli, kuongezeka kwa ghafla kwa viwango vyako vya nguvu kunaweza kukuacha na hamu ya kuongezeka, kwa hivyo inaweza kuwa ya kujaribu "nguruwe nje" na kula chochote unachotaka. Usikubali - unaweza kuongeza ulaji wako wa kalori kwa kiasi fulani, lakini ukiongeza sana utakuacha na ziada kubwa ya kalori ambazo mwili wako utabadilisha kuwa mafuta. Kwa muda mrefu, hii inaweza kukufanya uwe "mkubwa," ingawa sio kwa maana labda ulitaka, kwa hivyo jaribu kuweka hamu yako ya asili ya kula zaidi.
- Kwa ujumla, utahisi kikamilifu ikiwa utashika lishe ya protini konda, nafaka za ngano, matunda, mboga, na mafuta yenye afya (kama inavyopendekezwa hapo juu.) "kwa muda mrefu. Hii inamaanisha kuwa kushikamana na lishe bora, asili itakuzuia kula kupita kiasi (ingawa inawezekana kula vyakula vingi vyenye afya.
- Ili kudhibiti ulaji wako, jaribu kutumia programu ya kuhesabu kalori kama ile iliyo kwenye MyFitnessPal.com.
Hatua ya 3. Usisababishe dawa za kulevya au steroids
Ikiwa unataka sana misuli kubwa, inaweza kuwa ya kuvutia wakati mwingine kutumia njia za mkato haramu kufikia lengo hili. Pinga hamu hii. Steroid na misaada mingine ya mazoezi haramu inaweza kuonekana kupata matokeo ya haraka, lakini hayastahili hatari za kiafya zinazohusiana, ambazo, kulingana na dawa hiyo, zinaweza kuwa mbaya sana. Kwa mfano, anabolic steroids hujulikana kusababisha maswala haya ya kiafya:
- Shinikizo la damu
- Kuongezeka kwa hatari ya mshtuko wa moyo na kiharusi
- Ugonjwa wa ini
- Upara
- Ngozi ya mafuta na chunusi
- (Kwa wanaume) hupunguza hesabu ya manii, ugumba, tezi dume zilizopungua, matiti yaliyoenea
- (Kwa wanawake) nywele zilizoongezeka mwilini, kisimi kilichopanuliwa, sauti iliyoimarishwa, matiti yaliyopungua
