Ikiwa unataka kuacha sukari, kuifanya pamoja kama familia ni wazo nzuri. Masomo mengi yanaonyesha kwamba ikiwa una kikundi cha msaada (kama familia yako), una uwezekano mkubwa wa kufanikiwa na kufanya mabadiliko ya lishe au mtindo wa maisha. Unapokula sukari nyingi, haswa sukari iliyoongezwa, unaongeza hatari yako ya kunona sana na kufa kutokana na magonjwa ya moyo. Kupunguza sukari katika lishe yako na ya familia yako kunaweza kusaidia kuboresha lishe yako na kupunguza hatari yako ya magonjwa sugu. Fanya pole pole kutoa sukari na kusafisha lishe yako ili wewe na familia yako mfuate lishe yenye sukari kidogo na yenye lishe.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kujitolea Kutoa Sukari Pamoja
Hatua ya 1. Amua pamoja ikiwa utaacha au usiache Uturuki baridi
Unapoanza kuzungumza juu ya kuacha sukari pamoja kama familia, utapata kwamba utahitaji kuamua ikiwa utapeana Uturuki baridi au polepole upunguze kwa muda.
- Faida ya kutoa Uturuki baridi ni kwamba katika siku chache tu unaweza kuondoa pipi zote na vyakula vingine vinavyojaribu kutoka nyumbani kwako. Utakuwa na mwanzo mpya.
- Kupiga rangi pia kunaweza kuwa na faida. Unaweza polepole kufanya mabadiliko ya tabia ambayo inaweza kuwa rahisi kudumisha ya muda mrefu.
- Kila mtu katika familia yako anaweza kuwa na maoni tofauti juu ya mada hii. Watu wengine wanaweza kupata ni rahisi kuitoa Uturuki baridi, wakati wengine wanahitaji muda wa kuipunguza.
- Ili kumsaidia kila mtu kufika kwenye ukurasa huo huo, ruhusu kila mtu atoe maoni yake na afanye kesi kwa moja au nyingine.
- Itakuwa bora ikiwa kila mtu anaweza kukubali. Kwa njia hiyo, kila mtu yuko kwenye ukurasa mmoja na anaweza kufanya kazi pamoja kama kitengo.
Hatua ya 2. Fanya mkataba na lengo la familia
Tayari umepangwa kupata bora kwenye lishe ya hapana au sukari ya chini ikiwa unafanya na familia yako. Tengenezeni vidonge na malengo bila sukari ili nyote mkae kwenye njia.
- Wakati familia yako yote iko kwenye bodi na lishe isiyo na sukari, unaweza kufanikiwa kwa sababu una msaada wao.
- Fanya makubaliano ambayo hakuna mtu anayeleta pipi au vyakula vyovyote vyenye sukari ndani ya nyumba. Ikiwa mtu anataka kupata matibabu, weka sheria kwamba inapaswa kuliwa mbali na nyumba.
- Weka malengo pamoja. Angalia ni kwa muda gani familia yako yote inaweza kwenda bila sukari. Unda kalenda na usanidi tuzo njiani.
- Kwa mfano, baada ya wiki nzima bila sukari, peleka kila mtu kwenye sinema. Au baada ya mwezi mzima bila sukari, chukua kila mtu kwenye hafla ya kupenda ya michezo (kama mchezo wa baseball).
Hatua ya 3. Fanya kazi pamoja kusafisha nyumba yako
Baada ya kuweka malengo na kuweka miongozo ya familia, fanya kazi pamoja ili kuifanya nyumba yako isiwe na sukari pia. Kuunda mazingira yasiyokuwa na sukari kunaweza kufanya kufuata malengo yako kuwa rahisi.
- Ikiwa bado una chipsi tamu, vinywaji vyenye tamu au vyakula vingine vyenye sukari bado ndani ya nyumba yako, inaweza kuwa ngumu kuendelea kufuatilia na malengo yako.
- Kwa mfano, unaweza kuwa na siku mbaya au hamu kali. Ni siku hizo ambazo pipi hizo za kujaribu zinaweza kuwa shida kubwa.
- Badala ya kuweka vyakula hivi karibu, jaribu kuzuia zingine za kuteleza kwa kusafisha kika chako, jokofu na jokofu. Acha kila mtu katika familia ashughulike na eneo tofauti na aondoe vitu vyenye sukari.
- Changia, bidhaa mpya au zisizofunguliwa kwa benki ya chakula na toa au toa zawadi zilizofunguliwa kwa familia au marafiki.
Hatua ya 4. Jaribu kutengeneza vyakula zaidi kutoka mwanzoni
Ikiwa wewe na familia yako mnafurahiya tamu ya hapa na pale, usifikirie lazima utoe kabisa. Badala yake, fanya matoleo ya sukari ya chini kutoka mwanzoni.
- Kutengeneza vyakula kutoka mwanzo sio tu njia nzuri ya kupunguza sukari, lakini njia nzuri ya kuishirikisha familia nzima.
- Ikiwa familia yako ina vipendwa vya juu, kila mtu afanye mapishi ya utafiti au upate maoni juu ya jinsi ya kuifanya nyumbani na sukari kidogo.
- Unaweza hata kufanya hii kuwa changamoto ya kufurahisha. Kwa mfano, kila mtu aje na dessert yake ya sukari isiyo na sukari au sukari ya chini na wachague mshindi.
- Fanya kazi pamoja kuchagua vyakula anuwai vya kurudisha nyumbani. Kila mtu anaweza kuchagua kitu tofauti cha kufanya kazi kila wiki.
Hatua ya 5. Badilisha tabia yako ya ununuzi
Ili kusaidia kuzuia vitu vyenye sukari kurudi tena ndani ya nyumba yako, utahitaji kufikiria upya njia unayonunua. Kubadilisha unachonunua itasaidia kukuweka kwenye wimbo.
- Ingawa unaweza kufurahiya kutengeneza pipi nyumbani, vitu vingi vyenye sukari huletwa ndani ya nyumba baada ya safari ya duka la vyakula.
- Sehemu nzuri ya kuanza ni kabla ya kwenda kununua. Pitia orodha yako ya kawaida ya vyakula na vitu vya nyota ambavyo kawaida huongeza sukari au vitu vya duara ambapo unahitaji kukagua lebo.
- Chukua muda wako kwenye duka la vyakula. Tumia muda kidogo zaidi kutazama lebo, orodha ya viungo na jopo la ukweli wa lishe.
- Kwa kuongeza, jaribu kukaa nje ya uwanja wa kujaribisha. Njia ya pipi, sehemu ya mkate au aisle ya barafu imejaa chipsi tamu. Badala ya kujijaribu mwenyewe, ruka sehemu hizi kabisa - nje ya macho, nje ya akili.
Hatua ya 6. Msaidiane kwa njia ya kuteleza
Moja ya sehemu bora juu ya kutoa sukari kama familia ni kwamba una kikundi cha msaada na wewe moja kwa moja. Fanya kazi kudumisha kikundi chako cha usaidizi kupitia nyakati ngumu.
- Kila mtu anahitaji msaada linapokuja kufanya aina yoyote ya mabadiliko ya lishe au mtindo wa maisha. Kutoa sukari sio tofauti. Kwa kweli, kwa sababu sukari imeenea sana katika lishe yako, kikundi cha msaada ni muhimu.
- Mtakuwa na kila mmoja kutegemea wakati hamu inapiga. Jihadharini na uwe na wasiwasi unapoona mtu mwingine wa familia anajitahidi. Uliza jinsi unaweza kusaidia zaidi. Au uliza jinsi unavyoweza kuwasaidia kudhibiti matakwa yao ipasavyo.
- Jihadharini na wanafamilia (pamoja na wewe mwenyewe) ambao ndio wawezeshaji. Watu hawa hufanya iwe "Sawa" kuteleza kidogo mara kwa mara ingawa bado wanajaribu kukusaidia.
Sehemu ya 2 ya 3: Kutambua Sukari katika Vyakula vyako
Hatua ya 1. Chagua vitu ambavyo vina sukari asili
Utahitaji kuamua ikiwa unaepuka sukari zote au la (kama asili na imeongezwa) au ikiwa unataka tu kuzuia sukari zilizoongezwa.
- Sukari asili ni kawaida katika vyakula anuwai ambavyo bado vinazingatiwa kuwa vyenye lishe sana na kuongeza afya kwa lishe yako. Kwa mfano, matunda yote, maziwa na hata mboga mboga zina aina asili ya sukari.
- Ingawa zina sukari, ni fomu ya asili na kwa ujumla huja na virutubisho vingine vya ziada. Kwa mfano, maziwa yana protini na matunda yana nyuzi.
- Ukiangalia bidhaa za maziwa, bidhaa za matunda 100% (kama juisi ya matunda au tofaa) na bidhaa zingine za mboga, unaweza kuona kwenye lebo ya lishe kuwa kuna sukari. Ikiwa unaepuka tu sukari zilizoongezwa, kuwa na sukari asili inakubalika.
Hatua ya 2. Soma jopo la ukweli wa lishe
Kutoa sukari inaweza kuwa ngumu. Hii ni kweli haswa ikiwa hausomi lebo za chakula au haujui kuzisoma. Jopo la ukweli wa lishe ni sehemu muhimu ya lebo ya chakula ambayo inapatikana kwenye bidhaa. Hakikisha kutumia wakati kukagua hii wakati mwingine utakapokuwa kwenye duka la vyakula.
- Ili kusoma lebo ya lishe, kwanza unahitaji kutambua saizi ya kuhudumia. Hii imeorodheshwa juu ya lebo karibu na "jumla ya kalori" na "Ukweli wa Lishe."
- Weka saizi ya kutumikia akilini wakati unatazama habari nyingine. Kwa kuongeza, fikiria ikiwa utakula moja tu au la. Ikiwa unakula zaidi ya moja, utahitaji kuzidisha mara mbili au mara tatu maadili mengine kwenye lebo.
- Ili kupata sukari yote, changanua zaidi chini ya lebo. "Jumla ya Sukari" imeorodheshwa chini ya kichwa kikali "Jumla ya Wanga" kwenye lebo.
- Kiasi cha sukari kilichoorodheshwa hapa ni jumla ya huduma moja ya chakula. Hii haitofautishi kama sukari inatoka au chanzo asili au asili. Utahitaji kukagua orodha ya viungo ili kubaini hii.
- Katika siku zijazo (kuanzia Julai 2018), lebo ya chakula itatofautisha kati ya sukari iliyoongezwa na asili. Hivi karibuni utaweza kuona gramu jumla ya sukari iliyoongezwa na gramu jumla ya sukari asili.
Hatua ya 3. Angalia orodha ya viungo
Kwa kuongeza jopo la ukweli wa lishe, utahitaji kukagua orodha ya viungo. Mara nyingi kujua jumla ya yaliyomo kwenye sukari sio habari ya kutosha wakati wa kufanya uamuzi wa kula chakula.
- Orodha ya viungo ni sehemu nyingine ya habari ya lishe ambayo inahitajika kuwapo kwenye vitu vya chakula. Imeorodheshwa chini au karibu na jopo la ukweli wa lishe.
- Orodha za viungo zitafunua viungo vyote vilivyo kwenye bidhaa. Viungo vimeorodheshwa kwa mpangilio kutoka kwa kiwango cha juu hadi cha chini.
- Pitia kila kiunga kilichoorodheshwa hapa. Hapa ndipo utaweza kujua ikiwa kuna sukari iliyoongezwa kwenye bidhaa au la. Kumbuka kuwa kiwango halisi cha sukari iliyoongezwa dhidi ya sukari ya asili haijaorodheshwa kwenye lebo za chakula kwa wakati huu.
Hatua ya 4. Jifunze majina ya sukari zilizoongezwa
Mara tu unapopitia orodha ya viungo, unaweza kugundua kuna majina mengi au vitu ambavyo hautambui. Ingawa hii kwa ujumla sio jambo kubwa, unahitaji kujua majina yote tofauti ya sukari zilizoongezwa. Wanaweza kujumuisha majina kama:
- Dextrose isiyo na maji
- Sukari kahawia au sukari nyeupe
- Siki ya mahindi, yabisi ya syrup ya mahindi au syrup ya nafaka yenye-high-fructose (HFCS)
- Dextrose
- Fructose
- Asali, syrup ya agave au syrup ya maple
- Geuza sukari
- Lactose
- Syrt ya malt, juisi ya miwa au syrup ya mchele kahawia
- Maltose
- Nectar (kwa mfano, peach nectar, pear nectar) au juisi ya matunda huzingatia
- Sukari mbichi, sukari ya kikaboni au sukari ya miwa
- Sucrose
Hatua ya 5. Kaa mbali na vyanzo dhahiri vya sukari
Kusoma maandiko ya lishe na kuchukua muda wako wakati unanunua itakusaidia kupunguza sukari unayotumia. Kwa kuongeza hii, jaribu kuzuia vyanzo dhahiri vya sukari kama:
- Ice cream, keki, biskuti na mikate
- Nafaka tamu, granola, baa za granola au keki
- Vinywaji vyenye tamu kama soda ya kawaida, chai tamu, Visa vya juisi ya matunda au limau
- Matunda na sukari iliyoongezwa - kama matunda yaliyokaushwa, tofaa au tunda la makopo kwenye syrup
- Vinywaji vya maziwa, vinywaji vya mtindi au vikombe vya mtindi ambavyo vina ladha ya ziada (kama mtindi wa peach, maziwa ya chokoleti au kefir ya raspberry)
- Vinywaji vya vileo - haswa vile vilivyochanganywa na juisi ya matunda au soda
- Vitu vyenye mafuta kidogo au mafuta-kama mavazi ya ranchi, siagi ya karanga au mchuzi wa barbeque
Sehemu ya 3 ya 3: Kupata Njia Mbadala Tamu za Lishe
Hatua ya 1. Nenda kwa matunda
Ikiwa unafurahiya utamu kidogo kila wakati, jaribu kuchukua nafasi ya hamu hiyo na kitu chenye lishe. Matunda ni chakula kizuri cha asili ambacho kinaweza kusaidia kupunguza jino tamu lenye kupendeza.
- Matunda asili yake hayana kalori nyingi lakini pia yana nyuzi, vitamini na vioksidishaji.
- Matunda yana sukari ya asili; Walakini, wataalamu wa afya kwa ujumla wanaona aina hii ya sukari inafaa kujumuishwa katika lishe yako.
- Unaweza pia kuchagua juisi ya matunda 100% au matunda yaliyokaushwa yasiyotakaswa. Wote hawana sukari iliyoongezwa na wanaweza kuongeza kwa kugusa utamu.
- Jaribu kumaliza chakula cha jioni na kipande kidogo cha matunda au kikombe cha matunda. Au ikiwa unatamani tamu alasiri chukua tunda dogo la matunda yaliyokaushwa yasiyotakaswa.
Hatua ya 2. Jaribu bidhaa za maziwa tamu asili
Kikundi kingine cha chakula ambacho kinaweza kusaidia kuzuia hamu yako tamu ni kikundi cha maziwa. Ikiwa ni pamoja na baadhi ya vyakula hivi pia inaweza kukusaidia kukata sukari iliyoongezwa kutoka kwenye lishe yako.
- Kama matunda, bidhaa zingine za maziwa asili ni tamu. Zina aina ya sukari asilia (lactose) lakini kwa ujumla, yaliyomo katika sukari ni ya chini.
- Kwa kuongezea, vyakula vingi vya maziwa vina kiwango kizuri cha protini, kalsiamu, vitamini D na potasiamu.
- Vitu nzuri kujaribu ni pamoja na: mtindi mdogo au kinywaji cha kefir. Baada ya chakula cha jioni, bakuli la mtindi likiwa na matunda au sip kwenye kefir wakati wa mchana.
Hatua ya 3. Chagua vitamu asili
Ikiwa umekuwa ukitengeneza vyakula kutoka mwanzoni na kufanya kazi ili kupunguza ulaji wako wa sukari, unaweza kuwa na hamu ya kutumia wakati mwingine utamu zaidi wa asili. Hii inaweza kukusaidia kufurahiya vitu vyenye virutubisho kidogo.
- Vitu vingi vya sukari vina aina nyingi za sukari zilizosindika sana - kama sukari nyeupe, syrup ya mahindi au yabisi ya syrup ya mahindi.
- Badala yake, jaribu kutengeneza vitu vyako mwenyewe kutoka mwanzoni ukitumia vitamu vya asili zaidi na vilivyosindikwa kidogo.
- Unaweza kujaribu vitu kama: asali, agave syrup, molasses au syrup ya maple. Aina hizi za vitamu zina sukari sawa, lakini zina vioksidishaji zaidi kuliko vitamu vya kusindika.
Hatua ya 4. Kumbuka vitu na vitamu bandia
Ikiwa lengo lako ni kukata sukari kabisa, unaweza kugundua hivi karibuni kuwa vitu vingi visivyo na sukari vina tamu bandia au zisizo na kalori. Jihadharini na ni kiasi gani cha hizi unazotumia na athari wanazoweza kutoa.
- Kuondoa sukari kwenye lishe yako inaweza kukusaidia kuboresha lishe yako na afya kwa njia nyingi.
- Kumbuka kuwa bidhaa nyingi zisizo na sukari au sukari ya chini hutumia vitamu bandia kusaidia kuweka ladha yao tamu bila sukari na kalori zilizoongezwa.
- Wakati wa kusoma lebo ya chakula, angalia vitamu vya bandia kama: stevia, erythritol, aspartame, sucralose, sorbitol, mannitol, saccharin au neotame.
- Hakuna masomo yaliyothibitisha athari mbaya kwa utumiaji wa vitamu vya bandia. Walakini, unaweza bado kutaka kuizuia au kuipunguza katika lishe yako. Watu wengine huripoti athari kama: migraines, kukasirika kwa tumbo na kuharisha.
Hatua ya 5. Kula kila kitu kwa kiasi
Kutoa sukari kabisa ni lengo ngumu, lakini la faida. Ikiwa kutoa sukari sio sawa kwako au kwa familia yako, fikiria kuongeza matamu mengine kwa wastani.
- Ikiwa unataka kuendelea kula baadhi ya chipsi unazopenda mara kwa mara, unahitaji kuweka mwongozo mkali au sheria kwako au kwa familia yako juu ya kiasi gani.
- Kwa mfano, je! Familia hutoka mara mbili kwa mwezi kwa dessert pamoja? Je! Unagawanya dessert mara moja kwa wiki? Au unajumuisha matibabu yasiyokuwa na sukari mara kwa mara?
- Hakikisha kuwa kila mtu yuko kwenye bodi na ufafanuzi wa kiasi na anaweza kuifuatilia kwa muda mrefu.
Vidokezo
- Usihisi kama lazima ufanye mabadiliko makubwa ya lishe mara moja. Jaribu kurekebisha tabia yako ya kula polepole ili mchakato uwe rahisi kwako.
- Shirika la Moyo la Amerika linapendekeza sio zaidi ya vijiko 6 vya sukari kwa siku kwa wanawake, na sio zaidi ya vijiko 9 kwa wanaume. Mmarekani wa kawaida hutumia karibu vijiko 22 vya sukari zilizoongezwa kila siku, na karibu 1/2 ya sukari hiyo hutoka kwa vinywaji vyenye sukari-tamu.
- Jambo kubwa juu ya kutoa sukari kama familia, ni kwamba una kikundi cha msaada cha wanafamilia wako kukusaidia kukufuatilia.
- Fanya kazi pamoja kupata njia mbadala zenye afya kwa vitafunio unavyopenda.
- Kuwa moyo kwa wanafamilia ambao wanajitahidi - jaribu kuwa mwezeshaji kwao.
