Hizi ni sababu tofauti kwa nini mtu anaweza kushindwa kulala. Inaweza kuwa ni kwa sababu ya mazingira ambayo yanasisimua sana, au kwa sababu ya mafadhaiko kutoka siku iliyopita au inayokuja. Bila kujali ni nini husababisha kutokuwa na utulivu na kulala usiku, shida ya kulala mara nyingi huwa shida. Inamaanisha kwamba mgonjwa huyo atakuwa na usingizi, mwepesi na kwa ujumla atakuwa "mbali" siku inayofuata. Kwa bahati nzuri, kuna mikakati na mbinu kadhaa ambazo unaweza kutumia kusaidia kusababisha mtu kulala.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuunda Mood ya Kulala
Hatua ya 1. Punguza taa
Takriban saa moja kabla ya kulala, punguza taa kidogo katika nyumba ya mtu au ghorofa. Taa mkali hutengeneza msisimko katika ubongo, na kama matokeo, inaweza kufanya iwe ngumu zaidi kulala. Kwa kuzipunguza, mtu ana uwezekano wa kulala baadaye usiku.
Ikiwa taa ndani ya nyumba au ghorofa haiwezi kupunguzwa, njia moja ni kuzima taa zote za juu na kuacha taa ndogo ndogo ili kuunda athari iliyofifia
Hatua ya 2. Andaa chumba cha kulala
Weka chumba kwa joto nzuri ikiwa nyumba au ghorofa ina thermostat. Ikiwa chumba ni baridi sana, mtu huyo hatakuwa na raha ya kutosha kulala kwa sababu atahisi baridi. Ikiwa ni joto sana, atakuwa na jasho na wasiwasi. Kawaida, joto karibu 72ºF (21ºC) ni bora. Pia, jaribu kuweka chumba kimya iwezekanavyo kwa kufunga madirisha.
Katika nyumba au ghorofa bila thermostat, jaribu kutoa shabiki ili kumfanya mtu huyo awe baridi au blanketi za ziada ili ziwe joto
Hatua ya 3. Kuhimiza burudani ya kupumzika wakati wa kulala
Badala ya kuingia kitandani na kuzima taa mara moja ili kwenda kulala, mhimize mtu huyo kuchukua burudani ya kupumzika mara tu watakapokuwa kitandani. Hii itasaidia kumaliza siku. Kwa kupumzika kabla ya kulala na shughuli inayorudiwa, mtu huyo hatasisimka sana, na hivyo kuwa na uwezekano wa kulala.
- Jaribu kusoma kwa dakika 30 kabla ya kulala, kwa mfano.
- Hakikisha hawafiki kwa kibao au simu zao. Mara tu kitandani, taa kali kutoka kwa kompyuta kibao au simu zitachochea ubongo wao na kufanya iwe ngumu kulala baada ya kuzimwa.
Hatua ya 4. Zoezi la kupumzika
Baada ya shughuli zao mpya za usiku, kama kusoma, pendekeza mtu huyo apumzike zaidi kupitia mazoezi. Zoezi moja linalopendekezwa mara kwa mara ni pamoja na kupumzika kwa misuli, ambayo inajumuisha kupitia kila kikundi cha misuli mwilini na kuibadilisha na kuilegeza. Zoezi lingine lililopendekezwa ni kupumua kwa kina, ambayo pia itasaidia kuandaa mtu huyo kwa kitanda.
Unaweza pia kupendekeza mazoezi ya akili ambayo yatasumbua akili, kwa mfano, kufikiria matunda na mboga ambazo zinaanza na herufi ile ile
Njia 2 ya 3: Kuhimiza Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Punguza kahawa na vyakula vyenye mafuta
Kahawa na vinywaji vingine vyenye kafeini, kama vile soda, vinywaji vya nishati, chai, na chokoleti moto, huchochea. Wao hufanya iwe ngumu sana kulala, haswa ikiwa huliwa baadaye mchana. Ikiwa mtu unayemjua ana shida kulala, inaweza kuwa kwa sababu ya matumizi ya kafeini. Wahimize waache kunywa vinywaji vyenye kafeini saa 12:00 jioni, na wakumbushe kuwa athari za kafeini huchukua masaa manne hadi saba. Vivyo hivyo, vyakula vyenye mafuta na sukari ni ngumu kwa mwili kuchimba na vinaweza kusababisha utumbo na maumivu ya tumbo. Masuala haya yanaweza kufanya ugumu wa kulala, kwa hivyo haipaswi kuliwa baadaye mchana.
Pendekeza kupunguza polepole kiwango cha kafeini ambayo mtu hutumia kwa siku. Kwa mfano ikiwa wanakunywa vikombe vitatu vya kahawa, punguza hadi mbili na nusu kwa wiki, na kisha vikombe viwili wiki inayofuata
Hatua ya 2. Ondoa pombe karibu na wakati wa kulala
Pombe kabla ya kulala inaweza kuongeza wasiwasi, na kuifanya iwe ngumu kulala. Ikiwa mtu anafurahiya kunywa usiku, kinywaji chake cha mwisho kinapaswa kuwa masaa matatu kabla ya kulala. Kwa kuongezea, wanapaswa kujipunguzia vinywaji viwili au vitatu kwa siku nzima.
Hatua ya 3. Anzisha ratiba ya kawaida
Pendekeza mtu huyo aamke wakati huo huo kila siku, pamoja na wikendi. Muhimu, wanapaswa kuamka kwa wakati mmoja bila kujali ni saa ngapi waliweza kulala usiku uliopita. Hii inapaswa kufanywa hata ikiwa mtu huyo ana wakati mgumu kuamka asubuhi. Kwa kushikamana na wakati huo huo wa kuamka, miili yao itaanza kuzoea ratiba mpya, na kuwa imechoka kwa wakati fulani kila usiku. Hii itasaidia kulala.
Hatua ya 4. Zoezi wakati wa mchana
Mazoezi ya kawaida ya mazoezi yana faida nyingi kwa kulala. Kwanza, itasaidia kupunguza wasiwasi ambao unaweza kusababisha kukosa usingizi. Pili, itasaidia mtu huyo kuwa amechoka. Kutembea imeonyeshwa kuwa zoezi bora kukuza usingizi.
Njia ya 3 ya 3: Kutafuta Usikivu wa Matibabu
Hatua ya 1. Wasiliana na mtaalamu wa kulala
Ikiwa mtu huyo anaendelea kupata shida kulala, unaweza kupendekeza atembelee mtaalamu wa usingizi. Watu ambao hutembelea wataalamu wa kulala ni wale ambao wanalalamika juu ya ukosefu wa ubora wa kulala na / au wingi. Kuna aina 88 za shida za kulala, na mtaalam ataweza kumsaidia rafiki yako au mpendwa kushughulikia shida yao maalum ya kulala.
Daktari wa huduma ya msingi anaweza kumpeleka mtu kwa mtaalamu wa kulala kulingana na dalili, kwa hivyo daktari wao anaweza kuwa kituo chao cha kwanza
Hatua ya 2. Tarajia vipimo kwa mtaalamu wa kulala
Mtaalam wa kulala atauliza maswali kadhaa ili kubaini ikiwa mgonjwa anahitaji upimaji zaidi. Jaribio, linaloitwa polysomnogram, hupima shughuli wakati wa kulala kupitia elektroni zilizounganishwa na mwili.
Polysomnogram itapima kiwango cha moyo, mawimbi ya ubongo, harakati za macho, mvutano wa misuli, mtiririko wa hewa, na zaidi
Hatua ya 3. Fuata mapendekezo ya mtaalam
Kuna maoni kadhaa ambayo mtaalam atatoa. Labda wanashauri tiba ya tabia, kwa mfano kubadilisha mtindo wa maisha na tabia (kama ilivyoelezwa hapo juu). Inawezekana pia watapendekeza dawa kusaidia kukosa usingizi, au kupendekeza vifaa ambavyo vitarahisisha kupumua usiku. Chochote maoni ya mtaalam, hakikisha rafiki yako au mpendwa anafuata mwelekeo haswa.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Epuka mada zenye kusumbua za mazungumzo wakati unakaribia wakati wa kitanda.
- Hakikisha eneo ambalo mtu huyo atakuwa amelala ni sawa, na aina ya mito na blanketi anapendelea. Watu wengine wanapendelea kulala kwenye mto thabiti, wengine wanapendelea laini. Hakikisha kujua.
- Inapendekezwa mtu aondoe wasiwasi kabla ya muda wa kulala, labda kwa kupitia matukio ya siku masaa machache kabla ya kulala badala ya wakati wanalala. [nukuu inahitajika]
