Je! Una shida kulipa kipaumbele wakati wa mihadhara au unajikuta ukivurugika wakati unawasiliana na wengine? Je! Kuzingatia kukamilisha kazi kunahitaji bidii maalum? Ikiwa unajikuta ukipanga mengi maishani, labda umepata maoni hasi katika mahusiano, kazini, au shuleni. Mbaya zaidi, kushindwa kudumisha umakini kunaweza kukusababishia kupoteza muda wa thamani na inaweza hata kusababisha makosa zaidi. Punguza tabia mbaya ya kutenga maeneo kwa kujifunza ustadi wa kusikiliza, kufanya mazoezi ya akili, na kushughulikia maswala yanayosababisha shida yako ya umakini.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuboresha Stadi Zako za Umakini
Hatua ya 1. Ondoa usumbufu
Usumbufu uko kwenye hatari ya mazungumzo ya maana na ya umakini au kazi yenye tija. Hata hivyo, katika jamii ya leo, wako kila mahali. Popote unapoangalia, kuna kitu kinachowania uangalifu wako, ambacho kinaweza kufanya ustadi wa umakini endelevu kuwa ngumu kukuza.
- Unaweza kuongeza mafanikio ya usikivu kamili kwa kupunguza usumbufu na kukata kazi nyingi. Kwa mfano, ikiwa unapanga kuwa na mazungumzo mazito na mtu, weka simu yako kwenye kimya na uwajulishe wengine kuwa haupatikani kwa muda mfupi.
- Pia kuna programu za kompyuta yako, kama Kujidhibiti, ambayo inaweza kupakuliwa kukusaidia kukaa kazini. Wanaweza kuzuia arifa za media ya kijamii, kunyamazisha barua pepe mpya, au kuhesabu muda unaotumia kwenye kazi zinazohusiana na kazi kwa tuzo.
- Kwa kuongeza, inaweza kusaidia kupunguza vichocheo vya hisia. Futa dawati lako la mafuriko ili usipotoshwe na hitaji la kusafisha au kwa hivyo usijikute ukipiga karibu na uzani wa karatasi badala ya kufanya kazi.
Hatua ya 2. Pumzika
Ikiwa unajaribu kupata mtihani mkubwa, au kumaliza mradi wa kazi, unaweza kujiona umetatizwa au umetengwa. Wakati mwingine, hii hufanyika kwa sababu tu tunajilazimisha kudumisha umakini kwa muafaka wa wakati usiofaa. Hakikisha kuwa umezingatia kweli wakati wa kusoma au kufanya kazi kwa kuchukua mapumziko ya kawaida.
Weka kipima muda kwa dakika 30 au saa na upe jukumu lako umakini wako wote. Halafu, mara tu wakati unapokwisha, pumzika kidogo kwa dakika 5 hadi 15. Pata glasi ya maji. Lisha hamu yako kwa media ya kijamii. Nenda kwa matembezi. Au, unaweza hata kutumia wakati huu kuchukua usingizi haraka. Mara tu mapumziko yako yamekwisha, rudi kwenye kazi hiyo kwa umakini kabisa
Hatua ya 3. Kumbuka lugha yako ya mwili katika mazungumzo
Lugha ya mwili ni kiini cha mawasiliano madhubuti. Kwa kuongeza, unaweza kuonyesha usikivu wako kwa jinsi unavyoweka mwili wako. Fikiria juu ya spika za umma zilizo na ujuzi zaidi unaowajua. Sio tu yale wanayosema, lakini ni jinsi wanavyosema ambayo inaleta athari. Na, wasikilizaji wangeweza kusema wazi wakati wametengwa. Ikiwa unajaribu kuboresha ujuzi wako wa kusikiliza, usiondoe lugha ya mwili.
- Ikiwa unazungumza na mtu ambaye amevuka mikono na mguu wa kugonga, unaweza kupata hali ya kukosa subira na kuhisi kukimbilia kupata maoni yako. Aina hii ya lugha ya mwili imefungwa, na inazuia mawasiliano madhubuti. Badala yake, jitahidi lugha ya wazi ya mwili, ambayo inajumuisha kuacha mikono na miguu yako ikiwa sawa katika pande zako na mwili wako umegeukia spika kuashiria unasikiliza.
- Ikiwa unatazama bila kujua, mtu mwingine atafikiria umetenga nje. Mbali na kuonyesha lugha wazi ya mwili, unapaswa pia kufanya mawasiliano ya macho yanayofaa na spika kuonyesha umakini wako. Kuwasiliana kwa macho kwa kuendelea kunaweza kutisha, na hata kupendekeza kutokuheshimu, kwa hivyo angalia pembeni mara kwa mara.
Hatua ya 4. Tumia vidokezo vya kuona kuonyesha usikivu
Unapokuwa ukifanya mazoezi ya kusikiliza kwa kweli, ushiriki wako kwenye mazungumzo hukuzuia kutofautisha. Hata ikiwa hauzungumzi kwa sasa, unaweza kuonyesha kwamba mtu huyo mwingine ana umakini wako kwa kutoa vionjo vya kuona.
Onyesha unasikiliza kwa kutoa maoni ya kimya kwa kile msemaji anasema. Hii inaweza kujumuisha vitendo kama kugonga kichwa kichwa kuonyesha makubaliano au kubandika macho yako kwa mshangao
Hatua ya 5. Fupisha kuonyesha kuwa umesikiliza
Kusikiliza kwa bidii kunamaanisha kuwa unasikiliza kuelewa badala ya kusikiliza kujibu. Njia bora ya kuonyesha uelewa ni kwa kumpa mzungumzaji muhtasari mfupi wa kile ulichosikia. Kufupisha kunaonyesha uelewa, lakini pia kunampa msemaji wa asili nafasi ya kurekebisha sehemu yoyote ya ujumbe ambayo haikueleweka.
Kufupisha kwa ujumla huanza na misemo kama "Kwa hivyo inasikika kama unasema …" au "Kutoka kwa kile ninachosikia, wewe ni…" Jumuisha ukweli anuwai kutoka kwa ujumbe wa spika unaokuruhusu kukagua uelewa
Hatua ya 6. Uliza maswali ya kufafanua
Ikiwa unapata hisia kwamba haupati ujumbe uliokusudiwa wa spika, unaweza kuuliza maswali kufafanua. Uliza maswali yanayofafanua ili kuhakikisha uelewa. Kwa kuongeza, kujua kwamba italazimika kuthibitisha ujumbe pia husaidia kukaa kwenye mazungumzo.
Wacha tuseme rafiki anakwambia "Niliudhika sana na Jared leo. Nilipoteza kichwa.” Swali linalofaa la kufafanua linaweza kuwa "Jared ni mtu mpya kazini, sawa?"
Njia ya 2 ya 3: Kujifunza Kuzingatia
Hatua ya 1. Zingatia kabisa kazi rahisi za kila siku
Kuwa na akili ni sanaa ya kuleta ufahamu kwa wakati huu. Fikiria ni kazi ngapi unazofanya kwenye autopilot, bila kujua kabisa unachofanya. Kwa upande mwingine, fikiria idadi ya shughuli unazojaribu kufanya wakati huo huo. Katika ulimwengu ulio na shughuli nyingi, wasiwasi, akili inaboresha uwezo wako wa kupunguza kasi na kufurahiya hapa na sasa.
- Jizoeze kuzingatia na kazi ndogo unazofanya kila siku. Kwa mfano, unaweza kupiga mswaki asubuhi ukizingatia sana hisia za mswaki mdomoni. Angalia harufu na ladha ya dawa ya meno. Sikia sauti za maji yanayotiririka kutoka kwenye bomba.
- Kwa muda mrefu hata inachukua kupiga mswaki, zingatia kabisa kazi hiyo. Elekeza akili yako ikiwa inazunguka kwa mawazo mengine yanayoshindana.
Hatua ya 2. Kaa kimya kwa dakika 10 hadi 15 mara chache kwa siku nzima
Moja ya sababu kuu ambazo watu hujitokeza mara kwa mara katika maisha ya kila siku ni kuwa na wakati mfupi wa ukimya. Uangalifu wa kawaida katika kilele cha maisha ya mtu ni kweli tu juu ya dakika 20 hadi 30 upeo. Watu huchukua habari, na wanakumbuka mambo vizuri wakati wanachukua muda wa kuchukua mapumziko ya mara kwa mara. Ili kuzuia akili yako kutangatanga wakati wa kazi muhimu au mazungumzo, jipe mapumziko kadhaa ya kila siku kwa kimya.
Chagua wakati ambao hautakuwa na usumbufu wowote na ukae tu. Unaweza kufanya hivyo asubuhi unapoamka na kunywa kahawa au chai. Usizungumze na mtu yeyote. Usisome au upange siku inayofuata. Kaa tu hapo na ulete ufahamu kwa mwili wako na mazingira ya karibu
Hatua ya 3. Dhibiti kupumua kwako
Njia nyingine ya kuboresha ustadi wako wa kuzingatia, na kupunguza mafadhaiko katika mchakato, ni kwa kufanya mazoezi ya kupumua kwa akili. Njia hii ya kupumua huchochea majibu ya asili ya dhiki ya mwili. Inaweza kusaidia wakati unahisi wasiwasi. Walakini, kupumua kwa akili pia husaidia kuboresha umakini na kukuwezesha kuzima kiotomatiki na kuwa mshiriki hai katika mazingira yako.
Vuta pumzi chache kuanza. Tembeza mabega yako na uwe katika nafasi ya kupumzika, iwe umeketi kwenye kiti au kwenye mto wa sakafu. Pumua kwa undani kupitia pua yako kwa hesabu chache. Shikilia pumzi kwa hesabu chache. Kisha, pumua pole pole pumzi kutoka kinywa chako. Rudia zoezi hili kwa mizunguko kadhaa. Zingatia pumzi yako tu. Usikivu wako unapotangatanga, jiepushe kujihukumu mwenyewe na uzingatia tu pumzi yako
Hatua ya 4. Kula kwa akili
Ikiwa wewe ni kama watu wengi leo, labda unakula wakati unafanya shughuli zingine kadhaa kama kuzungumza kwenye simu, kutazama Runinga, kuandika barua pepe au kuendesha gari lako. Kikosi chetu kutoka kwa kula ni moja ya sababu watafiti wanasema watu wanapambana na kula kupita kiasi. Kuleta umakini wako kamili kwa kitendo cha msingi cha kula kunaweza kukusaidia kuwa na ufahamu zaidi wa kile unachoweka mwilini mwako na utambue wakati umejaa kabisa.
Ondoa usumbufu wowote. Weka kipima muda kwa dakika 20, ambayo ni muda unaohitajika kula chakula cha wastani. Shirikisha akili zako kikamilifu. Kata chakula chako vipande vipande vya ukubwa wa kuumwa. Chukua kuumwa kidogo na utafute kwa uangalifu. Jaribu kuhesabu hadi 20 unapotafuna kabla ya kumeza. Punguza uma wako au kijiko kati ya kuumwa
Njia ya 3 ya 3: Kushughulikia Shida za Makini za Kawaida
Hatua ya 1. Pata usingizi zaidi
Ikiwa unajikuta ukilinganisha kila wakati, unaweza kuhitaji kufanya usafi bora wa kulala. Shida za umakini zinaweza kutokea wakati ubongo wako na mwili haupati kupumzika vizuri. Endeleza utaratibu wa kulala unaofaa ratiba yako na ushikamane nayo.
- Jaribu kulala wakati mmoja kila usiku ili mwili wako ujirekebishe kwa wakati wako wa kulala. Fanya ibada maalum ya kumaliza-chini kama kuchukua bafu ya kupumzika, kufanya massage ya kibinafsi (au kufanya masaji ya biashara na mwenzi), kuwasha mshumaa wa lavender, na kusoma kitabu.
- Punguza thermostat ili mazingira yako ya kulala iwe vizuri. Tumia mapazia meusi. Hifadhi chumba cha kulala kwa shughuli za chumba cha kulala tu. Hakuna kufanya kazi kitandani au kutazama Runinga. Zima simu yako, TV na / au kompyuta kibao angalau saa moja kabla ya kulala kwani taa ya samawati katika vifaa hivi vya elektroniki hukufanya uwe macho.
Hatua ya 2. Safisha lishe yako
Kile unachochochea mwili wako kinaweza kuwa na athari nzuri au mbaya kwa afya yako ya akili na utendaji. Kutengeneza tepe kidogo kwenye lishe yako inaweza kukusaidia kuzingatia vizuri shuleni au kazini.
- Safisha lishe yako kwa kuchagua vyakula vyote vilivyo karibu na chanzo chao cha asili. Chagua matunda, mboga mboga, nafaka nzima, vyanzo vyenye protini, karanga na mbegu, na maziwa yenye mafuta kidogo. Kwa kuongezea, vitamini B, C, na E pamoja na beta carotene na magnesiamu vimeonyeshwa kuboresha utendaji wa utambuzi. Ili kufaidika na virutubisho hivi, ingiza kijani kibichi, mboga za majani, matunda ya machungwa, na karoti kwenye lishe yako.
- Caffeine inajulikana sana kwa kusaidia kuboresha mkusanyiko, lakini dutu hii inaweza kuingiliana na ubora wa kulala. Ikiwa unatumia kafeini, fanya hivyo kabla ya saa ya chakula cha mchana.
Hatua ya 3. Dhibiti mafadhaiko
Ikiwa umezidiwa na matukio au hali zenye mkazo, inaweza kuwa ngumu kukaa umakini. Njia moja bora ya kupunguza ukanda ni kushughulikia mafadhaiko katika maisha yako. Kupunguza mafadhaiko kunaweza kufungua mlango wa chaguzi zingine nyingi nzuri kwani dhiki nyingi inaweza kusababisha usingizi na kula kupita kiasi. Kwa hivyo, kupata njia nzuri za kukabiliana na mafadhaiko kunaweza kukusaidia kupunguza sababu zingine zinazoathiri mkusanyiko wako.
- Dhiki inaweza kudhibitiwa kupitia mazoezi ya kupumzika. Kupumzika kwa misuli, kutafakari, yoga, kupumua kwa kukusudia na kulenga, na taswira ni njia zote za kupunguza mvutano na kukusaidia kupumzika.
- Ikiwa uko karibu na wengine na hauwezi kutoroka mara moja ili kutoa mvutano wako, jaribu kukunja na kutolewa ngumi na pande zako. Sawa na yoga au mazoezi mengine yoyote, hii itakusaidia kupunguza aina yoyote ya mvutano mwilini mwako. Fanya hivi mara kadhaa, tena ukizingatia kutolewa kwa mvutano wakati unahesabu nyuma na kila kukaza na kutolewa.
- Unaweza pia kupunguza mafadhaiko kwa kufanya utunzaji wa kibinafsi mara kwa mara. Jitendee safari ya sinema. Piga simu kwa rafiki. Tazama video ya kuchekesha ya YouTube. Nenda kwenye saluni na ufanye nywele zako. Endesha bafu ya joto na ya Bubble. Fanya chochote kinachokufanya ujisikie vizuri juu yako na maisha yako.
- Unapokutana na rafiki yako, ikiwa inafaa, na unahisi raha kuzungumza juu ya wasiwasi wako, basi zungumza. Sio lazima utoe maelezo, lakini ikiwa wanajua kuwa unasikitishwa watasamehe zaidi ikiwa utatembea wakati wa mazungumzo.
- Ruhusu msamaha. Maisha hufanyika na huwezi kudhibiti kila kitu.
Hatua ya 4. Fanya detox ya teknolojia
Karibu kila nyanja ya maisha ya kisasa inaweza kuunganishwa na matumizi ya teknolojia. Unapokuwa ukipatana kila wakati na kila kitu kinachotokea katika ulimwengu unaokuzunguka, unaweza kuzidiwa na mafadhaiko na kupuuza afya yako ya mwili na akili. Ikiwa unasumbuliwa na shida ya umakini au umakini, inaweza kusaidia kuchomoa kwa muda.
Chagua muda mfupi wa kufanya detox ya dijiti. Inaweza kuwa kipindi cha masaa 12 au wikendi nzima. Wakati huu, epuka kutazama Runinga, kuangalia barua pepe, au kuingia kwenye media ya kijamii. Ikiwezekana, funga simu yako mahiri. Ungana tena na watu katika maisha yako. Nenda nje upate hewa safi. Shiriki katika shughuli za kimwili au za ubunifu ambazo hazihusishi vifaa mahiri
Hatua ya 5. Tambua na ushughulike na uchovu
Akili inayotangatanga kazini au shuleni inaweza kuwa ishara ya kuchoma. Aina ya mafadhaiko ya kisaikolojia yanayohusiana na kufanya kazi kupita kiasi na / au kutopata usingizi wa kutosha, uchovu unaweza kukuibia uzalishaji, kusukuma mawazo yako katika mwelekeo mbaya, na kuhatarisha afya yako na afya njema.
- Ishara za uchovu ni pamoja na kuhisi uchovu siku nyingi, kuugua mara kwa mara, kuwa na maumivu ya kichwa au maumivu mengine, kuhisi kutengwa na mazingira yako, kutokuwa na msukumo, kuahirisha mambo, na kutumia pombe, dawa za kulevya, au chakula kukabiliana.
- Unaweza kupunguza uchovu kwa kupunguza majukumu yako kazini au shuleni, kuungana zaidi na kikundi chako cha kijamii, kufuata burudani au mapenzi, au kwenda likizo. Kesi kali za uchovu zinaweza kuhitaji umakini wa mtaalamu wa afya ya akili au mshauri wa kazi.
Hatua ya 6. Tafuta msaada wa wataalamu
Utafiti unatuambia kuwa vipindi vya mara kwa mara vya kugawa maeneo vinaweza kuwa na faida kwa wazo la kizazi, ubunifu, na kuweka malengo. Bado, ikiwa unajiona umejitenga na mazingira yako mara kwa mara au unapata shida kuzingatia, huenda ukahitaji kuonana na mtaalamu. Mtaalam wa afya ya akili au mtaalamu wa saikolojia anaweza kutathmini hali yako na kubaini sababu ya upangaji wako.
- Kwa kuongezea, mtaalamu anaweza kukusaidia kutekeleza mabadiliko ya mtindo wa maisha ambayo inakusaidia kuwa zaidi katika maisha yako ya kila siku.
- Unaweza pia kuhitaji kutembelea na daktari wako wa huduma ya msingi kwa ukaguzi na uchunguzi. Kugawa nje kunaweza kuhusishwa na hali zingine za kiafya na kiakili, athari mbaya kwa dawa, kuongezeka kwa mafadhaiko, ukosefu wa usingizi, mazoezi duni, na lishe.
