Kila mtu huhisi huzuni wakati mwingine. Mara nyingi, huzuni ni athari ya kawaida ya mwanadamu kwa mabadiliko tofauti ya maisha na hafla. Habari njema ni kwamba kila mtu pia ana uwezo wa kuhisi furaha na kwamba kuna mambo unayoweza kufanya ili kufungua uwezo huo na kujisikia vizuri.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kupata Furaha Ndani
Hatua ya 1. Andika hisia zako
Fikiria kununua jarida ambalo unaweza kuteua tu kwa kuandika mawazo na hisia zako. Mara nyingi ni muhimu kuandika hisia zako za huzuni kwa maandishi ili kuzielewa vizuri. Hii itakusaidia kupata "tune" na wewe mwenyewe na kufikia kiwango cha kina cha uelewa wa kibinafsi.
- Uandishi wa habari - hata kwa dakika 20 kwa siku - hufanya kazi kufafanua na kupanga mawazo yako juu ya huzuni yako, ambayo inaweza kukusaidia kubainisha vizuri sababu za kwanini unasikitika. Pia husaidia kukufuatilia mwenendo wako wa tabia na kihemko. Kwa kuongezea, utafiti fulani umegundua kuwa uandishi unaweza hata kusaidia afya yako ya mwili na kuimarisha kinga yako kwa sababu inafanya kazi kupunguza mkazo.
- Wakati wa kuandika, zingatia kile unachoandika, sio jinsi unavyoandika. Kwa maneno mengine, usizingatie sarufi yako au tahajia. Mfano wa uandishi wa jarida unaweza kuonekana kama hii: "Nimekuwa na siku mbaya leo - mawazo yangu ya kusikitisha juu ya talaka hayataniacha peke yangu. Wakati mwingine sina hakika ikiwa ningepaswa bado kusikitika juu yake kwa sababu ingawa ilitokea mwaka mmoja uliopita, ndoa ilikuwa imekufa kwa muda mrefu. Najua hilo. Lakini nina wasiwasi kuwa nimekwama zamani na kwamba watoto wangu wanateseka kwa hilo. kwa kutoweza kujiruhusu niruhusu huzuni iliyopita kupita. Watu huachana kila wakati, kwa hivyo kwanini nina wakati mgumu sana? Kuzungumza na dada yangu kulinisaidia mara ya mwisho nilikuwa na siku mbaya; nadhani nitaita Najua kesho ni siku nyingine.”
Hatua ya 2. Cheka na tabasamu
Uchunguzi umeonyesha kuwa kitendo cha kutabasamu kinaweza kuboresha mhemko wako na kukufanya uwe na furaha zaidi Kwa kuongezea, kucheka hutoa endorphins, hizo kemikali za ubongo ambazo huongeza mhemko wako.
- Ingawa unaweza kuhisi kama hiyo, hata kutumia misuli hiyo midogo ambayo inawezesha kucheka na kutabasamu kunaweza kukufanya uwe na furaha. Kwa hivyo, jaribu kuighushi. Inaweza kulazimishwa mwanzoni, lakini kucheka au kutabasamu kunaweza kusababisha kumbukumbu ya kuchekesha au ya kufurahisha na kusababisha kicheko cha kweli au tabasamu kutokea.
- Ikiwa unataka kujaribu kutabasamu au kucheka bila juhudi, jaribu kutazama sinema ya kuchekesha, kusoma kitabu cha kuchekesha, au kutumia wakati na rafiki ambaye unajua ni uwezekano wa kukufanya utabasamu.
Hatua ya 3. Kuwa na kilio kizuri
Ingawa hautaki kulia kwa sababu unajaribu kujisikia vizuri na unataka kujisikia mwenye furaha tena, wakati mwingine kulia kunaweza kuboresha mhemko wako. Ikiwa unahisi hamu ya kulia, basi usizuie na badala yake toa machozi wakati unahisi. Kitendo cha kulia kinaweza kukufanya ujisikie vizuri na unafarijika zaidi, kwani kitendo cha kusafisha machozi kinaweza kuunda hisia kwamba umepata huzuni "kifuani mwako".
- Uchunguzi unaonyesha kwamba watu wengi wanaolia wanajisikia vizuri kuliko walivyokuwa kabla ya kulia. Kwa sehemu hii ni kwa sababu kulia ni moja wapo ya njia asili ya mwili ya kujiondoa homoni za mafadhaiko.
- Walakini, ingawa inaweza kusaidia kulia ili kupunguza mafadhaiko na kuboresha mhemko wako, ni muhimu kujua kuwa kutoweza kudhibiti machozi yako inaweza kuwa ishara ya shida kubwa ya kihemko au ya homoni. Ikiwa unaona kuwa huwezi kuacha kulia, unapaswa kutafuta msaada wa mtaalamu kutoka kwa daktari au mtaalamu.
Hatua ya 4. Jaribu kuangalia picha kubwa zaidi
Je! Ni nini kingine maishani mwako ambacho hufanya iwe na thamani ya kuishi? Jaribu kufikiria juu ya vitu vingine vyote ambavyo unathamini maishani, kama marafiki wako, familia, na afya, na utaona kuwa labda unayo mengi ya kufurahiya na kushukuru, hata ikiwa haujisikii furaha sana au kushukuru kwa wakati huu. Masomo mengi yameonyesha kuwa shukrani imeunganishwa sana na furaha.
- Fikiria juu ya kumbukumbu nzuri. Ikiwa umeishi kupitia kwao mara moja, unaweza kuwa nao tena. Hilo ndilo jambo zuri kuhusu kumbukumbu; kwa sababu tu mambo yanaweza kuonekana kuwa mabaya hivi sasa haimaanishi kwamba watakuwa hivyo kesho.
- Katika hali ya huzuni kulingana na hafla ndogo ya maisha, kama vile kupata alama mbaya kwenye mgawo, weka hafla hiyo katika mtazamo na fikiria ikiwa utahisi huzuni katika miaka 10 na ikiwa hafla hiyo itajali wakati huo. Fikiria kutumia kifungu cha zamani, "usitoe jasho vitu vidogo."
- Jitahidi kupata jambo moja la kufurahiya juu ya kila siku. Kuna changamoto nyingi kwenye wavuti za media ya kijamii kama Facebook, Twitter, na Instagram ambazo hutumia hashtag kama "100happydays" au "findthelight" kuhamasisha watu kupata wakati kidogo wa furaha na shukrani katika maisha yao ya kila siku.
- Hata kama huzuni yako inategemea tukio la kiwewe la maisha, kama vile kufiwa na mwenzi wako, kutafakari kwa upana zaidi juu ya maisha yako kunaweza kuwa muhimu. Kwa mfano, unaweza kupata faraja kwa kukumbuka kumbukumbu nzuri na mwenzi wako aliyekufa sasa na hali ya furaha na shukrani uliyokuwa nayo maishani mwako, hata wakati unahuzunika upotezaji ambao ulikuwa mapema sana.
Hatua ya 5. Vuruga akili yako
Wakati mwingine tunapokuwa na huzuni, ni ngumu kufikiria kitu kingine chochote. Walakini, kukaa juu ya huzuni yako kunaweza kudhuru zaidi kuliko nzuri na inaweza kuongeza hisia za kukosa msaada na kukosa nguvu. Usumbufu mzuri unaweza kukusaidia kuzingatia kitu kingine isipokuwa huzuni yako na pia kupunguza mafadhaiko yako - wanasayansi huita "mtiririko" huu. Hauzuii shida zako, lakini badala yake ushiriki katika shughuli ambapo unasahau wakati na mahali. Hapa kuna mifano ya njia ambazo unaweza kuvuruga akili yako:
- Sikiliza muziki. Pinga jaribu la kwenda kwa muziki wa kusikitisha. Jaribu kusikiliza sauti zenye nguvu, za kuruka, zenye roho, au za kufurahisha, pamoja na nyimbo zinazokuhamasisha au kukukumbusha nyakati nzuri. Muziki unaweza kuwa na hutumiwa kama zana bora ya matibabu.
- Angalia picha zako za utoto au picha kutoka kwa safari, mahafali, na hafla kuu za maisha. Ikiwa ya kuchekesha itaibuka, usiisukume mbali. Pendeza. Itakukumbusha kwamba maisha hupita haraka na kwamba kumekuwa na nyakati nyingi za kufurahisha (na za kuchekesha!) Maishani mwako pamoja na zile za kusikitisha.
Hatua ya 6. Soma
Jipoteze katika ulimwengu mwingine au zamani. Vitabu hutusafirisha hadi mahali ambapo hatujawahi kuwa mara nyingi, maeneo hayo ni ya kupendeza na ya kimapenzi kuliko maeneo ambayo tuko sasa. Iwe unasoma hadithi za hadithi za kihistoria au mapenzi ya kupendeza, kufyonzwa katika ulimwengu mwingine kutakusaidia kupumzika akili na kuweka mwelekeo wetu mahali pengine. Dakika sita tu za kusoma zinaweza kusaidia kupunguza kiwango chako cha mafadhaiko kwa theluthi mbili.
Njia 2 ya 4: Kutathmini Huzuni Yako
Hatua ya 1. Elewa huzuni
Huzuni ni sehemu ya uzoefu mkubwa wa huzuni. Ni hisia zenye uchungu ambazo kawaida huwa za muda mfupi na kwa ujumla hutokana na mambo ya nje, kama vile kuachana, kupigana au kutokubaliana na rafiki wa karibu, kuhama mbali na familia, au kupoteza mpendwa. Huzuni ni hisia ya kawaida ambayo watu wengi huhisi katika maeneo anuwai katika maisha yao.
Huzuni inayotokana na athari ya huzuni inaweza kuathiri umakini wako, hamu ya kula, na kulala
Hatua ya 2. Jua tofauti kati ya huzuni na unyogovu
Ni muhimu kujua jinsi huzuni inatofautiana na unyogovu kwa sababu matibabu ya kila mmoja ni tofauti. Tofauti na huzuni, unyogovu kawaida hauna sababu inayotambulika ya nje; ni kitu ambacho watu huhisi. Kwa kulinganisha na huzuni, unyogovu ni shida mbaya zaidi ambayo husababisha hali ya chini, kulala kidogo au kulala sana, kupoteza uzito au faida, kuongezeka au kupungua hamu ya kula, nguvu kidogo, kutopendezwa na ulimwengu unaokuzunguka, kuepukana na hali za kijamii, umakini duni, na hisia za kutokuwa na thamani.
- Tofauti moja muhimu kati ya unyogovu na huzuni ni uwezo wa kupata raha, upendo, na matumaini. Wakati watu wana huzuni, kawaida wanaweza bado kupata wakati wa furaha au raha. Walakini, katika hali za unyogovu, wagonjwa wengi huhisi kuwa hawawezi kupata raha, tumaini au kitu chochote na kuwa gorofa kihemko. Kwa kuongezea, kwa watu waliofadhaika, huzuni yao ni kama wingu linalining'inia juu yao ambalo haliwezi kutoroka; wana tabia ya kuangaza na kukaa na kuhisi hawawezi "kupata furaha".
- Unyogovu pia ni wa muda mrefu na inaweza kuwa kitu ambacho mtu hupambana nacho kwa miezi, miaka au maisha yake yote, wakati huzuni kawaida ni ya muda mfupi na ya muda mfupi. Ikiwa unajikuta unashindwa kukabiliana vyema na huzuni yako kwamba utendaji wako wa kila siku umeathiriwa vibaya na unashuku kuwa unaweza kuwa unasumbuliwa na unyogovu, unapaswa kushauriana na mtaalamu wa afya ya akili. Matibabu ya unyogovu inaweza kuhusisha matibabu ya kisaikolojia na dawa, kwa hivyo ni muhimu utathmini ikiwa unahisi ni sugu zaidi kuliko huzuni ya mara kwa mara ili kupata matibabu sahihi.
Hatua ya 3. Tafakari juu ya hisia zako
Je! Kuna jambo limetokea hivi karibuni maishani mwako ambalo husaidia kuelezea kile umekuwa ukihisi? Kwa mfano, je! Ulipata tu kuvunjika au kupoteza katika familia yako? Kutambua sababu ya huzuni yako itakusaidia kuelewa na kuipitisha. Kutafakari juu ya mambo ya nje pia kutathibitisha kuwa unapata athari ya kawaida ya huzuni kwa kitu kilichotokea, na sio unyogovu sugu.
- Kwa kuongezea, kujua ni nini kinachokusikitisha pia kutakusaidia kujua njia zinazofaa za kupunguza huzuni yako. Huzuni unayohisi baada ya kuachana na mpenzi wako wa miezi 3, kwa mfano, itakuwa tofauti kabisa na huzuni unayohisi ikiwa mume wako wa miaka 10 amekufa hivi karibuni.
- Ikiwa umepata hasara kubwa au kiwewe, inaweza kuwa muhimu kushauriana na mtaalamu wa afya ya akili ambaye anaweza kufanya kazi na wewe kukuza mikakati ya kukabiliana na huzuni na huzuni yako. Kulingana na hesabu ya Mkazo wa Maisha ya Holmes-Rahe, hafla zinazosumbua zaidi zinazoathiri ustawi wa akili na mwili wa watu ni pamoja na kifo cha mwenzi, talaka, kutengana kwa ndoa, na kifo cha mtu wa karibu wa familia. Katika hali kama hizo ambapo huzuni inaweza kuwa mbaya zaidi, mbinu zilizoelezewa hapo chini zinaweza kuwa na faida kwa kushirikiana na tiba.
Njia ya 3 ya 4: Kufanya Shughuli za Burudani
Hatua ya 1. Zoezi
Nenda kwa kutembea, kukimbia, au kuendesha baiskeli. Cheza mchezo wa timu. Fanya chochote kinachokuinua na kusonga. Kufanya mazoezi kutaufanya mwili wako kutolewa endorphins, hizo kemikali za "kujisikia vizuri" ambazo huongeza mhemko wako na kuzuia mwitikio wa dhiki ya mwili.
Aina yoyote ya mazoezi au mazoezi ya mwili ambayo inakuhitaji utumie nguvu na kuunga misuli yako itasababisha mwili wako kutoa endofini hizi zinazosaidia. Kwa hivyo hata ikiwa haujisikii kwa darasa la spin au kukimbia 5k, kusafisha nyumba tu au kwenda kwa dakika 15-20 kunaweza kusaidia mwili wako kuanza kutoa endorphins unayohitaji kujisikia furaha
Hatua ya 2. Kula vitafunio vyenye afya
Wanasayansi wamethibitisha kuwa ni nini na wakati wa kula inaweza kuathiri jinsi unavyohisi na mhemko wako. Ikiwa unajisikia huzuni, jaribu kula mafuta ya chini, protini ya chini, lakini kabohaidreti ya juu, kama vile muffin ya Kiingereza iliyochomwa na jam. Wakati vyakula vyenye wanga mwingi haipatikani na uwepo wa protini au mafuta, huruhusu kutolewa kwa amino asidi tryptophan kwenye ubongo wako. Tryptophan kisha inageuka kuwa serotonini, nyurotransmita kuliko inaboresha mhemko wako, na yote ndani ya dakika 30.
Unaweza pia kuwa na wanga kama popcorn iliyoangaziwa na hewa au kipande cha mkate wa ngano. Lakini hakikisha kuruka vyakula vyenye protini nyingi, kama jibini na kuku. Vyakula hivi hukandamiza serotonini kwa sababu amino asidi zote ndani yao hushindana na na mwishowe huzuia tryptophan kutolewa kwenye ubongo wako
Hatua ya 3. Fanya kitu kwa hiari
Wakati mwingine utaratibu thabiti na wa kuchosha unaweza kukufanya ujisikie vibaya. Fanya kitu nje ya bluu (lakini bila kufanya maamuzi yoyote ya upele!). Nenda kutembelea rafiki au makumbusho, mshangae Mama yako na chakula cha mchana, au chukua safari ya wikendi nje ya jiji au mji wako. Kwa kuchanganya vitu kidogo, unaweza kugundua tena shauku yako ya maisha.
Unaweza hata kutikisa vitu kwa kuunda "usumbufu" mdogo katika ratiba yako ya kila siku. Kwa mfano, fanya vitu kwa mpangilio tofauti asubuhi. Tengeneza kahawa baada ya kuoga, kwa mfano. Acha mapema kwa kazi. Vunja tu utaratibu huo wa kila siku kwa kidogo na uone jinsi unavyohisi. Wakati mwingine mazoea ambayo tumezoea, wakati ya kufariji mwanzoni, yanaweza kuwa mtego
Hatua ya 4. Shiriki katika hobi
Tumia mhemko wako hasi au mzito katika shughuli zingine. Fanya kitu unachofurahiya na kinachokutuliza, kama vile uchoraji, upigaji picha, mashairi, au keramik. Pata chochote kinachokufanya ujisikie amani na husaidia kukusafirisha "mbali" na shida zako za kila siku. Hii haimaanishi kwamba unaweza "kutoroka" huzuni yako, lakini inamaanisha kuwa wewe ni bora kukabiliana nayo kwa kujipa wakati wa kufanya kitu ambacho unapenda.
Unaweza pia kuchukua shughuli mpya. Labda umekuwa ukitaka kujaribu yoga lakini haukupata nafasi. Jitupe katika kitu kipya ili kuimarisha maisha yako; kujaribu shughuli mpya au hobby pia inaweza kuwa njia nzuri ya kukutana na watu wengine wenye nia kama hiyo
Hatua ya 5. Kuoga au kuoga
Utastaajabishwa na kiasi gani cha kuinua kuoga kinaweza kukupa. Fikiria kufanya oga yako iwe baridi zaidi kuliko kawaida. Mvua baridi inaweza kuwa ya faida sana na uponyaji; utafiti umependekeza kwamba wanaweza kuboresha mzunguko na mtiririko wa damu, kupunguza mafadhaiko na mvutano, na kuongeza mhemko wako. Baridi hutoa endofini kwenye mkondo wako wa damu na ubongo na inakupa hisia ya kufufuliwa na kutosheka.
Ikiwa unapenda zaidi bafu, jaribu kuweka chumvi za Epsom (kama vikombe 1-2) kwenye umwagaji. Mbali na kusaidia kutoa sumu mwilini na kupunguza mvutano, chumvi za Epsom zinaripotiwa kusababisha kutolewa kwa endorphins, na hivyo kupunguza mafadhaiko na kuboresha mhemko
Njia ya 4 ya 4: Kuwa Jamii
Hatua ya 1. Ongea na rafiki
Sababu kuu ya furaha ni mawasiliano ya kijamii na msaada. Kuzungumza na rafiki juu ya huzuni yako au hali ambayo imesababisha huzuni yako inaweza kusaidia kupunguza maumivu kwa sababu utajua kuwa mtu anakujali wewe na hisia zako. Kuzungumza kwa sauti kubwa pia inaweza kukusaidia "kutoa nje" mhemko wako na kufafanua haswa kile unachohisi kwa sababu inahitaji uweke hisia hizo kwa maneno. Huzuni yako haionekani tena, lakini inakuwa halisi, kitu ambacho kinaweza kutajwa na kujadiliwa, kupitia ufafanuzi wake kwa maneno.
- Utafiti umeonyesha kuwa watu wanaopata shida kubwa za maisha, kama vile kupoteza mwenza au kazi, hutoka upande mwingine wa shida kwa urahisi ikiwa wana mtandao wa marafiki na familia ambao wanaweza kutegemea na kutegemea.
- Unaweza pia kujifunza kitu kutoka kwa kuzungumza na rafiki. Kwa mfano, labda rafiki yako amepata hisia kama hizo au hali kama hiyo na anaweza kukupa msaada na ushauri. Vinginevyo, rafiki yako anaweza kukusaidia kuangalia hali yako kutoka kwa pembe tofauti na anaweza kupendekeza njia za kukabiliana na ambazo ulikuwa bado hufikiria. Ikiwa unavunjika, kwa mfano, labda rafiki yako anakukumbusha nyakati zote ulizompigia simu akilalamika juu ya jinsi mpenzi wako alikuwa asiyejali na mwenye ubinafsi. Kwa maana hii, rafiki yako anaweza kusaidia kukukumbusha sababu za kwanini uliachana na mpenzi wako wakati umekwama kuwa na huzuni juu ya kutengana yenyewe.
- Marafiki wanaweza pia kukusaidia kuhisi kuungwa mkono na kupunguza hisia kwamba uko peke yako. Wanakupa mahali pa kusikilizwa na kueleweka. Kwa kuongezea, kuzungumza tu na rafiki kunaweza kuboresha mhemko wako kwani labda utaishia kutabasamu na kucheka wakati fulani!
Hatua ya 2. Nenda nje na ujumuishe
Tazama sinema, nenda kula chakula cha jioni, au nenda kwa baiskeli na marafiki au familia. Pamoja na kujiburudisha, mwingiliano wa kijamii nje utakusaidia kutoka kichwa chako kwa masaa machache. Kuzungumza tu na wengine - hata kubadilishana mazuri ya hali ya chini - na mabadiliko ya mandhari yanaweza kuboresha hali yako.
Ikiwa wewe ni mpweke kwa asili, usiiongezee na ujamaa kwani hii inaweza kukufanya uwe na wasiwasi zaidi na wasiwasi. Lengo la mwingiliano mdogo, wa chini wa kijamii, kama kuendesha ujumbe, kuchukua vyakula, au kupata pedicure na rafiki, badala ya usiku mrefu wa kupiga bar na marafiki
Hatua ya 3. Tumia wakati na mnyama
Ikiwa haujisikii kuwa wa kijamii na wanadamu wengine, fikiria kutumia wakati mnyama wako kipenzi! Kubembeleza au kupapasa mnyama unayempenda kunaweza kusaidia kuboresha hali yako ya kusikitisha kwa kukidhi hitaji la msingi la mwanadamu la unganisho na ukaribu. Utafiti umeonyesha kuwa kutumia muda na mbwa huongeza mkusanyiko wa endorphins, kemikali zinazoingiliana na vipokezi kwenye ubongo wako ili kuchochea hisia nzuri na kuboresha mhemko wako.
Kwa kuongezea, wanyama ni mahiri haswa katika kuhisi mhemko wetu kupitia mienendo yetu ya mwili na sauti ya sauti, kwa hivyo mara nyingi huwa "katika-tune" na jinsi tunavyohisi
Hatua ya 4. Zingatia wengine
Kutoa wakati wako na nguvu kusaidia wengine sio tu kukusaidia kukaa busy, lakini pia kukupa hisia ya thawabu na kusudi, kukufanya ujisikie vizuri juu yako na hali yako.
- Pata shughuli ya kujitolea ambayo unapenda sana kama vile kusaidia kwenye makao ya wasio na makazi au jikoni la chakula, kutunza au kutembea mbwa waliopotoka, au kujitolea nyumbani kwa mwandamizi.
- Hata kumfanyia mtu mwingine kitu kidogo, kama kumruhusu mtu aende mbele yako kwenye laini kwenye duka la vyakula, kunaweza kukufanya ujisikie vizuri. Vitendo vya fadhili huongeza hali yako ya ustawi kwa sababu ni vitu halisi ambavyo unaweza kufanya, na sio kufikiria tu.
