Maumivu ya magoti yanaweza kuwa usumbufu wa kweli katika maisha yako ya kila siku. Inaweza kuwa kutoka kwa ugonjwa wa arthritis, tendonitis, majeraha, au tu kukakama kwa misuli wazi. Habari njema ni kwamba haifai kukuzuia kukaa katika umbo. Kwa kweli, mazoezi ya kawaida ni njia nzuri ya kutibu na kupunguza maumivu ya goti, haijalishi sababu ni nini. Hata bora, mazoezi haya sio ngumu hata kidogo. Kwa hatua sahihi, unaweza kuanza kuboresha maumivu yako ya goti leo!
Hatua
Njia 1 ya 2: Mazoezi ya Kuimarisha Goti
Hatua ya 1. Kutembea:
Hii inaweza kuwa sio kile unachofikiria, lakini kutembea kawaida ni mazoezi mazuri. Pia ni nzuri kwa kuimarisha magoti yako na kupunguza maumivu, iwe una ugonjwa wa arthritis, shida za muundo, au jeraha. Jaribu kuchukua matembezi ya kila siku ili ukae katika umbo na uweke viungo vyako imara.
- Bado inawezekana kuipindua kwa kutembea, ingawa ni zoezi lenye athari ndogo. Kaa karibu na nyumbani unapoanza na kurudi nyuma ikiwa magoti yako yanakusumbua.
- Unaweza pia kutembea kwenye mashine ya kukanyaga au mwendo tu kuzunguka nyumba yako. Hii yote ni muhimu.
Hatua ya 2. Ukataji wa Quad:
Kaa juu ya gorofa, uso mgumu, kama sakafu yako, na unyooshe miguu yako mbele yako. Kisha punguza quads zako zote mbili, au misuli ya paja, kama unavyojaribu kubonyeza goti lako chini kwenye sakafu. Shikilia hiyo kwa sekunde 3-5, kisha uachilie. Rudia seti 3 za reps 10 kwa mazoezi kamili.
Hii pia inafanya kazi kama shughuli nzuri ya kunyoosha, kwa hivyo unaweza kuifanya kama sehemu ya mazoezi yako ya kawaida au kama joto
Hatua ya 3. Kuinua mguu sawa:
Anza kwa kukaa kwenye kiti na miguu yako yote chini. Piga goti juu ili kunyoosha mguu wako kwa kadiri uwezavyo. Kisha piga goti chini chini polepole kupunguza mguu wako tena sakafuni. Rudia hii mara 10 kabla ya kubadili pande.
- Kwa mazoezi kamili, fanya seti 2-3 za zoezi hili.
- Zoezi hili litaimarisha gluteus maximus yako, ambayo itaboresha afya yako ya goti.
- Kuna pia tofauti ya zoezi hili ambapo unakaa sakafuni badala ya kukaa kwenye kiti. Lala nyuma yako na miguu yote imeinama na miguu yako inchi chache kutoka kwenye makalio yako. Kisha inua mguu mmoja kwa goti ili kukamilisha seti kabla ya kubadili miguu.
- Unapopata nguvu, unaweza kuchanganya kuongezeka kwa miguu na mikato ya miraba minne. Inua mguu wako na unapofika juu ya mwendo wako, punguza quad yako na ushikilie kwa sekunde chache.
Hatua ya 4. Nyundo za nyundo:
Simama na miguu yako pamoja mbele ya kiti au ukuta na uweke mikono yako juu yake kwa usawa. Shift uzito wako kwa mguu mmoja kwa msaada, kisha piga goti lako kwenye mguu mwingine ili ulete mguu wako kuelekea matako yako. Inua hadi shin yako iwe sawa na ardhi na ishike kwa sekunde 3-5. Punguza polepole na kurudia mazoezi mara 10 kabla ya kubadili miguu. Kwa mazoezi kamili, fanya seti 2-3.
Weka magoti yako karibu kwa zoezi hili. Jambo sio kuwaondoa
Hatua ya 5. Madaraja:
Zoezi hili ni pozi ya kawaida ya yoga, na ni nzuri kwa kuimarisha makalio yako na misuli ya paja kuchukua shinikizo kwenye magoti yako. Lala nyuma yako na magoti yako yameinama na miguu yako inchi chache kutoka kwenye makalio yako. Panda miguu yako na polepole nyanyua viuno vyako kutoka sakafuni kadri uwezavyo. Shikilia juu kwa sekunde chache, kisha ushuke polepole chini chini. Rudia hii mara 10 kwa seti na fanya seti 2-3 kwa mazoezi kamili.
- Usitumie mikono yako kujiinua. Hakikisha mwendo wote unatoka kwenye makalio yako.
- Unapohisi kuwa na nguvu, unaweza kufunga bendi ya mazoezi karibu na magoti yako wakati unafanya madaraja. Itabidi uzingatie kuzuia bendi kutoka kuvuta miguu yako pamoja, ambayo huimarisha misuli yako ya mguu na tendons.
- Utakuwa vizuri zaidi ikiwa utafanya zoezi hili kwenye mkeka wa yoga au zulia.
Hatua ya 6. Vipande:
Simama na miguu yako upana wa bega. Kisha chukua hatua kubwa mbele huku ukiweka magoti yako sawa, kwa hivyo umesimama katikati na kugawanyika mbele. Weka mikono yako kwenye makalio yako au unyooshe pande kwa usawa. Punguza polepole magoti yako ili ujishushe kwenye lunge. Jaribu kutengeneza pembe sahihi na miguu yako kabla ya kujiinua polepole. Rudia hii mara 10 kabla ya kubadili pande, na fanya seti 2-3 za mazoezi kamili.
- Wakati unahisi nguvu, unaweza kufanya zoezi hili na uzito mikononi mwako.
- Kuna tofauti nyingi za lunge, kwa hivyo usiogope kuchanganya zingine kwenye Workout yako.
Hatua ya 7. squats za ukuta:
Simama na gorofa yako ya nyuma dhidi ya ukuta kwa msaada na miguu yako upana wa upana. Hatua ya miguu yako juu ya 2 ft (0.61 m) kutoka ukuta. Kisha piga magoti ili kupunguza mwili wako, wakati unakaa umeshinikizwa ukutani. Unapokwenda chini iwezekanavyo, shikilia hiyo kwa sekunde 5-10, kisha pole pole ujinyanyue. Rudia hii mara 10 kwa seti.
- Ikiwa unajisikia nguvu ya kutosha, unaweza kufanya squats bila kutegemea ukuta.
- Unaweza pia kushikilia uzani mikononi mwako kwa mazoezi zaidi.
Hatua ya 8. Kutumbukiza mguu mmoja:
Simama kati ya viti 2 huku migongo yao ikikutazama. Weka mikono yako kwenye viti kwa usawa, na unua mguu mmoja mbele yako. Piga goti kwenye mguu wako uliopandwa ili ujishushe 3-5 kwa (7.6-12.7 cm) na ushikilie hiyo kwa sekunde 3-5. Rudia mara 10 kisha ubadilishe miguu.
- Tumia tu viti kwa usawa na usizitegemee sana. Vinginevyo wanaweza kutoa ncha.
- Unaweza pia kufanya hivyo bila viti ikiwa una usawa mzuri.
Hatua ya 9. Hatua za juu:
Simama mbele ya ngazi au kiti cha miguu. Hatua ya mguu mmoja kwenye ukingo na inua mguu wako wa nyuma kutoka ardhini. Acha mguu huo utundike nyuma ya kiunga, weka uzito wote kwenye mguu wako wa mbele. Punguza mguu wako wa nyuma sakafuni, kisha urudie mwendo huu mara 10 kabla ya kubadili pande.
Hakikisha jukwaa unaloingia ni thabiti. Ikiwa hutetemeka au kuanguka, unaweza kuumia
Njia 2 ya 2: Vidokezo vya Usalama
Hatua ya 1. Vaa viatu vya kukusaidia wakati wowote unapofanya mazoezi
Ikiwa una maumivu ya goti, basi hakika unahitaji msaada wa ziada. Pata viatu bora vya kukimbia na matakia mengi. Hakikisha zinakutoshea sawasawa na hazina kubana sana. Hii inapaswa kuweka magoti yako yakisaidiwa wakati wa mazoezi yako.
Viatu vya zamani vya kukimbia hupoteza matiti yao na inaweza kusababisha maumivu ya viungo. Ikiwa viatu vyako vimechakaa na magoti yako yanaumia, labda ni wakati wa jozi mpya
Hatua ya 2. Jifurahishe na shughuli nyepesi
Ukianza kufanya mazoezi kabla misuli yako iko tayari, inaweza kusababisha maumivu ya goti. Daima fanya matembezi mepesi au baiskeli kwa muda wa dakika 10 kabla ya kufanya mazoezi. Hii hulegeza misuli yako juu na kuwaweka tayari kwa mazoezi.
Unaweza pia kufanya shughuli zingine za moyo kama kuruka koti au kamba ya kuruka kama joto. Shughuli yoyote itafanya kazi kwa muda mrefu ikiwa itaongeza kiwango cha moyo wako na kukufanya utoe jasho jepesi
Hatua ya 3. Fanya kunyoosha goti pamoja na mazoezi yako
Maumivu ya magoti yanaweza kuwa kutoka kwa matumizi ya kupita kiasi au misuli ngumu. Katika kesi hii, kunyoosha kunaweza kusaidia. Fanya kunyoosha kabla na baada ya kufanya mazoezi ili kuweka misuli yako ya mguu mzuri na huru.
- Quad kunyoosha: Simama na miguu yako upana wa bega kando. Pindisha moja ya magoti yako kukuletea mguu kuelekea matako yako. Shika mguu wako kwa mkono wako na ubonyeze dhidi ya glute yako. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 30, kisha uishushe polepole na ubadilishe miguu.
- Kunyoosha nyundo: Kaa sakafuni na miguu yako imenyooka mbele yako. Inama kadiri uwezavyo na jaribu kugusa vidole vyako. Weka mgongo wako sawa na usizunguke. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 30.
Hatua ya 4. Fimbo na athari ya chini ya moyo na mazoezi ya aerobic
Shughuli zenye athari ndogo hazipatii shinikizo kwenye viungo vyako, kwa hivyo ni bora kwa magoti yako. Baadhi ya mazuri ni pamoja na kutembea, kuogelea, baiskeli, na madarasa ya aerobics. Pata moyo wako kutoka kwa shughuli hizi ili kulinda magoti yako.
- Baiskeli iliyosimama au treadmill ni shughuli nzuri za athari za chini ikiwa unataka kukaa nyumbani.
- Bado unaweza kufanya mbio nyepesi ikiwa una maumivu ya goti, maadamu haifanyi maumivu kuwa mabaya zaidi.
Hatua ya 5. Acha ikiwa unasikia maumivu katika magoti yako
Mazoezi hayapaswi kusababisha maumivu mengi ya pamoja. Ikiwa maumivu yanazidi kuwa mabaya wakati unafanya mazoezi, basi labda unasukuma magoti yako sana. Acha mara moja kabla ya kufanya uharibifu wowote.
Jaribu kusimama na kunyoosha kwa dakika chache ikiwa magoti yako yanaanza kuumiza. Anza zoezi tena polepole. Ikiwa maumivu yanarudi, basi ruka zoezi hili kwa leo
Hatua ya 6. Barafu magoti yako ukimaliza kufanya mazoezi
Zoezi lolote linaweza kusababisha kuvimba kwa magoti yako. Unapomaliza kufanya mazoezi, funga pakiti ya barafu kwenye kitambaa na ushikilie kwa magoti yako kwa dakika 15-20. Hii inaweza kuondoa uchochezi wowote kwenye viungo vyako.
- Unaweza pia kutuliza magoti yako 3-4 kwa siku nzima, iwe umetumia au la. Hii husaidia kuondoa uvimbe wowote wa mabaki ambao unaweza kusababisha maumivu.
- Usitumie pakiti ya barafu bila kuifunga kitambaa kwanza. Hii inaweza kusababisha baridi kali.
